Πιθανότατα σας έχουν πει ότι πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας χορταστικές τροφές όπως ψωμί σίτου και μαύρα φασόλια. Ωστόσο, παρά τη σύσταση ευρέος φάσματος για τη χονδροειδή ζωο
τροφή
, οι ερευνητές δεν μπορούν να πουν με βεβαιότητα γιατί είναι τόσο καλό για τα μικροβιώματά μας, ποιες ασθένειες βοηθά πραγματικά στην πρόληψη ή πώς ακριβώς πρέπει να την καταναλώνουμε. Να τι ξέρουμε.
Πρώτον, τι είναι οι φυτικές ίνες και πόσες από αυτές χρειαζόμαστε;
Σε γενικές γραμμές, οι φυτικές ίνες είναι οποιοσδήποτε υδατάνθρακας που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Όταν τρώμε φαγητό, το πεπτικό μας σύστημα χρησιμοποιεί διάφορα ένζυμα για να διασπάσει το λίπος, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που περιέχει. Η ενέργεια που προκύπτει διατηρεί το σώμα μας σε λειτουργία. Πολλά από αυτά που περισσεύουν αποτελούνται από υδατάνθρακες που δεν έχουμε τα απαραίτητα ένζυμα για να αφομοιώσουμε. Τις χωρίζουμε σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, ανάλογα με το ποιες είναι διαλυτές στο νερό. Τα περισσότερα μη επεξεργασμένα μη κρεατικά προϊόντα όπως τα φρέσκα φρούτα, τα ανάμεικτα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν συνδυασμό και των δύο μορφών.
ο
Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς
συνιστά 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για ενήλικες και 10 έως 15 γραμμάρια για παιδιά, ανάλογα με την ηλικία. Αυτό το γράφημα για
τυπικές μερίδες ινών
θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι σημαίνει αυτό για διάφορα είδη τροφίμων.
Cool, λοιπόν, τι μας κάνουν οι φυτικές ίνες;
Αυτό είναι το μεγάλο ερώτημα. Γιατί κάτι που δεν χωνεύουμε είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας;
[Related: 5 nutrition goals that are better than weight loss]
Κάποιοι διατροφολόγοι πίστευαν ότι οι φυτικές ίνες ήταν το βασικό συστατικό των τροφίμων, αλλά τώρα καταλαβαίνουμε ότι διαχειρίζονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το πιο σημαντικό,
κάποιες μελέτες
έχουν δείξει ότι μειώνει τον συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας. Με άλλα λόγια, τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες και κάνουν άλλες επιλογές υγιεινής ζωής έχουν γενικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Έτσι, οι επιστήμονες είναι αρκετά σίγουροι ότι οι φυτικές ίνες είναι καλές για εσάς, αλλά δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί. Ωστόσο, καταλαβαίνουμε τώρα ότι το μεγαλύτερο όφελος που έχουν οι φυτικές ίνες για εμάς είναι έμμεσο: Τροφοδοτούν τα μικρόβια μας, τα οποία με τη σειρά τους μας κρατούν ομαλά.
Έχουμε μικρόβια, και αυτό είναι καλό;
Είναι αλήθεια. Το σώμα μας είναι γεμάτο με βακτήρια και άλλα μικρόβια που ζουν κυρίως στο δέρμα μας και στα έντερά μας. Στην πραγματικότητα, κάθε άτομο περιέχει τρισεκατομμύρια από αυτούς τους μικροοργανισμούς. Όλα μαζί, συνθέτουν οπουδήποτε
μεταξύ 1 και 3 τοις εκατό του σωματικού βάρους ενός ανθρώπου
. (Για ένα μέσο άτομο 175 κιλών, αυτό είναι όσο 5 κιλά βακτηρίων.)
[Related: Probiotics are more hype than
science
]
Συλλογικά, οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το μικροσκοπικό οικοσύστημα οργανισμών
μικροβίωμα
. Τα γνωρίζαμε για λίγο, αλλά μόλις την τελευταία δεκαετία οι ερευνητές άρχισαν να κατανοούν τους μηχανισμούς με τους οποίους επηρεάζουν την υγεία μας. Για παράδειγμα, ορισμένα μικρόβια μας βοηθούν να αφομοιώσουμε ορισμένα τρόφιμα και άλλα βοηθούν στη ρύθμιση ορμονών όπως η σεροτονίνη. Αν και δεν έχουμε εντοπίσει τα ακριβή συμβάντα αυτών των μικρών θηρίων, καταλαβαίνουμε ότι σε κάποιο βαθμό, μια μεγάλη ποσότητα και ποικιλία μικροβίων είναι καλύτερη για το σώμα μας.
Τι σχέση έχουν οι φυτικές ίνες με τα βακτήρια;
Όλα αυτά επιστρέφουν στο ερώτημα γιατί να τρώμε κάτι που δεν χωνεύουμε. Τα μικρόβια μας χρειάζονται επίσης καύσιμα. Το μεγαλύτερο μέρος της τροφής που τρώμε αφομοιώνεται και χρησιμοποιείται μέχρι να φτάσει στο παχύ μας έντερο (ή στο κόλον), όπου ζουν τα περισσότερα από τα βακτήρια του εντέρου μας. Έτσι δεν μπορούν καν να ανταγωνιστούν για το φαγητό που τρώμε, γιατί το έχουμε εξαντλήσει μέχρι να φτάσει στην κατοικία τους. Οι ίνες, από την άλλη πλευρά, κάνουν το δρόμο τους προς το παχύ έντερο εντελώς ανέγγιχτο. Τα μικρόβια που ζουν εκεί έχουν εξελιχθεί για να χρησιμοποιούν αυτά τα υπολείμματα ως τροφή και ενέργεια.
Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώμε, τόσο περισσότερη τροφή έχουν τα μικρόβια μας και όσο περισσότερη τροφή έχουν τα μικρόβια μας τόσο περισσότερες πιθανότητες είναι να ευδοκιμήσουν και να αναπαραχθούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες – μια ελάχιστη ποσότητα σε μήλα, εσπεριδοειδή, φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και υψηλή σε κρέας, άμυλο και επεξεργασμένα τρόφιμα – μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Ενώ μπορεί να παίρνουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε, τα μικρόβια μας δεν παίρνουν. Αρχίζουν να πεθαίνουν και γίνονται λιγότερο διαφορετικά με την πάροδο του χρόνου.
Αλλά πώς ακριβώς μεταφράζεται αυτό σε καλή υγεία;
Αν και ακόμα δεν καταλαβαίνουμε όλους τους μηχανισμούς μέσω των οποίων τα μικρόβια μας λειτουργούν για την πρόληψη ασθενειών, μερικές αξιόλογες μελέτες μας δείχνουν προς τη σωστή κατεύθυνση.
Πρώτον, γνωρίζουμε ότι όταν τα βακτήρια μας καταναλώνουν τις φυτικές ίνες που τρώμε, παράγουν θρεπτικά συστατικά για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα μόρια βοηθούν το σώμα μας να ευδοκιμήσει. Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι
Το βουτυρικό βοηθά στην προώθηση της διαφοροποίησης των κυττάρων στο κόλον
. Αυτό διατηρεί τη βλέννα στο παχύ έντερο μας υγιή, η οποία βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Δύο μελέτες που δημοσιεύθηκαν το 2018 έδωσαν σε ποντίκια μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε φυτικές ίνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από μόλις τρεις ημέρες, η ποικιλία των βακτηρίων που ζουν στο έντερο είχε συρρικνωθεί κατά δέκα φορές. Αυτό το προστατευτικό στρώμα της βλέννας του κατώτερου εντέρου είχε επίσης μειωθεί. Στο άλλο άκρο του φάσματος πρόσληψης φυτικών ινών, σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2017, οι ερευνητές πήραν δείγματα περιττωμάτων από τους ανθρώπους Hadza στην Τανζανία, οι οποίοι τρώνε εντυπωσιακά 100 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Η κοινότητα των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών τείνει να ζει μακρά και υγιή ζωή και πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη μη επεξεργασμένων τροφών, που οδηγεί σε υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να έχει κάποια σχέση με αυτό.
Εντάξει, πώς τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες;
Ο νούμερο ένα τρόπος για να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να εστιάσετε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Όταν τα τρόφιμα επεξεργάζονται, συχνά αφαιρούνται από τις ίνες που έχει. Όλα τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν καλές ποσότητες στις μη επεξεργασμένες τους μορφές.
Αλλά, ας το παραδεχτούμε, η κατανάλωση μιας εντελώς μη επεξεργασμένης δίαιτας δεν είναι καθόλου εύκολη, διασκεδαστική ή εφικτή. Έτσι, υπάρχουν μερικά κόλπα του εμπορίου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες. Αρχικά, ξεκόψτε τη συνήθεια να ξεφλουδίζετε τα φρούτα. Εάν υπάρχει δέρμα εκεί – δέρμα τύπου μήλου ή αχλαδιού, όχι χοντρές και μη βρώσιμες φλούδες – θέλετε να το φάτε. Εκεί κρύβεται πολλή ίνα.
[Related: Feed a family for a week with a single bag of beans]
Στη συνέχεια, προσθέστε τα φασόλια στη διατροφή σας. Τα φασόλια έχουν
οοοοοοοσο
πολλές φυτικές ίνες. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ναι, τα φασόλια προκαλούν αέρια. Αυτό είναι πολύ ενοχλητικό και είναι, για πολλούς, ένας έγκυρος λόγος για να παραλείψετε τα όσπρια. Δυστυχώς, είναι η ίδια η ίνα που ευθύνεται εν μέρει για όλο αυτό το κλανάκι. Για να το ανακουφίσετε, δοκιμάστε να προσθέσετε φασόλια σιγά-σιγά στη διατροφή σας, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά το σώμα σας -και τα μικρόβια σας- να συνηθίσουν αυτή τη νόστιμη αύξηση σε φυτικές ίνες.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να δούμε αποτέλεσμα από αυτές τις αλλαγές. Όπως έχουν δείξει μελέτες, μόλις τρεις ημέρες με περισσότερες ή λιγότερες φυτικές ίνες μπορούν να επηρεάσουν την ποικιλομορφία των μικροβίων του εντέρου σας.
Και ενώ υπάρχει ακόμη περισσότερη δουλειά που πρέπει να γίνει για την κατανόηση της σχέσης και των μηχανισμών μέσω των οποίων τα μικρόβια μας λειτουργούν για να μας κρατούν υγιείς, είναι σαφές ότι είναι σημαντικά—και ότι χρειάζονται τη βοήθειά μας να πάρουν άφθονες φυτικές ίνες.
Αυτή η ιστορία έχει ενημερωθεί. Δημοσιεύτηκε αρχικά στις 4 Απριλίου 2018.
