Αυτή η βασική ρουτίνα kettlebell 3 κινήσεων σμιλεύει ολόκληρο το σώμα σε μόλις 15 λεπτά

Ήρθε η ώρα να πιάσετε ένα από τα καλύτερα kettlebells για άρση βαρών και να θέσετε αυτές

τι

ς τρεις ασκήσεις ενδυνάμωσης σε κίνηση για να ενισχύσετε και να σ

μι

λέψετε τους μύες σε όλο το

σώμα

.

Μεταξύ αυτών, οι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα στοχεύουν στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας και προσφέρουν μια τιμωρητική προπόνηση με kettlebell τριών κινήσεων σε μόλις 15 λεπτά. Τέλεια ως τελειωτής ή ως αυτόνομη προπόνηση, η βασική ρουτίνα kettlebell ταιριάζει σε αρχάριους και σε όσους γνωρίζουν καλά την προπόνηση με kettlebell.

Δείτε πώς να κάνετε σωστά τις κινήσεις και τα οφέλη κάθε άσκησης, καθώς και μια προπόνηση τριών κινήσεων, 15 λεπτών για να δοκιμάσετε μόνοι σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ή δύο μέτρια προς βαριά kettlebells, ένα χαλάκι γυμναστικής και μια λίστα ανα

παραγωγή

ς κινήτρων για γυμναστήριο για όταν το έγκαυμα γίνει πραγματικό και ο ιδρώτας αρχίσει να χύνεται. Εδώ είναι.

Ποιες είναι οι 3 ολόσωμες ασκήσεις kettlebell;

Πριν καν σκεφτείτε να σηκώσετε το kettlebell σας, σας συνιστούμε να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell για να δείτε ποιες λαβές ταιριάζουν σε ποιες ασκήσεις, εάν είστε νέος στην προπόνηση με kettlebell. Τα βίντεό μας παρακάτω σας δείχνουν πώς να εκτελέσετε κάθε κίνηση και αξίζει να τα εκτελέσετε μερικές φορές για να πάρετε μια αίσθηση του πώς λειτουργούν οι ασκήσεις πριν τις συνδυάσετε.

Υπάρχουν μόνο τρεις ασκήσεις με kettlebell για να μάθετε, αλλά δεν θα ψάχνετε για περισσότερες όταν βρίσκεστε στην αρχή αυτής της βασικής ρουτίνας kettlebell. Μην αφήσετε τη λέξη «βασικός» να σας ξεγελάσει, καθώς μερικές φορές η απλότητα των προπονήσεων είναι αυτή που ανατινάζει περισσότερο τους μύες.

1. Προωστήρας Kettlebell

Οι προωθητές μπορούν να εκτελεστούν μονομερώς, δηλαδή με ένα βάρος ή διπλό. Εξασκηθείτε και στα δύο και δείτε ποιο λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Η διπλή φόρτιση θα διπλασιάσει το βάρος που μετατοπίζετε, αλλά η μονόπλευρη προπόνηση βελτιώνει τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα φορτώνοντας τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά. Και τα δύο έχουν τα οφέλη τους, αλλά και τα δύο τιμωρούν.

Πως:

• Τοποθετήστε τα kettlebells σας στους ώμους σας χρησιμοποιώντας το kettlebell clean που βρίσκεται στις ασκήσεις μας kettlebell για οδηγό αρχαρίων
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και δεσμεύστε το στομάχι σας
• Κρατήστε το στήθος σας περήφανο και την πλάτη σας επίπεδη καθώς χαμηλώνετε σε ένα squat
• Κάντε μια παύση, μετά περάστε μέσα από τα πόδια σας για να σταθείτε και πιέστε τα kettlebells πάνω από το κεφάλι, κλειδώνοντας τους αγκώνες προς τα έξω στην κορυφή και κρατώντας τους δικέφαλους μυς κοντά στα αυτιά σας
• Ξαναλυγίστε τους αγκώνες και το ράφι στους ώμους σας καθώς χαμηλώνετε για δεύτερη επανάληψη.

Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε βάθος στα squat σας, οι ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου για τον πόνο των καμπτήρων ισχίου θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

2. Αμερικάνικη κούνια kettlebell

Η αμερικανική παραλλαγή αιώρησης kettlebell περιλαμβάνει την αιώρηση του κουδουνιού πάνω από το κεφάλι και όχι στο ύψος των ώμων. Ο πρόσθετος χρόνος αιώρησης ενεργοποιεί περισσότερους ώμους, εξασφαλίζει σταθερότητα και ισορροπία και επίσης αυξάνει το εύρος κίνησης που απαιτείται από τα χέρια και τους ώμους σας.

