Ενισχύστε τους λοξούς μυς με αυτές τις 5 σύνθετες ασκήσεις!

Όταν εκτελείτε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών, η λέξη κλειδί είναι “κοιλιακοί”. Η ενδυνάμωση και ο καθορισμός των λοξών μυών σας έχει διαφορετική προσέγγιση — επομένως εδώ είναι πέντε από τις κορυφαίες σύνθετες βασικές ασκήσεις που σμιλεύουν επίσης δυνατούς λοξούς.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις σύνθετες ασκήσεις, ο όρος αναφέρεται απλώς σε μια κίνηση που στοχεύει περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις – για παράδειγμα, μια σανίδα. Αλλά μην ανησυχείτε, γιατί δεν θα σας κάνουμε μια βασική προπόνηση γεμάτη από τις καλύτερες παραλλαγές σανίδων, ρωσικές ανατροπές ή κρίσιμες στιγμές ποδηλάτου.

Αντίθετα, έχουμε παράσχει πέντε σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν διαφορετικό εξοπλισμό γυμναστικής, από αλτήρες ή kettlebells μέχρι σωματικό βάρος, μπάρες και προπονητές ανάρτησης. Μπορείτε να εκτελέσετε το καθένα στο γυμναστήριο ή να επιλέξετε cherry-pick για την κύρια προπόνησή σας.

Πώς μπορώ να φτιάξω γρήγορα τους λοξούς μου;

Πρώτον, δεν υπάρχει τίποτα «γρήγορο» στην ανάπτυξη μυών. Χρειάζεται μια σταθερή και ποικίλη ρουτίνα προπόνησης και

ένας

συνδυασμός προο

δευτ

ικής υπερφόρτωσης (σταδιακή αύξηση του όγκου της άσκησης) και εξέταση παραγόντων του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και του ποσοστού σωματικού λίπους.

Το καλύτερο στοίχημά σας για την ενδυνάμωση και το χτίσιμο των λοξών μυών είναι να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που τους στοχεύουν ειδικά. Η περιστροφή και η πλάγια κάμψη είναι δύο δημοφιλείς τεχνικές για το χτύπημα αυτών των μυών, που τρέχουν από τη μέση σας από το θώρακα μέχρι τη λεκάνη και υποστηρίζουν αυτούς τους τύπους κίνησης.

Ο τεμαχισμός του μέσου τμήματός σας έχει να κάνει περισσότερο με το συνδυασμό ενός χαμηλότερου ποσοστού σωματικού λίπους για να δείξετε περισσότερο μυ ενώ χτίζετε τους ίδιους μύες – ειδικότερα, τους εξωτερικούς ή «επιφανειακούς» λοξούς μύες που κάθονται πάνω από τους εσωτερικούς λοξούς (οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση).

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αναπτύξουν ορισμό στην περιοχή. Αξίζει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι η ζωή έχει πολλά περισσότερα από το να περπατάτε με ένα σμιλεμένο πακέτο, αλλά είτε θέλετε να χτίσετε τα λοξά σας για αισθητικούς λόγους είτε λειτουργικά για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να υποστηρίξετε την υγιή κίνηση, σας καλύπτουμε.

Ποιες είναι οι 5 σύνθετες βασικές ασκήσεις;

Πλευρικές κούνιες kettlebell

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε kettlebell, αλλά θα βρείτε καλύτερη σειρά αν το κάνετε. Σε αντίθεση με τη ρωσική κούνια kettlebell, θα ταλαντεύσετε το βάρος σε όλο το

σώμα

και θα περιστρέψετε το μεσαίο τμήμα σας, ενεργοποιώντας τους λοξούς σας. Η κίνηση απαιτεί επίσης να ελέγχετε την κάθοδο του βάρους, σταθεροποιώντας το σώμα σας ενάντια στην κίνηση του κουδουνιού που ταξιδεύει.

Οι γοφοί, οι γλουτιαίοι και οι μύες του πυρήνα σας είναι ζωτικής σημασίας για να εκτελέσετε σωστά την πλάγια αιώρηση του kettlebell χωρίς να αναλαμβάνουν τα χέρια ή την πλάτη σας, και ακόμη και οι οπίσθιοι μηριαίοι σας θα κάνουν κάποια δουλειά, καθιστώντας αυτήν την τέλεια σύνθετη άσκηση για να μετακινηθείτε προς τους λοξούς που σκάνε.

