Χρειάζεστε πραγματικά προ-προπόνηση; – LifeSavvy
Adamov_d/Shutterstock.com
Θέλετε να ανεβάσετε την προπόνησή σας σε νέα ύψη και αναρωτιέστε ποια βήματα θα μπορούσατε να κάνετε από την άποψη των συμπληρωμάτων; Η προσθήκη της προπόνησης στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να είναι απλώς η ενίσχυση που χρειάζονται το σώμα και το μυαλό σας πριν από την επόμενη συνεδρία σας στο γυμναστήριο ή το βραδινό τρέξιμο στη γειτονιά.
Για να ξεκαθαρίσει όλες τις λεπτομέρειες, μίλησε η Lifesavvy
Μέγκαν Χάρντι
γυμναστής, διατροφολόγος, ιδρυτής του Fitness Uncharted και
οικοδεσπότης του podcast Muscle Makeover
, ένα διαδικτυακό πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης και διατροφής σχεδιασμένο για γυναίκες. Με την τεχνογνωσία της, μπόρεσε να μοιραστεί τις λεπτομέρειες πίσω από το τι είναι η προ-προπόνηση, αν το «χρειάζεσαι» πραγματικά, και διαφορετικούς πληθυσμούς που θα έπρεπε να το αφήσουν έξω από τη ρουτίνα τους.
Τι είναι το Pre-Workout;
συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται πριν από μια προπόνηση ή άσκηση. Συνηθέστερα, έρχεται με τη μορφή μείγματος σκόνης για να το βάλετε σε νερό.
Τα συχνά αναφερόμενα οφέλη της προ-προπόνησης περιλαμβάνουν αυξημένη ενέργεια, βελτιωμένη εστίαση, ενισχυμένη αντοχή και καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
-
Καφεΐνη
: αυξάνει την ενέργεια και την εγρήγορση και μειώνει την κούραση. -
Κρεατίνη
: βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, της δύναμης και της αντοχής -
Βήτα-αλανίνη
: ένα αμινοξύ που μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή μειώνοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης -
Αμινοξέα
: όπως τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη, την επισκευή και την αποκατάσταση των μυών -
Ενισχυτές νιτρικού οξειδίου
: βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και βελτιώνοντας την παροχή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου -
Κιτρουλίνη
: βελτιώνει την απόδοση της άσκησης, βελτιώνει τη ροή του αίματος και μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση -
Βεταΐνη
: βελτιωμένη απόδοση άσκησης και μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση
Χρειάζεστε προ-προπόνηση;
Παραγωγή 4 μ.μ./Shutterstock.com
Ο Χάρντι τόνισε ότι ενώ η προ-προπόνηση είναι χρήσιμη για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας και της απόδοσης, δεν είναι απαραίτητη για να δημιουργηθεί μια αποτελεσματική και επιτυχημένη ρουτίνα προπόνησης με την πάροδο του χρόνου. Τα πιο σημαντικά θεμέλια για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης είναι στην πραγματικότητα στη διατροφή, την πρόσληψη νερού και τις ημέρες αποκατάστασης.
«Το θεμέλιο μιας καλής προπόνησης συνήθως περιλαμβάνει σωστή διατροφή, ενυδάτωση και επαρκή ξεκούραση», είπε ο Χάρντι. «Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για τις προπονήσεις σας. Η παραμονή ενυδατωμένη και ξεκούραστη παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Η λήψη συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμη για μερικούς ανθρώπους, αλλά η αποτελεσματικότητα και η αναγκαιότητα των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση διαφέρει από άτομο σε άτομο.”
Ποιοι πρέπει και ποιοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν πριν την προπόνηση
Πριν αποφασίσετε να κάνετε μια προπόνηση πριν από την επόμενη συνεδρία σας στο γυμναστήριο, είναι πολύ σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα στην προ-προπόνηση της επιλογής σας για να γνωρίζετε τυχόν πιθανές παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα παίρνετε ήδη.
Ο Hardy συνιστά να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρωμάτων για να διασφαλίσετε ότι ευθυγραμμίζεται με τις ανάγκες του σώματός σας και τη συνολική πορεία της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένων τυχόν προϋπαρχουσών συνθηκών υγείας.
Δεδομένου ότι η προ-προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, όσες είναι έγκυες ή/και θηλάζουν θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές πριν προσθέσουν την προ-προπόνηση στο πρόγραμμα τους.
Άλλοι που θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν εκείνους που αγωνίζονται με διαταραχές ύπνου, αϋπνία και εκείνους που έχουν γενική ευαισθησία στα διεγερτικά.
Τι πρέπει να ψάχνετε σε μια προ-προπόνηση;
Monkey Business Images/Shutterstock.com
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη δοσολογία και την ισχύ των ενεργών συστατικών. Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ποσότητα κάθε συστατικού που χρησιμοποιείται. Ο Hardy συνιστά την επιλογή ενός προϊόντος που παρέχει κλινικά αποτελεσματικές δόσεις και απομάκρυνση από εκείνες που βασίζονται σε «ιδιόκτητα μείγματα» που κρύβουν μεμονωμένες ποσότητες συστατικών.
«Ερευνήστε τη φήμη και την αξιοπιστία της μάρκας που παράγει το συμπλήρωμα πριν την προπόνηση», είπε ο Χάρντι. «Αναζητήστε επωνυμίες που δίνουν προτεραιότητα στον ποιοτικό έλεγχο και τη διαφάνεια και έχουν καλό ιστορικό παραγωγής ασφαλών και αποτελεσματικών προϊόντων. Η ανάγνωση κριτικών πελατών και η αναζήτηση συστάσεων μπορεί να είναι χρήσιμη για την αξιολόγηση της φήμης μιας μάρκας.»
Η εύρεση της σωστής εφαρμογής και συμβατού συνδυασμού συστατικών κατά την αναζήτηση για προ-προπόνηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε! Ο Hardy μοιράστηκε ότι οι περισσότερες μάρκες πριν από την προπόνηση έχουν άφθονες ποσότητες καφεΐνης και μια σημαντική ποσότητα ενός συστατικού που ονομάζεται “
βήτα-αλανίνη
που προκαλεί μια αίσθηση «μυρμηγκιάσματος» για τα πρώτα 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση.
Για αυτούς τους λόγους, η Hardy θέλει να προσαρμόζει την προ-προπόνησή της με ακριβείς μετρήσεις καφεϊνούχου BCAA, κρεατίνης και βήτα-αλανίνης. Ενώ το BCAA με καφεΐνη βοηθά στη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και ανάκτησης, η κρεατίνη χρησιμεύει ως το ασφαλέστερο και οικονομικότερο συμπλήρωμα γυμναστικής στην αγορά για τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης. Ενώ η βήτα-αλανίνη είναι γνωστή για το ότι προκαλεί «μυρμήγκιασμα του δέρματος», όταν ελέγχονται οι μερίδες σας, βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.
Μπορείτε να βρείτε πούδρες πριν την προπόνηση (ή να φτιάξετε τη δική σας παραλλαγή όπως το Hardy) στα περισσότερα Walmarts,
Amazon
και σε άλλους διαδικτυακούς ιστότοπους όπως
bodybuilding.com
ή
GNC.
Ενώ η προ-προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση μιας προπόνησης, δεν είναι απαραίτητο για να έχετε μια επιτυχημένη και πολύ αποτελεσματική συνεδρία κίνησης. Ο Χάρντι τονίζει τη σημασία του να κάνετε την έρευνά σας για να προσδιορίσετε ποια συστατικά είναι σημαντικά για να επιτύχετε τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης.
