Πρόσθεσα τρεξίματα με κλίση στην προπόνησή μου για 2 εβδομάδες — ορίστε τι συνέβη στο σώμα μου

Πότε ήταν η τελευταία φορά που σκεφτήκατε να τρέξετε σε έναν λόφο; Αν είστε κάτι σαν εμένα, αποφεύγετε να κάνετε το τρέξιμό σας πιο δύσκολο κάνοντας ρίψεις σε απότομες ανηφόρες, και αντ’ αυτού επιμένετε σε επίπεδους δρόμους και εδάφη.

Όμως, μια άλλη μέρα, άλλη μια πρόκληση, και αυτή τη φορά, ήθελα να δω τι θα κέρδιζα προσθέτοντας τρεξίματα με κλίση στη ρουτίνα προπόνησής μου. Τα τρεξίματα με κλίση σίγουρα δεν είναι για άτομα με λιποθυμία — ακόμη και μια μικρή αλλαγή στην κλίση μπορεί να αλλάξει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Επιπλέον, το έγκαυμα στα

πόδια

είναι έντονο.

Αποφάσισα να κάνω κανονικές διαδρομές σε κλίση για 2 εβδομάδες — διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι συνέβη. Επιπλέον, εάν θέλετε να αναβαθμίσετε τον εξοπλισμό τρεξίματός σας, δείτε εδώ τα καλύτερα παπούτσια τρεξίματος και διαδρόμους.

Τα οφέλη του τρεξίματος με κλίση

Ποια είναι λοιπόν τα πλεονεκτήματα ενός τρεξίματος σε κλίση; Πρώτον, εάν ολοκληρώνετε τα περισσότερα μίλια σας στον διάδρομο, είναι καλό να αλλάζετε την κλίση σας όταν τρέχετε, καθώς μιμείται το

τρέξιμο

σε εξωτερικούς χώρους. Συχνά βάζω την κλίση σε ένα όταν προπονούμαι σε κλειστό χώρο, έτσι ώστε όταν έρχομαι να τρέξω έξω, το σώμα μου είναι ήδη προετοιμασμένο.

Για το σκοπό αυτής της πρόκλησης, μπέρδεψα τις διαλειμματικές μου διαδρομές. μια μέρα έκανα τις κεκλιμένες μου διαδρομές σε διαστήματα των 30 δευτερολέπτων, άλλες μέρες έκανα σταθερό τρέξιμο αλλά σε ελαφρώς χαμηλότερη κλίση.

Η προσθήκη κλίσης είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, καθώς λειτουργεί την καρδιά και τους πνεύμονες.


Ερευνα


διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση της κλίσης —ακόμη και μικρή— αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου.

Τα κεκλιμένα τρεξίματα και οι βόλτες (επειδή δεν θέλουν όλοι να τρέχουν σε ανηφόρα) δουλεύουν επίσης το κάτω μέρος του σώματος πολύ περισσότερο από τις επίπεδες διαδρομές. Υπάρχει επίσης


έρευνα


Αυτό υποδηλώνει ότι τα τρεξίματα με κλίση μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των αρθρώσεων του αστραγάλου – αυτό συμβαίνει επειδή το περπάτημα ή το τρέξιμο σε κλίση ενεργοποιεί λίγο περισσότερο ορισμένους μύες, συμπεριλαμβανομένων των περονιαίων μυών, που τρέχουν στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού. η ενίσχυση αυτών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της άρθρωσης του αστραγάλου.

Η αύξηση της κλίσης του διαδρόμου σας τείνει να είναι εξαιρετικά καθαρή. Ο διάδρομός σας πιθανότατα θα έχει μια εικόνα μιας πλαγιάς ή ενός ατόμου με ραβδί που περπατά σε μια κλίση, με σύμβολο είτε + είτε – που υποδηλώνει το πάνω και το κάτω της κλίσης. Θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με χαμηλή κλίση και να ανεβείτε αν δεν είστε πολύ συνηθισμένοι σε τρεξίματα με κλίση.

Πρόσθεσα τρεξίματα με κλίση στη ρουτίνα προπόνησής μου — ορίστε τι συνέβη

Οι κοιλιακοί μου άναψαν

Το

να τρέχω σε ανηφόρα και να διατηρώ την καλή φόρμα ενώ το κάνω, σήμαινε πραγματικά να εμπλακώ τους μύες στο μέσο μου. Καθώς τροφοδοτούσα το σώμα μου στην ανηφόρα, ένιωθα το μεσαίο τμήμα μου να πυροδοτείται. Φυσικά η πρόκληση είναι η διατήρηση αυτής της φόρμας σε όλη τη διάρκεια της κλίσης, η οποία γίνεται όλο και πιο δύσκολη όσο περνά ο καιρός και το αμάξωμα κουράζεται. Έτσι, φυσικά, καθώς η φόρμα μου μειώθηκε, ένιωσα λίγο πόνο σε άλλες περιοχές (δείτε παρακάτω). Θα επισημάνω ωστόσο ότι οι κοιλιακοί μου άναβαν στις μεγάλες κλίσεις, όχι τόσο στις χαμηλότερες κλίσεις.