Σπάιντερμαν push-ups

Έπρεπε να συμπεριλάβουμε μια άσκηση με σωματικό βάρος. Εξάλλου, η εργασία με το σωματικό σας βάρος είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε τη λειτουργική και σχετική δύναμή σας.

Τα push-ups του Spiderman χτυπούν το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας μαζί χρησιμοποιώντας ένα απαλό τραγάνισμα στο πλάι για να ενεργοποιήσετε τους λοξούς σας. Εκτελέστε ένα push-up και καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς το έδαφος, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα. Κάντε παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Καθώς κινείστε, κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας και πιέστε απαλά το στομάχι σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αν δεν έχετε κάνει ακόμα τυπικά push-ups, δοκιμάστε σανίδες Spiderman.

Κρεμαστές λοξές πιέτες

Σε αντίθεση με τις κανονικές ανυψώσεις ποδιών που κρέμονται, οι λοξές ανασηκώσεις ή πιέτες εστιάζουν στο να τραβήξουν τα γόνατά σας στο πλάι. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη λαβή, τον αντιβράχιο και τη δύναμη των ώμων και απαιτεί μόνο μια μπάρα έλξης (ή παρόμοια) από την οποία μπορείτε να κρεμάσετε.

Ξεκινήστε να κρατάτε τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια λαβή στο πλάτος των ώμων και μετά εξασκηθείτε να κρεμάτε με τους αντίχειρές σας πλήρως

τυλιγμένο

υς γύρω από τη ράβδο. Στερεώστε το στομάχι σας για να δεσμεύσει τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, πιέζοντας τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς τα πάνω προς τα αριστερά πλευρά. Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στο κέντρο και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Στρίψτε ελαφρά καθώς κινείστε, αλλά αποφύγετε να ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω.

Εναλλαγές ναρκών ξηράς

Εάν δεν έχετε διαθέσιμη διάταξη ναρκοπεδίων, τοποθετήστε τη μπάρα σας σε μια γωνία του δωματίου και βάλτε βάρη και στις δύο πλευρές. Η άσκηση χτυπά τους ώμους, τα χέρια, τον πυρήνα, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας με λυγισμένους αγκώνες και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και τραβήξτε τη μπάρα στο δεξί ισχίο σας, περιστρέφοντας το αριστερό σας πόδι όπως κάνετε. Τόξτε τη μπάρα προς τα αριστερά και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, περιστρέφοντας το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς εναλλάσσετε τις πλευρές.

Πήξεις γονάτων με ανάρτηση

Τοποθετήστε τους συνδετήρες γυμναστικής ανάρτησης γύρω από το ύψος της κνήμης και μετά ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τους συνδετήρες πίσω σας. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια μέσα από τους αναβολείς με τις κορυφές των ποδιών σας να ακουμπούν πάνω τους και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Πιέστε τα πόδια σας μαζί, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τον αριστερό σας αγκώνα. Κάντε παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

Η κίνηση απαιτεί αρκετή σταθερότητα του πυρήνα και εμπλέκει τους ώμους, τα χέρια, τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς και τα πόδια για να βοηθήσουν στην ώθηση της κίνησης.

Τα οφέλη των σύνθετων προπονήσεων πυρήνα

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις σε κύκλωμα ή να επιλέξετε 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Η τακτική εκπαίδευση αυτών των μυϊκών ομάδων μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης, της περιστροφής της πυέλου και της αντιπεριστροφής. Γι’ αυτό ασκήσεις όπως η πρέσα Pallof (αντίσταση στην περιστροφή μέσω του κορμού) μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία λοξής δύναμης εξίσου αποτελεσματικά με το στρίψιμο, τη στροφή, την ισομετρική σύσπαση (όπως το να κρατάς μια θέση πλαϊνής σανίδας χωρίς να κινείσαι) και να φορτώνεις τη μία πλευρά του σώματός σου όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια squats με μονό χέρι ή κούνιες kettlebell με ένα χέρι.

Περισσότερα από το Tom’s Guide