Το να είσαι σε φόρμα ακούγεται σαν σκληρή δουλειά. Εάν το επόμενο πρωί έχετε καλύψει τον ιδρώτα και πονάτε, αναρωτιέστε πώς το κάνουν οι άνθρωποι και νιώθετε πολύ αποθαρρυμένοι, σίγουρα δεν είστε μόνοι: η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί. Μπορεί να νιώθεις τρομακτικό ακόμη και να το κάνεις για πρώτη φορά.
Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να το κάνετε πιο εύκολο. Εάν έχετε ήδη εγκαταλείψει την απόφαση της Πρωτοχρονιάς για τη φυσική σας κατάσταση, μην απελπίζεστε: η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι βασανιστήριο. Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο και ακόμη και διασκεδαστικό, χρησιμοποιώντας αρχές χαμηλής έντασης και χαμηλής έντασης άσκηση για να κρατάτε τα πράγματα ελαφριά και να αυξάνετε σταδιακά τον όγκο της καθημερινής σας κίνησης. Εάν μια συνεδρία άσκησης είναι πιο ευχάριστη, είναι πιο πιθανό να την ξανακάνετε, πράγμα που τελικά σημαίνει ότι με το να παίρνετε τα πράγματα εύκολα και να προπονείστε πιο συχνά, θα κάνετε περισσότερα καλά από μια φρικτή προπόνηση την εβδομάδα.
Φυσικά, ο εξοπλισμός της Apple μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε και τελικά να πετύχετε αυτούς τους στόχους – ακόμα κι αν δεν έχετε μια ειδική συσκευή υγείας και φυσικής κατάστασης όπως ένα Apple Watch.
Ώρα για περπάτημα
(Πίστωση εικόνας: Apple)
Αν μισείτε την άσκηση υψηλής έντασης που σας αφήνει να λαχανιάζετε μετά από 20 λεπτά, όπως μαθήματα HIIT, τρέξιμο, περιστροφές και άλλα παρόμοια, σκεφτείτε να επιβραδύνετε τα πράγματα και να περπατήσετε με τον δικό σας ρυθμό. Το να περπατάς περισσότερο έχει πολλά οφέλη για την υγεία: καίει θερμίδες, μειώνει το άγχος, βοηθά στην απώλεια βάρους και προλαμβάνει καρδιακές παθήσεις. ο
Journal of Internal Medicine
διαπίστωσε ότι η συσσώρευση περισσότερων βημάτων την ημέρα (έως περίπου 10.000) μπορεί να σχετίζεται με «χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, καρκίνο και καρδιαγγειακή νόσο και συχνότητα εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακής νόσου». Συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας στη μετέπειτα ζωή.
Όσο περισσότερο πατάτε, τόσο πιο υγιής γίνετε και ακόμα κι αν δεν έχετε Apple Watch, το iPhone σας μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό: τελικά, έχει το δικό του δαχτυλίδι κίνησης, το οποίο χρησιμοποιεί το γυροσκόπιο του τηλεφώνου και άλλους αισθητήρες για να υπολογίσει κατά προσέγγιση τον τρόπο πολλές ενεργές θερμίδες που έχετε κάψει και προβάλετέ τις ως μια κυκλική κόκκινη μπάρα, η οποία γεμίζει καθώς κινείστε. Η εφαρμογή Health σας μετρά επίσης αυτόματα τα βήματά σας, καθιστώντας εύκολη την προβολή της προόδου σας για την ημέρα.
Προσπαθήστε να θέσετε έναν στόχο στον εαυτό σας να κλείνει το δαχτυλίδι Μετακίνησης κάθε μέρα. Για να προσαρμοστείτε, θα χρειαστεί να ανοίξετε την εφαρμογή Fitness του τηλεφώνου σας, να πατήσετε το δαχτυλίδι Μετακίνηση και θα μπορείτε να θέσετε έναν στόχο που είναι εφικτός, αλλά απαιτεί κάποια επιπλέον κίνηση για να επιτευχθεί – κάτι σαν 250-300 ενεργές θερμίδες ημέρα. Κάθε εβδομάδα, αυξήστε αυτόν τον στόχο κατά έναν μικρό αριθμό, όπως 20 θερμίδες, και βάλτε στόχο να κλείσετε το δαχτυλίδι σας κάθε μέρα.
Οι χρήστες του Apple Watch λαμβάνουν περισσότερα, συμπεριλαμβανομένων των ειδικών δακτυλίων άσκησης και στάσης και πολύ πιο προηγμένες μετρήσεις προπόνησης. Οι χρήστες του Apple Fitness Plus λαμβάνουν επίσης το Time to Walk, ηχητικές περιγραφές περιπάτων με οδηγό από διάσημες φωνές όπως ο Shawn Mendes, ο παίκτης του NBA Draymond Green, η Dolly Parton και
Τεντ Λάσο
Η Hannah Waddingham.
Fitness Plus
(Πίστωση εικόνας: Apple)
Η άσκηση χαμηλής έντασης έχει περισσότερα από το περπάτημα. Όποιο είδος προπόνησης απολαμβάνετε, υπάρχουν τρόποι να κάνετε κάθε άσκηση πιο ήπια και πιο ευχάριστη.
Ας ξεκινήσουμε με το Apple Fitness Plus. Όσοι δεν χρησιμοποιούν την υπηρεσία ροής προπόνησης της Apple μπορεί να μην γνωρίζουν ότι η Apple χρησιμοποιεί πολλούς εκπαιδευτές για κάθε μετάδοση και κάποιος κάνει πάντα τροποποιημένες ασκήσεις. Αυτές οι τροποποιημένες ασκήσεις είναι ευκολότερες εκδόσεις της άσκησης που κάνει ο κύριος προπονητής, ώστε να μπορείτε να ακολουθείτε τον τροποποιητή και να αισθάνεστε πιο άνετα από ό,τι θα μπορούσατε να κάνετε την πιο έντονη έκδοση.
