Πώς να σταματήσετε να ενδιαφέρεστε για το τι σκέφτονται οι άνθρωποι για εσάς

Γύρω στις 11 μ.μ. κάθε βράδυ, ξαπλώνω μόνος με τις σκέψεις μου και σκέφτομαι τα χειρότερα πράγματα για τον εαυτό μου.

Ξέρω ότι θα έπρεπε να κάνω κάτι πιο ξεκούραστο, όπως το να μετρώ πρόβατα. Αντίθετα, νύχτα με τη νύχτα, ξαπλώνω ξάγρυπνη στο σκοτάδι, κοιτώντας τον τοίχο, ανησυχώντας για το τι σκέφτονται οι άνθρωποι για μένα. Σαν να γυρίζω τις σελίδες ενός απογοητευτικά βαρετού βιβλίου, θα ξεφυλλίσω τις ελλείψεις μου ως φίλος — μηνύματα κειμένου στα οποία δεν έχω απαντήσει, γενέθλια που έχασα, ξενύχτια που έκανα

εγγύηση

. Σκέφτομαι πώς απογοητεύω την ευρύτερη οικογένειά μου — ξεχνώντας να τηλεφωνήσω σε ηλικιωμένους συγγενείς, αφήνοντας πολύ ώρα μεταξύ των επισκέψεων, επειδή είμαι πολύ «δύσκολος» και διεκδικητικός όταν επισκέπτομαι.

Όταν το μυαλό μου γυρίζει στη δουλειά, και συγκεκριμένα στο δικό μου γράψιμο, τότε είναι που τα πράγματα σκοτεινιάζουν. Φαντάζομαι κάθε δυνατή κριτική που θα μπορούσε να ασκήσει κάποιος και να πείσει τον εαυτό μου ότι οι συνομήλικοί μου, οι φίλοι δημοσιογράφοι, ακόμα και οι συνάδελφοί μου σκέφτονται όλα αυτά τα πράγματα για τη δουλειά μου. Ξαναζώ μικρές αλληλεπιδράσεις με εντελώς αγνώστους — ήμουν αγενής με τον άντρα στο μετρό; Θα έπρεπε να ήμουν πιο φιλικός όταν παρήγγειλα τον καφέ μου;

Αυτές οι σκέψεις δεν μου έρχονται μόνο καθώς προσπαθώ να κοιμηθώ. Όταν στέλνω μηνύματα σε παιδιά σε εφαρμογές γνωριμιών, αναρωτιέμαι αν το να πω όχι σε ένα ραντεβού της τελευταίας στιγμής θα με κάνει να φαίνομαι εγωιστής. Όταν κάνω tweet, ανησυχώ μετά μήπως οι άνθρωποι αντιληφθούν τον τόνο μου ως πολύ κακό, πολύ ελαφρύ, πολύ προβλέψιμο. Στο Instagram, ανησυχώ αν οι λεζάντες και οι ιστορίες μου δεν είναι αρκετά πνευματώδεις, ότι δημοσιεύω πάρα πολλές selfies, ότι φαίνομαι ματαιόδοξος και με εμμονή με τον εαυτό μου.

«Πρέπει σοβαρά να σταματήσεις να σε νοιάζει τι σκέφτονται οι άλλοι για σένα», μου είπε κάποτε ένα πρώην αφεντικό. Αλλά το θέμα είναι ότι μακάρι να ήταν τόσο απλό. «Πες μου μόνο πώς!» Μακάρι να το είχα πει τότε. Ειλικρινά, όμως, λαχταρώ να γυρίσω έναν διακόπτη στον εγκέφαλό μου για να με κάνει να σχολιάζω λιγότερο τις αντιλήψεις των άλλων για εμένα, αλλά δεν λειτουργεί έτσι. Θα χρειαστεί πολλή δουλειά για να διαλύσω την ανάγκη μου για έγκριση άλλων ανθρώπων.

Στα τέλη του 2019, έφτασα το ανθρώπινο όριο στο πόσες φορές θα μπορούσα να πω στον εαυτό μου «πρέπει να σταματήσεις να σε νοιάζει τι σκέφτονται οι άνθρωποι». Το να λέω απλώς στον εαυτό μου ότι νοιαζόμουν πάρα πολύ είχε μικρή επίδραση σε αυτές τις σκέψεις. Επομένως, εάν ανησυχείτε συνεχώς για το τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς ή έχετε παρατηρήσει τάσεις επιδίωξης έγκρισης στη συμπεριφορά σας, τι ακριβώς μπορείτε να κάνετε για αυτό; Ζήτησα από τους

επα

γγελματίες ψυχικής υγείας απτές τρόπους για να το αντιμετωπίσω εάν το βρίσκετε ενοχλητικό.