Πως:

• Σταθείτε με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα kettlebells ανάμεσά τους
• Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, ασφαλίστε τα στη θέση τους και σφίξτε το στομάχι σας
• Μεντεσέ στους γοφούς, πιάνοντας τα βάρη και στα δύο χέρια με μια επίπεδη πλάτη
• Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και σηκώστε το στήθος σας, στη συνέχεια γυρίστε τα κουδούνια προς τα πίσω, στέλνοντας τον πισινό σας πίσω
• Οδηγήστε τα kettlebells προς τα πάνω και κουμπώστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός
• Στείλτε τα βάρη από πάνω και κάντε παύση στην κορυφή. Κρατήστε την πλάτη, τα χέρια, τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα σας δεσμευμένους
• Ελέγξτε την κάθοδο ανάμεσα στα πόδια σας.

Δείτε πώς να κάνετε μια ρωσική κούνια kettlebell, αν προτιμάτε να μην σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας, καθώς και έναν οδηγό βήμα προς βήμα για το πώς να κάνετε αμερικανικές κούνιες kettlebell. Αφήστε στην άκρη ένα kettlebell αν προτιμάτε να δουλέψετε με ένα.

3. Έλλειμμα Kettlebell push-up

Στο παραπάνω βίντεο, χρησιμοποιούμε ράβδους για να δημιουργήσουμε το έλλειμμα, αλλά για αυτήν την παραλλαγή, θα μπορούσατε είτε να γυρίσετε και τα δύο kettlebells στο πλάι και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα κουδούνια ή να κρατήσετε και τα δύο κουδούνια όρθια και να πιάσετε τις λαβές. Θα χρειαστείτε καλό κράτημα και στιβαρούς πήχεις για να κρατάτε τους καρπούς σας ίσιους και τα κουδούνια ισορροπημένα, γι’ αυτό επιλέξτε την τελευταία παραλλαγή μόνο εάν αισθάνεστε σίγουροι. Εάν προτιμάτε, εκτελέστε τα push-ups από τα γόνατά σας.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, το στήθος σας πρέπει να ταξιδέψει περισσότερο, δουλεύοντας πιο σκληρά τους ποδιές, τους πρόσθιους δελτοειδή, τον πυρήνα και τους τρικέφαλους. Έκανα 70 push-ups με kettlebell την εβδομάδα και ιδού τι συνέβη.

Πως:

• Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα kettlebells ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
• Απλώστε τους γλουτιαίους και τους μύες του πυρήνα σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα κουδούνια ή πιάστε τις λαβές εάν επιλέξετε να κρατήσετε τα kettlebells όρθια
• Σφίξτε τα χέρια σας. Ελέγξτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται με τους καρπούς σας και οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα διατηρώντας τον λαιμό σας ουδέτερο
• Κάντε μια παύση, στη συνέχεια σπρώξτε εκρηκτικά το έδαφος και τεντώστε και τα δύο χέρια.

Σύμπλεγμα kettlebell 3 κινήσεων για να δοκιμάσετε σε μόλις 15 λεπτά

Τα 15 λεπτά είναι σύντομο χρονικό διάστημα, επομένως ένα σύμπλεγμα kettlebell συσκευάζει την ένταση και αυξάνει τον χρόνο εργασίας με ελάχιστη ανάπαυση για τους μύες σας — η τεχνική είναι περισσότερο γνωστή ως χρόνος υπό τάση. Λειτουργεί σαν ένα γιγάντιο σετ, μεταβαίνοντας από την άσκηση kettlebell στην άσκηση, ενώ δημιουργεί μια ακολουθία. Μπορείτε να επιμείνετε σε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας σε κάθε γύρο – όπως γράφεται παρακάτω – για να σας βοηθήσει να βρείτε μια καλή ροή και να προσθέσετε μερικές προκλήσεις.

Για χρόνο: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Προωστήρας Kettlebell

Αμερικανική κούνια kettlebell

Που-απ με Kettlebell

Πως:

Ξεκινήστε με έναν προωθητή, στη συνέχεια χαμηλώστε τα kettlebells ανάμεσα στα πόδια σας και ξεκινήστε την αιώρηση προς τα πίσω για να ξεκινήσετε τις αμερικανικές ταλαντεύσεις kettlebell. Εκτελέστε μία αιώρηση και μετά τοποθετήστε και τα δύο kettlebells στο πάτωμα μπροστά σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Πηδήξτε ξανά σε θέση ώθησης και εκτελέστε ένα ώθηση, μετά πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός ακριβώς πίσω από τις καμπάνες με επίπεδη πλάτη και ανασηκωμένο στήθος. Κοιτάξτε μπροστά, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και καθαρίστε τα κουδούνια στους ώμους σας για να ξεκινήσετε τον δεύτερο γύρο.

Ακολουθήστε τις παραπάνω επαναλήψεις, έτσι ώστε στον δεύτερο γύρο, να ολοκληρώσετε δύο επαναλήψεις από κάθε άσκηση, μετά τρεις και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την πυραμίδα σε όλη τη διαδρομή σε 15 λεπτά. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο προτιμάτε να πέσετε σε ένα kettlebell, βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε και στις δύο πλευρές του σώματός σας και εκτελείτε τις ίδιες επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

Περισσότερα από το Tom’s Guide