5 καλύτερες ασκήσεις kettlebell για αρχάριους για να σμίξουν τη δύναμη και τους μυς σε όλο το σώμα

Οπλισμένοι με ένα από τα καλύτερα kettlebell για άρση βαρών, ο κόσμος θα μπορούσε να είναι το στρείδι σας όταν μαθαίνετε ασκήσεις kettlebell για αρχάριους. Σε ποιες κινήσεις όμως πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας;

Στο Tom’s Guide, υποστηρίζουμε σθεναρά την εκπαίδευση με kettlebell για αρχάριους που θέλουν να εργαστούν με ελεύθερα βάρη. ο

έρευνα

μάς λέει ότι τα kettlebells κλωτσούν όταν πρόκειται για τη φυσική σας κατάσταση και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης και άπαχης μυϊκής μάζας, να αναπτύξουν δύναμη, ισορροπία και συντονισμό και να βελτιώσουν τη σταθερότητα του πυρήνα – για να αναφέρουμε μόνο μερικά οφέλη. Αλλά το να πατήσετε πρώτα τις βασικές ασκήσεις θα σας βοηθήσει να χτίσετε

μι

α σταθερή βάση.

Συγκεντρώσαμε πέντε από τις αγαπημένες μας ασκήσεις kettlebell για αρχάριους που στοχεύουν στις περισσότερες μυϊκές ομάδες και προσφέρουν μια προπόνηση για όλο το

σώμα

που καίει τους μύες. Ανεξάρτητα από την ικανότητα φυσικής κατάστασης ή την

εμπ

ειρία σας με τα kettlebells, όλοι οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από την εκμάθησή τους. Εδώ είναι.

Με τι βάρος kettlebell πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος;

Υπάρχουν πολλά πράγματα που θα ήθελα να ήξερα πριν σηκώσω μεγάλα βάρη, και η υπομονή είναι ένα από αυτά. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell προτού ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτό, επειδή υπάρχουν μερικές λαβές που αξίζει να γνωρίζετε για ορισμένους τύπους ασκήσεων. Το καλό κράτημα θα σας βοηθήσει επίσης να σηκώσετε βαρύτερα.

Η εμπειρία σας με την άρση βαρών θα καθορίσει εάν θα ξεκινήσετε με βάρη αρχικού επιπέδου ή κάτι πιο βαρύ. Ως κατευθυντήρια γραμμή μόνο, συνιστούμε στους άνδρες να ξεκινούν με 35-45 λίβρες (16-20 κιλά) και στις γυναίκες 18-26 λίβρες (8-12 κιλά). Εάν έχετε εμπειρία, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε 53-70 λίβρες (24-32 κιλά) για άνδρες και 35-53 λίβρες (16-24 κιλά) για γυναίκες. Στον κόσμο της άρσης βαρών, υπάρχουν οδηγίες για άνδρες και γυναίκες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε αυτό που σας ταιριάζει.

5 καλύτερες ασκήσεις kettlebell για αρχάριους

1. Σφεντόνες Kettlebell

Γνωστές και ως kettlebell Around The Worlds, οι σφεντόνες δουλεύουν τον πυρήνα, τα χέρια και τους ώμους σας και ενισχύουν τη δύναμη του επάνω μέρους του σώματος, τη λαβή των χεριών και τη σταθερότητα του κορμού, αλλά υπάρχει ένας άλλος καλός λόγος για να τις προσθέσετε στο θησαυροφυλάκιο αν ψάχνετε για ασκήσεις kettlebell για αρχάριους.

Για να κάνετε την κίνηση, περάστε το kettlebell γύρω από το σώμα σας ενώ ανταλλάσσετε από χέρι σε χέρι μπροστά χωρίς να κουνάτε τους γοφούς σας ή να λυγίζετε την πλάτη σας. Κάνοντας αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στην κατανομή βάρους του kettlebell και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση ενδυνάμωσης ή ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση με kettlebell. Θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε τη μετάβαση στο κράτημα καθώς μεταφέρετε το βάρος από χέρι σε χέρι.

2. Αρπάζει Kettlebell

Τα αρασέ είναι ένα θεμελιώδες μέρος της προπόνησης με kettlebell, που εμφανίζονται στον αγώνα, στις προπονήσεις CrossFit και στα μαθήματα kettlebell παντού. Η άσκηση ολόκληρου του σώματος απαιτεί κάποια τεχνική, αλλά μόλις τελειοποιήσετε την ικανότητα, ολόκληρο το σώμα σας θα ωφεληθεί.

Ξεκινήστε με το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, το οποίο θα πρέπει να απέχει περίπου στο πλάτος των γοφών. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και, στη συνέχεια, πιάστε τη λαβή του kettlebell με το αριστερό χέρι. Περιστρέψτε το kettlebell πίσω σας ανάμεσα στα πόδια σας και καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, ισιώστε τα γόνατα, ανασηκώστε τον αριστερό ώμο και στρέψτε το kettlebell προς τα πάνω, οδηγώντας το χέρι σας προς τα πάνω.