Να ξέρετε ότι είναι απλώς η ανθρώπινη φύση

Υπάρχει λόγος που σε νοιάζει πώς σε βλέπουν οι άλλοι. Σύμβουλος ψυχολόγος Dr. Mara Klemich —


συν-συγγραφέας του

Above the Line: Living and Leading with Heart

— μου είπε ότι όταν αισθανόμαστε ανασφάλεια και χάνουμε την εσωτερική μας αξία, το αντισταθμίζουμε με συμπεριφορές που αναζητούν έγκριση. «Ως άνθρωποι, όλοι μοιραζόμαστε μια έμφυτη επιθυμία να συνδεθούμε με άλλους», είπε ο Klemich. “Είμαστε συνδεδεμένοι προς την ένταξη. Η απόρριψη σημαίνει αποκλεισμό και, επομένως, είναι κατανοητό ότι προκαλεί φόβο.”

«Είμαστε συνδεδεμένοι προς την ένταξη».

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη νευροεπιστήμονα, ψυχολόγο και ειδικό στις αλλαγές Dr. Lynda Shaw, το να είσαι μέλος μιας ομάδας ήταν κάποτε το κλειδί για την ανθρώπινη επιβίωση.

“Η επίθεση ή η πείνα ήταν πιο πιθανές αν ήσασταν μόνοι σας. Η συμμετοχή στην ομάδα εξελίχθηκε σε κοινωνική αποδοχή, οπότε το να νοιάζεστε τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς έγινε επιτακτική ανάγκη εάν θέλετε να ανήκετε”, είπε ο Shaw. “Το να έχουμε έγκριση μας κάνει να νιώθουμε καλά, παίρνουμε μια ορμόνη της ευτυχίας μας, συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών, της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Όταν δεν μπορείς να έχεις το ίδιο αποτέλεσμα χωρίς την έγκριση κάποιου, είναι όταν προκύπτουν προβλήματα.”

Η κατανόηση ότι η επιθυμία σας για έγκριση είναι έμφυτη σε όλους τους ανθρώπους είναι πραγματικά χρήσιμη. Ο Klemich πρόσθεσε ότι “νευροψυχολογική και νευροφυσιολογική έρευνα έχει δείξει ότι η κοινωνική απόρριψη ενεργοποιεί πολλές από τις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου που

εμπ

λέκονται στον σωματικό πόνο. Αυτό σίγουρα βοηθά να εξηγήσουμε γιατί η αποδοκιμασία μας πληγώνει συναισθηματικά και γιατί η αποδοκιμασία είναι βαθιά.”

Κάντε ένα διάλειμμα από την οικονομία της διαδικτυακής προσοχής

Ως άτομο που μπορεί να χαρακτηριστεί ως “εξαιρετικά διαδικτυακό”, συχνά εξετάζω τα προσωπικά μου επιτεύγματα μέσα από το πρίσμα της επικύρωσης στο διαδίκτυο. Όταν δημοσιεύεται ένα άρθρο μου που χρειάστηκε εβδομάδες ή και μήνες για να το ερευνήσω, νιώθω ότι απέτυχα αν το κάνω tweet και δεν έχει μεγάλη ανταπόκριση. Αν δημοσιεύσω μια φωτογραφία του εαυτού μου που μου αρέσει, αλλά δεν έχει πολλά likes, αμφισβητώ την κρίση μου, την ικανότητά μου να αυτοεκτιμώ.

Η συγγραφέας Jia Tolentino έγραψε στο βιβλίο της

Trick Mirror: Reflections on Self-Delusion

ότι «το διαδίκτυο διέπεται από κίνητρα που καθιστούν αδύνατο να είσαι πλήρες άτομο ενώ αλληλεπιδράς μαζί του». Σημείωσε ότι οι κριτικοί έχουν

παρατηρήθηκε

ότι οι άνθρωποι επιδεικνύουν «κλασική συμπεριφορά εργαστηριακών αρουραίων που αναζητούν ανταμοιβή, όπως αυτή που παρατηρείται όταν οι εργαστηριακοί αρουραίοι τοποθετούνται μπροστά σε έναν απρόβλεπτο διανομέα τροφής».

