Ξεχάστε τις κρίσιμες στιγμές — 5 ασκήσεις που στοχεύουν τους κάτω κοιλιακούς

Όποιος έχει αναζητήσει ποτέ κοιλιακούς σαν νιπτήρα θα ξέρει ότι δεν είναι εύκολο να πετύχεις αποτελέσματα. Το μεσαίο τμήμα σας, ή ο πυρήνας σας, είναι ίσως η πιο δύσκολη περιοχή για γλυπτική και – για πολλούς – πρέπει να είστε πραγματικά αφοσιωμένοι για να πετύχετε κάτι που μοιάζει με six-

pack

.

Όσοι είναι αρκετά αποφασισμένοι να αποκτήσουν τον ορισμό του κοιλιακού που θέλουν, πιθανότατα θα έχουν μάθει ότι δεν είναι μόνο να κάνεις ατελείωτες κρίσιμες στιγμές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στους κοιλιακούς μας υπάρχουν περισσότερα από όσα φαίνονται στο μάτι.

Μιλάμε με τον εκπαιδευτή Pilates και


ιδρυτής του Pilates PT, Hollie Grant


για να αποκαλύψετε τι ακριβώς είναι αυτό και γιατί θα πρέπει να προχωρήσετε πέρα ​​από τις δυσκολίες και να εκπαιδεύσετε όλα τα μέρη του πυρήνα για να αποκτήσετε τον ορισμό που θέλετε.

Ο κορμός και οι κοιλιακοί — πιο περίπλοκοι από όσο νομίζετε

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι “κοιλιακοί” και ο πυρήνας δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο πυρήνας αποτελείται στην πραγματικότητα από πολλούς κοιλιακούς μύες — όλοι με τους δικούς τους σημαντικούς και μοναδικούς ρόλους.

«Όταν σκεφτόμαστε τους κοιλιακούς, τόσοι πολλοί από εμάς φανταζόμαστε το six-pack του πλυντηρίου των κλασικών μοντέλων μαγιό, αλλά αυτό που βλέπουμε σε αυτές τις εικόνες είναι στην πραγματικότητα μόνο ένα σύνολο κοιλιακών μυών – ο ορθός κοιλιακός», λέει ο Grant.

Αυτοί οι κοιλιακοί μύες περιλαμβάνουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς (υπεύθυνους για την περιστροφή και την πλάγια κάμψη του κορμού), τον εγκάρσιο κοιλιακό (υπεύθυνο για την προστασία των εσωτερικών μας οργάνων και τη σταθεροποίηση του κορμού) και στη συνέχεια τον ορθό κοιλιακό (υπεύθυνος για την κάμψη). του κορμού).

Έτσι, όταν σκεφτόμαστε την εκγύμναση των «κοιλιακών», μπορεί να βοηθήσει να μην τους δούμε ως μόνο έναν μυ, αλλά να γνωρίζετε ότι πρόκειται για

μι

α ομάδα διαφορετικών μυών που πρέπει να στοχεύσετε μέσω διαφορετικών ασκήσεων.

Ενώ ο ορθός κοιλιακός μυς δεν είναι ο μόνος μυς, είναι ο πιο σημαντικός που εμπλέκεται — ειδικά όταν αναφερόμαστε τόσο στον άνω όσο και στον κάτω κοιλιακό. «Πηγαίνει από το πλευρό μέχρι το ηβικό οστό και είναι σημαντικό να στοχεύει το μήκος του, καθώς πολλοί άνθρωποι απλώς εργάζονται στο πάνω μέρος», εξηγεί ο Grant. «Και έτσι, για να στοχεύσουμε τους κάτω κοιλιακούς πρέπει να σκεφτούμε τον πυρήνα ως σύνολο».

Ενώ οι άνω κοιλιακοί ασχολούνται με τις πιο τυποποιημένες ασκήσεις κοιλιακών σας, όπως κρίσιμους κοιλιακούς – οι οποίες γενικά περιλαμβάνουν κινήσεις από το στήθος στη λεκάνη – οι κάτω κοιλιακοί στοχεύουν σε κινήσεις όπως σηκώσεις ποδιών, όπου η λεκάνη κινείται προς το στήθος.

