Ξεχάστε τους διαδρόμους – αυτή η προπόνηση βάδισης 3 κινήσεων ενδυναμώνει και σμιλεύει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας

Εάν οι ουρές για τους διαδρόμους στο γυμναστήριο της περιοχής σας διακόπτουν τα προπονη

τι

κά σας σχέδια και δεν έχετε έναν από τους καλύτερους διαδρόμους για προπόνηση – ξεχάστε τους. Αυτή η προπόνηση βάδισης τριών κινήσεων δυναμώνει και σμιλεύει τους γλουτούς, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας σε λιγότερο από 30 λεπτά και δεν χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό

γυμναστική

ς.

Οι καλύτερες προπονήσεις πεζοπορίας θα πρέπει να προκαλούν την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, να χτίζουν δύναμη και να τονώνουν το μεταβολισμό σας, βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων. Θα μπορούσατε να επιλέξετε το περπάτημα για απώλεια βάρους, να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας ή να επιλέξετε την ένταση του περπατήματος με δύναμη ή της πεζοπορίας.

Όποιο κι αν είναι το στυλ που προτιμάτε, αυτή η προπόνηση βάδισης τριών κινήσεων θα πυροδοτήσει τους μύες από την

κορυφή

μέχρι τα νύχια. Συνιστούμε να σηκώσετε ένα σετ βαρών, όπως αλτήρες ή kettlebells για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα, αλλά μην ανησυχείτε, προσφέρουμε τρόπους για να κάνετε ζυγαριά εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη.

Ποιες είναι οι 3 ασκήσεις βάδισης ενδυνάμωσης και γλυπτικής;

Η παρακάτω προπόνηση έχει προγραμματιστεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως έμπειρους ασκούμενους. Έχοντας αυτό κατά νου, εάν μπορείτε να προσθέσετε βάρη σε αυτήν την προπόνηση πεζοπορίας, σας συνιστούμε να το κάνετε. Εάν είστε νέος στην άσκηση ή επιστρέφετε από τραυματισμό ή εγκυμοσύνη, σας συμβουλεύουμε να εκκαθαρίσετε τυχόν μη δοκιμασμένα σχήματα πρώτα με έναν εξειδικευμένο ιατρό ή προπονητή.

Εδώ είναι οι ασκήσεις βάδισης.

Κλίση περπάτημα

Για αυτήν την πρώτη άσκηση, βρείτε λοφώδες έδαφος ή χρησιμοποιήστε μια απότομη κλίση όπως μια σκάλα. Το περπάτημα σε κλίση δίνει έμφαση στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, που σημαίνει τους μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των γάμπων, καθώς και τους καμπτήρες και τον πυρήνα του ισχίου.

Ξεκινήστε με το σωματικό σας

βάρος

και μετά κρατήστε ένα σετ αλτήρες ή kettlebells για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και το στήθος ψηλά, περπατώντας με επίπεδη πλάτη και ουδέτερη σπονδυλική στήλη χωρίς να γέρνετε πολύ μπροστά. Απλώστε τους γλουτούς σας και αποφύγετε να χτυπάτε πολύ με τις φτέρνες σας. Εάν εργάζεστε με το βάρος του σώματός σας, κινηθείτε με ταχύτητα ή επιβραδύνετε ελαφρά ενώ κρατάτε μεγάλα βάρη. Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε γεμάτα σακίδια ή μπουκάλια νερού αν δεν έχετε βάρη στο χέρι.

Εδώ είναι η αγαπημένη μας προπόνηση σκάλας για περισσότερες ιδέες όταν εργάζεστε με ανηφόρες.

Power walk

Δυνατό περπάτημα σημαίνει απλώς να περπατάς με πιο γρήγορο ρυθμό, συνήθως μεταξύ 4-5,5 mph/7-9km/h. Η φόρμα άσκησης απαιτεί αυξημένη δέσμευση του άνω μέρους του σώματος καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, πράγμα που σημαίνει ότι οι ώμοι, τα χέρια και ο κορμός σας παίζουν ρόλο και η ταχύτητα αυξάνει την καρδιαγγειακή σας απόδοση. Δείτε τι μπορούν να κάνουν για εσάς 30 λεπτά περπάτημα με δύναμη σώμα.

