Πώς να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας

Όταν ήμουν περίπου έξι χρονών, η μαμά μου βούρτσιζε τα μαλλιά μου πριν το σχολείο όταν της έκανα μια ερώτηση. “Είμαι άσχημος?” ρώτησα κοιτάζοντάς την και την αντανάκλασή μου στον καθρέφτη μπροστά μου.

Λαχάνιασε με φρίκη στην ερώτηση και σταμάτησε να περνάει τη βούρτσα στα μαλλιά μου. Είπε όχι (στη υγειά, μαμά!), και μετά με ρώτησε από πού προερχόταν αυτή η ερώτηση. Ένα αγόρι στην τάξη μου με είχε πει άσχημο στην παιδική χαρά.

Ήταν η πρώτη φορά που θυμάμαι ό

τι

ένιωθα άσχημα με τον εαυτό μου. Αλλά αυτή ήταν μόνο η αρχή μιας πολύ μακράς, πολύ προβληματικής σχέσης με τον εαυτό μου. Αυτό το αγόρι στην παιδική χαρά δεν ήταν το τελευταίο άτομο που με αποκάλεσε άσχημο. Σίγουρα δεν ήταν το τελευταίο άτομο που με έκανε να αμφισβητήσω την αίσθηση του εαυτού μου.

Ξέρω ότι δεν είμαι μόνος που νιώθω έτσι. Αν διαβάζετε αυτό, μπορεί να έχετε μια παρόμοια

ιστορία

σχετικά με την πρώτη φορά που αναρωτηθήκατε φωναχτά ή σιωπηλά αν είστε ή όχι “άσχημος”, αν δεν είστε “έξυπνος”, αν είστε “κακός άνθρωπος”. ‘

Λίγους μήνες αφότου έκλεισα τα 31, έφτασα σε ένα χαμηλό σημείο όλων των εποχών στην αυτοεκτίμησή μου. Αλλά μετά κάτι έσπασε – κουράστηκα τόσο πολύ να νιώθω άσχημα με τον εαυτό μου, τόσο κουρασμένος να μην μου αρέσουν τα πάντα. Υπάρχουν πολλές άχρηστες κοινοτοπίες στο Διαδίκτυο σχετικά με το θέμα της αυτοεκτίμησης — το να πείτε σε κάποιον με χαμηλή αυτοεκτίμηση να «αγαπάτε τον εαυτό σας» απλά δεν πρόκειται να το κόψετε. Ήθελα να βρω απτές στρατηγικές που μπορώ να χρησιμοποιήσω στην καθημερινή μου ζωή για να δουλέψω πάνω στην αυτοεκτίμησή μου.

Έγραψα αυτό το άρθρο για τον εαυτό μου και για οποιονδήποτε έχει αναρωτηθεί τι να κάνει για την επίμονη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Αμφισβητήστε τις αρνητικές σας σκέψεις

Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να είναι πολύ πειστικές. Έχω πιστέψει πολλά από τα τρομερά πράγματα που έχω σκεφτεί για τον εαυτό μου. Ο Daniel Fryer, ψυχοθεραπευτής στο Priory Hospital Bristol, συνιστά να αμφισβητείτε τις αρνητικές σας σκέψεις. «Κάθε φορά που σκέφτεστε ή λέτε κάτι αρνητικό για τον εαυτό σας, αμφισβητήστε το υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας κάτι που κάνατε καλά ή πετύχατε», λέει ο Φράιερ. «Με αυτόν τον τρόπο, θα αντικαταστήσετε την αυτοκριτική με την αυτοσυμπόνια».

Ο ψυχοθεραπευτής Owen O’Kane – πρώην κλινικός επικεφαλής του NHS για την ψυχική υγεία – λέει ότι δεν πρέπει να πιστεύετε όλα όσα σκέφτεστε. «Συχνά είναι εύκολο να πέσεις σε μοτίβα στα οποία οι άνθρωποι, οι καταστάσεις ή οι περιστάσεις παρερμηνεύονται», λέει ο O’Kane. «Αν κάποια από τα μοτίβα σκέψης σας τείνουν να είναι επικριτικά, επικριτικά ή να σκέφτονται το χειρότερο, θα μπορούσε να σας οδηγήσει σε ανακριβείς προοπτικές». Συμβουλεύει να παρατηρήσετε τις προοπτικές σας και να τις επαναξιολογήσετε εάν τείνουν προς επαναλαμβανόμενη αυτοκριτική.

Εξασκηθείτε στην άνευ όρων αυτο-αποδοχή

Η αυτοεκτίμησή μας είναι παρόμοια με την αξιολόγηση του εαυτού μας με βάση τις επιτυχίες μας, εξηγεί ο Fryer. Εάν έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση, αυτή η βαθμολογία μπορεί να βασίζεται σε αυτό που αντιλαμβάνεστε ως αποτυχίες σας. «Όταν βασίζεις την αυτοπεποίθησή σου στα «πράγματά» σου, χρειάζεσαι κάτι να πάει καλά για να ανέβει η αυτοπεποίθησή σου, αλλά, όταν κάτι πάει στραβά, η αυτοπεποίθησή σου μειώνεται», λέει ο Φράιερ.

