Έκανα 20 κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών για 2 εβδομάδες — ορίστε τι συνέβη στο σώμα μου

Βαριέστε τις κρίσιμες στιγμές και τους κοιλιακούς ή θέλετε να σηκώσετε το πόδι σας στο πάτωμα; Πείτε γεια στο κρεμασμένο σήκωμα ποδιών, μια

άσκηση

που μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να την κατακτήσετε, αλλά ω αγόρι, αξίζει να την εξασκηθείτε.

Η ανύψωση των ποδιών δεν είναι εύκολη, αλλά καθώς προχωρούν οι βασικές ασκήσεις, αυτό είναι εκεί πάνω στην πρώτη μου πεντάδα. Είναι μια βάναυση άσκηση, αλλά είναι εθιστική και έχω βρει τον εαυτό μου να πηδάω και να πιάνω τις ράβδους έλξης όσο πιο συχνά γίνεται για να σηκώνω τα πόδια μου πάνω-κάτω με την ελπίδα ότι θα κάνει θαύματα στον πυρήνα μου.

Έτσι, για την επόμενη πρόκληση, αποφάσισα να κάνω κρεμαστές αυξήσεις ποδιών κάθε μέρα για δύο εβδομάδες. Επέλεξα 20 κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών, οι οποίες όταν γίνονται σωστά, είναι αρκετά σκληρές. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι συνέβη.

Οφέλη από μια κρεμαστή ανύψωση ποδιών

Το

μεγάλο πλεονέκτημα μιας κρεμαστής ανύψωσης ποδιών είναι ότι δουλεύει τους μύες του πυρήνα σας — αυτή είναι η σειρά των μυών γύρω από τον κορμό σας. Όταν μιλάμε για τους μύες στον πυρήνα, δεν μιλάμε μόνο για τους κλασικούς μύες με έξι συσκευασίες (αν και η ανύψωση των ποδιών που κρέμονται στοχεύει πολύ σε αυτούς), αλλά και για τους εσωτερικούς μύες του πυρήνα που προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και τα όργανα και λοξές, που κάθονται στο πλάι του κορμού σας.

Καθώς κρέμεστε από ένα μπαρ, ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Ένας δυνατός πυρήνας βοηθά στην καθημερινή κίνηση, καθώς και σε άλλα αθλήματα και άσκηση. Επιπλέον, οι μύες του πυρήνα φροντίζουν τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθούν στη διατήρηση της καλής στάσης του

σώμα

τος, επομένως είναι πραγματικά πολύ σημαντικοί.

Οι ανασηκώσεις ποδιών επηρεάζουν επίσης τους καμπτήρες του ισχίου – εάν είστε δρομέας ή περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου. Επιπλέον, η ανύψωση των ποδιών που κρέμονται είναι εξαιρετική για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος καθώς κρεμάτε από τη μπάρα, επομένως η ισχύς σας στο κράτημα θα δοκιμαστεί και εδώ.

Δυσκολεύεστε να βγάλετε τα πόδια σας ίσια και κάθετα στο σώμα σας; Πρώτον, να γνωρίζετε ότι αυτή η κίνηση απαιτεί εξάσκηση – πιθανότατα δεν θα την κατακτήσετε από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκινήστε με κρεμαστές πιέτες γονάτων αντ ‘αυτού. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή και με τα χέρια ίσια, αφήστε το σώμα σας να κρέμεται. Στη συνέχεια, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, οδηγήστε τα γόνατά σας μαζί μέχρι το στομάχι σας ή όσο πιο ψηλά μπορείτε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω για να ισιώσετε τα πόδια σας.

Πώς να κάνετε μια κρεμαστή ανύψωση ποδιών

Για αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε μια ράβδο έλξης. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στη μπάρα, τοποθετήστε ένα σκαλοπάτι από κάτω για να το πιάσετε πιο εύκολα.

• Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή και αφήστε το σώμα σας να κρέμεται, με τα χέρια ίσια από τα αυτιά σας.
• Απλώστε τον πυρήνα σας και ενώ κρατάτε τα πόδια ίσια, την πλάτη ίσια και κοιτάζετε προς τα εμπρός, λυγίστε στους γοφούς και σηκώστε τα πόδια σας μαζί, ώστε να είναι κάθετα στο έδαφος. Κάντε παύση εδώ και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.
• Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτή την κίνηση για τις επαναλήψεις.
• Καθώς το κάνετε αυτό, αποφύγετε να γυρίσετε το σώμα σας προς τα πίσω και κρατήστε τα χέρια και τον κορμό σας ακίνητα και δεσμευμένα. Απλώς οι καμπτήρες του πυρήνα και του ισχίου σας κάνουν τη δουλειά εδώ.

Έκανα 20 κρεμαστές αυξήσεις ποδιών κάθε μέρα για δύο εβδομάδες και αυτό έγινε

Οι γοφοί μου είναι σφιγμένοι

Τις πρώτες μέρες αυτής της πρόκλησης, αγωνιζόμουν να σηκώσω τα πόδια μου ίσια και κάθετα, όχι επειδή ο πυρήνας μου δεν μπορούσε να το διαχειριστεί, αλλά επειδή οι καμπτήρες του ισχίου μου ήταν τόσο σφιγμένοι και δεν είχαν σοβαρή κινητικότητα.