«Αυτό είναι που μας κάνει να κάνουμε κύλιση, να κάνουμε κύλιση, να πατάμε ξανά και ξανά το μοχλό μας με την ελπίδα να πάρουμε κάποια φευγαλέα αίσθηση – κάποια στιγμιαία βιασύνη αναγνώρισης, κολακεία ή οργή», πρόσθεσε ο Τολεντίνο. Ανάλογα με τα likes και τα retweets από κοινωνικές πλατφόρμες όπως το Facebook, το Instagram και το Twitter, αυτή

διάσημος

σε ένα

Νεοϋορκέζος

κομμάτι, είναι παρόμοιο με το “παίζοντας έναν κουλοχέρη που σας λέει αν σας αγαπούν ή όχι οι άνθρωποι.”

Προσπαθήστε να ορίσετε ορισμένα σκληρά όρια στην οθόνη σας και στον χρόνο κύλισης. Σε

Trick Mirror

η Τολεντίνο έγραψε ότι βάζει όρια στον εαυτό της όπως καμία ιστορία Instagram, καμία ειδοποίηση εφαρμογών και χρησιμοποιεί εφαρμογές που κλείνουν τη χρήση του Instagram και του Twitter μετά από 45 λεπτά καθημερινής χρήσης.

Ο Niels Eék — ψυχολόγος και συνιδρυτής της πλατφόρμας ψυχικής ευεξίας και αυτο-ανάπτυξης Remente — συνέστησε μια ψηφιακή αποτοξίνωση. Αυτό περιλαμβάνει “απενεργοποίηση όλων των οθονών σας για ορισμένο χρονικό διάστημα, ιδανικά για 24 ώρες. Εάν πιστεύετε ότι οι 24 ώρες είναι πολύ μεγάλες, τότε προσπαθήστε πρώτα να απενεργοποιήσετε όλες τις ειδοποιήσεις σας για μερικές ώρες και μετά προχωρήστε στην εναλλαγή απενεργοποιήστε τις συσκευές εντελώς για περισσότερη ώρα και περισσότερο κάθε φορά.”

Προσδιορίστε από πού προέρχεται η δική σας αναζήτηση έγκρισης

Ο καθένας είναι διαφορετικός και η ανάγκη μας για έγκριση και επικύρωση μπορεί να εκδηλωθεί με πολύ διαφορετικούς τρόπους. Ο Eek μου έδωσε μερικά παραδείγματα για το πώς μπορεί να εκδηλωθεί αυτή η συμπεριφορά, όπως: “Αλλάξτε τη γνώμη σας όταν παρατηρείτε ότι οι άλλοι αποδοκιμάζουν αυτά που έχετε πει και κάνετε, δεν παραπονιέστε όταν αισθάνεστε ότι σας έχουν κακομεταχειριστεί, προσποιηθείτε ότι γνωρίζετε κάτι όταν σίγουρα όχι· και να ζητάς πάρα πολύ συγγνώμη, ακόμα κι όταν ξέρεις ότι δεν έχεις κάνει τίποτα κακό».

Ο Klemich πρότεινε να είσαι θαρραλέος και ειλικρινής με τον εαυτό σου κάνοντας την ακόλουθη ερώτηση: Από πού προέρχεται η επιδίωξη της έγκρισης μου; Ίσως χρειαστεί να κοιτάξετε πίσω στο παρελθόν σας για να το καταλάβετε, κάτι που δεν είναι πάντα άνετο. “Η αναζήτηση έγκρισης είναι συνήθως μια στρατηγική αντιμετώπισης που δημιουργήθηκε από την παιδική ηλικία. Νιώσατε την ανάγκη να πάρετε αγάπη από τους γονείς σας και να δημιουργήσετε τρόπους για να κερδίσετε την έγκρισή τους; Δυσκολευτήκατε να κάνετε φίλους στο σχολείο και στη συνέχεια αναπτύξατε φόβο ότι θα σας απορρίψουν; ” είπε. “Εντοπίζοντας πού ξεκίνησε η αναζήτηση έγκρισης, μπορείτε να προσδιορίσετε τους τύπους καταστάσεων που πυροδοτούν την ανάγκη σας για έγκριση στην τρέχουσα ζωή σας.”

