Πρέπει να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι;

Ένα δημοφιλές ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς είναι να ασκηθείτε περισσότερο. Είτε προπονείστε για έναν μαραθώνιο είτε θέλετε να γίνετε υγιείς, ο τρόπος προετοιμασίας για το γυμναστήριο είναι το κλειδί. Μια απόφαση που θα πρέπει να πάρετε είναι αν θα φάτε πριν την προπόνησή σας.

Η άσκηση με άδειο στομάχι θεωρείται συνήθως ότι βοηθά στην καύση λίπους. Η λογική είναι ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το λίπος και τη ζάχαρη για ενέργεια, οπότε με το να μην έχετε τίποτα στο στομάχι σας, θα κάψετε τα αποθηκευμένα αποθέματα λίπους στο σώμα. Ωστόσο, η επιστήμη που υποστηρίζει αυτό το «hack» της άσκησης είναι ασαφής. Ενώ η άσκηση με άδειο στομάχι δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνη, ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να είναι λιγότερο από ιδανική.

«Η απάντηση είναι ναι και όχι ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητές σας», λέει

Alexander Rothstein

συντονιστής και εκπαιδευτής για το πρόγραμμα ασκήσεων επιστήμης στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της

Νέα

ς Υόρκης.

Άσκηση για να κάψετε λίπος

Η έρευνα που εξετάζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των προπονήσεων γρήγορα και εγκαυμάτων είναι περιορισμένη. Για μερικούς ανθρώπους που ασκούνται με άδειο στομάχι το πρωί,

υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λίπους

έχουν παρατηρηθεί από ό,τι σε άτομα που έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε υδατάνθρακες 0,5-τρεις ώρες νωρίτερα. μια μόνο συνεδρία αερόβιας άσκησης με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει τη χρήση του δεσμευμένου λίπους ως πηγή καυσίμου. Το

2022


μελέτη

η νηστεία πριν από τη βραδινή άσκηση έδειξε παρόμοια αποτελέσματα – επίσης μείωσε την αθλητική απόδοση.

Ένα θέμα είναι ότι τα οφέλη της νηστείας είναι βραχυπρόθεσμα. Ενώ τα άτομα καίνε ένα ποσοστό δεσμευμένου λίπους όταν νηστεύουν πριν από την άσκηση, ο Rothstein λέει ότι συνήθως καίγεται λιγότερο συνολικό λίπος με την πάροδο του χρόνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ένταση που απαιτείται για να διατηρήσει μια προπόνηση υψηλής πρόσκρουσης είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορεί να αντέξει το σώμα όταν τρέχει σε άδεια. Για παράδειγμα, η μελέτη του 2022 διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες που νηστεύονταν δυσκολεύονταν να διατηρήσουν την προπόνηση: Όταν έκαναν όσο το δυνατόν περισσότερο ποδήλατο σε 15 λεπτά (μετρούμενα σε kilojoules), οι συμμετέχοντες που νήστεψαν για επτά ώρες πριν από το βραδινό πείραμα είχαν χαμηλότερη απόδοση σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν ‘t. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που νηστεύουν είχαν λιγότερο κίνητρο να ασκηθούν και λιγότερο χαρούμενοι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Η προσπάθεια να προχωρήσετε ενώ το σώμα σας δεν έχει καύσιμα για να διατηρήσει μια έντονη άσκηση μπορεί επίσης να δημιουργήσει κάποιους σωματικούς κινδύνους. Ο Rothstein λέει ότι οι άνθρωποι μπορεί να αγχωθούν από το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και την αφυδάτωση, ειδικά το πρωί όταν οι άνθρωποι συχνά ξυπνούν διψασμένοι. Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να αισθάνονται πιο αδύναμοι καθώς το σώμα δεν διαθέτει τα αποθέματα καυσίμου και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν εργάζεστε με βαρύ εξοπλισμό

γυμναστική

ς.

«Πάρτε λίγο φαγητό στο στομάχι σας», συμβουλεύει ο Rothstein. «Δεν χρειάζεται να είναι κάτι βαρύ, αλλά κάτι που θα διατηρήσει το σάκχαρό τους στα κατάλληλα επίπεδα». Αν όχι, λέει ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να το κάνουν λίγο πιο εύκολο και να μειώσουν την ένταση της προπόνησής τους.

Άσκηση για την οικοδόμηση μυών

Αν θέλετε να δυναμώσετε, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν να μην ασκείτε νηστεία.

Χριστίνα Κινγκ

, αθλητικός διαιτολόγος στο Memorial Hermann and

Rockets

Sports Medicine Institute, λέει ότι είναι πιο ωφέλιμο να τρώτε κάποιο είδος γεύματος με βάση τους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Το φαγητό πριν από την άσκηση δίνει στους μύες καύσιμο για να προσαρμοστούν στην ένταση της άσκησης και τελικά, θα αλλάξει το σώμα σας για να υποστηρίξει μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων υψηλής έντασης.

Ο King συνιστά τέσσερα γραμμάρια ανά κιλό υδατανθράκων μια έως τέσσερις ώρες πριν την άσκηση. Ο χρόνος που γυμνάζεσαι έχει σημασία. Η γυμναστική το απόγευμα ή το βράδυ προσφέρει πολύ χρόνο για να φάτε αυτή τη συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων. Αλλά αν η πρώτη άσκηση το πρωί είναι περισσότερο το στυλ σας, ο King λέει ότι δεν είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα πλούσιο πρωινό όπου καταναλώνετε τέσσερα γραμμάρια ανά κιλό υδατανθράκων ταυτόχρονα. «Αυτοί είναι πολλοί υδατάνθρακες σε μία συνεδρίαση».

Εάν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί, δοκιμάστε να φάτε λίγους υδατάνθρακες – μια μεγάλη μπανάνα, ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ή δύο φέτες τοστ – πριν την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο, το οποίο οι μύες προτιμούν να χρησιμοποιούν ως καύσιμο κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης. Δεδομένου ότι τα αποθέματά σας σε γλυκογόνο έχουν ήδη εξαντληθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο King λέει ότι γίνεται πιο δύσκολο να περάσετε από μια έντονη προπόνηση με άδειο στομάχι.

«Η προσθήκη μερικών υδατανθράκων στις αποθήκες γλυκογόνου σας δίνει λίγο περισσότερο αέριο στη δεξαμενή, έτσι οι μύες σας είναι έτοιμοι να ξεκινήσουν», προσθέτει.

Άσκηση για γενική υγεία

Για τους ανθρώπους που θέλουν να παραμείνουν υγιείς, ο Rothstein λέει ότι το να μην τρώνε πριν από την προπόνηση δεν πρέπει να είναι πολύ επιζήμιο εάν πρόκειται για μια σύντομη και χαμηλής έντασης δραστηριότητα όπως το περπάτημα. Ωστόσο, αν θέλετε να έχετε άλλα οφέλη πέρα ​​από την κίνηση του σώματός σας, ο King λέει ότι θα χρειαστείτε λίγη τροφή στο στομάχι σας. Αν και αν αποφασίσετε να νηστέψετε ή όχι, φροντίστε να φάτε μετά για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως από το

άγχος

της προπόνησης.