Έκανα άρσεις θανάτου με ένα πόδι kettlebell καθημερινά για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη στο σώμα μου

Αγαπάτε την αντλία μετά το deadlift όσο κι εγώ; Αν απαντήσατε ναι, τότε θα λατρέψετε το kettlebell single leg deadlift και αν απαντήσατε όχι, μην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε.

Δεν έχω τη δική μου μπάρα, αλλά έχω ένα από τα καλύτερα kettlebells που χρησιμοποιώ τακ

τι

κά όταν δεν μπορώ να πάω στο γυμναστήριο. Έτσι, αποφάσισα να κάνω άρσεις μονήρους ποδιού kettlebell τη μοναδική μου άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

Αυτή είναι μια κίνηση που αγκάλιασα προσπαθώντας να συμβαδίσω με το

καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και προετοιμασίας για δρομείς

κατά τη διάρκεια προπόνησης ημιμαραθωνίου νωρίτερα φέτος. Η άρση θανάτου με kettlebell με ένα πόδι είναι μια λειτουργική, σύνθετη άσκηση που στοχεύει κυρίως την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, των γλουτών και της πλάτης. Επιπλέον, εμπλέκει τον πυρήνα και βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα, καθιστώντας το μια πολύτιμη μονόπλευρη κίνηση για τη συνολική δύναμη και την πρόληψη τραυματισμών. Δεν είναι κάτι που πρέπει να χάσει κανένας δρομέας που διαβάζει αυτό.

Δεδομένου ότι μου άρεσε τόσο πολύ αυτή η πρόκληση και ήθελα ξεκάθαρα να ταπεινώσω τους μηριαίους και τους γλουτιούς μου, αποφάσισα να δεσμευτώ να ολοκληρώνω 50 άρσεις θανάτου με ένα πόδι με kettlebell (25 σε κάθε πλευρά) κάθε μέρα για μία εβδομάδα. Συνεχίστε να διαβάζετε αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε μια άρση θανάτου με ένα πόδι με kettlebell και πώς ένιωσα μετά από μια εβδομάδα από αυτές.

Πώς να κάνετε ένα kettlebell deadlift με ένα πόδι

• Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και το kettlebell τοποθετημένο στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Μετατοπίστε το
  
  βάρος
  
  σας στο ένα πόδι (το πόδι εργασίας) και λυγίστε ελαφρά το γόνατο.
• Αρθρώστε στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος ψηλά, καθώς απλώνετε προς τα κάτω με το αντίθετο χέρι για να πιάσετε το kettlebell. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε σταθερά τη λαβή του kettlebell με την παλάμη σας στραμμένη προς το σώμα σας.
• Επεκτείνετε το πόδι που δεν λειτουργεί ευθεία πίσω σας, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας καθώς σηκώνεστε, φέρνοντας το ανασηκωμένο πόδι πίσω στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, σηκώστε το kettlebell τεντώνοντας τους γοφούς σας και ισιώνοντας τον κορμό σας.
• Επαναλάβετε την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό
  
  επα
  
  ναλήψεων στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.

Έκανα άρσεις θανάτου με ένα πόδι kettlebell καθημερινά για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη στο σώμα μου

Πρόσθεσα 50 άρσεις θανάτου με ένα πόδι kettlebell στην καθημερινότητά μου για να μην χρειάζεται. Αλλά αφού διαβάσετε αυτό, πιθανότατα θα θέλετε να το προσθέσετε στο δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Όπως με κάθε πρόκληση άσκησης που δοκιμάζουμε στο Tom’s Guide, σας συμβουλεύουμε ανεπιφύλακτα να τροποποιήσετε μια άσκηση ώστε να ταιριάζει στις δικές σας ικανότητες φυσικής κατάστασης και να εργαστείτε με έναν διαχειρίσιμο αριθμό επαναλήψεων και σετ.

