Χρησιμοποίησα το ChatGPT για να προπονηθώ για έναν ημιμαραθώνιο και βοήθησε περισσότερο από όσο φαντάζεστε
Σας είπα πριν από λίγους μήνες ότι χρησιμοποίησα το
ChatGPT
για να βρω παπούτσια για τρέξιμο που να ταιριάζουν σε συγκεκριμένες ανάγκες. Μετά από αυτήν την εμπειρία, δεν μπορώ ποτέ να επιστρέψω στη χρήση της κανονικής παλιάς Αναζήτησης Google.
Το σχέδιο δεν ήταν απλώς να βελτιώσω την άνεσή μου και να μειώσω τον κίνδυνο τραυματισμού με τη βοήθεια τεχνολογικών καινοτομιών που ποτέ δεν θα ήξερα αν δεν υπήρχε το ChatGPT. Σχεδίαζα επίσης να αυξήσω σταδιακά την απόσταση μου, να βελτιώσω τον προσωπικό μου καλύτερο εαυτό και να επιστρέψω σε αγώνες ημιμαραθωνίου τρεξίματος. Και ήθελα να χρησιμοποιήσω το ChatGPT για να με βοηθήσει να τρέξω έναν καλύτερο, πιο υγιή ημιμαραθώνιο από ποτέ.
Πρελούδιο της μάχης
Αυτή η ανάρτηση είναι συνέχεια αυτής όπου περιγράφω πώς χρησιμοποίησα το ChatGPT για να βρω παπούτσια για τρέξιμο. Θα πρέπει να το ελέγξετε για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόσφατο ιστορικό τρεξίματός μου πριν από την προσπάθειά μου να τρέξω ξανά ημιμαραθώνιους και για γενικές ανησυχίες που σχετίζονται με το ChatGPT που θα πρέπει να λάβετε υπόψη όταν εξετάζετε τη γενετική τεχνητή νοημοσύνη για βοήθεια.
Θα επισημάνω ότι έβγαινα ήδη για συχνές διαδρομές 5K πριν αναζητήσω νέα παπούτσια με το ChatGPT. Και έκανα καθοδηγούμενη προπόνηση γυμναστικής και ενδυνάμωσης στο σπίτι.
Όσον αφορά την εμπιστοσύνη στο ChatGPT, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορεί να προσφέρει παραπλανητικές πληροφορίες και θα πρέπει να ζητήσετε συνδέσμους προς τις πηγές του, εάν αισθάνεστε ότι δεν το εμπιστεύεστε.
Θα σας δώσω επίσης τις προφανείς προειδοποιήσεις. Αυτή είναι η εμπειρία μου με την προπόνηση, το τρέξιμο και το ChatGPT και μπορεί να μην ισχύει για εσάς. Επίσης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις γενικές πτυχές της υγείας του τρεξίματος οποιουδήποτε αγώνα, είτε πρόκειται για σύντομο 5K είτε για πλήρη μαραθώνιο (42,2K). Αυτό σημαίνει να κάνετε τακτικές εξετάσεις και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να διαχειριστεί το άγχος.
Και ναι, η ευκολότερη διαδρομή μπορεί να είναι να πάρετε έναν προπονητή για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τον επόμενο αγώνα σας αντί να πάτε για συμβουλές ChatGPT.
Λίγη ιστορία για το πόσο δύσκολο είναι να τρέξεις έναν ημιμαραθώνιο
Ένας ημιμαραθώνιος αγώνας, ή 21 K (21,1 km ή 13,1 μίλια), δεν είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί, ακόμα κι αν χρειαστεί να περπατήσετε λίγο για να συνέλθετε. Βρήκα ότι είναι περισσότερο ψυχικό πρόβλημα παρά σωματικό.
Η τελευταία φορά που έτρεξα έναν ημιμαραθώνιο ήταν τον Απρίλιο του 2017 και το έκανα χωρίς προπόνηση. Ξέρω… ήταν μια κακή απόφαση από μέρους μου, οδηγούμενη από το εγώ. Βλέπετε, ήξερα ότι μπορούσα να το κάνω, όπως το είχα κάνει πριν με την κατάλληλη εκπαίδευση.