Παρά τις ευρέως διαδεδομένες απόψεις, η προπόνηση της κάτω κοιλιακής περιοχής είναι στην πραγματικότητα η πιο σημαντική από τις δύο λόγω της δυσκολίας στην απομόνωση της περιοχής. Είναι επίσης μια κοινή τοποθεσία για τη συσσώρευση λίπους, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον τονισμό και τον καθορισμό.

Λέγεται επίσης ότι η εστίαση στους κάτω κοιλιακούς βελτιώνει τη σταθερότητα του πυρήνα και τον έλεγχο της λεκάνης, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική δύναμη, τη στάση και την πρόληψη τραυματισμών σε διάφορες σωματικές δραστηριότητες και αθλήματα.

5 ασκήσεις για στόχευση κάτω κοιλιακών

Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλαπλοί κοιλιακοί μύες στον πυρήνα που στοχεύουν όλοι με διαφορετικές κινήσεις, είναι σημαντικό όταν εκπαιδεύουμε τους κοιλιακούς να κινούμαστε σε πολλαπλά επίπεδα, για παράδειγμα, κάμψη, πλάγια κάμψη και περιστροφή.

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις, σύμφωνα με τον Grant, που καλύπτουν αυτές τις κινήσεις και επομένως μπορούν να βοηθήσουν στη στόχευση της κάτω κοιλιακής περιοχής (αλλά θα ωφελήσουν και τον πυρήνα συνολικά).

1. Ενεργοποίηση βαθέως πυρήνα

«Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, η οποία έχει ως αποτέλεσμα να τραβιέται το κοιλιακό τοίχωμα (κάνοντάς το πιο επίπεδο) και να σφίγγεται στη μέση, κάτι που θα παρέχει σταθερότητα στον κορμό», λέει ο Grant.

Πως να το κάνεις:

• Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια άνετη στάση με τα χέρια σας να ακουμπούν στην κοιλιά σας κοντά στον αφαλό σας.
• Βήμα 2: Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή και καθώς εκπνέετε φανταστείτε μια ζώνη να σφίγγεται γύρω από τη μέση σας ή έναν κορσέ να σφίγγει. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι κάτω από τα χέρια σας τραβάει η κοιλιά σας.
• Βήμα 3: Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε
• Θα πρέπει να το
  
  επα
  
  ναλάβετε 6-8 φορές ανά σετ.

2. Μονές ανυψώσεις γονάτων

«Οι μονές άρσεις γονάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους βαθείς σταθεροποιητές του πυρήνα, καθώς η πρόκληση είναι να μην επιτρέπετε στη σπονδυλική στήλη ή τη λεκάνη να κινούνται καθώς κινούνται τα πόδια», λέει ο Grant.

Πως να το κάνεις:

• Βήμα 1: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
• Βήμα 2: Επιδιώξτε να φέρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση — αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μόνο μια απαλή καμπύλη στη σπονδυλική στήλη και δεν πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε επιπλέετε αργά το ένα πόδι μέχρι την επιτραπέζια θέση (γόνατο και ισχίο στις 90 μοίρες).
• Βήμα 4: Εισπνεύστε για να χαμηλώσετε το πόδι πίσω.
• Βήμα 5: Εκπνεύστε για να επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε.
• Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης να καμπυλώνει μακριά από το πάτωμα — κρατήστε το σταθερό.

3. Μονές επεκτάσεις ποδιών

“Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους σταθεροποιητές και ενισχύει τη δύναμη και την κινητικότητα στους καμπτήρες του ισχίου, γεγονός που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να έχετε λεκάνη που γέρνει προς τα εμπρός (πρόσθια κλίση), γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για τους κάτω κοιλιακούς να πυροβολούν.” εξηγεί ο Γκραντ.