Πολλές από αυτές τις τροποποιήσεις είναι λιγότερο αγχωτικές για το σώμα, με μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις: αντί να πηδήξει, ο τροποποιητής μπορεί να κάνει ένα ρηχό squat, το οποίο είναι μια άσκηση λιγότερο υψηλής έντασης. Μπορείτε να αναζητήσετε το Fitness Plus κατά διάρκεια προπόνησης, τύπο και προπονητή, ώστε να ξεκινήσετε την άσκηση μπροστά στο iPhone, το iPad ή την τηλεόρασή σας με τροποποιημένες, ευκολότερες ασκήσεις για μόλις 10 λεπτά.
Το να πονάτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών, όπως η γυμναστική ή η άρση βαρών, είναι ένα σημάδι ότι έχετε εργαστεί σκληρά. Ωστόσο, πολύ πονάει και η προπόνηση θα είναι δύσκολη για τις επόμενες μέρες και το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες θα είναι πραγματικά πολύ δυσάρεστο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορεί συχνά να βοηθήσει στην άσκηση για μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως οι προπονήσεις 10 λεπτών του Fitness Plus, με λιγότερη ένταση. Με την πάροδο του χρόνου, θα προπονείστε πιο συχνά και θα κάνετε περισσότερη άσκηση από ό,τι θα κάνατε αν χτυπούσατε δυνατά στο γυμναστήριο και χρειάζεστε αρκετές ημέρες για να ανακάμψετε.
Δύναμη στους αριθμούς
(Εικόνα: Kelly Sikkema στο Unsplash)
Εκτός από τον εξοπλισμό της Apple, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κιτ που έχετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο της περιοχής σας, για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα. Το τρέξιμο είναι εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά μπορεί να είναι σκληρό για τα γόνατα και επώδυνο για αρχάριους, βαρύτερους ή μεγαλύτερους σε ηλικία ασκούμενους. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε μια προπόνηση ποδηλασίας με ποδήλατο γυμναστικής, κωπηλατική μηχανή ή ελλειπτικό μηχάνημα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Αυτές οι μορφές άσκησης δεν καταπονούν τα οστά χτυπώντας επιθετικά το σκυρόδεμα με κινήσεις τρεξίματος ή άλματος επαναλαμβανόμενα: τα πόδια σας παραμένουν σταθερά στα πεντάλ. Ορίστε μια απόσταση στόχου ή έναν χρόνο στόχο στο μηχάνημα και φύγετε, κρατώντας την αντίσταση χαμηλή για να ξεκινήσετε. Εάν θέλετε να βγάζετε πράγματα σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε πάντα να παραλείψετε το ποδήλατο γυμναστικής για ένα πραγματικό ποδήλατο και οι χρήστες Apple Watch μπορούν να επωφεληθούν από τις εξαιρετικές δυνατότητες ποδηλασίας του watchOS 10.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με την ιδέα να σηκώνετε μεγάλα βάρη, αλλά θέλετε να δυναμώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λιγότερο έντονη, ασφαλέστερη και φθηνότερη επιλογή – ζώνες αντίστασης. Ένα αξιοπρεπές σετ πέντε λωρίδων διαφορετικού πάχους, με λαβές και άγκυρα πόρτας, κοστίζει περίπου $30 στο Amazon. Με αυτά, μπορείτε να επαναλάβετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση στο γυμναστήριο, όπως μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις στήθους, βαριές καταλήψεις, πιέσεις ποδιών, σειρές… το όριο είναι ο ουρανός. Είναι εύκολο να συσκευαστούν σε ένα συρτάρι ή τσάντα γυμναστηρίου όταν δεν χρησιμοποιούνται και διατίθενται σε πολλές διαφορετικές πυκνότητες από καουτσούκ, από ελαφρύ έως βαρύ. Γίνεσαι πολύ δυνατός για την πιο χοντρή μπάντα; Μπορείτε πάντα να διπλασιάζεστε με πολλές μπάντες, αν θέλετε.
Τελικές σκέψεις
Η άσκηση χαμηλής έντασης είναι ιδανική για όλους, από αρχάριους έως εξαιρετικά έμπειρους ασκούμενους που αναζητούν ενεργή αποκατάσταση. Τα παραπάνω απαριθμούν μερικές ιδέες και προτάσεις για να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας στις προπονήσεις σας: εάν προπονείστε σκληρά και δυσκολεύεστε να τηρήσετε μια ρουτίνα, δίνοντας στον εαυτό σας την άδεια να κάνετε απαλά πέντε μίλια με ένα ποδήλατο γυμναστικής ή πηγαίνετε για 30 – Λεπτό περπάτημα, μπορεί να πυροδοτήσει την αγάπη για την κίνηση που σας κρατά την προπόνηση για χρόνια.
window.reliableConsentGiven.then(function(){
!function(f,b,e,v,n,t,s){if(f.fbq)return;n=f.fbq=function()
{n.callMethod? n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)}
;if(!f._fbq)f._fbq=n;
n.push=n;n.loaded=!0;n.version=’2.0′;n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0];s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window,
document,’script’,’https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js’);
fbq(‘init’, ‘1765793593738454’);
fbq(‘track’, ‘PageView’);
})
VIA:
iMore.com
