Έκανα 30 μισές γονατιστικές πιέσεις kettlebell κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Η πρέσα πάνω από το κεφάλι είναι μια ισχυρή

άσκηση

για το πάνω μέρος του σώματος. Γνωστό ότι δίνει στους ώμους σας μια βαρετή προπόνηση, είναι επίσης μια εξαιρετική κίνηση για την εμπλοκή του πυρήνα ενώ σταθεροποιείτε το

βάρος

πάνω από το κεφάλι σας.

Έχοντας το έμπιστο kettlebell μου στο πλευρό μου, αποφάσισα να πειραματιστώ με την γονατιστή εκδοχή αυτής της άσκησης και πέρασα μια εβδομάδα ολοκληρώνοντας 30 μισά γονατισμένα πιέσεις kettlebell καθημερινά (15 σε κάθε πλευρά του σώματός μου).

Αυτή η έκδοση της πρέσας από πάνω αφαιρεί τα

πόδια

από την κίνηση, τοποθετώντας σας σε μια ελαφρώς ασταθή θέση και απαιτώντας έναν ισχυρό και δεσμευμένο πυρήνα για τη σταθεροποίηση του σώματος. Απαιτεί επίσης ένα καλό επίπεδο ισορροπίας, διαφορετικά εσείς και το kettlebell σας θα μπορούσατε να κάνετε μια ανατροπή.

Προπονούμαι με ένα ρυθμιζόμενο kettlebell, το οποίο εμφανίζεται στην καλύτερη συλλογή μας με kettlebell, γιατί μου αρέσει να ξεκινώ ελαφρά καθώς τελειώνω τη φόρμα μου και μετά να ανεβάζω βάρος όταν νιώθω μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση με μια άσκηση. Αλλά μην ανησυχείτε εάν δεν έχετε kettlebell στο σπίτι, η πλειονότητα των γυμναστηρίων παρέχει μια επιλογή από βάρη kettlebell στην ενότητα ελεύθερων βαρών.

Γρήγορη σημείωση, ανεξάρτητα από το μέγεθος του βάρους με το οποίο εργάζεστε, συνιστούμε να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell για να αποφύγετε τυχόν ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Πώς να κάνετε μισή γονατιστή πρέσα kettlebell

• Ξεκινήστε τοποθετώντας ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα ή ένα μαξιλάρι στο πάτωμα για να προστατεύσετε το γόνατό σας.
• Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση, με το ένα γόνατο στο έδαφος και το άλλο πόδι τοποθετημένο επίπεδο στο πάτωμα μπροστά, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.
• Το γόνατο του γειωμένου ποδιού πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ισχίο και το πόδι του μπροστινού ποδιού πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι όρθιος και ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος.
• Τοποθετήστε το kettlebell δίπλα στο γόνατο του ποδιού που βρίσκεται στην ίδια πλευρά. Πιάστε τη λαβή του kettlebell με το χέρι στο πλάι του γονάτου που είναι στο έδαφος. Η παλάμη πρέπει να είναι στραμμένη προς τα μέσα και το kettlebell πρέπει να ακουμπά στο πίσω μέρος του αντιβραχίου.
• Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας το kettlebell προς τα πάνω. Κρατήστε τον καρπό ίσιο και το αντιβράχιο κάθετο καθώς σηκώνετε. Απλώστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια σταθερή βάση μέσω της θέσης γονατίσματος.
• Τεντώστε πλήρως το χέρι σας, φτάνοντας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμάρει υπερβολικά. Βεβαιωθείτε ότι ο δικέφαλός σας μυς βρίσκεται κοντά στο αυτί σας στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας.
• Τώρα χαμηλώστε ξανά το kettlebell με έλεγχο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αποφύγετε να αφήσετε το kettlebell να πέσει γρήγορα ή να χάσετε την ένταση στους μυς σας.

