Τι είναι τα κόμμεα μελατονίνης και βοηθούν ή εμποδίζουν τον ύπνο; Απαντάει ένας γιατρός

Στη συλλογική μας αναζήτηση για καλύτερο ύπνο, πολλοί από εμάς στρεφόμαστε σε κόμμι μελατονίνης για να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε πιο γρήγορα. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά ο άνθρωπος για να πει στο σώμα μας ότι είναι ώρα για ύπνο. Ωστόσο, μια συνθετική μορφή της ορμόνης είναι διαθέσιμη με τη μορφή κόμμι μελατονίνης, ένα βοήθημα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή που φαίνεται ότι μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς.

Τι είναι όμως τα κόμμεα μελατονίνης και είναι πραγματικά ασφαλή για λήψη; «Συνολικά η μελατονίνη θεωρείται ασφαλής, εφόσον τη χρησιμοποιείτε για τους σωστούς λόγους», εξηγεί ο Δρ. Sujay Kansagra, πιστοποιημένος παιδονευρολόγος και διδάκτωρ της ιατρικής του ύπνου στο Duke University Medical Centre.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό βοήθημα ύπνου για όσους υποφέρουν από ορισμένες διαταραχές ύπνου, όπως το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης, εξηγεί ο Δρ Kansagra.

Όσο για τους υπόλοιπους από εμάς, δεν πρέπει να πιάνουμε κόμμι μελατονίνης με το πρώτο σημάδι αϋπνίας, υποστηρίζει ο Δρ Lindsay Browning, ειδικός στον ύπνο με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο, πιστοποιημένος ψυχολόγος και νευροεπιστήμονας. Αντίθετα, θα πρέπει να εξετάσουμε άλλους τρόπους για να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας, ό

πως να

επενδύσουμε στο καλύτερο στρώμα για το σώμα μας και τις ανάγκες ύπνου μας και να προσέχουμε τις νυχτερινές μας ρουτίνες.

«Το σώμα μας είναι απόλυτα ικανό να παράγει τη σωστή ποσότητα μελατονίνης και τη σωστή στιγμή», εξηγεί ο Δρ Μπράουνινγκ. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στα κόμμεα μελατονίνης και αν θα μπορούσαν πράγματι να είναι επιβλαβή για τον ύπνο μας.

Τι είναι τα κόμμεα μελατονίνης;

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο για να βοηθήσει στον καθορισμό των προτύπων ύπνου μας. Σε κανονικές συνθήκες, τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται το βράδυ, προετοιμάζοντας το σώμα μας για ύπνο κάνοντας μας να νιώθουμε κουρασμένοι. Τα κόμμεα μελατονίνης, τα οποία είναι διαθέσιμα και σε κάψουλες ή σε υγρή μορφή, είναι μια συνθετική μορφή μελατονίνης που διατίθεται για αγορά χωρίς ιατρική συνταγή στις ΗΠΑ.

Ενώ τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται συνήθως για την αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου σε εργαζόμενους με βάρδιες και σε όσους υποφέρουν από jet lag, μελέτες δείχνουν ότι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε μελατονίνη συνήθως, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των προεφήβων.

Ενας


Μελέτη 2022


εκτιμά ότι το 24,7% των ενηλίκων στις ΗΠΑ λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα μελατονίνης, που είναι πέντε φορές περισσότερα από το 2018. Εν τω μεταξύ, ένα


Μελέτη 2023


που ερωτήθηκαν οι γονείς 993 γονέων παιδιών ηλικίας από ένα έως 14 ετών διαπίστωσαν ότι το 20% από αυτά έδιναν τακτικά στα παιδιά τους μελατονίνη ως βοήθημα ύπνου.

Τα κόμμεα μελατονίνης σας βοηθούν να κοιμηθείτε γρήγορα;

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να είναι ένα κατάλληλο βοήθημα ύπνου για ενήλικες που αντιμετωπίζουν ορισμένες διαταραχές ύπνου ή για εργαζόμενους σε βάρδιες που προσαρμόζονται σε έναν νέο κύκλο ύπνου-αφύπνισης.


Μια μελέτη


που διερεύνησε την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων μελατονίνης για διαταραχές ύπνου έδειξε ότι αύξησαν τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά μέσο όρο 12 λεπτά και οκτώ δευτερόλεπτα και μείωσαν τον χρόνο που χρειαζόταν για να κοιμηθείς (λανθάνουσα κατάσταση ύπνου) κατά τέσσερα λεπτά.

«Έχουμε καλά δεδομένα για να υποστηρίξουμε τη χρήση μελατονίνης, εάν θέλετε να βοηθήσετε να αλλάξετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας νωρίτερα για μια διαταραχή που είναι γνωστή ως σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης», εξηγεί ο Δρ. Kansagra. «Είναι επίσης χρήσιμο για την αντιμετώπιση του jet lag σε ορισμένα σενάρια, καθώς και βοηθώντας τους εργαζόμενους σε βάρδιες να διαχειριστούν τον ύπνο τους».