Πως να το κάνεις:

• Βήμα 1: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα γόνατα ψηλά σε επιτραπέζια θέση.
• Βήμα 2: Επιδιώξτε να φέρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση – αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μόνο μια απαλή καμπύλη στη σπονδυλική στήλη και δεν πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε αρχίστε να εκτείνετε το ένα σας πόδι προς το τέλος του χαλιού σας, κατεβάζοντάς το όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να τραβάτε το κάτω μέρος της πλάτης μακριά από το πάτωμα.
• Βήμα 4: Εισπνεύστε για να επιστρέψετε και εκπνεύστε για να επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

«Ο στόχος εδώ είναι να διατηρήσουμε τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης όσο πιο ακίνητα γίνεται, ενώ το πόδι είναι μακριά και χαμηλά», προσθέτει ο Grant.

4. Καθιστή πλαϊνή κάμψη

«Οι κάμψεις στο πλάι θα στοχεύουν τους λοξούς ενώ παράλληλα προάγουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, κυρίως στην πλάγια κάμψη», λέει ο Grant.

Πως να το κάνεις:

• Βήμα 1: Ξεκινήστε καθισμένοι, με τα πόδια στην πιο άνετη θέση για εσάς (σταυρωμένα, εκτεταμένα, λυγισμένα γόνατα κ.λπ.).
• Βήμα 2: Φέρτε τα δάχτυλά σας στους κροτάφους σας και καθίστε σε όσο το δυνατόν πιο ουδέτερη θέση.
• Βήμα 3: Εισπνεύστε και αρχίστε να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την αριστερή πλευρά (λυγίστε στο πλάι) αλλά κρατήστε και τα δύο οστά στο πάτωμα.
• Βήμα 4: Η λεκάνη δεν θα έχει μετακινηθεί, αλλά η σπονδυλική στήλη θα έχει λυγίσει πλευρικά.
• Βήμα 5: Εκπνεύστε για να τραβήξετε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και συνεχίστε για 30-60 δευτερόλεπτα. Και αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, τεντώστε τα μπράτσα πάνω από το κεφάλι σας, επομένως θα σας βαρύνει για να τραβήξετε πίσω.

5. Λοξές Περιστροφές

«Καθώς το πόδι εκτείνεται, προκαλείτε τους κάτω κοιλιακούς και τη σταθερότητα του πυρήνα σας, ενώ η περιστροφή προς τα πάνω θα πυροδοτήσει τους λοξούς», εξηγεί ο Grant.

Πως να το κάνεις:

• Βήμα 1: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα γόνατα ψηλά σε επιτραπέζια θέση, τα δάχτυλα στους κροτάφους και το κάτω μέρος της πλάτης σε ουδέτερη θέση.
• Βήμα 2: Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε εκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς το τέλος του χαλιού σας (όσο πιο χαμηλά μπορείτε να κρατήσετε σταθερή την καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας).
• Βήμα 3: Ενώ το κάνετε αυτό, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το χαλάκι και περιστρέψτε προς το δεξί γόνατο, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο αριστερό σας πλευρό να συναντήσει το δεξί ισχίο σας.
• Βήμα 4: Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε ξανά για να ξεκινήσετε και μετά εκπνεύστε για να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε για 30-60 δευτερόλεπτα.

Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνω αυτές τις ασκήσεις;

Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη του πυρήνα, ιδιαίτερα στην κάτω κοιλιακή περιοχή. Ωστόσο, ο Grant προσθέτει ότι είναι σημαντικό όταν εκπαιδεύετε τους κάτω κοιλιακούς με αυτόν τον τρόπο, να προστατεύετε την ακεραιότητα του κάτω μέρους της πλάτης. «Προσπαθήστε να αποφύγετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας και την επιθετική έκταση καθώς κάνετε αυτές τις ασκήσεις, και αυτό θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή της εξαπάτησης», λέει.

Όσον αφορά τη συχνότητα, συνιστά την προπόνηση των κάτω κοιλιακών 2-3 φορές την εβδομάδα, κάτι που επιτρέπει την επαρκή μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η επίτευξη μιας τονισμένης και δυνατής κάτω κοιλιάς δεν αφορά μόνο την άσκηση – αλλά και τη διατήρηση μιας ισορροπημένης

διατροφή

ς και του γενικού υγιεινού τρόπου ζωής. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πώς να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και γιατί έχει σημασία εδώ.

Περισσότερα από το Tom’s Guide