Η οικοδόμηση δύναμης και ευκρίνειας στο πάνω μέρος του
σώμα
τός σας δεν απαιτεί ένα οπλοστάσιο εξοπλισμού γυμναστικής. Στην πραγματικότητα, με ένα μόνο ζευγάρι αλτήρες και πέντε ασκήσεις, μπορείτε να στοχεύσετε την πλάτη και τους δικέφαλους μυς σας σε μια απλή ρουτίνα.
Η πλάτη και οι δικέφαλοι είναι δύο μυϊκές ομάδες που παίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργική σας κίνηση και φαίνονται πολύ καλά όταν τεμαχίζονται. Κατασκευασμένο από γυμναστή
Άλεξ Ράις
, αυτή η συνεδρία στο πάνω μέρος του σώματος περιλαμβάνει πέντε κινήσεις που θα εκτελέσετε για τρία σετ το καθένα. Η ομορφιά αυτής της προπόνησης δεν έγκειται στην άρση υπερβαρών βαρών, αλλά στην ιεράρχηση της σωστής φόρμας.
Αυτή η προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Ένα ζευγάρι από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες είναι ιδιαίτερα πλεονεκτικοί για τις προπονήσεις στο σπίτι, επιτρέποντάς σας να ξεκινήσετε με μικρότερα βάρη και να αυξάνετε προοδευτικά το φορτίο, διευκολύνοντας ένα ασφαλές και αποτελεσματικό ταξίδι προπόνησης. Η αρθρογράφος μας εξηγεί εδώ πώς η προοδευτική υπερφόρτωση σας βοηθά να χτίσετε μυς και δύναμη.
Τι είναι η προπόνηση;
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται όρθιες, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για την προμήθεια ενός πάγκου για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση. Μόλις σηκώσετε ένα ζευγάρι αλτήρες, θα εκτελέσετε πέντε ασκήσεις για τις προτεινόμενες επαναλήψεις που αναφέρονται παρακάτω και θα επαναλάβετε ολόκληρη τη ρουτίνα τρεις φορές. Επιτρέψτε στον εαυτό σας σύντομα διαλείμματα μεταξύ των σετ για να δώσετε στους μύες σας τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης.
Δικέφαλος μπούκλα με στατικό κράτημα: 10 επαναλήψεις
Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εκτελέστε μια τυπική μπούκλα δικέφαλου, αλλά στην κορυφή της κίνησης, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς σας. Χαμηλώστε τα βάρη με ελεγχόμενο τρόπο, διατηρώντας την ένταση σε όλο το σετ. Θυμηθείτε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας, αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
Σειρές Close Grip: 15 επαναλήψεις
Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο σας χέρια, με τις παλάμες προς τον κορμό σας. Αρθρώστε στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε το βάρος προς το στήθος σας, εστιάζοντας στο να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Διατηρήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό, διασφαλίζοντας ότι οι μύες της πλάτης σας κάνουν τη δουλειά και όχι την ορμή.
Close Grip Curls: 12 επαναλήψεις
Σταθείτε με έναν αλτήρα ανάμεσα στα χέρια σας, τις παλάμες προς το σώμα σας και τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας. Τυλίξτε τα βάρη προς τα πάνω, διασφαλίζοντας ότι τα μπράτσα σας παραμένουν ακίνητα. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να αποφύγετε την αιώρηση.
Σειρές απλών βραχιόνων: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Τοποθετήστε το χέρι σας σε κάτι σταθερό, όπως έναν πάγκο ή μια στιβαρή καρέκλα, με έναν αλτήρα στο αντίθετο χέρι. Τραβήξτε τον αλτήρα προς το ισχίο σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα δεσμευμένο. Εστιάστε σε μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση, αποφεύγοντας τις σπασμωδικές κινήσεις. Αλλάξτε πλευρές για το δεύτερο σετ.
Πίσω Delt Pulls
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, πιάστε προσεκτικά έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Λυγίστε ελαφρά στους γοφούς με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Σηκώστε τα βάρη προς τα πλάγια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Χαμηλώστε τους αλτήρες με χειριστήριο για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Ποια είναι τα οφέλη;
Πρώτον, τα λειτουργικά οφέλη που επιτυγχάνονται μέσω της ενδυνάμωσης των μυών της πλάτης —όπως ο πλατύς ραχιαίος, οι ρόμβοι και ο τραπεζοειδής— μεταφράζονται σε βελτιωμένη στάση σώματος και σας βοηθούν να εκτελείτε καθημερινές εργασίες με μεγαλύτερη ευκολία, ό
πως να
σηκώνετε ένα βαρύ
κουτί
από τη σοφίτα.
Επιπλέον
, οι δυνατοί δικέφαλοι μυς συμβάλλουν σε αποτελεσματικές κινήσεις έλξης, κάνοντας τις καθημερινές εργασίες που περιλαμβάνουν το σήκωμα, το τράβηγμα και τη μεταφορά να αισθάνονται πιο εύχρηστες.
Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης του άνω μέρους του σώματός σας επεκτείνονται στην πρόληψη τραυματισμών. Μια στιβαρή πλάτη λειτουργεί ως φυσικό σύστημα υποστήριξης της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών και ελαχιστοποιώντας τον πόνο στην πλάτη. Επίσης, αν και
δεν είναι
κύριοι σταθεροποιητές, οι ισχυροί δικέφαλοι υποστηρίζουν τη σταθερότητα της άρθρωσης των ώμων, αποτρέποντας τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν τα χέρια και τους ώμους.
Το χτίσιμο μυών και η ευκρίνεια σε αυτούς τους μύες του άνω μέρους του σώματος συμβάλλουν στο πολυπόθητο V-taper, προσθέτοντας βάθος και συμμετρία στο πάνω μέρος του σώματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ασκείσαι τακτικά για περισσότερους λόγους παρά για αισθητικά αποτελέσματα. Η οικοδόμηση δύναμης μπορεί να είναι εξαιρετική για την ψυχική σας ευεξία και για την αυξανόμενη συνολική αυτοπεποίθηση.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com