Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να χτίσετε δυνατούς και σμιλεμένους μύες στο κάτω μέρος του σώματος χωρίς να κάνετε squat. Υπάρχουν πολλές άλλες εξαιρετικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την οικοδόμηση μυών στους γλουτιούς και τα πόδια σας, όπως αυτή η ρουτίνα τεσσάρων κινήσεων με αλτήρες.
Ενώ αγαπάμε τα squat και τα οφέλη της δυναμικής άσκησης ενδυνάμωσης, γνωρίζουμε ότι σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει η πίεση που ασκούν στα γόνατα ή σε άλλες αρθρώσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σετ από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες ή απλά ένα ζευγάρι κουδουνιών σταθερού βάρους.
Στη συνέχεια, μπορείτε να κολλήσετε στη ρουτίνα χωρίς squat που σχεδιάστηκε από τον προπονητή
Στέισι Ρόμπερτς
και εξακολουθούν να εκπαιδεύουν αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματός σας. Οι τέσσερις ασκήσεις χρησιμοποιούν αλτήρες για να στοχεύσουν διάφορες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, των γλουτών, της πλάτης και των τετρακέφαλων.
Τι είναι η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος;
Είναι μια ρουτίνα 20 λεπτών, επομένως δεν χρειάζεται πραγματικά να αφιερώσετε πολύ χρόνο για αυτή τη συνεδρία στο κάτω μέρος του σώματος και, καθώς είναι μόνο με αλτήρες, δεν χρειάζεται κανένας φανταχτερός εξοπλισμός. Θα εκτελέσετε 12 επαναλήψεις κάθε κίνησης και θα επαναλάβετε την πλήρη ρουτίνα τρεις φορές.
Για την τέταρτη και τελευταία άσκηση θα χρειαστείτε κάτι για να στηρίξετε την πλάτη σας καθώς κάθεστε στο πάτωμα και εκτελείτε επαναλήψεις ώθησης ισχίου. Ο Ρόμπερτς χρησιμοποιεί έναν πάγκο, τον οποίο θα πρέπει να μπορείτε να προμηθευτείτε εάν ασκείτε αυτήν τη ρουτίνα στο σπίτι ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ εάν προπονείστε στο σπίτι.
Δείτε τις επιδείξεις βίντεο που μοιράστηκε η Roberts Instagram παρακάτω και σημειώστε τη φόρμα της σε κάθε κίνηση. Η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικές κινήσεις, οδηγώντας σε λιγότερη μυϊκή ενεργοποίηση και πιθανό τραυματισμό.
Παρά τη συντομία της, αυτή η προπόνηση με αλτήρες διάρκειας 20 λεπτών θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος σας χωρίς να χρειάζεστε γυμναστήριο ή οκλαδόν. Η σύντομη διάρκεια το καθιστά κατάλληλο για όσους έχουν φορτωμένα προγράμματα ή όσους προτιμούν απλώς μικρότερες προπονήσεις.
Όσον αφορά τη μυϊκή εμπλοκή, αυτές οι τέσσερις κινήσεις βοηθούν στη στόχευση διαφόρων μυών στο κάτω μέρος του σώματος. Η ρουμανική άρση θανάτου (RDL), για παράδειγμα, στοχεύει κυρίως τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μύες της μέσης. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της ευελιξίας και της δύναμης των οπίσθιων μηριαίων, η οποία είναι ευεργετική για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης της άσκησης, την πρόληψη τραυματισμών και τη διατήρηση της σωστής στάσης και κινητικότητας.
Οι κλωτσιές του γαϊδάρου στοχεύουν τον μέγιστο γλουτιαίο, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης. Απομονώνετε τους γλουτούς σε αυτή την άσκηση, κάτι που μπορεί να ενισχύσει το σχήμα, τη δύναμη και τη σταθερότητά τους. Οι γέφυρες των γλουτών στοχεύουν κυρίως τον μέγιστο γλουτιαίο, αλλά εμπλέκουν επίσης τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους μύες της μέσης.
Εν τω μεταξύ, οι ωθήσεις ισχίου βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και δύναμης στους εκτατές του ισχίου, οδηγώντας σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση, καλύτερη στάση του σώματος και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Η ενσωμάτωση αλτήρων σε αυτή την προπόνηση προσθέτει αντίσταση, αυξάνοντας την ένταση και την αποτελεσματικότητα κάθε άσκησης.
Επιπλέον, οι αλτήρες επιτρέπουν την προοδευτική υπερφόρτωση, μια μορφή προπόνησης που σας δίνει τη δυνατότητα να προκαλείτε και να διεγείρετε συνεχώς τους μυς σας για αύξηση και αύξηση δύναμης. Ωστόσο, όπως πάντα με την άσκηση, η συνέπεια είναι το κλειδί.
Επομένως, στοχεύστε να εκτελείτε προπονήσεις ενδυνάμωσης όπως αυτή τακτικά και στοχεύστε να εκπαιδεύετε τους μύες σε όλο το σώμα, όχι μόνο στο κάτω μέρος του σώματος. Τέλος, επιτρέψτε στον εαυτό σας επαρκή ξεκούραση και ανάκαμψη για να αφήσετε τους μύες σας να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
