Βελτιώνοντας τον ύπνο σας χωρίς να αγωνίζεστε όλη νύχτα

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο βασικές δραστηριότητες για την ανθρώπινη υγεία, αλλά είναι επίσης μια από τις πιο παραμελημένες. Σύμφωνα με την

Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών

, το 14,5 τοις εκατό των ενηλίκων δυσκολεύονται περιστασιακά να αποκοιμηθούν. Είτε λόγω δουλειάς είτε λόγω της άσκοπης κύλισης στο τηλέφωνό σας, το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά μπορεί να εκτινάξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας—το εσωτερικό ρολόι που λέει στο σώμα σας πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε και να μείνετε ξύπνιοι.

Πώς λοιπόν επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας σε καλό δρόμο; Μερικοί

διαδικτυακές κοινότητες

έχουν προτείνει να τραβήξετε ένα ολονύχτιο ως ένα γρήγορο χάκερ ύπνου για να «επαναφέρετε» τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Η ιδέα είναι ότι το να πιέζεις τον εαυτό σου να ξυπνήσει αυξάνει την πίεση του ύπνου – την επιθυμία για ύπνο περισσότερο που αυξάνεται όσο περισσότερο ένα άτομο είναι ξύπνιο – επιτρέποντάς σου να χτυπήσεις νοκ άουτ την ώρα που προτιμάς. Ενώ αυτό μπορεί να έχει

δούλεψε για ένα ή δύο άτομα

δεν είναι μια συνιστώμενη πρακτική.

Το τράβηγμα ενός ολονύχτιου θα επιδεινώσει πραγματικά τα προβλήματα ύπνου, λέει

Michael Breus

, ένας κλινικός ψυχολόγος γνωστός ως «Ο γιατρός του ύπνου». Εάν το πρόγραμμα ύπνου σας είναι ήδη κλειστό, η στέρηση του σώματος από ακόμη περισσότερο ύπνο μπορεί να επιδεινώσει τη γνωστική λειτουργία ενός ατόμου – μειώνοντας τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, μνήμης και δημιουργικής σκέψης. Ο χρόνος αντίδρασης ενός ατόμου μειώνεται επίσης δραματικά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο

υπνηλία ατυχήματα οδήγησης

.

[Related: How to wake up]

Thomas Kilkenny

, ο διευθυντής του Ινστιτούτου Sleep Medicine στο Northwell Health στη Νέα Υόρκη, επισημαίνει ότι η στέρηση ύπνου θεωρείται μια μορφή βασανιστηρίων που απαγορεύεται στις Συμβάσεις της Γενεύης—συνθήκες που απαριθμούν πρωτόκολλα για ανθρωπιστική θεραπεία κατά τη διάρκεια του πολέμου. «Το να το κάνουμε εθελοντικά δεν είναι καλή ιδέα και θα πρέπει να προσπαθήσουμε να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να το αποφύγουμε».

Δεν υπάρχει τρόπος να αλλάξετε το χρόνο του κιρκάδιου ρυθμού σας σε μια νύχτα. Στην πραγματικότητα χρειάζονται περίπου 28 ημέρες για να επανέλθει πλήρως ο κιρκάδιος ρυθμός σας, λέει ο Breus. Τα καλά νέα είναι ότι αν και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος, υπάρχουν άλλες αποτελεσματικές μέθοδοι για να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας σε καλό δρόμο. Οι γιατροί ύπνου είπαν

Λαϊκή Επιστήμη

διάφορες στρατηγικές για να επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου.

Πώς να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Εάν συνήθως ξυπνάτε γύρω στις 8 το πρωί, αλλά χθες το βράδυ δεν κοιμηθήκατε μέχρι τις 3 το πρωί, το Kilkenny συνιστά να συνεχίσετε να ξυπνάτε τις συνηθισμένες ώρες αφύπνισης. Μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μια μέρα νωθρότητας, αλλά η αντιστάθμιση είναι πιο πιθανό να διατηρήσει το κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου. “Αν είχατε μια άσχημη νύχτα, θα πρέπει απλώς να προσποιηθείτε ότι μια νύχτα δεν συνέβη ποτέ και να επιστρέψετε αμέσως σε αυτήν τη ρουτίνα”, λέει ο Kilkenny.

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε μερικές επιπλέον ώρες ή να κοιμηθείτε τα Σαββατοκύριακα. Ωστόσο, ο Breus λέει ότι το να παραμένετε συνεπής με το κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου σταθεροποιεί τον κιρκάδιο ρυθμό και δημιουργεί ένα μοτίβο για ύπνο και εγρήγορση. Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν κοιμάστε μετά από μια κακή νύχτα ύπνου. Ο Kilkenny λέει ότι ένας υπνάκος θα αποβάλει τον κύκλο του ύπνου σας και θα κάνει πιο δύσκολο για το σώμα σας να αισθάνεται φυσικά κουρασμένο τη νύχτα.