Έκανα 30 μισές γονατιστικές πιέσεις kettlebell κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Πραγματικά απομόνωσε τους μύες των ώμων μου

Μερικοί από εσάς μπορεί να το διαβάσετε αυτό και να σκεφτείτε, μπα, αυτό υποτίθεται ότι κάνει μια πρέσα. Αλλά ένα πράγμα παρατήρησα πραγματικά ότι η μισή γονατιστή θέση έδινε έμφαση στη σταθερότητα των ώμων. Έχετε ποτέ κοιτάξει τον εαυτό σας στον καθρέφτη ενώ εκτελούσατε μια

πίεση

πάνω από το κεφάλι και παρατηρήσατε πόσο τρέμουλο και μερικές φορές ανεξέλεγκτο είναι το υπόλοιπο σώμα σας καθώς προσπαθείτε να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας;

Αρχικά, σκεφτείτε να μειώσετε το εύρος βάρους που χρησιμοποιείτε. Είναι εύκολο να αφήσουμε τον εγωισμό να κυριαρχήσει όταν επιλέγουμε βάρη στο γυμναστήριο, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την πρόοδό σας εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση με ελεγχόμενη και σωστή φόρμα.

Τώρα επιστρέφοντας στην μισή γονατιστή έκδοση αυτής της άσκησης, διαπίστωσα ότι η θέση γονατίσματος ενίσχυσε τη σταθερότητα του ώμου μου εξαλείφοντας τη δυνατότητα χρήσης της ορμής του σώματος. Αυτό αναγκάζει τους μύες των ώμων να εργάζονται πιο ανεξάρτητα, προάγοντας καλύτερη σταθερότητα και έλεγχο στην άρθρωση του ώμου. Το έγκαυμα ήταν πραγματικό την τρίτη μέρα, πιστέψτε με!

Το ένιωσα σε περισσότερους από έναν μυς στο πάνω μέρος του σώματός μου

Καθώς εξασκούσα το μισό γονατιστό kettlebell press καθημερινά και πραγματικά συντονιζόμουν στο σημείο που μπορούσα να το νιώσω να λειτουργεί, παρατήρησα ότι δεν ήταν μόνο οι ώμοι μου να το βλέπω καλά.

Το ένιωθα στους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και στις παγίδες μου (άνω μέρος της πλάτης). Θα ήθελα πολύ να έχω ένα πιο σμιλεμένο πάνω μέρος του σώματος και να δω περισσότερο ορισμό των μυών εκεί και αυτή η πρέσα γονατιστή θα εμφανίζεται σίγουρα στις προπονήσεις γυμναστικής στο πάνω μέρος του σώματος μου στο μέλλον. Πέρα από τον οπτικό αντίκτυπο που μπορεί να έχουν οι γονατιστικές πρέσες kettlebell, παρατήρησα επίσης πώς αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Έχω αλλάξει σπίτι πάρα πολλές φορές και έχω σηκώσει πάρα πολλά βαριά αντικείμενα μέσα και έξω από φορτηγά για να ξέρω πόσο βολικό μπορεί να είναι ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος.

Μου θύμισε πόσο σημαντική είναι η δύναμη του πυρήνα

Μπορείτε να έχετε τη μεγαλύτερη πλάτη και τους δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο ή τους πιο ροδακινί γλουτούς αλλά να μην έχετε πραγματική δύναμη στον πυρήνα.

Η δύναμη

του πυρήνα είναι απαραίτητη ανεξάρτητα από την άσκηση δύναμης που εκτελείτε. Οι μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού, των λοξών, της εγκάρσιας κοιλίας και της σπονδυλικής στήλης, παρέχουν σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Ένας δυνατός πυρήνας βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης και της ευθυγράμμισης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, συμβάλλοντας στη βελτίωση της φόρμας και της συνολικής απόδοσης.

Ένιωσα ότι ο πυρήνας μου μου ψιθύριζε κατά τη διάρκεια της κίνησης, υπενθυμίζοντάς μου να τον εμπλακώ σε όλη την άσκηση. Ο πυρήνας μας δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσουμε την ισορροπία κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων, ειδικά εκείνων που περιλαμβάνουν δυναμικές ή μονόπλευρες κινήσεις, όπως το μισό γονατιστό kettlebell press.

Χάρη στη λίστα μας με τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών, έχω πολλές ασκήσεις για να κάνω ενώ εργάζομαι για την ενίσχυση του πυρήνα μου.

Περισσότερα από το Tom’s Guide