Έκανα ζυγισμένες ρωμαϊκές επεκτάσεις πλάτης καρέκλας κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Για να πω την αλήθεια, προτιμώ πολύ να προπονώ το κάτω μέρος του σώματος μου παρά να κάνω το πάνω μέρος του σώματος μου στο γυμναστήριο. Και μου αρέσει ακόμη περισσότερο όταν βρίσκω

μι

α νέα άσκηση για να προσθέσω στη ρουτίνα μου στο κάτω μέρος του σώματος. Αφού ανακάλυψα την ομορφιά των ρωμαϊκών επεκτάσεων πλάτης καρέκλας και πόσο καλή προπόνηση δίνουν στους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους, αποφάσισα να τα προσθέτω στη ρουτίνα μου κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

Η προέκταση πλάτης της Ρωμαϊκής καρέκλας είναι μια ευέλικτη άσκηση

που

μπορεί να ενσωματωθεί σε διάφορες ρουτίνες προπόνησης. Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική άσκηση καύσης γλουτών, αλλά βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης σας, κάτι που είναι εξαιρετικό για την πρόληψη τραυματισμών και για να σας βοηθήσει σε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως η άρση θανάτου. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική κίνηση για να

εμπ

λέξετε τον πυρήνα σας.

Εάν είστε νέος στην προέκταση της πλάτης της Ρωμαϊκής καρέκλας ή ίσως εργάζεστε για να δημιουργήσετε ένα καλό επίπεδο δύναμης βάσης, τότε το να ξεκινήσετε με επαναλήψεις μόνο με βάρος σώματος είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Από εκεί μπορείτε να αποφασίσετε εάν αισθάνεστε ή όχι σίγουροι για να φέρετε κάποιο επιπλέον βάρος. Εάν όχι, μπορείτε και πάλι να ενσωματώσετε την προοδευτική υπερφόρτωση στην προπόνησή σας αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ξεκίνησα μόνο με το σωματικό μου βάρος και μετά ένιωσα ότι μπορούσα να κάνω τα πράγματα λίγο πιο έντονα προσθέτοντας ένα πιάτο βάρους στην κίνηση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι συνέβη όταν ολοκλήρωσα επτά ημέρες βαριάς ρωμαϊκής επέκτασης πλάτης καρέκλας.

Τα πλεονεκτήματα της προέκτασης πλάτης ρωμαϊκής καρέκλας

Πρώτον, όπως υποδηλώνει το όνομα, οι ρωμαϊκές προεκτάσεις πλάτης καρέκλας στοχεύουν τους μύες της σπονδυλικής στήλης που εκτείνονται κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Επομένως, κάνοντας αυτή την άσκηση έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στη μέση. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από πόνο στη μέση και σκέφτεστε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία καθώς αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει περαιτέρω πόνο.

Αλλά δεν είναι όλα στο πίσω μέρος. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε τους γλουτιαίους μύες και τους μηριαίους σας. Η φάση ανύψωσης της άσκησης περιλαμβάνει την επέκταση των γοφών, η οποία είναι η κύρια λειτουργία των γλουτιαίων μυών. Οι γλουτοί συστέλλονται για να ωθήσουν τους γοφούς προς τα εμπρός και να επαναφέρουν το πάνω μέρος του σώματος σε οριζόντια θέση. Ομοίως, οι οπίσθιοι μηριαίοι οπίσθιοι μηριαίους χιτώνα ενεργοποιούνται για να σταθεροποιήσουν την άρθρωση του ισχίου και να βοηθήσουν στην κίνηση.

Η προέκταση της πλάτης της ρωμαϊκής καρέκλας συμβάλλει επίσης στη συνολική δύναμη του πυρήνα και αν διαβάσετε πολλά από τα άρθρα μας θα ξέρετε ότι μας αρέσει να τονίζουμε πώς ένας δυνατός πυρήνας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της ισορροπίας, της σταθερότητας και της λειτουργικής κίνησης στις καθημερινές δραστηριότητες.

