Έχω μάλλον παραμελήσει τη φυσική μου κατάσταση πρόσφατα, κυρίως λόγω κάποιας αποκατάστασης μετά την επέμβαση, αλλά αυτή τη στιγμή, η σκέψη του γυμναστηρίου φαίνεται λίγο τρομακτική. Το να μάθω να προσαρμόζω ξανά το σώμα μου σε μεγάλα βάρη και να χρησιμοποιώ κομμάτια μεγάλου εξοπλισμού φαίνεται σαν ένα τρομακτικό έργο.
Ίσως γι’ αυτό, όταν είδα αυτή την προπόνηση της Jennifer Lopez στο YouTube, μου κίνησε το ενδιαφέρον. Φυσικά, δεν περιμένω ότι θα αποκτήσω σύντομα σώμα σαν τη Βασίλισσα του
Χ
ορού. Αλλά, όταν μια προπόνηση χρειάζεται μόνο μερικούς ελαφρούς αλτήρες και ένα από τα καλύτερα kettlebells και διαρκεί λιγότερο από μισή ώρα, εξακολουθεί να ακούγεται σαν νίκη για μένα.
Η ρουτίνα της ηθοποιού-τραγουδίστριας καθοδηγείται από τον Alex Rodriguez, τον τότε σύντροφο του Lopez και πρώην αστέρι του Major League Baseball, και γυρίστηκε τον Μάιο του 2020 στο απόγειο της πανδημίας και των περιορισμών διαμονής στο σπίτι. Έτσι, το δίδυμο αξιοποιεί με τον καλύτερο τρόπο αυτό που έχει στο σπίτι.
Ο Rodriguez και ο Lopez επιδεικνύουν την πίστα σε μόλις δύο λεπτά, ώστε να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις πριν ξεκινήσετε. Φαινόταν ιδανικό για μια σύντομη περίοδο σύντομης, έντονης άσκησης με ελάχιστο εξοπλισμό, γι’ αυτό το έβαλα. Να τι έγινε.
Πώς να κάνετε την προπόνηση πέντε κινήσεων της Jennifer Lopez
Μίλησα με έναν ειδικό σε θέματα φυσικής κατάστασης και
διατροφή
ς
Πένυ Γουέστον
για να ακούσει τις σκέψεις της για τη ρουτίνα της J-Lo. Η Penny λέει: «Αυτή η προπόνηση αποτελείται από 5 προπονήσεις σε διάστημα 20 λεπτών, ξεκινώντας με ένα τρέξιμο 400 μέτρων για να ανεβάσει τον καρδιακό σου ρυθμό και να προχωρήσει σε υψηλής έντασης λειτουργικές ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης».
Ο Weston συνιστά λίγη προσοχή εάν μόλις ξεκινάτε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης, επιστρέφετε μετά από ένα διάλειμμα ή αν δεν μπορείτε να κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης. Εάν το αναλάβετε, μπορείτε να τροποποιήσετε ή να αλλάξετε μια ή δύο κινήσεις για να το κάνετε κατάλληλο για το σώμα σας.
Επιπλέον, σύμφωνα με τον Weston, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα μπουκάλι
νερό
κοντά σας για να είστε ενυδατωμένοι, να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας για να μένετε στον στόχο των 20 λεπτών και αν ζείτε με άλλους, προσπαθήστε να τους ενθαρρύνετε να εμπλακείτε, καθώς μπορεί να είναι πιο εύκολο να παραμείνετε παρακινημένοι με άλλους ανθρώπους.
Η προπόνηση:
- Τρέξιμο 400 μέτρων
- 15 κούνιες kettlebell
- 10 push-ups
- 15 πάνω από τους ώμους
- 15 λυγισμένες σειρές αλτήρων
Είναι ιδανικό αν βαριέστε τις προπονήσεις σε εσωτερικούς χώρους
Για να συνεχίσουμε να προπονούμαστε συναρπαστικές, είναι δεδομένο ότι πρέπει να ανακινούμε τα πράγματα και να κάνουμε τη ρουτίνα μας φρέσκια κάθε τόσο. Οι τελευταίες ρουτίνες που έχω μπει ήταν όλες σε εσωτερικούς χώρους, οπότε αυτή ήταν μια ευπρόσδεκτη αλλαγή. Με το καλοκαίρι στον ορίζοντα, η επιλογή μιας ηλιόλουστης ημέρας έκανε την άσκηση πολύ πιο ελκυστική.
Παρόλο που η αυλή μου δεν είναι τόσο μεγάλη ή τόσο όμορφη όσο αυτή του J-Lo, εξακολουθεί να είναι κατάλληλη για αυτήν την προπόνηση πέντε κινήσεων — κατά μήκος, έχει αρκετό χώρο, αλλά αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για όσους δεν το κάνουν έχουν πολύ εξωτερικό χώρο.
