Ξεχάστε τους κοιλιακούς – αυτή η προπόνηση με όρθια κοιλιακή χώρα με 3 κινήσεις σμιλεύει τους κοιλιακούς και τους λοξούς σας

Χτυπήστε δυνατά τους μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των λοξών, χρησιμοποιώντας αυτές τις τρεις ασκήσεις όρθιας κοιλιακής χώρας με ή χωρίς βάρη. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μόνο τρεις κινήσεις με κοιλιακούς για την κύρια προπόνησή σας.

Μπορείτε να κρατάτε τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες ή ένα kettlebell ή να επιμείνετε στη χρήση του σωματικού σας βάρους. Όπως και να το προσεγγίσετε, χτίστε έναν πιο δυνατό κορμό με μια προπόνηση κοιλιακών που διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά και χωρίς την ταλαιπωρία του εξοπλισμού

γυμναστική

ς.

Εάν είστε αρχάριος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ βάρος και να επικεντρωθείτε στη φόρμα και τα μοτίβα κίνησης πριν προσθέσετε σταδιακά βάρος.

Αξίζει επίσης μια γρήγορη υπενθύμιση ότι πόσο ορισμό κοιλιακών μυών μπορείτε να αναπτύξετε θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες. Η γενετική παίζει ρόλο, μαζί με τις αποφάσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής σχετικά με τον ύπνο, το άγχος και τη διατροφή (κάποια πιο ελεγχόμενα από άλλα) και το πόσο τακτικά ασκείστε. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση και άφθονη κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. περπατώντας ή ανεβάζοντας τις σκάλες), σε συνδυασμό με τους παραπάνω παράγοντες, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των πιθανοτήτων σας.

Απλώς θυμηθείτε, η οικοδόμηση μυών του μέσου τμήματος είναι μια διαδικασία. Είμαι προπονητής φυσικής κατάστασης και δεν έχω ένα six-pack. Αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για να εκπαιδεύσετε τον κορμό σας εκτός από την αισθητική, οπότε δείτε πώς να χτυπήσετε δυνατά αυτούς τους μύες με τρεις κινήσεις.

Ξεχάστε τους κοιλιακούς — τι είναι η προπόνηση με αλτήρα 3 κινήσεων όρθιας κοιλιακής χώρας;

Εάν οι βασικοί σας στόχοι περιλαμβάνουν τη γλυπτική ευκρίνεια και τη χάραξη αυτών των λοξών, προσθέστε ασκήσεις που χτυπούν τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τον ορισμό. Αυτό περιλαμβάνει κάμψη και επέκταση του κορμού σας (σκεφτείτε sit-ups) για να στοχεύσετε τους κοιλιακούς και περιστροφικές κινήσεις όπως ρωσικές στροφές για να χτυπήσετε τους λοξούς. Ευτυχώς, εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα ή δεν θέλετε να κατεβείτε στο πάτωμα, αυτές οι κινήσεις είναι καλύτερα να κάνετε όρθιες.

E2MOM x 5-6 γύρους

Κραντσάκια squat κρατουμένων x 10-20 επαναλήψεις

Όρθια εναλλασσόμενα V-up x 10-20 επαναλήψεις

Πόζα στριφτής καρέκλας x 10-20 επαναλήψεις

Ολοκληρώστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ανά

άσκηση

μέσα σε 2 λεπτά. Ξεκινήστε με 10-20 επαναλήψεις κρίσιμων κρουσμάτων κρατουμένων, στη συνέχεια προχωρήστε κατευθείαν στα όρθια V-up, ακολουθούμενα από τη στάση με στριφτή καρέκλα.

Ξεκουραστείτε για τον υπόλοιπο χρόνο, μετά στο δείκτη των 2 λεπτών, ξεκινήστε από την κορυφή και επαναλάβετε. Θα εργάζεστε κάθε 2 λεπτά για 5-6 γύρους. Αυξήστε τους γύρους για μεγαλύτερη προπόνηση κοιλιακών. Οι επαναλήψεις είναι μόνο οδηγίες. Αυξήστε ή μειώστε όσο χρειάζεται, αλλά προσπαθήστε να ολοκληρώσετε με όχι περισσότερα από 20-30 δευτερόλεπτα στο χρονόμετρο πριν από τον επόμενο γύρο. Ακολουθεί μια γρήγορη παρουσίαση των ασκήσεων κοιλιακών.

