Ξεχάστε το τρέξιμο — 7 ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε στον διάδρομό σας

Το να γίνετε δημιουργικοί με τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου στο σπίτι σας μπορεί να διαφοροποιήσει τις προπονήσεις σας — είτε θέλετε να χτίσετε δύναμη σε όλο το σώμα, να σχηματίσετε μυς ή να κάψετε θερμίδες. Εδώ είναι επτά πράγματα που δεν ξέρατε ότι μπορείτε να κάνετε με τον διάδρομό σας.

Είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο είτε κάνετε προπονήσεις στο σπίτι σε έναν από τους καλύτερους διαδρόμους, ο διάδρομός σας δεν είναι μόνο για τρέξιμο. Πολλοί διάδρομοι έχουν πλέον επιλογές για εναλλαγή μεταξύ των λειτουργιών όπως το αλεξίπτωτο ή το έλκηθρο, αλλά αν κοιτάτε έναν τυπικό διάδρομο στο τοπικό σας γυμναστήριο χωρίς χαρακτηριστικά υψηλής

τεχνολογία

ς για να παίξετε, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να ενεργοποιήσετε τις μυϊκές ομάδες παντού — όχι μόνο τα πόδια σου.

Παρακάτω, καλύπτουμε επτά ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας τον διάδρομό σας, πώς να τις κάνετε και γιατί πρέπει.

7 ασκήσεις δύναμης που μπορείς να κάνεις σε διάδρομο χωρίς τρέξιμο

Εάν δεν έχετε βάρη στο σπίτι ή οι ουρές στο γυμναστήριο αναρωτιέστε γιατί ενοχληθήκατε αρχικά, σταματήστε για λίγο. Ο διάδρομος σας δεν είναι μόνο για να μετράτε τα χιλιόμετρα. Ακολουθούν επτά ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε ως μέρος ενός αυτόνομου προγράμματος ενδυνάμωσης ή συνδυασμένες με καρδιο και τρέξιμο για να διοχετεύσετε το εσωτερικό σας Barry’s Bootcamp.

1. Ορειβάτες με διάδρομο

Εάν ο ιμάντας πέλματός σας δεν κινείται με το μηχάνημα σβηστό, μειώστε την ταχύτητα σε έναν αριθμό με τον οποίο μπορείτε να εργαστείτε με ασφάλεια. Θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε την ταχύτητα, να χτυπήσετε 0 στον διάδρομο και μετά να πηδήξετε στους ορειβάτες σας καθώς η ζώνη επιβραδύνεται.

Πως:

Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές της ζώνης,

πιάνο

ντας τις πλευρές του διαδρόμου. Απλώστε τους μύες του πυρήνα σας και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στη ζώνη σε θέση σανίδα, στη συνέχεια τοποθετήστε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού ακριβώς πίσω από το αριστερό σας χέρι και οδηγήστε τη ζώνη προς τα πίσω, επαναλαμβάνοντας το ίδιο με το δεξί σας πόδι, κινούμενοι με ταχύτητα για να διατηρήσετε την κίνηση μέσα η ζώνη.

Δείτε πώς να κάνετε έναν ορειβάτη με περισσότερες λεπτομέρειες εάν θέλετε να βελτιώσετε πρώτα την τεχνική σας. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μια επιπλέον πρόκληση για τους μύες σας, βάζοντας τον διάδρομό σας σε κλίση, εάν η επιλογή είναι διαθέσιμη.

2. Σπρώξιμο έλκηθρου διαδρόμου

Οι διάδρομοι υψηλής τεχνολογίας όπως το Technogym διαθέτουν λειτουργίες αλεξίπτωτου και ελκήθρου ενσωματωμένες στο μηχάνημα, αλλά εάν εργάζεστε με ένα πιο βασικό

μοντέλο

, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία έλκηθρου. Αυτή η

άσκηση

λειτουργεί καλύτερα με μια ζώνη διαδρόμου που κινείται χειροκίνητα όταν είναι απενεργοποιημένη.

Πως:

Απενεργοποιήστε πρώτα το μηχάνημα και μετά πιάστε τις λαβές του διαδρόμου μπροστά σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός στον διάδρομο και μετά ξεκινήστε να οδηγείτε τη ζώνη με τα πόδια σας. Η ώθηση του έλκηθρου πυροδοτεί τα πόδια και τους πρόσθιους μύες σας – το στήθος, τους ώμους, τα χέρια, τους καμπτήρες του πυρήνα και του ισχίου, καθώς και τους γλουτούς και τα πόδια. Μπορείτε να λυγίσετε ή να ισιώσετε τα χέρια σας, γι’ αυτό σας συνιστούμε να δοκιμάσετε και τα δύο.