Όταν λέω όχι προπόνηση, εννοώ ότι οι συνήθεις διαδρομές μου 5K ήταν πολύ πιο σπάνιες εκείνη την εποχή. Περίπου 15 K in, τα πόδια μου άρχισαν να αισθάνονται την πίεση. Μέχρι τα 18 χιλ., αντιμετώπιζα έναν ενοχλητικό πόνο στο αριστερό μου πόδι, σε σημείο που έπρεπε να περπατήσω – να χαλαρώσω – για το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης που απομένει.
Τότε συνειδητοποίησα ότι το τρέξιμο 21K δεν είναι καλή ιδέα χωρίς προπόνηση, ακόμα κι αν νομίζεις ότι μπορείς να το κάνεις. Και αποφάσισα να μην αγωνιστώ ξανά χωρίς να προπονηθώ σωστά πρώτα. Ένα ενοχλητικό διάστρεμμα αστραγάλου μου έδωσε το κατάλληλο κίνητρο να σταματήσω να τρέχω. Και μετά η πανδημία εξασφάλισε ότι δεν θα συμμετείχα σε κανέναν αγώνα για αρκετά χρόνια.
Πώς εκπαιδεύτηκα πριν από το ChatGPT
Όπως είπα παραπάνω, η προπόνηση για έναν ημιμαραθώνιο (ή οποιονδήποτε άλλο αγώνα) δεν αφορά μόνο την εκπαίδευση του σώματος. Είναι επίσης να πάρει το μυαλό στη σωστή μορφή. Κάνοντας τον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι μπορείτε να το κάνετε. Έφτασα να τρέχω ημιμαραθώνιους χτίζοντας αργά με εφαρμογές iPhone που με δίδαξαν πώς να φτάσω με ασφάλεια τα 5K και μετά τα 10K.
Ωστόσο, ποτέ δεν ξεπέρασα τα 10 K μέχρι την εβδομάδα του πρώτου ημιμαραθωνίου μου, όταν σταδιακά αύξησα την απόσταση. Δύο μέρες πριν από αυτόν τον πρώτο αγώνα, έτρεξα ένα εύκολο 15K, αφήνοντάς μου να νιώθω ότι μπορούσα να κάνω περισσότερα.
Μετά από εκπαίδευση με το ChatGPT για περίπου δύο μήνες, συνειδητοποίησα πόσο απίστευτη θα ήταν αυτή η υπηρεσία όλα αυτά τα χρόνια πριν, όταν ήμουν πιο σοβαρός στο τρέξιμο. Μπορώ τώρα να τρέξω πιο γρήγορα 15K από ό,τι όταν ήμουν πολύ νεότερος. Αλλά προλαβαίνω.
Πώς χρησιμοποίησα το ChatGPT για να με βοηθήσει να τρέξω έναν ημιμαραθώνιο
Καθώς αποφάσιζα τι παπούτσια να πάρω για τις επόμενες διαδρομές μου, συμπεριλαμβανομένου του επερχόμενου ημιμαραθωνίου, ζήτησα επίσης από το ChatGPT ένα σχέδιο για να με φτάσει εκεί. Ακολουθεί η προτροπή που χρησιμοποίησα για να ενημερώσω το ChatGPT σχετικά με τους στόχους στατιστικών στοιχείων μου και το χρονικό πλαίσιο για να το κάνω:
Γεια σου, θα ήθελα ένα σχέδιο προπόνησης για να τρέξω έναν αγώνα 21 χιλιομέτρων για έναν άνδρα που είναι [X] χρονών, [X] εκ. ύψος και βάρος περίπου [X] κιλό. Εχουν [X] μέρες για προπόνηση. Αυτή τη στιγμή τρέχουν με μέσο ρυθμό [X] λεπτά/χλμ και θα ήθελα να βελτιωθεί. Το άτομο θα κάνει επίσης προπόνηση δύναμης περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Ας τους κάνουμε και ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων, όσο το δυνατόν πιο ποικίλο και θρεπτικό για τον κύριο στόχο
Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν την προτροπή ώστε να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες, ώστε το ChatGPT να μπορεί να προσαρμόσει το σχέδιο στις ανάγκες σας.
Το ChatGPT απάντησε αμέσως, προσφέροντάς μου ένα σχέδιο 23 εβδομάδων για να πετύχω τους στόχους μου στον ημιμαραθώνιο. Όπως βλέπετε παρακάτω, πρόκειται για τη σταθερή αύξηση της απόστασης κάθε εβδομάδα και την διαφοροποίηση του τύπου των ασκήσεων τρεξίματος που κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή και δύναμη.