Ωστόσο, εάν δεν έχετε χώρο ή δεν θέλετε να κάνετε πολλούς γύρους τρεξίματος, θα μπορούσατε να το αλλάξετε για μια πιο στατική άσκηση καρδιο, όπως το τρέξιμο επί τόπου. Ή, για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, προσθέστε πολλά μπέρπι.
Έκανα περισσότερα από όσα πίστευα ότι μπορούσα, αλλά ήταν δύσκολο
Μου αρέσουν πολύ οι ρουτίνες όπως αυτή, όπου σας παρουσιάζονται μόνο μερικές ασκήσεις, αλλά σας ενθαρρύνουν να κάνετε όσα περισσότερα σετ μπορείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα με έναν συγκεκριμένο τελικό στόχο (στην περίπτωση αυτή, 20 λεπτά).
Ένιωσα σαν λίγο περισσότερη πρόκληση, και καθώς ο συνολικός χρόνος προπόνησης δεν ήταν πολύ μεγάλος, ένιωσα κίνητρο να βεβαιωθώ ότι θα μπορούσα να διατηρήσω μια καλή
ταχύτητα
και να κάνω όσο το δυνατόν περισσότερα σετ.
Το δίδυμο προτείνει ότι είναι μια ρουτίνα φιλική προς τους αρχάριους, με όλη την οικογένεια να συμμετέχει, αλλά είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης από την αρχή, οπότε μπορεί να είναι αρκετά σκληρή. Αν ανησυχείτε ότι θα καείτε γρήγορα, πάρτε κάθε κύκλωμα όπως έρχεται και τερματίστε τη ρουτίνα εάν η φόρμα σας παραπαίει.
Ακόμα κι αν το ξεπεράσεις μια φορά, αυτό είναι μεγάλο επίτευγμα.
Μπορείτε να εμπλέξετε την οικογένεια και τους φίλους σας
Όπως αποδεικνύεται στο βίντεο, αυτή η ρουτίνα είναι εξαιρετική για να προσκαλέσετε την οικογένεια και τους φίλους σας να συμμετάσχουν. Καθώς διαρκεί μόλις 20 λεπτά και περιλαμβάνει μόνο μερικά βήματα, θα πρέπει να είναι πολύ εύκολο να εμπλακούν άλλοι, ειδικά τα παιδιά, που συχνά έχουν πολύ περισσότερη ενέργεια!
Ο φίλος μου έχει τρέξει αρκετούς μαραθωνίους και ημιχρόνους και η μαμά μου ψάχνει να επιστρέψει στο γυμναστήριο για το καλοκαίρι. Αυτή είναι η τέλεια ρουτίνα για να μας πάρει όλους μαζί μια ωραία μέρα και είναι αρκετά σύντομη ώστε να μην είναι πολύ τρομακτική μετά τη δουλειά. Απλώς προετοιμάστε οποιονδήποτε συμμετέχει στο ότι εμπλέκονται βάρη.
Όσον αφορά τα βάρη, φροντίστε να προσέχετε τη φόρμα σας, ειδικά όταν κουνάτε τα kettlebells μπρος-πίσω – το πολύ σήκωμα των ποδιών σας μπορεί να επιβαρύνει ανεπιθύμητα την πλάτη σας. Αξίζει, λοιπόν, να μάθετε πώς να κάνετε κούνιες με kettlebell πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα.
Δεν ονομάζεται προπόνηση HIIT, αλλά είναι ένα
Εάν είστε σφιγμένοι στην ώρα σας και θέλετε να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, οι προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ασκείτε σε σύντομες εκρήξεις με ελάχιστη ανάπαυση για να έχετε πολλές κινήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα, ας πούμε, περίπου 20 λεπτά.
Και αυτή είναι η τεχνική που χρησιμοποιούν οι Lopez και Rodriguez, ακόμα κι αν δεν την λένε έτσι. Δεν είναι ακριβώς το ίδιο καθώς δεν προτείνουν διαλείμματα, αλλά θα πρότεινα να πάρετε μερικά όταν χρειάζεται — αυτό έκανα.
Η λήψη λίγων δευτερολέπτων για να αναπνεύσει μεταξύ των σετ μπορεί να βοηθήσει στην
πρόληψη
της εξάντλησης και της ζαλάδας που συχνά μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων υψηλής έντασης. Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε την τεχνική αναπνοής με κουτί για να ηρεμήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να φέρετε οξυγόνο στους μύες σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
0