Οι ειδικοί λένε ότι αυτή είναι η καλύτερη θερμοκρασία για ύπνο — να γιατί

Έσπρωξες ποτέ τα καλύμματα από πάνω σου καθώς κοιμόσουν, μόνο για να τα πιάσεις ξανά στη μέση της νύχτας; Οι περισσότεροι από εμάς αγωνιζόμαστε να επιτύχουμε την καλύτερη θερμο

κρασί

α για ύπνο – συνήθως είμαστε είτε πολύ κρύοι είτε πολύ ζεστοί. Ποια είναι όμως η βέλτιστη θερμοκρασία για έναν καλό βραδινό ύπνο; Και γιατί έτσι κι αλλιώς η θερμοκρασία επηρεάζει τόσο πολύ τον ύπνο;

Ζητήσαμε από δύο κορυφαίους ειδικούς στον ύπνο να εξηγήσουν όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο και γιατί αξίζει να την ακολουθήσετε.

Φυσικά και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας, όπως ο θόρυβος, η υπερβολική καφεΐνη και η πολύ λίγη ή πολύ άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου. Αλλά αν κάνετε πολύ ζέστη ή πολύ κρύο στο κρεβάτι, θα δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε και αυτό θα οδηγήσει σε συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, προκαλώντας καταστροφή του ύπνου και αφήνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Να τι πρέπει να ξέρετε…

Ποια είναι η καλύτερη θερμοκρασία για ύπνο;

ΕΝΑ

νέα μελέτη

δείχνει ότι η βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου για ποιοτικό ύπνο είναι μεταξύ 20 και 25 °C (68 και 77 F). Η μελέτη, η οποία διεξήχθη στη Βοστώνη, ανέλυσε τις συνήθειες ύπνου και θερμοκρασίας 50 ατόμων σε συνολικά 10.903 νύχτες ύπνου.

Η μελέτη έδειξε ότι «η θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας τη νύχτα συσχετίστηκε με τη διάρκεια, την αποτελεσματικότητα και την ανησυχία του ύπνου». Με τον Dr. Chris Winter, ειδικό στον ύπνο, νευρολόγο και MD του


Φίρμα στρώματος


εξηγώντας ότι: «η περιοχή στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της θερμοκρασίας και οι κιρκάδιοι ρυθμοί ύπνου είναι αρκετά κοντά ο ένας στον άλλο, επηρεάζοντας επομένως τον ύπνο σας».

Γιατί είναι τόσο σημαντική η θερμοκρασία του ύπνου;

Ο

ύπνος

μας ρυθμίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό μας – τον ​​κύκλο ύπνου και αφύπνισης, ο οποίος παράγει την ορμόνη μελατονίνη για να μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι τη νύχτα και να μας ξυπνούν τα πρωινά. Ωστόσο, παράγοντες όπως η υπερβολική καφεΐνη, το φως και η θερμοκρασία μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας.

Η θερμοκρασία του

σώμα

τός σας κυμαίνεται φυσικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τείνει να πέφτει καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο. Έτσι, ένα πιο δροσερό περιβάλλον ύπνου βοηθά στη διευκόλυνση αυτής της φυσικής πτώσης της θερμοκρασίας του σώματος, σηματοδοτώντας στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

Καθώς κοιμόμαστε το σώμα σας περνά από μια διαδικασία γνωστή ως θερμορύθμιση – τη διατήρηση μιας σταθερής εσωτερικής θερμοκρασίας. Αυτή η μελέτη δείχνει ότι

κοιμάται σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό

μπορεί να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία, οδηγώντας σε δυσφορία και ενδεχομένως να σας ξυπνήσει.

«Παρά την πολύ μεγαλύτερη προσοχή που δίνεται στην ανάγκη για πτώση του φωτός του περιβάλλοντος προκειμένου να βελτιστοποιηθεί ο ύπνος, υπάρχει παρόμοια απάντηση σε πτώση της θερμοκρασίας περιβάλλοντος. Σε αυτή τη μελέτη, το εύρος θερμοκρασίας 68-77 βαθμών F ήταν το βέλτιστο (άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ελαφρώς ψυχρότερες θερμοκρασίες είναι βέλτιστες)», λέει ο Δρ Γουίντερ.

«Αυτό αντικατοπτρίζει την εγγενή καμπύλη θερμοκρασίας του σώματός μας που δείχνει ότι είμαστε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση στις 4 μ.μ. περίπου, όταν η θερμοκρασία του σώματός μας είναι στο αποκορύφωμά της. Καθώς η θερμοκρασία μας αρχίζει να πέφτει γρήγορα, αυτή είναι η στιγμή που τείνουμε να νιώθουμε πιο υπνηλία και να αναζητούμε ξεκούραση. Η δημιουργία υψηλότερων υψηλών (άσκηση, σάουνες) και χαμηλότερων χαμηλών (χαμηλότερος θερμοστάτης, δροσιστικά κρεβάτια, ελαφριά ρούχα κρεβατιού κ.λπ.) τάσεων για την ενίσχυση αυτής της σχέσης και την υποστήριξη του ύπνου», προσθέτει.