Θα σας θυμίσω ότι ήδη έτρεχα με άνεση αγώνες 5Κ και είχα ξεκινήσει πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και δύναμης. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ChatGPT για να ξεκινήσετε την εκτέλεση από την αρχή και το chatbot θα προσαρμόσει το σχήμα σας.
Θα παρατηρήσετε στην αρχική απάντηση παραπάνω ότι το ChatGPT μου έδωσε γενικές πληροφορίες σχετικά με το πρόγραμμα εκτέλεσης. Αυτό δεν ήταν αρκετά καλό, οπότε ζήτησα λεπτομέρειες. Ήθελα να έχω συγκεκριμένα στατιστικά για αυτές τις διαδρομές. Και το ChatGPT παραδόθηκε.
Αργότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής μου, ζήτησα ένα πιο λεπτομερές πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης. Και έκανε το ίδιο με τις προπονήσεις ανάβασης σε λόφο.
Θυμηθείτε να τρώτε και να ενυδατώνεστε
Δεν μπορείτε να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο του ημιμαραθωνίου χωρίς σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Όπως βλέπετε στην αρχική μου προτροπή ChatGPT, ζήτησα ένα ποικίλο πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για να συμβαδίσει με το πρόγραμμα τρεξίματός μου. Το ChatGPT έδωσε μια πρώτη απάντηση, αλλά δεν ήμουν ευχαριστημένος με αυτήν.
Μπορεί να το μαντέψατε, αλλά χρειαζόμουν περισσότερες λεπτομέρειες. Είπα λοιπόν στον γενεσιουργό τεχνητή νοημοσύνη να αναθεωρήσει το πρόγραμμα γευμάτων του για να συμπεριλάβει τον αριθμό των θερμίδων για κάθε ένα από αυτά τα γεύματα.
Το ChatGPT με χαρά.
Τότε συνειδητοποίησα ότι θα αύξανα την προσπάθεια σταθερά, οπότε δεν ήθελα να χάσω βάρος χωρίς λόγο. Ήθελα να διατηρήσω το τρέχον βάρος μου αυξάνοντας παράλληλα την απόσταση που έκανα κάθε εβδομάδα. Αυτό σήμαινε ότι κατανάλωνα περισσότερες θερμίδες καθώς πλησίαζα τον ημιμαραθώνιο αγώνα. Το ChatGPT συμμορφώθηκε ξανά.
Αυτό που δεν είπα στο ChatGPT ήταν ότι θα έκανα επίσης περιοδικές εξετάσεις αίματος για να βεβαιωθώ ότι ήμουν εντός των κατάλληλων παραμέτρων. Μπορεί να νιώθω υγιής, αλλά θέλω τα δεδομένα να δείχνουν ότι είμαι.
Η πρόοδός μου ήταν καλύτερη από την αναμενόμενη
Τώρα χρησιμοποιώ το πρόγραμμα εκπαίδευσης του ChatGPT για σχεδόν δύο μήνες. Έμεινα ως επί το πλείστον στο πρόγραμμα που προσέφερε το ChatGPT, αν και υπήρχαν εβδομάδες που δεν ολοκλήρωσα 5 σειρές σε 7 ημέρες. Θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να του δώσετε χρόνο να ανακάμψει.
«Μίλησα» ξανά στο ChatGPT για να βελτιστοποιήσω τις ξεκούρασή μου και να λάβω υπόψη μου τις προπονήσεις φυσικής κατάστασης και ενδυνάμωσης. Αυτό παρήγαγε μια ρουτίνα προπόνησης που περιλάμβανε 4 ή 5 εβδομαδιαίες διαδρομές.
Η ζωή τείνει επίσης να παρεμποδίζει, οπότε πρέπει να το λάβετε υπόψη και αυτό, όταν σχεδιάζετε προπόνηση για έναν ημιμαραθώνιο.
Τούτου λεχθέντος, έτρεξα περίπου 120 χλμ. (74,5 μίλια) τον Ιούνιο και περπάτησα επιπλέον 68 χλμ. (42,25 μίλια). Τον Ιούλιο, ξεπέρασα τα 140 χλμ. (87 μίλια) τρέχοντας και περπάτησα περίπου 86 χλμ. (53 μίλια).