Αφιερώστε χρόνο για σκόπιμη ανησυχία

Η αϋπνία είναι συχνά αποτέλεσμα

υψηλά επίπεδα στρες

. Το σώμα δεν μπορεί να σβήσει για τη νύχτα όταν ο εγκέφαλός σας αγωνίζεται ενεργά με σκέψεις πιθανής απειλής, είτε πρόκειται για λιοντάρι που περιφέρεται στο κάμπινγκ σας είτε για το άγχος της πληρωμής του ενοικίου τον επόμενο μήνα.

Ο Kilkenny συμβουλεύει την εξάσκηση μιας τεχνικής που ονομάζεται σκόπιμη ανησυχία. Όπως το όνομά του, η σκόπιμη ανησυχία περιλαμβάνει να αφιερώνετε πέντε έως 15 λεπτά καθημερινά για να σκέφτεστε και να αισθάνεστε ανήσυχοι για οτιδήποτε σας προβληματίζει. Δίνοντας στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο για να ανησυχείτε για τα προβλήματά σας θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος χωρίς να καταναλώνετε υπερβολική ενέργεια. Παρέχει επίσης την ευκαιρία να σκεφτούμε πραγματικά και να σχεδιάσουμε λύσεις για να ξεπεράσουμε αυτούς τους φόβους.

Όταν έχεις ένα ρεαλιστικό σχέδιο για να ξεπεράσεις το πρόβλημα, η αρχική ανησυχία δεν είναι πια τόσο τρομακτική. «Ο εγκέφαλος έχει την τάση να μην επανεξετάζει κάτι που έχει ήδη καταλάβει», προσθέτει ο Kilkenny. «Είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πέσετε στο κρεβάτι και να επαναφέρετε την ανησυχία σας».

Ασκηθείτε το πρωί ή το απόγευμα

Το να πηγαίνεις για ύπνο σωματικά κουρασμένος βοηθά στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου. Ιδανικά βάλτε στόχο να ασκηθείτε κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι 20 λεπτά με τα πόδια στο πάρκο. Εάν κάνετε άσκηση, ο Breus συμβουλεύει να μην ασκηθείτε τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

Η θερμοκρασία του σώματος συνήθως αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και πέφτει αργά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όταν ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να δώσει ένα λάθος σήμα στον κιρκάδιο ρυθμό ότι πρέπει να είστε ξύπνιοι. Ο Breus εξηγεί ότι το να αφήσεις χρόνο να αφήσεις τη θερμοκρασία του σώματός σου να κρυώσει σε κάνει πιο υπνηλία.

Προετοιμάστε το σώμα για ύπνο

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ρυθμισμένο για ξεκούραση. Το Kilkenny συνιστά να αποφεύγετε τα έντονα φώτα, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να μειώσουν τα επίπεδα μελατονίνης. Αυτό περιλαμβάνει την απενεργοποίηση όλων των ηλεκτρονικών ειδών μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο και το χαμηλό φωτισμό ή την πλήρη απενεργοποίηση των φώτων του υπνοδωματίου. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το χρόνο για να διαλογιστείτε ή να διαβάσετε για να βάλετε τον εαυτό σας σε μια χαλαρή κατάσταση.

Ο Breus λέει επίσης να μην πίνετε καφέ μετά τις 2 το μεσημέρι. Η καφεΐνη έχει α

μέσος χρόνος ημιζωής

πέντε ωρών, που σημαίνει ότι μέχρι τις 7 μ.μ., περίπου οι μισοί θα είναι εκτός συστήματος. Ένα άλλο ποτό που πρέπει να περιορίσετε είναι το αλκοόλ, καθώς συνδέεται με αυτό

κακής ποιότητας ύπνο

και συχνές αφυπνίσεις όλη τη νύχτα. Εάν αποφασίσετε να πιείτε, η Breus συμβουλεύει να καταναλώνετε μόνο δύο ποτά και να τα πίνετε τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το πρόγραμμα ύπνου σας μετά από μερικές κακές νύχτες, αλλά είναι δυνατό. Αν και υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία. Εάν συνεχίζετε να έχετε προβλήματα με τον ύπνο ή η αϋπνία σας επιδεινώνεται, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή, έναν ειδικό ύπνου ή το γιατρό σας για να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος.