6 δωρεάν εξοπλισμός ασκήσεις για γλυπτική μυών τις γιορτές, σύμφωνα με έναν τριπλό Ολυμπιονίκη

Το τελευταίο πράγμα για το οποίο θέλετε να ανησυχείτε κατά την περίοδο των διακοπών είναι να χάσετε την περίεργη συνεδρία στο γυμναστήριο. Τούτου λεχθέντος, το καταλαβαίνουμε. Περνάτε μήνες με συνέπεια με ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, κάνετε την καλύτερη πρόοδο που έχετε κάνει εδώ και λίγο καιρό για να συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Ή θα ανακαλύψετε ότι το γυμναστήριό σας θα κλείσει κατά τη διάρκεια του διαλείμματος,

ή

θα ταξιδεύετε κατά τη διάρκεια των διακοπών και δεν έχετε πρόσβαση στον συνήθη εξοπλισμό σας.

Αλλά μην ανησυχείτε, σας έχουμε καλύψει. Μιλήσαμε με τη Sarah Lindsay, μια τρεις φορές Ολυμπιονίκη στο πατινάζ ταχύτητας, που έγινε προσωπικός γυμναστής διασημοτήτων, για να σας βοηθήσει με μια προπόνηση που να καταστρέφει τη δύναμη, χωρίς εξοπλισμό. Ενώ πολλές βασικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της ολικής δύναμης συνήθως περιλαμβάνουν δημοφιλή βάρη όπως μπάρα ή kettlebells, να είστε σίγουροι ότι μπορείτε ακόμα να χτίσετε και να διατηρήσετε δύναμη χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.

Η ρουτίνα της Lindsay είναι το είδος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, είτε αυτό είναι το παλιό σας υπνοδωμάτιο στο σπίτι των γονιών σας όταν τους επισκέπτεστε τις γιορτές ή ίσως στην αυλή, αν περνάτε τη γιορτινή περίοδο κάπου ηλιόλουστη. Αυτή η προπόνηση είναι επίσης εξαιρετική για οποιονδήποτε αρχάριο προπόνησης δύναμης ή ίσως επιστρέφετε από τραυματισμό και χρειάζεστε μια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης με χαμηλότερο αντίκτυπο.

Ας δούμε τι αφορούν αυτές οι εγκεκριμένες από τους Ολυμπιακούς ασκήσεις σωματικού βάρους.

6 κινήσεις σωματικού βάρους για οικοδόμηση δύναμης — ποια είναι η προπόνηση;

Η Lindsay συγκέντρωσε έξι ασκήσεις σωματικού βάρους που στοχεύουν σε ένα πλήθος μυών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, του πυρήνα, των ώμων, των τρικεφάλων, του στήθους, των τετρακέφαλων και των μηριαίων. Θα ολοκληρώσετε τρία σετ των 20-25

επα

ναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Η Lindsay συνιστά να προσπαθείτε να κάνετε την προπόνηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

1. Plank Ups

• Ξεκινήστε σε μια θέση
  
  πίεση
  
  ς στα πόδια ή τα γόνατά σας εάν τα πόδια αισθάνονται πολύ δύσκολα, με τους αγκώνες και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
• Χαμηλώστε το σώμα για να ακουμπήσετε στους πήχεις σας έναν κάθε φορά, κρατώντας τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
• Σπρώχνοντας προς τα πάνω στα χέρια σας ένα-ένα, μετακινηθείτε ξανά σε θέση πίεσης προς τα πάνω, κρατώντας τους γοφούς και τον κορμό όσο πιο ακίνητοι γίνεται καθώς κινείστε.

2. Γόνατα σε ισομετρική κατάληψη

• Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση squat λυγίζοντας στους γοφούς και τα γόνατα.
• Στο κάτω μέρος του squat, κάντε ένα βήμα πίσω και πέστε στο ένα γόνατο, ακολουθούμενο από το άλλο γόνατο.
• Από γονατιστή, προχωρήστε με το ένα πόδι προς τα εμπρός και φτάστε στη θέση squat χωρίς να στέκεστε όρθια.
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά κατεβείτε με το αντίθετο πόδι για να γονατίσετε ξανά.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε από τη μια πλευρά στην άλλη.