Εάν παλεύετε με το φόβο της απόρριψης, μπορείτε να αναπτύξετε μια ανάγκη για επικύρωση, η οποία εκδηλώνεται ως ευχάριστη στους ανθρώπους. Ο Klemich είπε ότι αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι ξοδεύουν συναισθηματική ενέργεια ανησυχώντας για το τι σκέφτονται οι άλλοι για αυτούς, ακόμη και μερικές φορές περνώντας από νοητικά σενάρια και εξασκώντας τι να πουν σε διαφορετικές καταστάσεις, ώστε όλα να πάνε ακριβώς όπως τα θέλουμε.

«Μερικές φορές απλώς νοιαζόμαστε πάρα πολύ για το τι σκέφτονται οι άνθρωποι για εμάς, συνήθως όταν υποφέρουμε από χαμηλή αυτοεκτίμηση ή αναζητούμε επιπλέον σταθερότητα στη ζωή μας, ίσως εάν έχουμε κριθεί υπερβολικά στην παιδική ηλικία ή μας έχουν κάνει να νιώθουμε ότι δεν είμαστε αρκετά καλά ή υπέστησαν εκφοβισμό», είπε ο Κλέμιχ. “Η αυτοεκτίμησή μας μπλέκεται υπερβολικά με το τι σκέφτονται οι άλλοι για εμάς. Αυτό από μόνο του μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή αυτοεκτίμηση και έλλειψη αυτοπεποίθησης καθώς προχωράμε στην καθημερινή μας ζωή, με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε επιπλέον επικύρωση από τους άλλους.”

Δοκιμάστε να κάνετε ημερολόγιο

Για να αρχίσετε να ενδιαφέρεστε λιγότερο για τις αντιλήψεις των άλλων για εσάς, θα μπορούσε να αξίζει να ρίξετε μια ευκαιρία στο ημερολόγιο. Αν αυτό δεν ακούγεται σαν κάτι που θα κάνατε συνήθως, μείνετε μαζί μου. Ο Eék επεσήμανε ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από το ημερολόγιο — η ενίσχυση της αυτοεκτίμησης μπορεί να είναι ένα από αυτά.

“Το πιο σημαντικό, σας παρέχει χρόνο και χώρο για να σκεφτείτε. Πολύ συχνά αφιερώνουμε χρόνο σε καθημερινές εργασίες, αλλά όχι σχεδόν αρκετό χρόνο στοχαζόμενοι στο παρελθόν και το παρόν μας, γι’ αυτό προσπαθήστε να σκεφτείτε πρόσφατα γεγονότα, πώς «Αισθάνεστε πραγματικά για τη ζωή σας αυτή τη στιγμή, όπου βρίσκονται οι προτεραιότητές σας και τι ελπίζετε να επιτύχετε μακροπρόθεσμα», είπε ο Eek. «Το ημερολόγιο είναι επίσης μια διέξοδος για την επεξεργασία των συναισθημάτων, και το να το κάνεις σε συνεχή βάση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αυτογνωσίας σου».

Θέστε ξεκάθαρα όρια

Όταν επιδιώκουμε να κρατάμε τους άλλους ανθρώπους ευτυχισμένους, μπορεί να είναι δύσκολο να θέσουμε σαφή όρια. Αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό. «Όταν δεν μπορούμε να πούμε όχι επειδή η ανάγκη μας να μας εγκρίνουν οι άλλοι είναι μεγαλύτερη από την ικανότητά μας να θέτουμε τα κατάλληλα όρια, εξασκηθείτε στο να εξηγείτε το σκεπτικό σας για το γιατί θα θέλατε να κάνετε κάτι αλλά δεν μπορείτε αυτή τη στιγμή», είπε ο Klemich. . “Ξεκινήστε να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας όταν αναλαμβάνετε μια νέα εργασία ή δέσμευση – αναρωτηθείτε, το κάνετε επειδή είναι “σωστό” για εσάς ή επειδή θέλετε να λάβετε έγκριση και να αποφύγετε την αποδοκιμασία;” Αξιολογήστε τις εβδομαδιαίες εργασίες σας και σκεφτείτε ποιες από αυτές μπορεί να καθοδηγούνται από τους ανθρώπους – κάντε μια λίστα εάν αυτό σας βοηθά. Ο Klemich συμβούλεψε να επεξεργαστείτε αυτή τη λίστα και να λάβετε κάποιες ειλικρινείς αποφάσεις σχετικά με το εάν πρέπει να το κάνετε ή όχι.

Αξιολογήστε τις εβδομαδιαίες εργασίες σας και σκεφτείτε ποιες από αυτές μπορεί να καθοδηγούνται από τους ανθρώπους ευχάριστες.

