Υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις κοιλιακών στο Διαδίκτυο, αλλά η εύρεση μιας που μπορεί να σας βοηθήσει να σμιλέψετε τον κορμό σας σε μόλις 10 λεπτά είναι ένα εύρημα που αξίζει να δοκιμάσετε. Αυτή η προπόνηση διαρκεί 10 λεπτά, με 10 διαφορετικές ασκήσεις για να σμιλεύσετε τον πυρήνα σας μεταξύ των συναντήσεων. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Αποτελεσματικός
Η δύναμη του πυρήνα είναι κρίσιμη
γιατί ενισχύει τη στάση, την ευελιξία, την ισορροπία και τη σταθερότητά μας και αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την απόδοση της προπόνησής μας, επιτρέποντάς μας να διατηρήσουμε τη σωστή φόρμα. Επιπλέον, ένας στιβαρός πυρήνας δρα ως προστατευτική ασπίδα, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμών και ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη, χρησιμεύοντας ως ένα αξιόπιστο σύστημα υποστήριξης για τη σπονδυλική στήλη καθώς συνεργάζεται με το υπόλοιπο
σώμα
, διατηρώντας τη στάση μας δυνατή και την πλάτη υγιής.
Αυτή η προπόνηση θεωρείται από τον δημιουργό της,
Fit By Mik
, ως «φιλική προπόνηση» λόγω της απουσίας σανίδων. Η κακή φόρμα όταν κάνετε σανίδες όχι μόνο σας εμποδίζει να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας στην κίνηση, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν είστε νέος στις σανίδες, θυμηθείτε να σκέφτεστε να ρουφήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, αλλά αν υποφέρετε από πόνους στη μέση, μπορεί να είναι κάτι που πρέπει να παραλείψετε εντελώς.
Για αυτή την προπόνηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι 10 λεπτά, λίγο κίνητρο και ένα χαλάκι γυμναστικής.
Τι είναι η προπόνηση;
Σε αυτήν την προπόνηση, θα εργαστείτε για 50 δευτερόλεπτα και θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, ολοκληρώνοντας 10 ασκήσεις συνολικά για να στοχεύσετε όλους τους μύες στο μέσο τμήμα σας. Στην ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, προσπαθήστε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και προετοιμάστε τον εαυτό σας καλά για την επόμενη
άσκηση
.
Για να καταλάβουμε περισσότερα για την προπόνηση και τον σωστό τρόπο να κάνουμε κάθε βήμα, μιλήσαμε με τον γυμναστή
Κλαούντια Λουκία
.
Crunch έως μισό κάθισμα: 50 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα
πόδια
πιεσμένα στο έδαφος. Πρώτα, ολοκληρώστε ένα κρίσιμο, τοποθετώντας τα χέρια σας στους κροτάφους σας, σηκώνοντας και επιμηκύνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος και κρατώντας το πηγούνι σας μακριά από το στήθος. Μετά το τσάκισμα, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε μισό κάθισμα φτάνοντας λίγο πιο μακριά και απλώνοντας τα χέρια σας για να χτυπήσετε το μπροστινό μέρος των γονάτων σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στο έδαφος και στις δύο κινήσεις για να εξασφαλίσετε ότι ο πυρήνας σας κάνει τη σκληρή δουλειά, εξηγεί η Klaudia. Αυτή η κίνηση θα στοχεύσει τους άνω κοιλιακούς σας για ένα καλό κάψιμο.
Ανύψωση ποδιών: 50 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας, με τα πόδια σας σηκωμένα στο ταβάνι και τα χέρια σας στο πλάι ή κάτω από τα οστά του γοφού σας, εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω προς το έδαφος, όσο πιο άνετα μπορείτε χωρίς το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκωθεί από το έδαφος. Λυγίστε τα πόδια σας στο δρόμο προς τα κάτω και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πίσω. Η Klaudia εξηγεί ότι για να τροποποιήσετε αυτή την κίνηση, μπορείτε να κάνετε την ίδια ανύψωση ποδιών με λυγισμένα πόδια και να χτυπάτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος με κάθε
επα
νάληψη. Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε ότι αυτή η άσκηση ασκεί τους μύες του κάτω πυρήνα σας.
Ποδήλατα μονής όψης: 50 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Ξεκινήστε σε μια θέση στην κορυφή του τραπεζιού, ξαπλωμένοι με τα πόδια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα γόνατά σας στοιβαγμένα στους γοφούς σας. Με τα χέρια σας δίπλα στους κροτάφους, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το δεξί γόνατο και φέρτε το προς το στήθος, συνδέοντας τον αριστερό αγκώνα με το δεξί σας γόνατο καθώς εκτείνετε το αριστερό σας πόδι κατευθείαν προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε στην ίδια πλευρά για όλο το σετ. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο έδαφος με το γόνατο λυγισμένο και μετακινώντας μόνο το δεξί πόδι. Τα ποδήλατα θα σας βοηθήσουν να στοχεύσετε τους λοξούς σας – τους μύες που τρέχουν στις πλευρές του μέσου τμήματός σας, εξηγεί η Klaudia.
Στη συνέχεια, αλλάξτε το στην άλλη πλευρά.