Δείτε πώς να κάνετε έλκηθρο με την κατάλληλη φόρμα και ένα πρόγραμμα προπόνησης με έλκηθρο που μπορείτε να δοκιμάσετε.

3. Περπάτημα σε διάδρομο

Επιλέξτε μια ταχύτητα που είναι προκλητική αλλά διαχειρίσιμη και σταθείτε στον διάδρομό σας. Για μια επιπλέον πρόκληση, χτυπήστε την κλίση και αυξήστε τα ποσοστά. Η προπόνηση σε ανηφόρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση και να ενεργοποιήσετε ακόμα περισσότερο τις μυϊκές ομάδες. Οι κλίσεις εμπλέκουν τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, όπως τους γλουτούς και τους μηριαίους, ενώ το περπάτημα ή το τρέξιμο σε κατηφόρα στοχεύει περισσότερο τους τετρακέφαλους.

Πως:

Ξεκινήστε πατώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώνοντας σε ένα πόδι, χτυπώντας απαλά το αριστερό σας γόνατο στη ζώνη. Οδηγήστε μέσα από τη δεξιά φτέρνα σας για να σταθείτε και αμέσως προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι, συμβαδίζοντας με την κίνηση της ζώνης. Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να χτυπήσετε πιο δυνατά τους γλουτούς και κρατήστε βάρη εάν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση.

Δείτε πώς να κάνετε σωστά ένα lunge.

4. Σέρνεται αρκούδα σε διάδρομο

Η ανίχνευση της αρκούδας στοχεύει κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα και απαιτεί αρκετή σκληρή δουλειά από τους μύες του πυρήνα σας.

Πως:

Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο διάδρομό σας, χρησιμοποιώντας μια ταχύτητα που μπορείτε να ακολουθήσετε ενώ σέρνεστε. Σηκώστε και τα δύο γόνατα κατά μια ίντσα από τη ζώνη και πιέστε τους μυς του στομάχου σας και μετά κάντε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι μπροστά. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι και συνεχίστε να σέρνεστε κατά μήκος της ζώνης. Θα μπορούσατε να αυξήσετε την ταχύτητα ή να προσθέσετε μια κλίση για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη και ένα γιλέκο με βάρος μπορεί να αυξήσει την ένταση. Θα μπορούσατε επίσης να αναστρέψετε το συρόμενο αρκουδάκι και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από τον διάδρομο και να ακουμπήσετε τις μπάλες των ποδιών σας στη ζώνη (βλ. παραπάνω).

Δείτε πώς να αντέχετε το crawl και τι συνέβη όταν έκανα την άσκηση 7 λεπτών crawl κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

5. Σανίδα βαδίσματος σε διάδρομο

Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσεγγίσετε την άσκηση με σανίδα βάδισης στον διάδρομο. Η πρώτη επιλογή χρησιμοποιεί μόνο εν μέρει τον διάδρομο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν δεν αισθάνεστε άνετα με τα χέρια και τα πόδια σας στη ζώνη.

Πως:

Επιλέξτε πρώτα μια διαχειρίσιμη ταχύτητα (περίπου 1-2 χλμ/ώρα) και μετά ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας στα πλάγια του διαδρόμου. Πιέστε το στομάχι, τους γλουτούς και τους ώμους σας για να προετοιμαστείτε. Περάστε το δεξί και μετά το αριστερό σας χέρι στον διάδρομο και περπατήστε το ένα χέρι λίγο προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τη θέση της σανίδας καθώς κινείται η ζώνη. Αποφύγετε να ρίχνετε τους γοφούς σας ή να σηκώνετε τον αλήτη σας πολύ ψηλά στον αέρα καθώς περπατάτε με τα χέρια σας.

Θα μπορούσατε επίσης να απενεργοποιήσετε τον διάδρομο και να οδηγήσετε τη ζώνη μόνοι σας τραβώντας με τα χέρια σας καθώς τραβάτε τη ζώνη προς το μέρος σας.