Η Sarah Griffiths – μια ειδική θεραπεύτρια τραυμάτων και κακοποίησης – συμβούλεψε να ζητήσετε αλλαγή εάν προκύψουν καταστάσεις που μπορεί να παραβιάζουν τα όριά σας, όπως εάν κάποιος σας μιλήσει με τρόπο που δεν σας αρέσει. «Με τον τόνο της φωνής, αν αποφασίσετε ότι η περιφρόνηση, η ανυπομονησία και ο εκνευρισμός δεν είναι αποδεκτά, την επόμενη φορά που θα συμβεί, απλά πείτε, “Σε παρακαλώ, μη μου μιλάς έτσι” και απλά να είσαι σταθερός και να μην ασχολείσαι όταν κάποιος σου μιλάει με τόνο που είναι απαράδεκτος για σένα», είπε. «Ένα άλλο καλό είναι να ρωτάς: “Γιατί μου μιλάς έτσι;” “Ποιο είναι το κίνητρό σου για αυτό που μόλις είπες;” ή “Γιατί το είπες/έκανες αυτό;””

Ενισχύστε την αποδοχή του εαυτού σας

Όταν αισθάνεστε παρορμήσεις αναζήτησης έγκρισης που επηρεάζουν την ευημερία σας, η εργασία για την αποδοχή του εαυτού σας μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη, είπε ο Eek. Αυτό περιλαμβάνει την αποδοχή του σώματος και την πίστη στη δική σας αυτοεκτίμηση. Η αποδοχή του σώματός σας δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά υπάρχουν τεχνικές για να δουλέψετε στην αυτοεκτίμηση και την εικόνα του σώματος που μπορούν να βοηθήσουν.

«Ο δρόμος προς την αποδοχή του εαυτού θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως θα χρειαστεί να εξερευνήσετε και να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς», πρόσθεσε. «Η έρευνα έχει

βρέθηκαν

ότι η ενσυνείδητη προσοχή και η προπόνηση διαλογισμού μπορούν να έχουν επίδραση στην απόκριση της αμυγδαλής (τον αδένα του εγκεφάλου που επεξεργάζεται το συναίσθημα) στα συναισθηματικά ερεθίσματα, μειώνοντας την απόκριση του εγκεφάλου στα συναισθήματα στρες και άγχους και, αντ’ αυτού, παρέχοντάς σας χώρο για να αντικρίσου προς τα μέσα και εξασκήσου στην αποδοχή του εαυτού σου».

Εξασκηθείτε στην αυτοδιαχείριση

Όταν δεν λαμβάνετε την επικύρωση ή την έγκριση που ζητάτε από άλλους, αυτό μπορεί να μοιάζει με απόρριψη και απόρριψη. Η εξάσκηση στην αυτοδιαχείριση σημαίνει «καταπίεση οποιωνδήποτε αρνητικών συναισθημάτων, όπως η αυτο

καταγγελία

και η εστίαση στις θετικές πτυχές του εαυτού σου», σύμφωνα με τον Kelmich. Συμβουλεύει να μάθουμε να «ξαναπλαισιώνουμε τις αρνητικές καταστάσεις έτσι ώστε να βλέπετε τις ευκαιρίες σε αυτές, παρά την αντιληπτή κριτική».

Ο Klemich συμβούλεψε επίσης να προσέχετε τη γλώσσα σας, την «αυτομιλία» και τη συμπεριφορά σας και να καταλάβετε «πότε θέλεις κάποιος άλλος να πει ότι είσαι εντάξει, ότι έκανες τη σωστή επιλογή ή ότι έκανες το σωστό πράγμα.”

«Αντίθετα, όταν παίρνετε μια απόφαση, ελέγξτε με τον εαυτό σας ότι αισθάνεστε σωστά, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι

τα δικα σου

επιλογή και επιβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι είστε μόνο εσείς», είπε.

Ανεξάρτητα από το τι σας λένε οι άνθρωποι, δεν θα είναι ποτέ τόσο απλό όσο το να γυρίσετε έναν μαγικό διακόπτη στο κεφάλι σας για να σταματήσετε να σκέφτεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Το να είσαι άνθρωπος σημαίνει να νοιάζεσαι τι σκέφτονται οι άλλοι για σένα. Απλά να ξέρεις ότι δεν είσαι ο μόνος.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά το 2020 και αναδημοσιεύτηκε το 2024.