Τέλος, η προέκταση πλάτης της Ρωμαϊκής καρέκλας προσαρμόζεται σε διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης και στόχους. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με επαναλήψεις σωματικού βάρους, προχωρώντας σταδιακά για να ενσωματώσουν πρόσθετη αντίσταση καθώς βελτιώνεται η δύναμη. Η άσκηση υποστηρίζει την προοδευτική υπερφόρτωση, μια θεμελιώδη αρχή στην ανάπτυξη των μυών, που σας επιτρέπει να προκαλείτε συνεχώς τους μυς σας και να προάγετε την ανάπτυξη με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να κάνετε μια ρωμαϊκή επέκταση πλάτης καρέκλας

• Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη ρωμαϊκή καρέκλα στο ύψος σας, διαφορετικά η άσκηση δεν θα λειτουργήσει. Η πτυχή του ισχίου σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την άκρη του μαξιλαριού και τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά τοποθετημένα στα υποπόδια.
• Τοποθετήστε τους γοφούς σας στο μαξιλαράκι του ισχίου και τους αστραγάλους σας σταθερά στα υποπόδια. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ετοιμαστείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Ξεκινήστε την κίνηση αρθρώνοντας τους γοφούς σας, επιτρέποντας στο πάνω μέρος του σώματός σας να χαμηλώσει προς το έδαφος. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας για να μην τα κλειδώσετε. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος ή λίγο πιο κάτω.
• Ξεκινήστε να κινείστε προς τα πίσω, συσπώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Ανασηκώστε το άνω σώμα σας μέχρι την αρχική θέση. Στοχεύστε σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, αλλά πηγαίνετε μόνο όσο το επιτρέπει η ευελιξία και η άνεσή σας.

Έκανα ζυγισμένες ρωμαϊκές επεκτάσεις πλάτης καρέκλας καθημερινά για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη

Η φόρμα είναι το κλειδί

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ προεκτάσεις της πλάτης της ρωμαϊκής καρέκλας, τότε δεν θα αισθάνεστε καθόλου φυσικό, ίσως και να αισθάνεστε λίγο ανόητο (το έκανα στην αρχή).

Ωστόσο, πέρασα το χρόνο πραγματικά εστιάζοντας στη φόρμα μου στα πρώτα λίγα σύνολα και πριν ήξερα ότι θα μπορούσε πραγματικά να αισθανθεί τα οφέλη της άσκησης. Επίσης, διαπίστωσα ότι η προσθήκη στην πλάκα βάρους με βοήθησε να αισθανθώ το κίνημα όπου έπρεπε, στις γλουτές μου, τα hamstrings και την κάτω πλάτη. Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεστε το βάρος για να το αισθανθείτε. Εάν προτιμάτε να εργάζεστε με το σωματικό βάρος, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την κίνηση για μια στιγμή στην κορυφή όταν η πλάτη σας είναι τεντωμένη και αφήνετε χρόνο υπό τάση.

Έφτιαξε ένα εξαιρετικό φινίρισμα στο κάτω μέρος του σώματος

Αποφάσισα να προσθέσω τις επεκτάσεις της ρωμαϊκής καρέκλας στο τέλος των προπονήσεων μου και το βρήκα να είναι μια μεγάλη πρόκληση του τελικού κατώτερου σώματος. Μετά από μια συνεδρία από σάλτσες, καταλήψεις και αδιέξοδο, μπορείτε να στοιχηματίσετε το κάτω δολάριο σας Glutes και Hammies θα το αισθάνονται.

Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος όπου δεν ανυπομονώ για το επόμενο σετ όπως

Βουλγαρικά split squats

, ενώ με τις επεκτάσεις της ρωμαϊκής καρέκλας, μου άρεσε το κάψιμο και η κίνηση της άσκησης. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει περισσότερη υποστήριξη και σταθερότητα που εμπλέκονται στις επεκτάσεις της πλάτης. Ακόμα, υπάρχει σίγουρα κάτι που πρέπει να αγαπήσετε για τον τρόπο με τον οποίο αυτή η υποτιμημένη άσκηση προσφέρει ένα καλό παλιό κάψιμο στους κατώτερους μυς του σώματός σας.