Η δεύτερη επιλογή μπορεί να γίνει υιοθετώντας μια θέση σανίδας με τα δύο χέρια και τα πόδια φυτεμένα στη ζώνη. Καθώς η ζώνη σας κινείται, περπατήστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, ακολουθούμενα από το δεξί χέρι και το δεξί σας πόδι. Προσθέστε ταχύτητα ή κλίση για να αυξήσετε την ένταση της βασικής άσκησης.

6. Βόλτα αγρότη με διάδρομο

Η βόλτα του αγρότη σε διάδρομο απαιτεί περπάτημα στον διάδρομο κρατώντας ένα ή δύο βάρη στα χέρια σας. Συνιστούμε να τα τοποθετήσετε και στις δύο πλευρές της κινούμενης ζώνης, έτσι ώστε να μπορείτε να τα σηκώνετε και να τα τοποθετείτε κάτω με ασφάλεια για να ελευθερώσετε τα χέρια σας εάν και όταν χρειαστεί.

Πως:

Επιλέξτε μια προκλητική αλλά διαχειρίσιμη ταχύτητα και μετά ξεκινήστε να περπατάτε κρατώντας ένα ή δύο βάρη. Προσθέστε επιλογές κλίσης και πτώσης αν προτιμάτε και κλιμακώστε την ταχύτητα ανάλογα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή χωρίς να καμπουριάζετε ή να γέρνετε και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να ανοίξετε το στήθος σας.

Δείτε πώς να κάνετε το περπάτημα του αγρότη με διάδρομο και γιατί το λατρεύουμε.

7. Απορρίψτε τα push-ups σε διάδρομο

Συνιστούμε να εναλλάσσετε την άσκηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος με διαλείμματα σπριντ για εναλλαγή μεταξύ καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης άνω και κάτω σώματος. Ο συνδυασμός θα πυροδοτήσει ολόκληρο το σώμα σας.

Πως:

Πατήστε 0 στις ρυθμίσεις ταχύτητας και μετά μετακινηθείτε σε θέση ώθησης με τα πόδια σας να στηρίζονται στο άκρο της ζώνης. Με τα πόδια σας σηκωμένα πάνω από το πάνω μέρος του σώματός σας, τα push-up είναι πολύ πιο δύσκολα. Εκτελέστε ένα σετ push-ups, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας καθώς πιέζετε το έδαφος μακριά. Για μια ακόμα πιο απαιτητική παραλλαγή, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στις πλευρές του διαδρόμου (όπως φαίνεται παραπάνω) και σηκώστε και τα δύο πόδια στον διάδρομο πίσω σας.

Ετυμηγορία

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σε διάδρομο μπορούν να προκαλέσουν τις μεγάλες και ισχυρές μυϊκές ομάδες καθώς και τους μικρότερους, σταθεροποιητικούς μύες που είναι υπεύθυνοι για υποστήριξη, ισορροπία, συντονισμό και σταθερότητα. Προτιμούμε να εργαζόμαστε με τον διάδρομο απενεργοποιημένο, αναγκάζοντας τους μύες σας να δυναμώσουν τελικά την κίνηση — κάτι που ονομάζεται προπόνηση σε νεκρόμυλο. Εάν δεν έχετε αυτήν την επιλογή διαθέσιμη, παίξτε με τις ρυθμίσεις ταχύτητας για να βρείτε έναν δύσκολο ρυθμό.

Τα Deadmills δουλεύουν τους μύες πιο σκληρά και απαιτούν περισσότερη ενέργεια καθώς μετατοπίζετε το βάρος χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σας. Το στυλ προπόνησης μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες, να ανεβάσει στα ύψη τους καρδιακούς παλμούς και να αξιοποιήσει την αλλαγή της μηχανικής του τρεξίματος.

Μερικοί

έρευνα

δείχνει ότι η προπόνηση με έλκηθρο μπορεί να βελτιώσει την ισχύ του σπριντ και σχηματίζει πολλά προγράμματα προπόνησης σπριντ με αντίσταση. Έτσι, ακόμα κι αν είστε μανιώδης δρομέας και προτιμάτε να κάνετε ακριβώς αυτό στον διάδρομο σας, υπάρχει ένα όφελος για την οικοδόμηση δύναμης, δύναμης και αντοχής στα πόδια σας. Εξάλλου, κάθε μία από αυτές τις παραπάνω ασκήσεις δύναμης απαιτεί επίσης κουβάδες δύναμης του πυρήνα – μύες ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του κορμού όταν τρέχετε.

Περισσότερα από το Tom’s Guide