Ο ρυθμός μου στα 5K έχει βελτιωθεί σημαντικά σε σύγκριση με πριν ξεκινήσω να χρησιμοποιώ το ChatGPT στην προπόνησή μου. Με άλλα λόγια, μπορώ να τρέξω 15K με τον παλιό μου ρυθμό 5K πριν από το ChatGPT, που είναι μια τεράστια βελτίωση. Επίσης, τρέχω πιο γρήγορα από ό,τι όταν προπονήθηκα για ημιμαραθώνιους χωρίς τεχνολογία όπως το ChatGPT. Και είμαι οκτώ χρόνια μεγαλύτερος.
Χρησιμοποιώ ένα Apple Watch για να παρακολουθώ αυστηρά την πρόοδό μου και να τη συγκρίνω με προηγούμενα στατιστικά. Το έξυπνο ρολόι μου λέει επίσης ότι ο μέσος καρδιακός μου ρυθμός στο περπάτημα έχει βελτιωθεί τους τελευταίους δύο μήνες. Επίσης, η καρδιο φυσική μου κατάσταση είναι καλύτερη από ποτέ, και συνεχίζει να ανεβαίνει.
Διατηρώ επίσης το βάρος μου υπό έλεγχο και παρακολουθώ την εργασία μου στο αίμα, εκτός από τα ζωτικά στοιχεία που μπορεί να παρακολουθεί το ρολόι.
Πάντα υπάρχει περιθώριο βελτίωσης
Οι καύσωνες του καλοκαιριού έχουν σίγουρα ρίξει ένα κλειδί στη ρουτίνα μου στο τρέξιμο. Χρειάστηκε να προσαρμόσω τις προπονήσεις τρεξίματος για να αποφύγω τον ήλιο, ο οποίος ασκεί επιπλέον πίεση στο σώμα. Αυτό σημαίνει να παραλείπεις ένα τρέξιμο εδώ κι εκεί. Ή θα κάνω μια προπόνηση φυσικής κατάστασης/ενδυνάμωσης αντί για τρέξιμο.
Επίσης, δεν έχω κολλήσει στο πρόγραμμα γευμάτων του ChatGPT, αν και τρώω μια ισορροπημένη διατροφή και η πρόοδός μου στο βάρος φαίνεται να το αντικατοπτρίζει.
Αλλά είμαι στα μισά του προγράμματος ημιμαραθωνίου ChatGPT. Σκοπεύω να το ολοκληρώσω και να τρέξω τον καλύτερο δυνατό αγώνα που μπορώ.
Έχω σπάσει και τα παπούτσια που αγόρασα με τη βοήθεια του ChatGPT. Αυτό ήταν απροσδόκητο. Αυτά τα παπούτσια ήταν σίγουρα άνετα και πρέπει να έπαιξαν ρόλο στη βελτίωσή μου. Λίγες συνομιλίες με την υποστήριξη πελατών αργότερα, πήρα μια αντικατάσταση, η οποία ελπίζω ότι θα με βοηθήσει να περάσω από τον αγώνα χωρίς να σταματήσω ξανά. Επίσης, φτιάχνω μια ολοένα μεγαλύτερη λίστα με παπούτσια για τρέξιμο για αγορά.
Τέλος, διατηρώ επίσης ενεργές αυτές τις προηγούμενες συνομιλίες ChatGPT. Μπορώ πάντα να επιστρέφω με νέες ερωτήσεις και το ChatGPT θα έχει το πλαίσιο των προηγούμενων συνομιλιών για να απαντήσει ανάλογα.
Θα τρέξω έναν πλήρη μαραθώνιο με το ChatGPT;
Σκέφτομαι ήδη να χρησιμοποιήσω το ChatGPT για να προχωρήσω σε έναν πλήρη μαραθώνιο. Δεν το έχω κάνει ποτέ αυτό. Και πάλι, είναι περισσότερο θέμα μυαλού παρά σώματος. Σίγουρα θα ζητήσω βοήθεια από το ChatGPT και θα δω αν το πρόγραμμα εκπαίδευσης ταιριάζει με το υπόλοιπο πρόγραμμά μου.
Αλλά αφού είδα αυτές τις εκπληκτικές βελτιώσεις στην προπόνηση με το ChatGPT για έναν ημιμαραθώνιο, είμαι περίεργος να δω το πρόγραμμα προπόνησης για έναν αγώνα 42K.