με έβαλαν αέρια

Σοβαρά, χρειάζεται άλλο επίπεδο φυσικής κατάστασης για τρεξίματα σε κλίση. Είμαι δρομέας και personal trainer, αλλά το τρέξιμο με κλίση δεν είναι κάτι που έχω κάνει πολύ. Μέχρι τώρα. Και αγόρι, ένιωσα την ένταση ενός τρεξίματος με κλίση. Η καρδιά μου χτυπούσε δυνατά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας με κλίση — περισσότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια ενός συνηθισμένου τρεξίματος. Μπορούσα επίσης να αντέξω μόνο λίγα λεπτά σε μέτρια κλίση, πριν χρειαστεί είτε να πηδήξω από το πλάι του διαδρόμου είτε να χαμηλώσω την κλίση.

Humbled είναι η λέξη που θα χρησιμοποιούσα.

Ανέπτυξα μια ελαφρώς επώδυνη πλάτη

Το τρέξιμο σε ανηφόρα για πάρα πολύ καιρό άρχισε να πιέζει πραγματικά το κάτω μέρος της πλάτης μου. Δουλεύω στην πλάτη μου και κρατάω κάπως σωστή στάση, οπότε αυτό με εξέπληξε. Ο πόνος θα εμφανιζόταν όταν η φόρμα μου για τρέξιμο χειροτέρευε και δεν μπορούσα να κρατήσω καλή στάση τρεξίματος. Φυσικά, το τρέξιμο σε ανηφόρα με έκανε να γέρνω λίγο περισσότερο προς τα εμπρός και ορισμένες μυϊκές ομάδες, που ίσως δεν χρησιμοποιώ τόσο συχνά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος δρόμου, αναγκάστηκαν να δουλέψουν πιο σκληρά από το συνηθισμένο. Όλα αυτά μαζί δεν προμηνύονταν καλά για τη φτωχή μου πλάτη.

Τα τρεξίματα με κλίση (ελπίζω) να ενίσχυσαν τη φυσική μου κατάσταση

Θα χρειαζόταν πολύ περισσότερο από δύο εβδομάδες για να κάνω κάποια πραγματική διαφορά στο σώμα μου, αλλά παρατήρησα ότι τα τρεξίματα έγιναν σίγουρα πιο εύκολα καθώς προχωρούσε το δεκαπενθήμερο. Ξέρω ότι ανακάτευα τις κλίσεις και οι βελτιώσεις στη φυσική μου κατάσταση ήταν πολύ, πολύ μικρές, αλλά ξέρω το σώμα μου και είμαι σίγουρος ότι θα μπορούσα να τρέξω περισσότερο σε κλίση μέχρι το τέλος των δύο εβδομάδων μου.

Μακ

άρι να συνεχιστεί αυτό!

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί μου πήραν φωτιά

Φυσικά, το τρέξιμο σε κλίση θα δουλέψει τα πόδια πολύ πιο σκληρά. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίους και οι γάμπες μου ένιωσα την πίεση, και μετά από λίγο, οι γλουτιαίοι μου μπήκαν και ένιωσα και αυτά να φουντώνουν. Μου αρέσει να νιώθω τους γλουτούς μου να δουλεύουν, ιδιαίτερα καθώς είναι ένας μυς που πολλοί από εμάς αγωνιζόμαστε να ενεργοποιήσουμε πραγματικά.

Ένα πιο δυνατό κάτω μέρος του σώματος είναι σημαντικό για την υποστήριξη άλλων αθλημάτων και δραστηριοτήτων και μπορεί να βοηθήσει στην καλή στάση του σώματος. Ενώ η εκγύμναση των μυών του κάτω μέρους του σώματος είναι σημαντική, είναι επίσης ζωτικής σημασίας να συνεχίσετε να τεντώνετε αυτούς τους μύες, καθώς μπορεί να σφίγγουν αρκετά.

Πρόσθεσα το τρέξιμο με κλίση στη ρουτίνα μου – την ετυμηγορία μου

Λοιπόν, αν θέλετε να ανεβάσετε την προπόνησή σας για τρέξιμο, τότε θα πρέπει να κάνετε μερικά τρεξίματα με κλίση. Αν κάτι έμαθα από αυτή την πρόκληση, είναι ότι οι λόφοι δεν είναι διασκεδαστικοί! Τούτου λεχθέντος, θα ενισχύσουν τη φυσική σας κατάσταση, θα δουλέψουν το κάτω μέρος του σώματός σας όπως ποτέ πριν και, πιθανότατα, θα κάνουν τις επίπεδες διαδρομές πολύ πιο εύκολες με την πάροδο του χρόνου.

Εάν είστε νέος στο τρέξιμο με κλίση ή επιστρέφετε στη φυσική σας κατάσταση μετά από τραυματισμό ή

εγκυμοσύνη

, βεβαιωθείτε ότι κάνετε ζέσταμα και ψύξη σωστά (οι διατάσεις και οι αργές επίπεδες διαδρομές είναι καλές) και αφιερώστε χρόνο στην αποκατάσταση. Θα συνιστούσα επίσης να παίρνετε ημέρες ανάπαυσης και να αναμιγνύετε τρεξίματα με κλίση και βόλτες με αυτές που βρίσκονται στο επίπεδο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.

Συνολικά, τα τρεξίματα με κλίση θα γίνουν σίγουρα ένα μόνιμο στοιχείο στη ρουτίνα της προπόνησής μου. Πάνω, πάνω πάμε!

Περισσότερα από το Tom’s Guide