Κρατήστε το στομάχι σας τεντωμένο και γυρίστε το kettlebell πάνω από το χέρι σας καθώς χτυπάτε πάνω από το κεφάλι σας, ακουμπώντας το στο πίσω μέρος του χεριού σας. Κλειδώστε τον αριστερό βραχίονα πριν γυρίσετε το kettlebell πίσω προς τα εμπρός και χαμηλώσετε τον βραχίονα πίσω προς τα κάτω. Αποφύγετε να χτυπάτε το βάρος στο χέρι ή τους καρπούς σας, κινούμενοι με ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε πλήρως. Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά.

Να τι συνέβη όταν ο συγγραφέας μας έκανε 100 αρπαγές kettlebell κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

3. Καθαρό Kettlebell

Το kettlebell clean θα πρέπει να είναι μια βασική άσκηση που μαθαίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με kettlebell. Είναι μια εξαιρετική αυτόνομη άσκηση, αλλά είναι επίσης μια μεταβατική κίνηση για άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως μια πρέσα από πάνω (δείτε παραπάνω) ή το μπροστινό rack squat. Θα σηκώσετε το kettlebell από το έδαφος σε μια μπροστινή θέση ράφι για να δεσμεύσετε το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια.

Σταθείτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και, στη συνέχεια, πιάστε τη λαβή εκτός κέντρου χρησιμοποιώντας μια λαβή. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη, το στομάχι σας να είναι σιδερωμένο και το στήθος σας ανασηκωμένο. Γυρίστε ελαφρά το kettlebell προς τα πίσω και τραβήξτε το προς τα πάνω, κοντά στη μέση σας γραμμή, και μετά γυρίστε το χέρι σας κάτω από το κουδούνι για να το ακουμπήσετε σε μια κρεμασμένη θέση με τον αγκώνα σας κοντά στο θώρακα.

Και

πάλι, αποφύγετε να χτυπήσετε το kettlebell στο χέρι ή στον καρπό σας. Αντιστρέψτε τα βήματα προς τα κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Kettlebell Τουρκική σύσταση

Το σήκωμα περιλαμβάνει τη μετάβαση από το ξαπλωμένο σε όρθιο κρατώντας ένα βάρος από πάνω. Συνήθως προγραμματίζεται κατά τη διάρκεια προπονήσεων κοιλιακών, αλλά είναι πολύ πιο τεχνικά απαιτητικό από ό,τι φαίνεται και απαιτεί μυϊκό έλεγχο, σταθερότητα και εμπλοκή σε όλο το σώμα.

Αρχίστε να ξαπλώνετε,

πιάνο

ντας το kettlebell σας στο δεξί σας χέρι χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι. Απλώστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φύτεψτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος, στη συνέχεια απλώστε το αριστερό σας πόδι μακριά και κρατήστε το αριστερό σας χέρι χαλαρό στο έδαφος. Καθίστε όρθιος και ακουμπήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο έδαφος κοντά στο σώμα σας ενώ συνεχίζετε να χτυπάτε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ξανά το στήθος σας, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο έδαφος, με το χέρι ίσιο.

Σπρώξτε τη δεξιά σας φτέρνα και σηκώστε τους γοφούς σας, στη συνέχεια σαρώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας σε μια μισογονατιστή θέση και σηκώστε το αριστερό σας χέρι για να ισιώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να σταθείτε και φέρτε το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί σας. Βάλτε το αριστερό σας πόδι σε μια ανάστροφη βόλτα και μετά αντιστρέψτε τα βήματα πίσω στο πάτωμα. Εναλλαγή πλευρών.

Να τι συνέβη όταν έκανα 70 τουρκικές σηκώσεις κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

5. Καθαρίστε το squat Kettlebell

Το squat clean είναι μια θεμελιώδης άσκηση powerlifting που χρησιμοποιεί μια ελαφρώς διαφορετική τεχνική λαβής από την παραπάνω τεχνική καθαρού. Η κίνηση στοχεύει τα πόδια, τους γλουτούς, τον πυρήνα, τους καμπτήρες ισχίου, τα χέρια, τους ώμους και τις πάνω παγίδες στην πλάτη σας και συνδυάζει τις αρχές μιας άρσης με kettlebell σε μια όρθια σειρά, πιάνοντας το βάρος και εκτελώντας ένα squat.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το kettlebell τοποθετημένο ανάμεσά τους. Απλώστε τους μυς του στομάχου σας, ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας, στη συνέχεια σκύψτε και πιάστε το kettlebell από πάνω χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και πιέστε τα lats σας για να σφίξετε τη θέση του πάνω μέρους του σώματός σας.

Οδηγήστε το kettlebell προς τα πάνω, κρατώντας το κοντά στη μέση σας γραμμή και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα χέρια σας στα πλάγια των λαβών για να αλλάξετε τη λαβή σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, κουδουνίστε στο ύψος του στήθους και κάντε ένα squat. Καθώς στέκεστε, γυρίστε ξανά τη λαβή σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση στο έδαφος.

Περισσότερα από το Tom’s Guide