Είναι καλύτερο να κάνετε cardio πριν ή μετά τα βάρη;

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ό

τι

, όταν πρόκειται να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα προπόνησής σας, ο τρόπος με τον οποίο εκτελείτε τις ασκήσεις σας είναι εξίσου σημαντικός με τον αριθμό των ασκήσεων.

Με αυτό, ένα από τα μεγαλύτερα ερωτήματα που τίθενται στους PT από τους πελάτες τους είναι αν πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στις καρδιαγγειακές ασκήσεις ή στην άρση βαρών. Και αυτό δεν αφορά μόνο τις προσωπικές προτιμήσεις, αλλά και την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο κάθε τύπος άσκησης επηρεάζει τα αποτελέσματά τους και, τελικά, τους στόχους τους — για παράδειγμα, πώς φαίνονται και αισθάνονται.

Αν και τόσο η καρδιαγγειακή όσο και η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητα για την επίτευξη ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης, ο αντίκτυπός τους στη μυϊκή οικοδόμηση, την απώλεια λίπους και την αντοχή μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το ποια έχει προτεραιότητα και, μερικές φορές, τη σειρά με την οποία εκτελούνται.

Έτσι, είτε στοχεύετε να χτίσετε μυς, να χάσετε βάρος ή απλά να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση — ποια είναι η βέλτιστη σειρά για να κάνετε βάρη και καρδιο — και υπάρχει έστω και ένα; Ζητάμε από τους ειδικούς να μάθουν, καταρρίπτοντας τυχόν μύθους (γιατί, ας το παραδεχτούμε, η βιομηχανία του fitness είναι γεμάτη από αυτούς!) στην πορεία.

Προπόνηση καρδιο εναντίον αντίστασης: ποια είναι η διαφορά;

Πριν εμβαθύνουμε στο τι πρέπει να κάνετε πρώτα και γιατί, ας αναλύσουμε τι κάνει αυτούς τους δύο τύπους άσκησης τόσο διαφορετικούς.

Προσωπικός γυμναστής διασημοτήτων με έδρα το Λονδίνο, εκπαιδευτής Pilates και ειδικός στο barre,


Aimee Victoria Long


ξεκινά εξηγώντας πώς οι ασκήσεις καρδιο, γνωστές και ως αερόβιες ασκήσεις, γενικά αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής.

«Τυπικά περιλαμβάνουν συνεχή κίνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Οι καρδιο ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της αντοχής», λέει.

Όπως θα περίμενε κανείς, οι ασκήσεις με βάση τα βάρη, γνωστές και ως προπόνηση δύναμης ή αντίστασης, περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών ή αντίστασης με στόχο, όπως περιγράφει ο Λονγκ, «χτίσιμο δύναμης, αύξηση μυϊκής μάζας και βελτίωση της συνολικής σύστασης του σώματος».

Παραδείγματα ασκήσεων με βάση το βάρος περιλαμβάνουν την άρση βαρών, τις ασκήσεις σωματικού βάρους και τις προπονήσεις με ζώνη αντίστασης. Εάν εξακολουθείτε να γυμνάζεστε από το σπίτι, δείτε τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, τα καλύτερα kettlebells και τις καλύτερες ζώνες αντίστασης εδώ.

«Τόσο οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης όσο και οι ασκήσεις με βάση το βάρος έχουν τα πλεονεκτήματά τους, επομένως γενικά συνιστάται να ενσωματώσετε και τις δύο στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης», συμβουλεύει ο Λονγκ. «Οι καρδιο ασκήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στην καύση θερμίδων και στην ενίσχυση της αντοχής [whereas] Οι ασκήσεις με βάση το βάρος βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας».

Τι έρχεται πρώτο: καρδιο ή βάρη;

Ενώ μπορεί να αναρωτιέστε ποιο είδος άσκησης πρέπει να κάνετε πρώτα, δεν πιστεύουν όλοι ότι το να κάνετε καρδιο και βάρη την ίδια μέρα είναι μια καλή ιδέα τελεία.

Steve Chambers, ανώτερος personal trainer και διευθυντής

γυμναστική

ς στο


Απόλυτη απόδοση


λέει ότι «προσωπικά δεν θα συνιστούσε ποτέ» να εκτελείτε προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και με βάρη στην ίδια προπόνηση γυμναστικής.