1. Κρατούμενος squat crunches

Το

ποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να ενεργοποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος και να κάνετε τα squat με βάρος σώματος πιο δύσκολα. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και ανοίξτε το στήθος σας χωρίς να επιτρέψετε στους αγκώνες να ενωθούν. Από αυτή την όρθια θέση, χαμηλώστε σε ένα οκλαδόν, μετά χτυπήστε τον αριστερό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Αν προτιμάτε, χτυπήστε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο για να προσθέσετε μια στροφή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να προχωρήσετε την κίνηση.

2. Όρθια εναλλασσόμενα V-up

Τα ταπεινά V-up μπορούν να γίνουν όρθια, κάτι που είναι υπέροχο νέο αν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα μπροστά σας και αγγίξτε και τα δύο χέρια για να αγγίξετε το πόδι σας. Τοποθετήστε το πόδι σας πίσω προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εάν χρειάζεται να αποκλιμακώσετε, λυγίστε το γόνατό σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας. Για μια επιπλέον πρόκληση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

3. Πόζα στριφτής καρέκλας

Η στάση σε καρέκλα, γνωστή ως Utkatasana στη γιόγκα, είναι συχνά φοβισμένη για τις δυνατότητές της να πυρπολούν τα πόδια. Το να κάθεσαι σε οποιαδήποτε θέση squat με τα χέρια ψηλά δοκιμάζει επίσης την κινητικότητα των ώμων και την ευλυγισία στους μύες της πλάτης. Γειώστε τα πόδια σας και κρατήστε τις φτέρνες σας προς τα κάτω, στη συνέχεια οδηγήστε τον αλήτη σας προς το πάτωμα και πιέστε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες λυγισμένους.

Στερεώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου σας, χτυπήστε τον γρήγορα, στρίψτε τον στην αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τα γόνατα λυγισμένα παντού. Κρατήστε δύο αλτήρες μαζί για να προχωρήσετε περαιτέρω.

Τι μας αρέσει στις 3 όρθιες ασκήσεις κοιλιακών

Κοιτάζοντας αυτές τις ασκήσεις και σκέφτεστε — εύκολο; Υποσχόμαστε ότι αυτή η προπόνηση κοιλιακών είναι πολύ πιο απαιτητική από ό,τι φαίνεται.

Ενώ εκτελείτε αυτές τις σύνθετες ασκήσεις, εστιάστε στο να σφίγγετε το στομάχι σας σαν να προετοιμάζεστε για τον αντίκτυπο μιας γροθιάς. Κινηθείτε με έλεγχο και επιβραδύνετε ελαφρώς κάθε άσκηση για να νιώσετε τους μύες σας να λειτουργούν σε ένα πλήρες εύρος κίνησης (μια τεχνική που ονομάζεται χρόνος υπό τάση). Εάν αυτό σημαίνει μείωση των επαναλήψεων ή των σετ, δεν υπάρχει πρόβλημα.

Διάφορες άλλες μυϊκές ομάδες παίζουν κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων κοιλιακών, συμπεριλαμβανομένων των βαθύτερων μυών του πυρήνα όπως η σπονδυλική στήλη και η εγκάρσια κοιλιακή χώρα και οι καμπτήρες του ισχίου σας, οι οποίοι λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Αυτές οι κινήσεις ενεργοποιούν επίσης την πλάτη, τους ώμους, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας για να διευκολύνετε τις ασκήσεις, γι’ αυτό θυμηθείτε να σφίξετε υγιή όσο περισσότερους μύες μπορείτε – αυτό ονομάζεται σύνθετη σύσπαση και βοηθά να διατηρείτε τους σωστούς μύες ενεργούς.

Υπάρχουν επίσης πολλά να αγαπήσετε μια προπόνηση που σας κρατά υπόλογους. Το χρονικό όριο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συγκεντρώσετε τις προσπάθειές σας, αλλά θυμηθείτε να μειώσετε τις επαναλήψεις σας εάν παλεύετε για χρόνο αντί να βιάζεστε και να συμβιβάζετε τη φόρμα σας

Περισσότερα από το Tom’s

Guide