Βήμα-βήμα οδηγός για το τέλειο push-up: Οι βασικές αρχές και τεχνικές για αρχάριους

Με όλες τις μηχανές γυμναστικής στο γυμναστήριο και τον αμέτρητο αριθμό βίντεο προπόνησης στο διαδίκτυο, μπορεί να αισθάνεσαι τρομακτικό για το πού να ξεκινήσεις. Σε περίπτωση αμφιβολίας, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα βασικά.

Τα push-up είναι ένας κλασικός τρόπος ενδυνάμωσης του σώματός σας. Πέρα από την τόνωση του στήθους σας, τα push-up ενεργοποιούν τους μύες της πλάτης, των μηριαίων, των κοιλιακών, των τετρακέφαλων και των τρικεφάλων. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο—μόνο τον εαυτό σας και λίγο χώρο στο πάτωμα. Υπάρχει μόνο ένα πιάσιμο: Τα push-ups είναι πολύ δύσκολο να γίνουν σωστά

αλλά

όχι ακατόρθωτο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε πρόβλημα να κάνετε ένα μόνο push-up. Κάποια μπορεί να είναι τόσο ασήμαντα όσο η διόρθωση της φόρμας σας ή η εξάσκηση της αναπνοής. Άλλοι περιλαμβάνουν εργασία στο τρέχον επίπεδο δύναμής σας. Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, η εκμάθηση του push-up θα είναι δύσκολη, αλλά αξίζει τον κόπο.

Πώς να διορθώσετε την ακατάλληλη θέση ώθησης

Πρώτα, ελέγξτε τη φόρμα σας. Μια λανθασμένη στάση μπορεί να δυσκολέψει την εμπλοκή των σωστών μυών.

Δοκιμάστε αυτόν τον οδηγό βήμα προς βήμα για να κατακτήσετε τη σωστή θέση ώθησης:

• Ένα push-up περιλαμβάνει το να μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και στο πλάτος των ώμων.
• Οι παλάμες σας είναι στο πάτωμα και οι καρποί ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τα πόδια πρέπει να εκτείνονται προς τα πίσω με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
• Λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών (δείχνοντας πίσω προς τα πόδια σας)
• Χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας πριν πιέσετε προς τα πάνω.
• Καθ’ όλη τη διάρκεια του push-up, θα πρέπει να έχετε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη με το βλέμμα σας κάτω μερικά εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας αντί να κοιτάτε ψηλά.

Ένα κοινό πρόβλημα για τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα push-up είναι η διατήρηση του σώματός τους σε ευθεία γραμμή, λέει

Άσλεϊ Κάρτερ

, προσωπικός γυμναστής και προπονητής υγείας στην Ουάσιγκτον, DC Οι άνθρωποι μπορεί εν αγνοία τους να βουτήξουν τους γοφούς τους ή να απλώσουν τα χέρια τους πολύ μπροστά, επειδή δυσκολεύονται να στηρίξουν τη θέση σανίδας. Εάν η στάση είναι ένα πρόβλημα, ο Carter συνιστά να τελειοποιήσετε πρώτα την σανίδα σας πριν δοκιμάσετε ένα push-up. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη για να παρακολουθήσετε τη φόρμα σας και να προσαρμόσετε όταν χρειάζεται.

[Related: The 6 essential parts of an effective workout]

Ένα άλλο θέμα μορφής είναι το να ξεφουσκώνουν οι αγκώνες σαν φτερούγες κοτόπουλου. Ο Carter λέει ότι πολλοί άνθρωποι τείνουν να στρέφουν τους αγκώνες τους προς τα κάτω σε V, επειδή αφαιρεί μέρος της εργασίας των τρικεφάλων δεσμεύοντας περισσότερο από το στήθος. Επιπλέον, όταν φέρνετε τους αγκώνες σας προς τα επάνω, θα θέλετε να τους κρατάτε ίσιους αλλά ελαφρώς λυγισμένους για να αποφύγετε την υπερέκταση. Το κλείδωμα των αγκώνων μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους καρπούς σας και να οδηγήσει σε πιθανό τραυματισμό.

Η εμπλοκή του πυρήνα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του

σωστή στάση ώθησης

και αποφυγή πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης και στον καρπό σας, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντισταθμίσει την έλλειψη ελέγχου του πυρήνα. Ο Κάρτερ συμβουλεύει να τραβήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, ένα συναίσθημα παρόμοιο με το να στηρίζετε για μια γροθιά στο έντερο. Επιπλέον, η συμπίεση των μηρών και των γλουτών ενεργοποιεί αυτούς τους μύες, δίνοντάς σας τη δύναμη να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.

Σταμάτα να κρατάς την ανάσα σου

Οι άνθρωποι ασυνείδητα ξεχνούν να αναπνεύσουν όταν συγκεντρώνονται σε μια δύσκολη δραστηριότητα. Το ίδιο ισχύει και όταν εστιάζετε στην ολοκλήρωση ενός push-up.

