Αυτή η ρουτίνα με όρθιους αλτήρες χρησιμοποιεί μόλις πέντε ασκήσεις για να δυναμώσει και να τονώσει τους κοιλιακούς σας, και το καλύτερο μέρος είναι…δεν χρειάζεται να κατεβείτε στο πάτωμα και να εκτελέσετε κανένα κρίσιμο ή σανίδα. Απλά πρέπει να βρείτε έναν χώρο που να σας επιτρέπει να κινείστε σε κάθε όρθια άσκηση άνετα και αποτελεσματικά.
Η προπόνηση προέρχεται από διαδικτυακό γυμναστή
Shaina Fata
και είναι εύκολο να αναπαραχθεί χάρη στις χρήσιμες επιδείξεις της, τις οποίες μπορείτε να δείτε παρακάτω. Στο βίντεο που δείχνει τη ρουτίνα της, η Fata δουλεύει με ένα ζευγάρι αλτήρες και χρησιμοποιεί επίσης έναν από τους
τα καλύτερα kettlebells
για μια από τις κινήσεις. Ωστόσο, εάν δεν έχετε πρόσβαση και στους δύο τύπους βάρους, μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για όλη τη ρουτίνα.
Εάν προπονείστε τακτικά στο σπίτι, τότε ίσως αξίζει να σκεφτείτε να προσθέσετε ένα ζευγάρι από αυτά
καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες
στο γυμναστήριο του σπιτιού σας. Αυτό το στυλ αλτήρων θα σας φανεί χρήσιμο για τα κέρδη σας, καθώς σας επιτρέπουν να ανεβοκατεβάζετε βάρος από μία συσκευή.
Τώρα, προτού ξεκινήσετε την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι το μέγεθος βάρους με το οποίο εργάζεστε είναι διαχειρίσιμο και αρκετά δύσκολο για κάθε άσκηση στη ρουτίνα και λάβετε υπόψη τη φόρμα της Fata για να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε τους σωστούς μύες.
Τι είναι η προπόνηση με όρθιο αλτήρα;
Υπάρχουν πέντε ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσετε και η καθεμία θα είναι απαιτητική με τον δικό της τρόπο, οπότε επιτρέψτε στον εαυτό σας σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ κάθε κίνησης. Για το μονόπλευρο Squat & Pivot, Triangle Slides, Ανώμαλο ανυψωμένο γόνατο για επέκταση, θα εκτελέσετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Εν τω μεταξύ, θα κάνετε 12 επαναλήψεις του Squat Dumbbell Raise και 14 επαναλήψεις του Farmer’s Carry March. Αν μπορείτε, βάλτε στόχο να ολοκληρώσετε τρεις γύρους της προπόνησης.
Η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις που βασίζονται στον πυρήνα σας για σταθερότητα και ενσωματώνει κινήσεις που θα εμπλέξουν τους κοιλιακούς μύες όπως ο ορθός κοιλιακός και οι λοξοί.
Θα παρατηρήσετε ότι πολλές από τις ασκήσεις εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, αυτό ονομάζουμε σύνθετες ασκήσεις. Στο
απομόνωση vs σύνθετη άσκηση
συζήτηση, οι σύνθετες κινήσεις ευνοούνται από πολλούς, καθώς προσφέρουν μια πιο αποτελεσματική προπόνηση – ένας από τους λόγους που πιστεύαμε ότι οι αναγνώστες μας μπορεί να απολαύσουν αυτή τη διαρκή αβ ρουτίνα!
Δείτε αναλυτικά την προπόνηση παραπάνω.
Γιατί η προοδευτική υπερφόρτωση λειτουργεί
Η ομορφιά της ενσωμάτωσης αλτήρων στις προπονήσεις κοιλιακών σας είναι ότι προσθέτετε ένα στοιχείο αντίστασης που επιτρέπει
προοδευτική υπερφόρτωση
. Αυτή η τεχνική προπόνησης είναι ένας ευεργετικός τρόπος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και τη βελτίωση της δύναμης. Οι αλτήρες είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτοι, πράγμα που σημαίνει ότι ανεξάρτητα από την εμπειρία ενός ατόμου με την προπόνηση με βάρη, ο καθένας μπορεί να πάρει ένα βάρος που ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής του κατάστασης και να ανεβάσει το επίπεδο των προπονήσεων κοιλιακών του.
Σχεδόν όλες οι ασκήσεις σε αυτήν την όρθια ρουτίνα απαιτούν σταθεροποίηση του πυρήνα για τη διατήρηση της σωστής φόρμας και ισορροπίας. Για παράδειγμα, το Μονόπλευρο Squat και το Pivot, το Triangle slides και το Farmer’s Carry March εμπλέκουν τους μυς του πυρήνα για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σώματος, συμβάλλοντας στη μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και αύξηση της δύναμης στους κοιλιακούς.
Επιπλέον, η εκτέλεση μιας άσκησης όπως το ανώμαλο ανυψωμένο γόνατο για επέκταση με έναν αλτήρα θα εμπλέξει ολόκληρο τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού, των λοξών και της εγκάρσιας κοιλίας.
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η προπόνηση περιλαμβάνει διάφορες σύνθετες κινήσεις. Όσο περισσότερο μια άσκηση αντικατοπτρίζει τις καθημερινές σας κινήσεις, τόσο πιο εύκολα θα βρείτε καθημερινές εργασίες, όπως το τράβηγμα, το λύγισμα και το στρίψιμο. Αυτό είναι σημαντικό όταν γερνάμε και η δύναμη και οι μύες μας αρχίζουν να μειώνονται φυσικά. Επομένως, το να ξοδεύετε χρόνο για να χτίσετε τη δύναμη και την ισχύ με αποτελεσματικές σύνθετες κινήσεις είναι επωφελές για όλους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν θέλετε να δημιουργήσετε ορατούς κοιλιακούς, αυτό θα χρειαστεί περισσότερο από μία προπόνηση με όρθια κοιλιακή χώρα. Ίσως χρειαστεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, να καθιερώσετε μια υγιεινή διατροφή και να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα γυμναστικής, έτσι ώστε οι προπονήσεις κοιλιακών να μην είναι η μόνη μορφή άσκησης στην οποία συμμετέχετε.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