«Ιδανικά, θα πρέπει να χωρίσετε αυτές τις δραστηριότητες και να τις εκτελέσετε σε ξεχωριστές ημέρες προπόνησης», επιμένει.

«Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να το κάνετε, τότε η προπόνηση με βάρη θα πρέπει πάντα να εκτελείται πριν από την καρδιο. Πάντα.” Σύμφωνα με τον Chambers, αυτό οφείλεται στο ότι η αερόβια εργασία θα εμποδίσει την προπόνηση με αντίσταση που την ακολουθεί, ενώ η προπόνηση με αντίσταση ακολουθούμενη από καρδιο θα οδηγήσει σε εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου που με τη σειρά τους θα επιτρέψουν στο σώμα να χρησιμοποιήσει πιο εύκολα τα λιπαρά οξέα για ενέργεια.

«Κάθε συνεδρία καρδιαγγειακής άσκησης που αξίζει το αλάτι της θα σας φορολογήσει σημαντικά, θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά δυνατά και θα σας κάνει να ιδρώνετε πολύ», εξηγεί. «Αν συμβαίνει αυτό, μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο να αρχίσετε να μαζεύετε αλτήρες ή μπάρα.

Το

σώμα σας είναι ήδη κουρασμένο, τα χέρια σας μπορεί να είναι ιδρωμένα και αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς είτε να ρίξετε τα βάρη και να βλάψετε τον εαυτό σας είτε να ασκήσετε υπερβολική καταπόνηση των μυών σας σε σημείο να υποστείτε καταπόνηση ή ρήξη.

«Και οποιοσδήποτε τέτοιος τραυματισμός θα μπορούσε να σας κρατήσει μακριά από το πάτωμα του γυμναστηρίου για

μεγάλο

χρονικό διάστημα». Ωστόσο, σημειώνοντας πώς η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό εργαλείο για την απώλεια λίπους, ο Chambers προτείνει ότι η προπόνηση με βάρη και η καρδιο μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται «αν γίνονται σωστά».

«Ένας συνδυασμός προπόνησης με βάρη και καρδιαγγειακής προπόνησης στο ίδιο πρόγραμμα προπόνησης είναι γνωστός ως ταυτόχρονη προπόνηση», λέει «Και συχνά συνδυάζονται μαζί γιατί μπορούν να παράγουν απίστευτα αποτελέσματα εάν η σύνθεση του σώματος και η αισθητική είναι ο γενικός σας στόχος».

«Όταν συνδυάζετε αυτές τις δύο μεθόδους προπόνησης, ιδιαίτερα όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων (για παράδειγμα, τρώτε και πίνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από αυτές που καταναλώνετε), αυτή είναι μακράν η πιο αποτελεσματική εργασία για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Ίδια στιγμή.”

Αυτός ο συνδυασμός, λέει, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε την αδύνατη, αθλητική, μυώδη σωματική διάπλαση που τόσο πολλοί άνθρωποι λαχταρούν.

Τρεις παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Όσον αφορά τη σειρά της άσκησης καρδιο και βάρη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο Λονγκ επιμένει ότι «δεν υπάρχει οριστική απάντηση, καθώς εξαρτάται από τους στόχους και τις προτιμήσεις σας». Ωστόσο, εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε ή ποιοι είναι ακόμα οι προσωπικοί σας στόχοι, σας συμβουλεύει να λάβετε υπόψη τους τρεις ακόλουθους παράγοντες πριν λάβετε μια απόφαση:

1. Ενεργειακά Επίπεδα

«Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην άρση βαρών ή σε άλλες ασκήσεις που βασίζονται στη δύναμη, μπορεί να είναι ωφέλιμο να κάνετε πρώτα τις ασκήσεις με βάση το βάρος σας. Αυτό συμβαίνει επειδή θα έχετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας στην αρχή της προπόνησής σας, επιτρέποντάς σας να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και να εστιάσετε στη σωστή φόρμα».

2. Κόπωση

«Αν ο κύριος στόχος σας είναι να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση ή να κάψετε θερμίδες, μπορεί να είναι καταλληλότερο να κάνετε ασκήσεις καρδιο πριν από ασκήσεις με βάση το βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ασκήσεις καρδιο μπορεί να είναι σωματικά απαιτητικές και μπορεί να σας κουράσουν, καθιστώντας δυσκολότερο να εκτελέσετε ασκήσεις με βάση το βάρος με την κατάλληλη τεχνική».