Σύμφωνα με

Walk the Walk

, ένας οργανισμός για τον καρκίνο του μαστού, υπάρχουν πολλές συμβουλές για να τελειοποιήσετε την δυναμική σας βόλτα. Αυτό περιλαμβάνει το να κρατάτε τα χέρια σας στις 90 μοίρες και να τα αντλείτε εμπρός και πίσω, να στέκεστε ψηλά με καλή στάση για να αποφύγετε τον πόνο στη μέση και να αποφύγετε την υπερβολή κάνοντας μικρότερα βήματα.

Βόλτα αγρότη

Δεν είμαστε ξένοι για το πώς να κάνουμε το περπάτημα του αγρότη, και κάναμε ακόμη και το περπάτημα του αγρότη κάθε μέρα για μια εβδομάδα για να δούμε τι θα συμβεί, έτσι μπορούμε να προτείνουμε με ασφάλεια αυτήν την άσκηση σε όσους αναζητούν μια έντονη προπόνηση με το περπάτημα. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι (ή μπορείτε να δουλέψετε μονής όψης αν προτιμάτε), μετά περπατήστε χρησιμοποιώντας μετρημένους διασκελισμούς. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, το στήθος ψηλά και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τη μία πλευρά. Πιέστε τους μυς του στομάχου σας και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, τοποθετώντας τους στη θέση τους για να αποτρέψετε το καμπούριασμα. Το περπάτημα του αγρότη είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, γι’ αυτό προσπαθήστε να δεσμεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες ενώ κινείστε.

Προπόνηση βάδισης 3 κινήσεων για αρχάριους για να δοκιμάσετε

24 λεπτά EMOM (Every Minute On the Minute) x 6 γύρους

Λεπτό 1

: Περπάτημα με κλίση

Λεπτό 2:

Power walk

Λεπτό 3:

Βόλτα αγρότη

Λεπτό 4:

Υπόλοιπο

Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα που στοχεύει τις μυϊκές ομάδες στις οποίες εργάζεστε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση βάδισης τριών κινήσεων. Ξεκινήστε με το περπάτημα με κλίση κατά τη διάρκεια του πρώτου λεπτού και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε ένα περπάτημα με δύναμη κατά το δεύτερο — μπορείτε να επιλέξετε να περπατήσετε με δύναμη με κλίση και κάθοδο ή σε επίπεδο δρόμο — στη συνέχεια σηκώστε τα βάρη σας και μεταβείτε στη βόλτα του αγρότη για τρίτο λεπτό. Ξεκουραστείτε την τελευταία στιγμή και συνεχίστε για τους δεδομένους γύρους, αυξάνοντας ή μειώνοντας όπως θέλετε. Ρυθμίστε τον χώρο σας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να εναλλάσσεστε αποτελεσματικά μεταξύ των ασκήσεων χωρίς να ξεκουράζεστε.

Οφέλη από το περπάτημα

Η βόλτα (σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους) προσφέρει πολλά προνόμια. Είναι προσβάσιμο, δωρεάν και χαμηλού αντίκτυπου, κάτι που βοηθάει πάρα πολύ εάν έχετε περιορισμένη πρόσβαση στον εξοπλισμό. Ανάλογα με την ένταση και τη συχνότητα των περιπάτων σας, θα μπορούσατε να κάψετε θερμίδες (θέτουμε τρέξιμο και περπάτημα σώμα με σώμα για να δούμε ποιος έκαψε περισσότερες θερμίδες και είναι πιο κοντά από όσο νομίζετε), να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιου ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν την ενίσχυση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, την ενδυνάμωση των αρθρώσεων και των οστών σας, την οικοδόμηση μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ενίσχυση της

διάθεση

ς και της συναισθηματικής ευεξίας. Δείτε τι μπορούν να κάνουν 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα και παρά το ρητό ότι 10.000 βήματα την ημέρα είναι ο μαγικός αριθμός, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε οφέλη από μόλις 7.000, σύμφωνα με ορισμένους

έρευνα

.

Περισσότερα από το Tom’s Guide