Η πολύ ζέστη ή το πολύ κρύο επηρεάζει διαφορετικά τον ύπνο;

Η ακραία θερμοκρασία όχι μόνο μπορεί να μας δυσκολέψει να κοιμηθούμε, να σκεφτούμε κολλώδη σεντόνια ή να τρέμουμε στο κρεβάτι, αλλά θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει τα στάδια του ύπνου μας. Έτσι, όταν βράζει έξω και δεν μπορείτε να βάλετε τη θερμοκρασία σωστά στην κρεβατοκάμαρά σας, πώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας;

«Όταν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να μείνει για ύπνο, να διαταράξει τα στάδια του ύπνου, να αυξήσει την εφίδρωση και να οδηγήσει σε αφυδάτωση», εξηγεί.

Δρ Shelby Harris

Διευθυντής Sleep Health στο Sleepopilis και αδειούχος κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται στη συμπεριφορική ιατρική ύπνου ύπνου.

ΕΝΑ

μελέτη το 2012

σχετικά με το πώς οι επιδράσεις της θερμοκρασίας στον ύπνο μας το επιβεβαίωσαν, με τη μελέτη να καταλήγει στο συμπέρασμα ότι όταν είμαστε πολύ ζεστοί μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο αργών κυμάτων και τον ύπνο REM.

Αν και μια πιο κρύα θερμοκρασία, εξηγεί η μελέτη, δεν θα έχει επίδραση στα στάδια του ύπνου μας, αντίθετα ο Χάρις λέει ότι μπορεί «να δυσκολέψει τον ύπνο, να προκαλέσει επιφανειακό ύπνο, να αυξήσει την ένταση των μυών και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Για να διασφαλιστεί η βέλτιστη ποιότητα ύπνου, είναι σημαντικό να δημιουργηθεί ένα περιβάλλον ύπνου που να είναι άνετο και ευνοϊκό για χαλάρωση».

Επαγγελματικές συμβουλές για τη διατήρηση της καλύτερης θερμοκρασίας ύπνου

1. Ντους πριν τον ύπνο

Οι ακραίες εξωτερικές θερμοκρασίες μπορούν να επηρεάσουν τη θερμοκρασία στο εσωτερικό, επομένως το να κάνετε ένα δροσερό ντους ή ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Αυτό βοηθά στη μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός σας, έτσι θα έχετε πιο εύκολο χρόνο να αποκοιμηθείτε. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού για να κοιμηθείτε γρήγορα σε κρύο καιρό.

2. Επιλέξτε αναπνεύσιμα κλινοσκεπάσματα και PJ

Εάν τα σεντόνια σας κάνουν συνεχώς να αισθάνεστε υπερθερμασμένοι, ακόμα και στη μέση του χειμώνα, ίσως είναι καιρός να επενδύσετε ξανά σε κλινοσκεπάσματα που αναπνέουν. Τι πρέπει λοιπόν να επιλέξετε;

«Το βαμβάκι και τα λινά είναι καλές επιλογές για κλινοσκεπάσματα, καθώς επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπνέει», εξηγεί ο Χάρις. Ενώ συνεχίζει επίσης λέγοντας ότι θα πρέπει επίσης: «Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε βαριές κουβέρτες ή παπλώματα, καθώς αυτά μπορούν να παγιδεύσουν τη

θερμότητα

και να σας κάνουν να αισθανθείτε υπερβολική ζέστη».

Όσο για το τι πρέπει να φοράτε στο κρεβάτι, κρατήστε το ελαφρύ. Αν πιστεύετε ότι το να στρώνετε με τα πιο χοντρά σας PJ είναι μια καλή ιδέα τις πολύ κρύες νύχτες, ξανασκεφτείτε το γιατί μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε πολύ ζεστό για να κοιμηθείτε. «Ντυθείτε ελαφρά και αφήστε τα κλινοσκεπάσματα να κάνουν τη δουλειά τους», συμβουλεύει ο Winter.

3. Αποφύγετε την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου

Η άσκηση είναι εξαιρετική για ύπνο, αλλά οι βραδινές προπονήσεις, ειδικά πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να ανεβάσουν υπερβολικά τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας πριν τον ύπνο. Ο Δρ Γουίντερ εξηγεί «Αυτό το χτύπημα της θερμοκρασίας θα λειτουργήσει ενάντια στους στόχους ύπνου σας», που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει την ευκαιρία να κρυώσει μόνο του, λειτουργώντας ενάντια στη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας. Επομένως, εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε εκείνη τη βραδινή προπόνηση, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το αργότερο στις 19:00 – ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να κρυώσει πριν γλιστρήσετε κάτω από τα σεντόνια.

4. Αποκτήστε ένα στρώμα που ρυθμίζει τη θερμοκρασία

Τα κρεβάτια και τα μαξιλάρια διατίθενται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη, με τεχνολογία που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα και ακόμη και να σας δροσίσει καθώς κοιμάστε. ο

τα καλύτερα στρώματα

βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας σας, ενώ τα μαξιλάρια όχι μόνο στηρίζουν το κεφάλι και το λαιμό σας αλλά σας κρατούν δροσερό καθώς κοιμάστε. Έτσι, εάν το κρεβάτι σας έχει δει καλύτερες μέρες, θα μπορούσε να είναι καιρός να επενδύσετε σε κάτι νέο που θα σας βοηθήσει να έχετε τον ποιοτικό ύπνο που λαχταρούσατε.