«Έχεις αξία όπως εσύ, γιατί είσαι εσύ: ένας άνθρωπος σε αυτόν τον πλανήτη».

Per Fryer, η ορθολογική συναισθηματική θεραπεία συμπεριφοράς (REBT) — μια μορφή γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) που αναπτύχθηκε από τον Δρ Albert Ellis — προωθεί την άνευ όρων αποδοχή του εαυτού. «Με αυτό, κάθε άνθρωπος στον πλανήτη είναι ένας αξιόλογος, λανθασμένος άνθρωπος, ικανός τόσο για επιτυχία όσο και για αποτυχία», λέει.

Εάν χρειάζεστε μια επιβεβαίωση για να επαναλάβετε στον εαυτό σας σε δύσκολες μέρες, ή ακόμα και κάθε μέρα, αφήστε την να είναι η παρακάτω από τον Φράιερ. “Έχεις αξία όπως είσαι, γιατί είσαι εσύ: ένας άνθρωπος σε αυτόν τον πλανήτη. Βάσε την αυτοπεποίθησή σου σε αυτή την ιδέα, ότι αξίζεις, ότι είσαι επαρκής ως έχει. Θυμίσου αυτό στον εαυτό σου καθημερινά.”

Κρατήστε ένα ημερολόγιο φιλοφρονήσεων

Η σύμβουλος Sophie Robinson-Matthews, η οποία είναι μέρος του

Κατάλογος Συμβουλευτικής

(μια βάση δεδομένων 15.000 επαγγελματιών θεραπευτών στο

Ηνωμένο Βασίλειο

), συνιστά να διατηρείτε καθημερινά ένα αρχείο καταγραφής «κάθε θετικό πράγμα, κομπλιμέντο ή έπαινο που λέγεται για εσάς» ή για τη δουλειά σας. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο περίεργα όταν το κάνετε, αλλά γιατί να μην το κάνετε;

“Αν λάβετε το ίδιο σχόλιο πολλές φορές, κρατήστε έναν απολογισμό δίπλα του, αλλά κρατήστε αυτό το αρχείο καταγραφής κάθε μέρα”, λέει. “Στο τέλος κάθε εβδομάδας, αναθεωρήστε το αρχείο καταγραφής και κάντε αυτές τις ερωτήσεις στον εαυτό σας: Ποια είναι τα αρχικά μου συναισθήματα όταν διαβάζω αυτό το αρχείο καταγραφής; Σε μια κλίμακα 0-10 (το 0 είναι κανένα και το 10 είναι ένα τεράστιο ποσό) πόσο Πιστεύω ότι όλα αυτά τα θετικά πράγματα ισχύουν για μένα;» Ενώ εξετάζετε το αρχείο καταγραφής, διαβάστε τις δηλώσεις που σημειώσατε και αναρωτηθείτε ποια σχόλια πιστεύετε ότι είναι αληθινά, ποια είναι πιθανώς αληθή και ποια δεν πιστεύετε.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο επιτευγμάτων

Αν δεν σας αρέσει να γράφετε μια λίστα με φιλοφρονήσεις, γιατί να μην προσπαθήσετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με τα επιτεύγματά σας; «Κάθε μέρα, γράψτε τα πράγματα που κάνατε καλά εκείνη την ημέρα ή πετύχατε εκείνη την ημέρα», προτείνει ο Φράιερ. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από την ολοκλήρωση μιας εργασίας, μέχρι να κάνετε έναν διαχειριστή ζωής μέχρι να φτιάξετε το δικό σας μεσημεριανό γεύμα το προηγούμενο βράδυ — για ό,τι κι αν νιώθετε περήφανος.

Η Fatmata Kamara, σύμβουλος εξειδικευμένης νοσοκόμας στη βρετανική εταιρεία υγειονομικής περίθαλψης Bupa, συμβουλεύει να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τα διάφορα συναισθήματα που βιώνετε, οδηγώντας το τελικά σε κάποια θετικά. «Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο για να γράψετε μερικά πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας», λέει. «Μπορεί να αισθάνεστε περίεργα στην αρχή, αλλά θα αισθάνεστε πιο άνετα όσο περισσότερο το εξασκείτε».

Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους

Είναι πραγματικά δύσκολο να αποφύγεις να συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους – ειδικά αν περνάς ένα αξιοπρεπές κομμάτι του χρόνου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Εάν ανησυχείτε για τον αντίκτυπο των μέσων κοινωνικής δικτύωσης στην αυτοεκτίμησή σας, διαβάστε το άρθρο μου σχετικά με τους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι προστατεύονται από τη σύγκριση του εαυτού σας.