3. Pike Shoulder Press Up

• Ξεκινήστε με ανεστραμμένο σχήμα V.
• Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα.
• Σπρώξτε αργά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και να επιστρέψετε στην ανεστραμμένη θέση V.
• Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στα χέρια σας, τόσο περισσότερο βάρος περνάει από τους ώμους.
• Κάντε την κίνηση πιο δύσκολη σηκώνοντας τα πόδια σας σε έναν καναπέ, κουτί ή σκαλοπάτι.

4. Split Squat

• Σταθείτε με τους γοφούς σας τετράγωνους και τα πόδια σας σε μια κλιμακωτή στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
• Ρίξτε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας προς το έδαφος.
• Κρατήστε το στήθος και τον κορμό σας σε όρθια θέση.
• Όταν το αριστερό σας γόνατο απέχει μια ίντσα από το πάτωμα, σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5. Πατήστε Πάνω

• Ξεκινήστε στη θέση σανίδα με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
• Ρίξτε το στήθος σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείτε, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
• Σπρώξτε προς τα πάνω.

6. Side Lunge

• Σταθείτε στη δεξιά πλευρά του χαλιού σας.
• Κάντε μια ωραία μεγάλη βόλτα στα αριστερά σας, κρατώντας όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι.
• Οδηγήστε πίσω με το πόδι προσγείωσης (αριστερά) για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ και μετά αλλάξτε τα πόδια για ένα άλλο σετ.

Ποια είναι τα οφέλη αυτής της προπόνησης;

Υπάρχουν διάφορα οφέλη από την προπόνηση με σωματικά βάρη. Πρώτα και κύρια, επειδή χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως μέσο αντίστασης για να εκτελέσετε εργασία ενάντια στη

βαρύτητα

, δεν χρειάζεστε τη χρήση οποιουδήποτε εξοπλισμού ή χώρου για να το κάνετε. Όπως λέει η Lindsay, «Είναι βολικό, δωρεάν και φορητό».

Η ενασχόληση με την προπόνηση της Lindsay θα συμμετάσχει σε πολλές μυϊκές ομάδες, βοηθώντας στην ανάπτυξη άπαχων μυών και στη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα σας. Αυτή η προετοιμασία θα σας διευκολύνει να ξεκινήσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα προπόνησης με βάρη όταν η κανονική ζωή ξαναρχίσει στις 2 Ιανουαρίου.

Για τους τακτικούς επισκέπτες του γυμναστηρίου, η Lindsay σημειώνει: “Εάν είστε συνηθισμένοι στην προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο και να κάνετε μερικές προπονήσεις με σωματικό βάρος τα Χριστούγεννα για να διατηρήσετε καλές υγιεινές συνήθειες, συνεχίστε να κινείστε και να δουλέψετε τους μύες σας. Αν και αυτό το είδος προπόνησης δεν θα προωθήστε μαζικά τη δύναμή σας αυξάνοντας περισσότερους μύες, εάν τονώσετε αρκετά τους μυς, μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμη που έχετε χτίσει και να αποτρέψετε την απώλεια μυών».

Επιπλέον, μπορείτε πάντα να εντείνετε μια προπόνηση και να προσθέσετε κάποια μορφή προοδευτικής υπερφόρτωσης στις ρουτίνες σωματικού σας βάρους. Θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, να κάνετε λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων ή ίσως να προσθέσετε μία από τις καλύτερες ζώνες αντίστασης σε ορισμένες από τις ασκήσεις.

Η Lindsay συνιστά να επιβραδύνετε την κίνηση, ώστε ο μυς να είναι υπό τάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. “Αυτός είναι ένας ωραίος τρόπος να αγκαλιάσετε αυτό που ονομάζεται “κάψιμο”, όταν το σώμα σας παράγει γαλακτικό οξύ ως καύσιμο για τους μύες σας. Αυτός είναι απλώς ένας άλλος τρόπος τόνωσης των μυών.”

Περισσότερα από το Tom’s

Guide