3. Χρόνος

«Αν έχετε περιορισμένο χρόνο για την προπόνησή σας, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων καρδιαγγειακής άσκησης και ασκήσεων με βάση το βάρος σε μορφή κυκλώματος. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε τα οφέλη και των δύο τύπων ασκήσεων σε μία συνεδρία. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων με βάση το βάρος ακολουθούμενο από μερικά λεπτά καρδιο και μετά να επαναλάβετε τη σειρά.»

Μια τυπική προπόνηση καρδιο-αντίστασης

Τώρα έχετε μερικά σημεία εκκίνησης, μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πώς αυτά που έχετε μάθει μέχρι τώρα για τις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και τις ασκήσεις με βάση το βάρος μπορούν να ενσωματωθούν σε μια τυπική προπόνηση γυμναστικής

PT, προπονητής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής της Strength Log,


Ντάνιελ Ρίχτερ


είπε στον Tom’s Guide ότι εάν η οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης είναι η κύρια εστίαση, «η άρση βαρών διασφαλίζει ότι οι μύες ζεσταίνονται σωστά για αυτόν τον σκοπό».

Εξηγεί: «Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τον μεταβολισμό για ώρες μετά την προπόνηση, επομένως η άσκηση μετά τα βάρη μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερου λίπους και θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας καρδιαγγειακής άσκησης επίσης».

Τις ημέρες που κυριαρχούν στο κάτω μέρος του σώματος, όπως οι προπονήσεις ποδιών, ο Richter συνιστά να κάνετε βάρη πρώτα όταν οι μύες είναι πιο φρέσκοι, εξοικονομώντας την άσκηση για το τέλος. «Τις ημέρες με το πάνω μέρος του σώματος, λέει ότι κάθε παραγγελία λειτουργεί καλά.

Ένα δείγμα συνεδρίας ολόκληρου του σώματος που προτείνει ο Richter περιλαμβάνει:

• 10 λεπτά τζόκινγκ ή προθέρμανση με σταθερό ποδήλατο
• Squats, lunges, πιέσεις πάγκου (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα)
• 20-30 λεπτά τρέξιμο ή ποδήλατο δροσιστείτε

«Ενσωματώνοντας και κάθε συνεδρία, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, ρυθμίζετε τον εαυτό σας για να πετύχετε ολοκληρωμένους στόχους φυσικής κατάστασης με την πάροδο του χρόνου μέσω της αύξησης των μυών και της βελτιωμένης αντοχής», προσθέτει.

Και τέλος, όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, ο Chambers προσθέτει ότι όταν πας στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να μην το παρακάνετε. «Είναι σημαντικό να μην υπερπροπονείσαι. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε πρέπει να δώσετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει», λέει. «Επιστημονικά, οι μύες σου μεγαλώνουν όταν είσαι σε ηρεμία. Είναι θεμελιώδης εμβιομηχανική».

Αυτό, λέει, συμβαίνει επειδή η άσκηση δημιουργεί μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό σας και έτσι κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, τα

κύτταρα

που ονομάζονται ινοβλάστες τον επιδιορθώνουν. «Αυτό βοηθά τον ιστό να επουλωθεί και να αναπτυχθεί, με αποτέλεσμα ισχυρότερους μύες.

«Λοιπόν, με απλούς όρους, εάν δεν ξεκουράζεστε και παρακάνετε τις συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης, οι μύες σας δεν έχουν το χρόνο να επανορθωθούν, δεν θα δυναμώσετε, θα υπερφορτώσετε το σώμα σας με την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη. και αυτό θα είναι εντελώς αντιπαραγωγικό στις προσπάθειές σας για απώλεια λίπους.»

Ο Chambers συνιστά τρεις συνεδρίες προπόνησης με βάρη και δύο συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης, που εκτελούνται σε διαφορετικές ημέρες – «αυτό είναι συνήθως το απόλυτο γλυκό σημείο για κάποιον που θέλει να συνδυάσει άρση βαρών και καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησής του».

Περισσότερα από το Tom’s Guide