Ο πυρήνας σας,
μι
α συλλογή μυών γύρω από το στομάχι σας, είναι υπεύθυνος για την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη στάση σας. Παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα σας, αλλά δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ολόκληρου του γυμναστηρίου για να αναπτύξετε δύναμη σε αυτόν τον τομέα — μπορείτε να έχετε αποτελέσματα σε μόλις 10 λεπτά με αυτή τη σύντομη ρουτίνα.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος όπου μπορείτε να ξαπλώσετε (οι περισσότερες ασκήσεις βασίζονται στο πάτωμα), οπότε ένα χαλάκι γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τα πράγματα πιο άνετα, αλλά
δεν είναι
απαραίτητο. Αν και η συνεδρία διαρκεί μόνο 10 λεπτά, αν έχετε περισσότερο χρόνο, μπορείτε να την επαναλάβετε και για μια εκτεταμένη προπόνηση του πυρήνα.
Η ρουτίνα, που αναπτύχθηκε από προπονητή γυμναστικής
Oliver Sjostrom
, έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τους κοιλιακούς και τον κορμό σας χωρίς βάρη, οπότε περιμένετε να κάνετε μερικές δημοφιλείς ασκήσεις στη μέση, όπως κρίσιμες στιγμές και πολλές παραλλαγές σανίδων. Αυτές είναι βασικές κινήσεις, αλλά είναι σημαντικό να τις κάνετε με τη σωστή φόρμα για να έχετε αποτελέσματα.
Ευτυχώς, ο Sjostrom εκτελεί κάθε
άσκηση
, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε για να εξασκήσετε την
τεχν
ική σας ή να σταματήσετε για λίγο το βίντεο για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας πριν ξεκινήσετε το κύκλωμα 10 κινήσεων. Κυρίως, θέλετε να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας – θα πρέπει να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας για να κάνετε κάθε άσκηση.
Είναι μια αποτελεσματική προπόνηση, που καλύπτει 10 διαφορετικές ασκήσεις σε μόλις 10 λεπτά. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει οργανωθεί ως ρουτίνα προπόνησης με αντίσταση υψηλής έντασης (HIRT), όπου ο στόχος είναι να προπονηθείτε για 45 δευτερόλεπτα, να κάνετε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων και μετά να ξεκινήσετε στην επόμενη κίνηση.
Ακολουθούν οι 10 ασκήσεις που συνθέτουν αυτήν την προπόνηση οικοδόμησης πυρήνα:
- Ανυψώσεις ποδιών
- Καθίστε επάνω
-
Αντίστροφη
σανίδα
- Τραγούδια ποδηλάτου
- Κράτημα σανίδας
- Ανύψωση ισχίου
- Πηγές στα δάχτυλα ψηλά στα πόδια
- Αντίστροφα τσακίσματα
- Μισοί γρύλοι
- Σανίδα αρκούδας (γόνατο μέχρι αγκώνα)
Παρακολουθήστε τη 10λεπτη προπόνηση κοιλιακών του Oliver Sjostrom
Το HIRT μοιάζει πολύ με τον ξάδερφό του που εστιάζεται στην καρδιοπάθεια, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), αλλά με έμφαση στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Ωστόσο, και οι δύο τεχνικές κρατούν τα υπόλοιπα στο ελάχιστο, αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερη ενέργεια από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας ισοδύναμης προπόνησης με σταθερό ρυθμό.
Η διατήρηση αυτού του υψηλού καρδιακού ρυθμού έχει επίσης μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, όπως την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, την ποσότητα ενέργειας που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές για να μετατρέψετε τη ρουτίνα σε μια προπόνηση 30 λεπτών για την ενδυνάμωση του πυρήνα.
Επιπλέον, αυτό το αποτέλεσμα που ενισχύει τον μεταβολισμό είναι σημαντικό εάν θέλετε να αναπτύξετε ορατούς μυς γύρω από το στομάχι σας. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια λίπους, πρέπει να ακολουθήσετε ρουτίνες υψηλής έντασης καύσης λίπους όπως αυτή για να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος.
Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά τον πυρήνα και τους κοιλιακούς εναλλακτικά, αλλά υπάρχουν κάποιες διαφορές. Οι κοιλιακοί σας, που περιλαμβάνουν το
ορθός κοιλιακός
κοιλιακοί μυς έξι συσκευασιών, αποτελούν μέρος του πυρήνα σας, μια μεγαλύτερη συλλογή μυών του μέσου σώματος που συνδέει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας.
Έτσι, ενώ είναι διαφορετικοί, η ενδυνάμωση των κοιλιακών σας χτίζει επίσης μυς στον πυρήνα σας, αν και για να έχετε τα πλήρη αποτελέσματα ενός ισχυρότερου πυρήνα, θα χρειαστεί να κάνετε ρουτίνες που στοχεύουν όλους τους μυς του πυρήνα σας. Και αν δεν είστε λάτρης της άσκησης στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε όρθια γυμναστική.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
