Ενδυναμώστε τους ώμους σας με την πρέσα της τραμπάλας Kettlebell: Οδηγίες και οφέλη για γραμμωμένους ώμους

Η πρέσα τραμπάλας kettlebell είναι παρόμοια με μια εναλλασσόμενη πρέσα πάνω από το κεφάλι, δουλεύοντας τους μύες μονομερώς (μία πλευρά τη φορά) μέσω συνεχούς έντασης και στρατολογώντας ολόκληρο το πάνω μέρος του

σώμα

τός σας.

Η εκμάθηση της παραλλαγής της πρέσας θα μπορούσε να χτίσει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς και να αναπτύξει τη θωρακική δύναμη, οπότε ορίστε πώς να το καρφώσετε την επόμενη φορά

που

θα πάτε στο γυμναστήριο — ή όπου κι αν κάνετε τις προπονήσεις σας.

Θα καλύψουμε πώς να κάνετε την πρέσα τραμπάλας, τα οφέλη, μερικά κοινά λάθη και παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε. Εάν αυτή τη στιγμή υποφέρετε από τραυματισμό στον ώμο, ζητήστε ιατρική γνώμη πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε νέες ασκήσεις ή προγράμματα προπόνησης και σταματήστε εάν αισθανθείτε οξύ ή παρατεταμένο πόνο.

Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, πάρτε ένα σετ από τα καλύτερα kettlebells (θα χρειαστείτε δύο για αυτή την κίνηση) και δοκιμάστε αυτήν την άσκηση που ενδυναμώνει τους ώμους στο πάνω μέρος του σώματος.

Πώς να κάνετε την πρέσα τραμπάλας kettlebell

Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ρυθμιζόμενους αλτήρες ή kettlebells για την πρέσα τραμπάλας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι ένα πλάγιο πάτημα, έτσι τα χέρια σας θα ακολουθούν ευρύτερα χωρίς οι δικέφαλοί σας να κάθονται κοντά στο κεφάλι σας. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά για να υποστηρίξετε μια ουδέτερη θέση λαιμού.

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα kettlebells στους ώμους σας
• Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω
• Πιέστε ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας το βάρος σας στοιβαγμένο πάνω από τον ώμο σας, τον ώμο τραβηγμένο προς τα κάτω και το λατς ενεργοποιημένο
• Καθώς χαμηλώνετε το βάρος πίσω στον ώμο σας, αρχίστε να πιέζετε το άλλο kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε να κλειδώσετε έξω στην κορυφή καθώς το πρώτο βάρος φτάνει στον ώμο σας
• Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο, διασφαλίζοντας ότι κανένα βάρος δεν θα σταματήσει να κινείται ανά πάσα στιγμή.

Οφέλη της πρέσας τραμπάλας kettlebell

Οι διαφορές μεταξύ μιας πρέσας τραμπάλας και μιας εναλλασσόμενης πρέσας είναι η

τάση

και η θέση του βραχίονα και η πρέσα τραμπάλας απαιτεί μεγαλύτερη σταθεροποίηση από τους σταθεροποιητές πυρήνα και ώμου (οι περιστροφικές μανσέτες).

Ενώ εκτελείτε το πάτημα της τραμπάλας, οι δελτοειδής σας παραμένουν υπό συνεχή ενεργοποίηση καθώς συνεχίζετε να κινείστε, αφαιρώντας την όψη της πρέσας “καμπώματος”. Σκεφτείτε την εναέρια πρέσα ή την εναλλασσόμενη πρέσα οροφής. Μετά από κάθε

επα

νάληψη, επανατοποθετείτε το βάρος στον ώμο σας και πιέζετε από μια θέση ράφι. Το ένα βάρος περιμένει να πιέσει το άλλο προς τα πάνω και μετά επιστρέφει.

Για αυτήν την παραλλαγή, καθώς κινείστε, σκεφτείτε μια τραμπάλα στο τοπικό σας πάρκο — η μία πλευρά ανεβαίνει, η άλλη κατεβαίνει και υπάρχει μια συνεχής μπρος-πίσω. Θα αναπτύξετε σταθερότητα του πυρήνα και θα χτίσετε τη θωρακική δύναμη καθώς πιέζετε από έναν συμπαγή κορμό, χτυπώντας επίσης τους τρικέφαλους, τα δελτία (πλάγια), το άνω μέρος του θώρακα, τα lats και τις άνω παγίδες. Η πρέσα τραμπάλας απαιτεί επίσης σταθερότητα πυρήνα και ώμου για τον έλεγχο των βαρών μέσω συνεχούς κίνησης.

Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγετε με την πρέσα τραμπάλας kettlebell

Μορφή στο πάνω μέρος του σώματος

Σταθείτε όρθιοι ενώ εκτελείτε την άσκηση με τραμπάλα και σφίξτε το στομάχι σας για να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό και σφιχτό. Συνήθως, οι άνθρωποι λυγίζουν το κάτω μέρος της πλάτης, βγάζουν τον πήχη προς τα έξω ή σκύβουν (εμπρός, πίσω ή πλάγια) κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων. αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι προσπαθείτε να σηκώσετε πολύ βαρύ.

Ράφια

Αποφύγετε να σηκώνετε το βάρος στον ώμο σας και να το κρατάτε εκεί. Καθώς πιέζετε το ένα βάρος πάνω από το κεφάλι, εστιάστε στο να χαμηλώσετε το άλλο βάρος, αλλάζοντας αμέσως χωρίς ανάπαυση, έτσι ώστε τα δύο βάρη να περάσουν το ένα από το άλλο στη μέση.

Προγραμματισμός

Ο πειρασμός να πάτε βαρύς κατά τη διάρκεια της πρέσας τραμπάλας είναι φυσικός, αλλά προσπαθήστε να φορτώνετε ελαφρύτερα και να χτίζετε σταθερά καθώς δυναμώνετε. Θυμηθείτε, οι μύες σας είναι πιθανό να κουράζονται πιο γρήγορα από τα κανονικά εναλλασσόμενα πατήματα πάνω από το κεφάλι (που συνήθως σας επιτρέπουν να κάνετε πιο βαριά από το τυπικό πάτημα), οπότε κάντε ελαφρύτερες ή προγραμματίστε λιγότερες επαναλήψεις μέχρι να νιώσετε άνετα με την κίνηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να επιτύχουν περισσότερες επαναλήψεις πιο γρήγορα, καθώς η κίνηση απαιτεί ταχύτερο ρυθμό, αλλά η αντιληπτή προσπάθεια μπορεί επίσης να είναι υψηλότερη, οπότε φροντίστε να πειραματιστείτε με αυτό που λειτουργεί για εσάς.

Παραλλαγές πρέσας τραμπάλας Kettlebell

Καθιστή ή γονατιστή πρέσα τραμπάλας

Δοκιμάστε την πρέσα τραμπάλας από καθιστή, γονατιστή ή μισογόνατη θέση. Αυτές οι παραλλαγές αφαιρούν τα πόδια από την εξίσωση, η οποία εμποδίζει το σώμα να μαζέψει «απατεώνες», όπως η χρήση των ποδιών σας για τη δημιουργία ορμής.

Το να κάθεσαι ή να γονατίζεις μπορεί να φαίνεται σαν πιο σκληρή δουλειά, αλλά η ορθοστασία στρατολογεί περισσότερους μύες, συμπεριλαμβανομένης μεγαλύτερης σταθεροποίησης του πυρήνα, στις περισσότερες περιπτώσεις. Οι αρχάριοι μπορούν να στηρίξουν την πλάτη σε έναν πάγκο για να μειώσουν τον φόρτο εργασίας στους μύες του πυρήνα, αλλά διαφορετικά, προσπαθήστε να γονατίσετε ή να καθίσετε χωρίς εξωτερική υποστήριξη πλάτης. αυτό διδάσκει τους μύες του πυρήνα σας να στρατολογούν σωστά για να σας βοηθήσουν να κρατηθείτε σταθεροί.

Υπερυψωμένη πρέσα

Γιατί να μην δοκιμάσετε την πρέσα από πάνω αν θέλετε να σηκώνετε και τα δύο βάρη μαζί; Θα πιέσετε και τα δύο βάρη πάνω από το κεφάλι ταυτόχρονα και μετά θα επανατοποθετήσετε τους ώμους μεταξύ των επαναλήψεων. Οι διπλές πρέσες πάνω από το κεφάλι μπορεί να είναι πιο έντονες, επομένως μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε ελαφρώς τα βάρη ενώ διπλασιάζετε τον φόρτο εργασίας στο σώμα.

Εναλλασσόμενη πρέσα

Όπως αναφέραμε, η εναλλασσόμενη πρέσα μοιάζει παρόμοια και έχει παρόμοια πλεονεκτήματα, αλλά θα εργάζεστε τη μία πλευρά τη φορά, πιέζοντας και επανατοποθετώντας τη μία πλευρά πριν μετακινηθείτε στον άλλο βραχίονα.

Κινηθείτε εκρηκτικά και κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και την πλάτη σας προστατευμένη ενώ ελέγχετε τα βάρη καθώς τα σηκώνετε και τα κατεβάζετε. Εξασκηθείτε σε ένα πλήρες

εύρος

κίνησης τεντώνοντας το χέρι καθώς χτυπάτε το βάρος προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώνοντας ξανά το κουδούνι στον ώμο σας.

Περισσότερα από το Tom’s Guide