Sergio Pedemonte

, προσωπικός προπονητής και ιδιοκτήτης του Your House Fitness στο Τορόντο, λέει ότι η βαθιά αναπνοή και το κράτημά της μπορεί να βοηθήσει στην εμπλοκή του πυρήνα. Ωστόσο, η απελευθέρωση της αναπνοής είναι εξίσου σημαντική καθώς οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να περάσουν από μια επίπονη προπόνηση. Το να ξεχάσετε να εκπνεύσετε μπορεί να κουράσει τους μύες σας πιο γρήγορα.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς χαμηλώνετε, λέει ο Pedemonte

PopSci

. Θα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για ένα έως δύο δευτερόλεπτα ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα και στη συνέχεια να εκπνεύσετε καθώς ανεβαίνετε ξανά.

Αδύναμοι μύες του άνω μέρους του σώματος ή του πυρήνα

Εάν το πρόβλημά σας είναι να μην μπορείτε να συγκρατηθείτε καθώς χαμηλώνετε, ο Pedemonte συνιστά να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή πίεσης στο στήθος για να ενισχύσετε τους θωρακικούς, τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή μύες. «Είναι υπέροχο για άτομα που δεν έχουν ισορροπία ή ξεκινούν από το μηδέν», εξηγεί. «Θέλω απλώς να επικεντρωθείς στο να σπρώχνεις και μετά να τραβάς πίσω». Μια υψηλότερη εξέλιξη είναι μια πρέσα στο στήθος με αλτήρα όπου ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα. Κάθε χέρι πρέπει να κρατά δύο αλτήρες όπου θα τους κατεβάζετε στο στήθος σας ταυτόχρονα πριν τους σηκώσετε ξανά προς τα πάνω.

[Related: These heart-pumping exercises burn the most calories]

Εάν χαλαρώνετε τους γοφούς σας, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις με επίκεντρο τον πυρήνα. Εκτός από σανίδες, ο Pedemonte συνιστά αντιστροφικές κινήσεις όπως π.χ

Ασκήσεις τύπου Pallof

για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Στέκεστε παράλληλα με μια καλωδιακή μηχανή, πιάνετε το καλώδιο στο ύψος του στήθους και το τραβάτε μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας πριν το επαναφέρετε στο στήθος σας. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές προπονήσεις κοιλιακών, όπως τα κρίσιμα, η άσκηση σας προκαλεί να κρατήσετε τον κορμό σας απασχολημένο, ώστε το μέσο σας να παραμένει ακίνητο ακόμα και όταν τα χέρια σας είναι σε κίνηση.

Προχωρήστε σε ένα παραδοσιακό push-up

Το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός είναι διαφορετικό και μερικές φορές αυτό απαιτεί παλινδρομήσεις ή προόδους. Εάν είστε κάποιος που αντιμετωπίζει προβλήματα με τα push-ups, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε που είναι λιγότερο απαιτητικές σωματικά για το σώμα σας. Ενώ οι παλινδρομήσεις μειώνουν την ένταση της προπόνησης, δεν είναι ευκολότερη προπόνηση. Εξακολουθεί να προκαλεί τους μύες σας, αλλά σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια πιο σταθερή φόρμα και να την ολοκληρώσετε με πιο σταθερό ρυθμό.

Ο Carter συνιστά push-ups με το χέρι για κάποιον νέο σε αυτήν την προπόνηση. Γνωστό και ως ώθηση κλίσης, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Η προπόνηση βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος ενεργοποιώντας αρκετούς μύες στο χέρι, το στήθος και τον πυρήνα, ενώ ασκεί λιγότερη πίεση στον αγκώνα. Επιπλέον, η υψηλότερη γωνία σας κάνει να σηκώνετε λιγότερο από το σωματικό σας βάρος σε σύγκριση με τα παραδοσιακά push-ups. Ο Κάρτερ προσθέτει ότι «όσο πιο μακριά είστε από το έδαφος, τόσο πιο εύκολο θα είναι».

Μια άλλη παραλλαγή φιλική προς τους αρχάριους είναι τα push-up τοίχου και γονάτων. Όπως ένα κανονικό push-up, πιέζεστε μακριά πριν τραβήξετε πίσω. Το να το κάνεις κόντρα σε τοίχο χρησιμοποιεί λιγότερη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, μειώνοντας την πίεση από τις αρθρώσεις των ώμων και τους καρπούς σου. Τα push-ups στο γόνατο είναι ελαφρώς πιο δύσκολα από τα push-ups στον τοίχο, αλλά εξακολουθούν να απομακρύνουν μέρος του σωματικού βάρους από ό,τι αν ωθούσατε από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μόλις συνηθίσετε σε μερικές από τις ευκολότερες παλινδρομήσεις, ίσως αναρωτηθείτε πότε είναι ώρα να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή. Αυτό εξαρτάται από τους ατομικούς στόχους ενός ατόμου. Ο Carter συνιστά να έχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων που θέλετε να πραγματοποιήσετε και να προσθέτετε μία ή δύο πιο δύσκολες παραλλαγές κάθε φορά. Ο Pedemonte λέει ότι μπορείτε να ελέγξετε την πρόοδό σας βλέποντας εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις σε τρία έως πέντε σετ με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Ανεξάρτητα από το πώς προπονείστε, μην κοπανάτε τον εαυτό σας αν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα. Ο Pedemonte λέει ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι η συνέπεια. Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας και ακούστε το σώμα σας όταν είναι ώρα για ξεκούραση. Τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν αν συνεχίσετε να εμφανίζεστε.