Σταματήστε να ανησυχείτε για τη χρήση φανταχτερού εξοπλισμού και μηχανημάτων γυμναστικής για να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και εμπιστευτείτε τον ισχυρό αλτήρα για να χτίσετε μυς στους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τα χέρια σας.
Μοιρασμένη σε ένα βίντεο στο
Instagram
, αυτή η ρουτίνα με αλτήρες βασίζεται σε οκτώ ασκήσεις για την ενδυνάμωση, τον τόνωση και την οικοδόμηση μυών στο πάνω μέρος του σώματός σας και όλα αυτά χάρη στον προπονητή φυσικής κατάστασης
Caroline Idiens
. Το Idiens λειτουργεί με δύο μεγέθη αλτήρες σε αυτήν την προπόνηση – συνιστούμε να επενδύσετε ένα σετ από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, καθώς σας επιτρέπουν να ανεβοκατεβάζετε βάρος από μία
συσκευή
.
Όταν προπονείστε με βάρη, προσπαθήστε να αποφύγετε να παρασυρθείτε με το πόσο βαριά μπορείτε να σηκώσετε, καθώς τελικά είναι η σωστή φόρμα που θα σας βοηθήσει να προοδεύσετε πιο γρήγορα, να αυξήσετε τα κέρδη σας στη δύναμη και να αποφύγετε τραυματισμούς. Έχετε αυτό υπόψη σας καθώς εργάζεστε στις ακόλουθες οκτώ ασκήσεις.
Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με 8 κινήσεις
Αυτή η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος περιλαμβάνει την ολοκλήρωση οκτώ ασκήσεων με τον αριθμό των επαναλήψεων να ποικίλλει μεταξύ των ασκήσεων και είναι δομημένη σε τέσσερα σετ. Απλά φροντίστε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ξεκούραση μεταξύ κάθε
άσκηση
ς για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν.
Φροντίστε να επωφεληθείτε από τις επιδείξεις Idiens για κάθε κίνηση παρακάτω.
Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων με αλτήρες στη ρουτίνα άσκησής σας θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε και να δυναμώσετε μια ποικιλία μυϊκών ομάδων, ωθώντας σας προς τη βελτίωση της συνολικής δύναμης του άνω μέρους του σώματος και τον ορισμό των μυών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποιους μύες θα στοχεύσει κάθε άσκηση.
Πλευρικές αυξήσεις
Οι πλευρικές ανυψώσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση με αλτήρες για την εκγύμναση των δελτοειδή σας. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να ορίσετε τους μυς των ώμων σας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματος, κάνοντας σας να στέκεστε πιο ψηλά και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Arnold Press
Θέλετε να διοχετεύσετε τον εσωτερικό σας Arnold Schwarzenegger; Πήρε το όνομά του από τον ίδιο τον θρύλο, το Arnold Press δουλεύει τους ώμους, τις παγίδες και τους τρικέφαλους. Παρέχει πλήρες
εύρος
κίνησης, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της δύναμης και της σταθερότητας των ώμων σας. Η συγγραφέας μας έγραψε για το τι συνέβη στους ώμους της όταν δοκίμασε την προπόνηση σωματικού βάρους 2 κινήσεων 360 επαναλήψεων του Arnold Schwarzenegger.
Πρέσα στήθους
Αυτό είναι για τα πεκάκια. Η πίεση στο στήθος θα στοχεύσει τους μύες του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων μυών σας. Αυτή η άσκηση όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της ευκρίνειας και του μεγέθους του στήθους, αλλά θα ενισχύσει επίσης τη δύναμη ώθησης του άνω μέρους του σώματός σας.
κρανιοθραυστης
Εάν η κατασκευή δυνατών και τονωμένων χεριών είναι στη λίστα ελέγχου του άνω μέρους του σώματός σας, τότε τα κρανιοθραύστες δεν πρέπει να παραλείπονται. Θα σας βοηθήσουν να απομονώσετε και να ενισχύσετε τους τρικέφαλους σας που βρίσκονται στο πάνω άκρο του χεριού σας και παίζουν βασικό ρόλο στις κινήσεις ώθησης, είτε στο γυμναστήριο είτε σε καθημερινές δραστηριότητες.
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Τραβήξτε όβερ
Τώρα ήρθε η ώρα να δώσετε λίγη προσοχή στην πλάτη και στο στήθος σας. Αυτή η άσκηση κάνει τα lats, το στήθος και τους τρικέφαλους. Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και του στήθους σας θα παίξει βασικό ρόλο στην οικοδόμηση ενός δυνατού και ισορροπημένου άνω σώματος.
Μπούκλες δικέφαλου
Όπως πιθανώς μαντέψατε σωστά, αυτή η άσκηση εστιάζει στους δικέφαλους μυς σας, βοηθώντας σας να χτίσετε μερικούς εντυπωσιακούς μυς των χεριών. Αλλά δεν είναι το μόνο θέμα αισθητικής, η αύξηση της δύναμης στους δικέφαλους μυς σας θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε πιο εύκολα τις καθημερινές σας εργασίες, όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου.
Βυθίσεις τρικεφάλου
Οι βυθίσεις τρικεφάλου μπορούν να αυξήσουν την ευκρίνεια στα χέρια σας, ενισχύουν και βελτιώνουν τη συνολική δύναμη ώθησης του άνω μέρους του σώματος.
Πρέσα ώμου
Θα δουλέψετε τους ώμους, τις παγίδες και τους τρικέφαλους με την άσκηση πίεσης ώμων. Κρατώντας τους αγκώνες ψηλά καθώς κάνετε αυτή την κίνηση, όπως κάνει ο Idiens, αυξάνει την πρόκληση, πιέζοντας τους ώμους σας να δουλέψουν ακόμα πιο σκληρά.
Από σηκώσεις ώμων μέχρι πιέσεις στο στήθος και βυθίσεις τρικεφάλου, κάθε άσκηση σε αυτό το κύκλωμα του άνω μέρους του σώματος εμπλέκει διαφορετικούς μύες, εξασφαλίζοντας μια ισορροπημένη προπόνηση.
Επιπλέον
, με την επιλογή να εφαρμόσετε προοδευτική υπερφόρτωση και έναν συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων, θα είστε στο δρόμο σας για να τονώσετε αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών και τα κέρδη δύναμης.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
