Η εύρεση μιας καλής ρουτίνας κοιλιακών μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για την οικοδόμηση μυών στο μέσο τμήμα σας. Ωστόσο, μερικές φορές οι ρουτίνες κοιλιακών μπορεί να γίνουν λίγο πιο περίπλοκες από ό,
τι
χρειάζεται, να σας κάνουν να στρίβετε σε περίεργες θέσεις ή να πιάνετε βάρη σε άβολες θέσεις
που
δεν αισθάνεστε καθόλου άνετα. Αρκεί να τηρείτε τις βασικές κινήσεις σωματικού βάρους για να αρχίσετε να δυναμώνετε τον κορμό σας και να διαμορφώνετε τον ορισμό των μυών στους κοιλιακούς σας.
Αυτή η ρουτίνα έξι κινήσεων που πρόκειται να μοιραστούμε μαζί σας μπορεί να ολοκληρωθεί σε έξι λεπτά, καθιστώντας την ιδανική για όσους δεν έχουν χρόνο ή για όσους θέλουν έναν γρήγορο τερματισμό κοιλιακών για να προσθέσουν στο τέλος μιας άλλης προπόνησης.
Το μόνο πράγμα που θα χρειαστείτε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις κοιλιακών σας είναι κάποια μορφή επένδυσης που θα βάζετε από κάτω σας ενώ ασκείστε στο πάτωμα. Σας προτείνουμε προσωπικά να πάρετε ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα, που μπορούν να προσφέρουν προστασία για τη σπονδυλική στήλη, την ουρά και άλλες ευαίσθητες περιοχές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης κοιλιακού με βάση το πάτωμα. Μόλις έχετε μια άνετη ρύθμιση, τότε είστε έτοιμοι να κάνετε τις έξι ασκήσεις.
Τι είναι η προπόνηση;
Ακριβώς ως μια γρήγορη σημείωση, αξίζει να επισημάνετε ότι μια προπόνηση κοιλιακών δεν θα σας δημιουργήσει έξι παίκτες σε μια νύχτα. Άλλοι παράγοντες μπαίνουν στο παιχνίδι, όπως η δια
τροφή
, η συνέπεια και άλλες μορφές άσκησης όπως η προπόνηση με βάρη και η καρδιαγγειακή άσκηση. Επίσης, όλες οι συνθέσεις
σώμα
τος είναι διαφορετικές που σημαίνει ότι οι κοιλιακοί μύες ορισμένων ανθρώπων θα είναι φυσικά πιο ορατοί από άλλους.
Οι παρακάτω έξι ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την εκγύμναση των κοιλιακών σας και θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα. Για να ολοκληρώσετε αυτή τη ρουτίνα πυρήνα και κοιλιακής ανατίναξης, θα αφιερώσετε 50 δευτερόλεπτα το καθένα στις έξι ασκήσεις, αφήνοντας 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε κίνησης.
Η προπόνηση προέρχεται από τους προπονητές φυσικής κατάστασης
Η 4 Ακαδημία
που προτείνουν να ολοκληρώσετε το κύκλωμα μόνο μία φορά. Φυσικά, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και έχετε περισσότερα από έξι λεπτά στη διάθεσή σας, δοκιμάστε άλλους έναν ή δύο γύρους της ρουτίνας.
1) Σανίδες φθάνει
Ξεκινήστε σε μια στάση σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τους γοφούς σας σταθερούς, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και φτάστε το ευθεία προς τα
εμπ
ρός. Επιστρέψτε το χέρι στην αρχική θέση και εναλλάξτε τις πλευρές. Διατηρήστε μια ισχυρή θέση σανίδας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, αποφεύγοντας οποιαδήποτε περιστροφή ή χαλάρωση στους γοφούς.
2) Reverse Crunch Pulse
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς την οροφή, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Δέσμευση του κάτω κοιλιακού σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση. Σφίξτε ελαφρά τα πόδια σας προς την οροφή, διατηρώντας την ένταση στο κάτω μέρος των κοιλιακών. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος και επαναλάβετε τους παλμούς.
3) Ορειβάτης με 2 Δεύτερα Παύση
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, μετά αλλάξτε και φέρτε το άλλο γόνατο με δυναμικό, εναλλασσόμενο τρόπο. Αφού φέρετε κάθε γόνατο προς το στήθος, κάντε παύση για δύο δευτερόλεπτα με το γόνατό σας κοντά στο στήθος σας πριν το αλλάξετε. Διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και διατηρήστε έναν γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4) Ισορροπημένες πιέσεις γονάτων
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σηκωμένα από το έδαφος. Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω, ισορροπώντας στον πυθμένα σας και δεσμεύοντας τον κορμό σας. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος. Επαναλάβετε την κίνηση κρατώντας ίσια την πλάτη και εστιάζοντας στη σύσπαση των κοιλιακών μυών.
5) Βαλέδες σανίδας
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και, στη συνέχεια, ξανά μαζί με ελεγχόμενο τρόπο, παρόμοιο με την κίνηση του jumping jack. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, διασφαλίζοντας ότι οι γοφοί σας παραμένουν στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Εκτελέστε την άσκηση με ρυθμό που σας προκαλεί χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα.
6) Hollow Flutter Kicks
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα από πάνω. Σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος σας από το έδαφος. Εναλλακτικά κλωτσήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω με φτερουγισμένες κινήσεις, κρατώντας τα ίσια. Διατηρήστε την κούφια θέση, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια των λακτισμάτων φτερώματος. Ελέγξτε την κίνηση και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.
Θυμηθείτε να δώσετε προτεραιότητα στη σωστή φόρμα έναντι της ταχύτητας και να προσαρμόσετε τη δυσκολία με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε νέος σε αυτές τις ασκήσεις, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά καθώς χτίζετε δύναμη και αντοχή.
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης κοιλιακών;
Οι προπονήσεις κοιλιακών προσφέρουν διάφορα οφέλη που εκτείνονται πέρα από το απλό σκάλισμα των ορατών μυών. Αν και αν είστε πρόθυμοι να δημιουργήσετε αξιοσημείωτο ορισμό στους κοιλιακούς σας, τότε ο συνδυασμός στοχευμένων ασκήσεων κοιλιακών με μια ισορροπημένη διατροφή και ένα συνολικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης θα συμβάλει σε ένα σμιλεμένο μεσαίο τμήμα, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί.
Πέρα από την αισθητική, η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μέσω συνεχών προπονήσεων κοιλιακών είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία και λειτουργικότητα. Ένας ισχυρός πυρήνας ενισχύει τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος, μειώνοντας τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη και βελτιώνοντας τη μηχανική του σώματος.
Η ενασχόληση με ασκήσεις κοιλιακών με σωματικό βάρος, όπως σανίδες, τσακίσματα και ανασηκώσεις ποδιών, είναι ένας αποτελεσματικός και προσιτός τρόπος στόχευσης των μυών του πυρήνα χωρίς την ανάγκη εξειδικευμένου εξοπλισμού. Αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν όχι μόνο τον ορατό ορθό κοιλιακό αλλά και τους βαθύτερους, σταθεροποιητικούς μύες, συμβάλλοντας σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση της δύναμης του πυρήνα.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