Συνειδητοποίησα ότι οι συνεδρίες κινητικότητας θα ήταν απαραίτητες πριν από τη συνεδρία ανύψωσης ποδιών καθώς προχωρούσε αυτή η πρόκληση. Οι καλύτερες κινήσεις; Για μένα, λατρεύω μια βαθιά εκτόξευση προς τα εμπρός για να δώσω στους καμπτήρες του ισχίου ένα ωραίο τέντωμα. Το τέντωμα με καθιστή πεταλούδα είναι επίσης εξαιρετικό – για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα και πιέστε απαλά προς τα κάτω τα γόνατά σας. Πονάει λίγο αλλά αξίζει τον κόπο.

Η κινητικότητα του ισχίου μου βελτιώθηκε

Λόγω όλης της κινητικότητάς μου πριν από το σήκωμα ποδιών, παρατήρησα ότι αυτές οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών γίνονται ευκολότερες όσο περνούσαν οι μέρες. Οι καμπτήρες του ισχίου μου έγιναν πιο δυνατοί, καθώς ολοκλήρωσα τις επαναλήψεις μου, αλλά επίσης νομίζω ότι οι μύες μου εξοικειώθηκαν λίγο περισσότερο σε αυτήν την άσκηση.

Το έγκαυμα στον ώμο είναι πραγματικό

Συχνά, δεν μπορούσα να νιώσω τους κοιλιακούς μου να δουλεύουν επειδή τα χέρια μου φώναζαν από το να κρέμομαι από ένα μπαρ για τόση ώρα. Στην πραγματικότητα, ήταν οι ώμοι μου που ανέλαβαν μεγάλο μέρος του βάρους κατά τη διάρκεια αυτών των κρεμαστών σηκώσεων ποδιών.

Το να κρέμεσαι από ένα μπαρ είναι εξαιρετικό για τη στάση του σώματος

Το να αφήνω το σώμα μου να κρέμεται ήταν ένα εξαιρετικό συναίσθημα — είναι απελευθερωτικό, αλλά επίσης βοηθά να αφαιρέσετε τόση ένταση καθώς το σώμα σας απλώς κρέμεται. Είναι επίσης εξαιρετικό για την εμπλοκή των μυών στην πλάτη, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση της καλής στάσης και ένιωσα να ανοίγει το στήθος μου.

Πείτε γεια στους κάλους

Φτωχά, καημένα τα χέρια μου. Όπως όταν ο Tom’s Guide μου ζήτησε να κάνω πέντε λεπτά αρασέ με kettlebell την ημέρα, οι παλάμες των χεριών μου ανέπτυξαν αρκετούς κάλους – περιοχές σκληρού δέρματος – λόγω του πιάσιμου σε μια ράβδο. Τα απαλά μου χέρια σίγουρα σκληρύνθηκαν λίγο κατά τη διάρκεια αυτής της πρόκλησης!

Αγωνίστηκα να κάνω περισσότερα από μια χούφτα προτού η φόρμα μου κατέβει γρήγορα

Με τους σφιχτούς καμπτήρες ισχίου μου, δεν άργησα να βρω τον εαυτό μου να αγωνίζεται να διατηρήσω ένα αξιοπρεπές σετ κρεμαστών ανασηκώσεων ποδιών. Καθώς το σώμα μου κουραζόταν, άρχισα να ταλαντεύομαι με κάθε επανάληψη καθώς χρησιμοποιούσα άλλους μύες για να οδηγήσω το πόδι μου προς τα πάνω, πράγμα που σημαίνει λιγότερη

πίεση

στους καμπτήρες και τον πυρήνα του ισχίου μου. Η εξάσκηση κάνει τέλεια, ωστόσο, και μέχρι το τέλος των δύο εβδομάδων, σίγουρα κινούσα με καλύτερη φόρμα.

Μπορείτε να στοχεύσετε τους λοξούς

Προσθέτοντας απλώς μια περισ

τροφή

των ποδιών και των γονάτων κατά τη διάρκεια μιας κρεμαστής ανύψωσης ποδιών, μπορείτε να δώσετε πολύ μεγαλύτερη έμφαση στους λοξούς σας. Είναι δύσκολο, δεν θα πω ψέματα, αλλά αν μπορείτε να το καταφέρετε, τότε οι λοξοί θα κάνουν εξαιρετική προπόνηση.

Έκανα κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών κάθε μέρα — εδώ είναι η ετυμηγορία μου

Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια αρκετά προηγμένη κίνηση και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τις κατακτήσετε, αλλά όταν το κάνετε, τα οφέλη είναι πολύ μεγάλα. Μετά από δύο εβδομάδες που έκανα κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών κάθε μέρα, παρατήρησα μια βελτίωση στη δύναμη και την κινητικότητα των καμπτήρων ισχίου καθώς τα πόδια μου κατάφεραν να ενωθούν και να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή, κάθετα στο έδαφος.

Φυσικά, οι μύες του πυρήνα μου επωφελήθηκαν πολύ από αυτές τις κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών, αλλά οι καμπτήρες του ισχίου και το άνω μέρος του σώματός μου απέσπασαν επίσης ανταμοιβές. Συνολικά, θα έλεγα να δοκιμάσετε αυτήν την πρόκληση. Οι κρεμαστές αυξήσεις ποδιών θα παραμείνουν 100% βασική κίνηση στις προπονήσεις μου, αλλά πιθανότατα όχι 20 από αυτές την ημέρα.

Περισσότερα από το Tom’s Guide