Δοκίμασε την ισορροπία μου

Αν και δεν μπορώ να υποσχεθώ ότι θα κερδίσω κανέναν διαγωνισμό τεντωμένου σχοινιού σύντομα, θα έλεγα ότι η ισορροπία μου είναι αρκετά καλή. Ωστόσο, η ολοκλήρωση 25 άρσεων θανάτου με ένα πόδι kettlebell σε κάθε πόδι σίγουρα δοκίμασε την ισορροπία μου. Ρίξτε την προσθήκη ενός kettlebell και υπήρχαν κάποιες ταλαντεύσεις κατά καιρούς. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι αυτή η μονόπλευρη κίνηση απαιτεί από το σώμα σας να σταθεροποιηθεί στο ένα πόδι και ως αποτέλεσμα προκαλεί την ισορροπία σας.

Εάν σκέφτεστε να κάνετε στο kettlebell άρση μονήρους ποδιού για πρώτη φορά, κάντε πρώτα μερικές επαναλήψεις χωρίς βάρος. Επίσης,

δεν είναι

παράνομο να κρατάτε κάτι για σταθερότητα καθώς εκτελείτε την άσκηση. Μερικές φορές έπιανα τον εαυτό μου να πιάνομαι απαλά από μια κολόνα ή έναν τοίχο στο γυμναστήριο για να σταθεροποιηθώ λίγο καλύτερα.

Με την εξάσκηση, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών. Οι άρσεις θανάτου ενός ποδιού στοχεύουν τους σταθεροποιητικούς μύες στον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου. Καθώς αυτοί οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί, θα συμβάλουν στον καλύτερο έλεγχο της ισορροπίας.

Οι μηριαίους και οι γλουτιαίοι μου βάλθηκαν να δουλέψουν

Τα μέρη όπου μπορούσα πραγματικά να αισθανθώ τους μύες να δουλεύονται ήταν οι μηριαίες και οι γλουτιαίοι. Καθώς αρθρώθηκα στους γοφούς και έφτασα στο kettlebell προς το πάτωμα, ένιωσα ένα σημαντικό τέντωμα και εμπλοκή στους μηριαίους μηριαίους του ποδιού εργασίας. Ομοίως, ένιωσα ιδιαίτερα την εμπλοκή των γλουτών μου καθώς επέστρεψα στην όρθια θέση.

Είτε λοιπόν ψάχνετε για μια καλή αντλία γλουτών που δεν είναι τα τυπικά squats ή ωθήσεις ισχίου είτε είστε δρομέας και θέλετε να δυναμώσετε αυτούς τους μύες, το kettlebell single leg deadlift είναι ο καλός σας.

Μπορεί να τροποποιηθεί

Είναι εκπληκτικό όταν νιώθεις έτοιμος να αντιμετωπίσεις τον κόσμο στην αρχή μιας προπόνησης, αλλά δεν χρειάζεται να νιώθουν όλοι έτσι. Για παράδειγμα, στα μέσα της εβδομάδας των άρσεων με μονό πόδι, τα πόδια μου ένιωθα κουρασμένα από το τρέξιμο που έκανα επίσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και είπαν όχι ευχαριστώ για οποιοδήποτε μεγάλο βάρος. Έτσι, χαμήλωσα το βάρος στο ρυθμιζόμενο kettlebell μου και έκανα την άσκηση πιο εύκολη, ενώ ολοκλήρωνα τις επαναλήψεις. Εάν εκτελείτε την άσκηση με ένα τυπικό kettlebell ή αλτήρα, μπορείτε απλά να ρίξετε ένα μικρότερο βάρος.

Τώρα που έχω αφιερώσει πολύ χρόνο στην εξάσκηση αυτής της άσκησης, είμαι έτοιμος να αρχίσω να χρησιμοποιώ προοδευτική υπερφόρτωση με αυτήν την κίνηση για να μεγιστοποιήσω τα κέρδη μου στο κάτω μέρος του σώματος. Έχετε μπει στον πειρασμό να δοκιμάσετε μερικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι με kettlebell;

Περισσότερα από το Tom’s Guide