Δεν είναι μια δημοφιλής άσκηση

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να μην μπορείτε να έχετε πρόσβαση στον εξοπλισμό που χρειάζεστε στο γυμναστήριο και να πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, ειδικά εάν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο μέσω μιας από τις καλύτερες εφαρμογές προπόνησης.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της πρόκλησης ανακάλυψα ότι η Ρωμαϊκή Καρέκλα είναι ίσως ένα από τα πιο εύκολα κομμάτια εξοπλισμού για να μπεις στο γυμναστήριο. Σε αντίθεση με το squat rack ή το Smith Machine, δεν χρειάστηκε να ρωτήσω κανέναν πόσα σετ είχαν απομείνει στη Ρωμαϊκή Καρέκλα ή να μείνουν αδέξια κοντά μέχρι να ελευθερωθεί. Αντ ‘αυτού, θα μπορούσα να ανέβω στη ρωμαϊκή καρέκλα για τις επεκτάσεις με βαριά πλάτη σε οποιοδήποτε σημείο της προπόνησής μου.

Εάν αυτό δεν συμβαίνει στο γυμναστήριό σας ή ίσως το γυμναστήριό σας δεν παρέχει καν ρωμαϊκή καρέκλα, τότε άλλες ασκήσεις μπορούν να μιμηθούν ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, όπως το Good Mornings και το Supermans.

Είναι υπέροχο για δρομείς

Με τα χρόνια ήμουν ένοχος που άλλαξα από το να ξοδεύω όλο τον χρόνο μου στο γυμναστήριο στο να τον ξοδεύω απλώς στο τρέξιμο, οπότε η κύρια εστίασή μου αυτές τις μέρες είναι να προσπαθήσω να ισορροπήσω τα δύο στη ζωή μου για να αλληλοσυμπληρώνονται.

Όσο περισσότερο έμπαινα στις προεκτάσεις της πλάτης της Ρωμαϊκής καρέκλας, τόσο περισσότερο ένιωθα πόσο πιο δυνατοί μπορούσαν να γίνουν οι μύες μου από αυτή την κίνηση. Για μένα, το ένιωσα ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους μηριαίους, δύο πολύ σημαντικές μυϊκές ομάδες στο τρέξιμο. Οι δυνατοί γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην παροχή δύναμης, αντοχής, καλύτερης στάσης και πρόληψης τραυματισμών κατά το τρέξιμο.

Έκανα ζυγισμένες ρωμαϊκές επεκτάσεις πλάτης καρέκλας κάθε μέρα για μια εβδομάδα – ετυμηγορία

Αν ψάχνετε για μια νέα άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας και να έχετε πρόσβαση σε μια ρωμαϊκή καρέκλα στο γυμναστήριό σας, τότε σίγουρα προτείνω να δοκιμάσετε τις ρωμαϊκές επεκτάσεις πλάτης καρέκλας. Είναι μια εξαιρετική κίνηση για τη στόχευση των μυών της πλάτης, των γλουτών, των μηριαίων και του πυρήνα και μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με το σωματικό σας βάρος ή με επιπλέον βάρος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όπου νιώθετε ότι αυτή η άσκηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως η φόρμα, η θέση του σώματος και η ατομική εμβιομηχανική. Για παράδειγμα, ανακάλυψα ότι ένιωθα αυτή την κίνηση περισσότερο στους γλουτιούς και τους μηριαίους μου, που μου άρεσε. Ως δρομέας χρειάζομαι αυτούς τους μύες για να είναι δυνατοί και ανθεκτικοί.

Εάν το δοκιμάσετε και δεν αισθάνεστε ότι στοχεύει τους σωστούς μύες ή το βρίσκετε επώδυνο, ζητήστε πάντα βοήθεια πρώτα, μπορεί απλώς να είναι απενεργοποιημένη η φόρμα σας ή ότι αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για εσάς.

Περισσότερα από το Tom’s Guide