Sofie Hagen — ακτιβίστρια αποδοχής και συγγραφέας του

Happy Fat

— προτείνει να διακόψετε την παρακολούθηση οποιωνδήποτε λογαριασμών στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα με τον εαυτό σας. “Unfollow, unfriend, hide, block, mute. Κάντε αυτό σε κάθε λογαριασμό στα social media που ακολουθείτε και σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα”, γράφει ο Hagen στο Happy Fat. “Είτε είναι ο φίλος σου από το σχολείο είτε οποιοσδήποτε διάσημος vlogger. Αυτό δεν σε κάνει μικροπρεπή ή ζηλιάρη. Απλώς σε κάνει ένα άτομο που είσαι ευαίσθητος. Και, είμαστε όλοι.”

Ο Fryer υποστηρίζει επίσης να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου ότι η ζωή δεν είναι

ανταγωνισμός

. “Όλοι οι άλλοι σε αυτόν τον πλανήτη είναι ένας αξιόλογος, λανθασμένος άνθρωπος. Αυτό σημαίνει ότι έχουν δικές τους επιτυχίες και αποτυχίες. Το μόνο άτομο με το οποίο πρέπει να συγκρίνετε τον εαυτό σας είστε εσείς”, λέει.

Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας όπως θα φέρεστε σε έναν φίλο

Μπορεί να παρατηρήσετε μια αξιοσημείωτη διαφορά στον τρόπο που μιλάτε στους φίλους σας όταν περνούν δύσκολες στιγμές σε σύγκριση με τη δική σας εσωτερική φωνή σε μια δύσκολη περίοδο. «Είναι πολύ εύκολο να φέρεσαι σκληρά ή επικριτικά στον εαυτό σου όταν τα πράγματα πάνε στραβά, με εσωτερικές κραυγές «ηλίθιου» ή «ηλίθιου»», λέει ο Ο’Κέιν. “Θα μιλούσατε με κάποιον που σας ενδιαφέρει με τον ίδιο τρόπο; Υποθέτω ότι μάλλον όχι.”

“Το πώς συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική μας ευεξία. Μια ευγενική συμπονετική προσέγγιση στον εαυτό σας θα αλλάξει τον κόσμο σας και τους γύρω σας”, προσθέτει.

Στο βιβλίο του

Πάνω από την κορυφή

ο Jonathan Van Ness γράφει όμορφα για το «να μαθαίνεις να γονείς τον εαυτό σου» και να συμπεριφέρεσαι στον εαυτό σου με συμπόνια.

«Το να μαθαίνεις να κάνεις γονείς τον εαυτό σου, με κατευναστική συμπονετική αγάπη, να συγχωρείς τον εαυτό σου και να μαθαίνεις από όλες τις αποφάσεις που πήρες για να φτάσεις εδώ που είσαι — αυτό είναι το κλειδί για να εκπληρωθείς», γράφει η JVN. “Το να μάθεις να είσαι ο γονιός των ονείρων σου για τον εαυτό σου. Είναι μέσα σου όλη την ώρα. Και ανεξάρτητα από το πόσο πέφτεις, μπορείς πάντα να κάνεις μια υπέροχη ανάκαμψη.”

Θέστε όρια

Μερικές φορές η χαμηλή μου αυτοεκτίμηση με κάνει να θέλω τους ανθρώπους-παρακαλώ. Ο Kamara λέει ότι τα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να αισθάνονται ότι πρέπει να πουν ναι στους άλλους ακόμα και όταν δεν το θέλουν.

“Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε υπερβολικά επιβαρυμένοι, αγανακτισμένοι ή καταθλιπτικοί. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με κάτι, μάθετε να λέτε όχι”, λέει. «Το να είσαι διεκδικητικός με αυτόν τον τρόπο σημαίνει ότι εκτιμάς τον εαυτό σου και τους άλλους και θα πρέπει να σε βοηθήσει να θέσεις ξεκάθαρα όρια».

Ο Δρ Sheetal Sirohi, σύμβουλος ψυχίατρος στο Priory Hospital Woking, λέει ότι αν καταφέρετε να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας μόνοι σας, μπράβο. Αν όμως δυσκολεύεστε, ζητήστε βοήθεια. «Η συμβουλευτική ή η θεραπεία μπορεί να είναι πολύ καλή για την αυτοβελτίωση», λέει ο Sirohi. “Άλλοι μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του τραύματος και της

κακοποίηση

ς ετών που τρώει την αυτοεκτίμηση. Ένας ψυχίατρος και/ή ένας ψυχολόγος μπορούν να βοηθήσουν όχι μόνο να δώσουν οδηγίες αλλά και να στηρίξουν σε στρεσογόνες στιγμές όταν κάποιος είναι ευάλωτος.”

Εγώ, για ένα, ξέρω ότι έχω την τάση να είμαι εξαιρετικά αδυσώπητος και αγενής με τον εαυτό μου. Η εσωτερική μου φωνή μου μιλάει με έναν τρόπο που δεν θα ονειρευόμουν να μιλήσω σε άλλον άνθρωπο.

Αν μου επιτρέπετε μόνο μια κοινοτοπία, είναι η εξής: να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με την ίδια συμπόνια που θα κάνατε σε έναν φίλο που έχει ανάγκη.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά το 2019 και αναδημοσιεύτηκε το 2023.