Φυτέψτε αυτά τα πόδια: 50 δευτερόλεπτα
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και χτυπήστε τον δεξιό αστράγαλο χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε απαλά το πόδι κάτω και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, πριν εναλλάσσετε τις πλευρές με κάθε επανάληψη. Περιστρέφοντας καθώς και τσακίζοντας, θα δουλέψετε ταυτόχρονα τους πάνω κοιλιακούς και τους λοξούς σας.
Εναλλασσόμενη ανύψωση ποδιών με περιστροφή: 50 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο έδαφος με τα χέρια πάνω από το στήθος και φτάνοντας μέχρι το ταβάνι. Τυλίξτε τον εαυτό σας από το έδαφος έναν σπόνδυλο κάθε φορά μέχρι να ανασηκωθεί τελείως το πάνω μέρος του σώματός σας. Μόλις καθίσετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία στον αέρα και περιστρέψτε απαλά προς τη δεξιά σας πλευρά. Ολοκληρώστε χτυπώντας το δεξί πόδι με το αριστερό σας χέρι και κυλήστε αργά προς τα κάτω στην αρχική σας θέση. Εναλλάξτε πλευρές καθώς ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη και στοχεύστε στον έλεγχο καθώς κυλάτε πάνω-κάτω.
Περιστροφή και επίτευξη: 50 δευτερόλεπτα
Από μια καθιστή θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα μπροστά σας και τα πόδια φυτεμένα, σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς από πάνω. Γείρετε απαλά προς τα πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών, περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τη μία πλευρά καθώς το κάνετε. Επιστρέψτε στην όρθια θέση σας με τα χέρια ψηλά πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κινήσετε το κεφάλι και τους ώμους σας με τα χέρια σας για να βεβαιωθείτε ότι ολόκληρος ο κορμός σας περιστρέφεται και πυροδοτείτε τους λοξούς σας, προτείνει η Klaudia.
4 κρίσιμες στιγμές, 4 παλμοί βραχίονα: 50 δευτερόλεπτα
Για αυτή την κίνηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Εκτελέστε 4 κρίσιμες στιγμές, στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας έξω από τα πλάγια σας και χτυπήστε τα 4 φορές ενώ το κεφάλι και οι ώμοι σας σηκώνονται από το έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς ολοκληρώνετε αυτήν την άσκηση. Η Klaudia εξηγεί ότι θα δουλέψετε τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος του μεσαίου τμήματός σας εδώ.
Αντίστροφη κρούση: 50 δευτερόλεπτα
Ξεκινώντας από την επιτραπέζια θέση, ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω για να τοποθετήσετε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα, τελειώνοντας χτυπώντας απαλά τα πόδια σας στο έδαφος. Το να κρατάτε τα χέρια σας κάτω από τα πλάγια θα σας βοηθήσει να ελέγξετε αυτή την κίνηση και μπορείτε να τροποποιήσετε τις αντίστροφες κρίσεις βγάζοντας την ανύψωση ισχίου. Τα αντίστροφα crunches είναι εξαιρετικά για να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς σας και τους μύες του πυρήνα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
High boat to low boat / V sit toe tap και προεκτάσεις: 50 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε σε θέση V-sit, με τα γόνατά σας σε 90 μοίρες έξω μπροστά σας, το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος και τα χέρια σας απλωμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό είναι το «ψηλό σκάφος» σας — από εδώ, χαμηλώστε τα πόδια σας για να χτυπήσετε απαλά το έδαφος πριν τα σηκώσετε ξανά στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά ολόκληρο το σώμα σας προς το έδαφος, κρατώντας τα πόδια, τα χέρια και τον κορμό σας ίσια, για να χτυπήσετε τη θέση «χαμηλό σκάφος» και ολοκληρώστε επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Κάντε εναλλαγή μεταξύ αυτού του δακτύλου και της επέκτασης ολόκληρου του σώματος για όλο το σετ. Είναι σίγουρα μια προκλητική κίνηση, αλλά αυτή είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για να πυροδοτήσει κάθε μυ στον πυρήνα σας για να ολοκληρώσετε μια δυνατή προπόνηση.
Ποια είναι τα οφέλη αυτής της προπόνησης;
Όταν μιλάμε για δύναμη του πυρήνα, δεν εννοούμε τους ορατούς κοιλιακούς, αντίθετα, αναφερόμαστε στην ικανότητα του σώματός σας να σταθεροποιείται και να ελέγχει τον εαυτό του. Αυτή η προπόνηση θα στοχεύσει επίσης πολλούς μύες στον πυρήνα σας, βοηθώντας σας να χτίσετε δύναμη στη μέση σας.
Εάν βρίσκετε τις προπονήσεις κοιλιακών βαρετές, αυτή είναι σύντομη και ουσιαστική — θα δουλέψετε ολόκληρο τον κορμό σας και δεν θα επαναλάβετε καμία άσκηση. Παρέχονται επίσης τροποποιήσεις για ορισμένες ασκήσεις σε περίπτωση που χρειάζεστε παλινδρόμηση. Να θυμάστε ότι εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε ορατούς κοιλιακούς, θα πρέπει να εστιάσετε στο συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους σας — εδώ
πώς να υπολογίσετε τη δική σας και γιατί έχει σημασία
.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com