Ωστόσο, δεν είναι θεραπεία πρώτης γραμμής για την αϋπνία. «Υπάρχουν άλλες πιο αποτελεσματικές επιλογές για τη θεραπεία της αϋπνίας, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία», εξηγεί ο Δρ. Kansagra. Οι κύριες διαταραχές ύπνου για τις οποίες μπορεί να είναι χρήσιμη η μελατονίνη είναι:

• Τζετ λαγκ
• Σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης
• Διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες
• Προβλήματα κιρκάδιου ρυθμού λόγω διαταραχής όρασης/τύφλωσης

Αποποίηση ευθύνης: Εάν πιστεύετε ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν τον ύπνο σας, συζητήστε το πάντα με το γιατρό σας πριν τα πάρετε.

Είναι ασφαλή τα κόμμεα μελατονίνης και σε ποια δόση;

Γενικά, τα συμπληρώματα μελατονίνης θεωρούνται ασφαλή για λήψη στην ενήλικη ζωή σε χαμηλές δόσεις. Μια δόση μεταξύ 0,2 και 2 mg θεωρείται χαμηλή δόση, με τους ειδικούς να συμβουλεύουν να μην υπερβαίνετε τα 10 mg μελατονίνης κάθε φορά.

Ωστόσο, δεν υπάρχει βιομηχανική τυποποιημένη σύσταση δοσολογίας προς τήρηση. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε εύκολα και ακούσια να υπερβείτε την κορυφαία σύσταση της μελατονίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα ναυτίας, ζάλης και πονοκεφάλους.

Σύμφωνα με την


Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC)


ο αριθμός των κλήσεων για τον έλεγχο των δηλητηριάσεων για παιδιατρικές υπερδοσολογίες μελατονίνης αυξήθηκε κατά ένα εκπληκτικό 530% από το 2012 έως το 2021. Οι περισσότερες από αυτές τις κλήσεις αφορούσαν ένα

παιδί

κάτω των πέντε ετών που είχε καταπιεί τα ούλα κατά λάθος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν ελέγχονται πλήρως από τον Οργανισμό Τροφίμων και Ποτών των ΗΠΑ (FDA). Χωρίς τον κανονισμό του FDA, οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορούν να τοποθετούν στα ράφια προϊόντα που είναι πολύ διαφορετικά μεταξύ τους, δεν περιέχουν καθόλου μελατονίνη ή περιλαμβάνουν άλλα συστατικά που δεν αναφέρονται στην ετικέτα.

Μελέτη του 2023

που εξέτασε το περιεχόμενο δύο δωδεκάδων κόμμεων μελατονίνης διαπίστωσε ότι ορισμένες περιείχαν επικίνδυνα επίπεδα της συνθετικής ορμόνης, με ένα κόμμι να υπερβαίνει την καθορισμένη ποσότητα κατά 347%, ενώ ένα άλλο περιέχει έλαιο CBD και μηδενική μελατονίνη.

Για να βεβαιωθείτε ότι τα κόμμεα μελατονίνης περιέχουν αυτό που λένε ότι κάνουν (και χωρίς κρυφά συστατικά), αναζητήστε ένα μπουκάλι με

Επαλήθευση USP

. Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν έχει ελεγχθεί από τη Σύμβαση Φαρμακοποιίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

Πότε πρέπει να παίρνετε τσίχλες μελατονίνης;

Η μελατονίνη που λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπτώσεων του jet lag συγχρονίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό του ταξιδιώτη, που είναι μια σειρά εσωτερικών ρολογιών του σώματος που βοηθά στη δημιουργία κανονικού χρόνου ύπνου και αφύπνισης, σύμφωνα με τη νέα ζώνη ώρας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι χρήσιμο για όσους πάσχουν από το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης.

Ωστόσο, ο χρόνος της πρόσληψης μελατονίνης είναι εξίσου σημαντικός με τη δοσολογία. «Όταν χρησιμοποιούμε τη μελατονίνη ως φάρμακο «μετατόπισης του ρολογιού», γνωρίζουμε ότι ο χρόνος χορήγησης της δόσης φαίνεται πιο σημαντικός από την ίδια την πραγματική δόση», εξηγεί ο Δρ. Kansagra. «Συχνά μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με πολύ χαμηλές δόσεις (περίπου 1 mg) αρκεί να το χρονομετρήσετε σωστά».

Πόσο διαρκούν τα κόμμεα μελατονίνης;

Οι μελέτες προτείνουν


ότι η μελατονίνη διαρκεί έως και πέντε ώρες. Έχει χρόνο ημιζωής που κυμαίνεται μεταξύ 20 και 60 λεπτών, πράγμα που σημαίνει ότι μετά από αυτό το διάστημα η μισή μελατονίνη που λαμβάνεται θα έχει αποβληθεί από το σώμα. Ωστόσο, το πόσο ακριβώς θα παραμείνουν τα συμπληρώματα μελατονίνης στο σύστημά σας εξαρτάται από το προϊόν (συγκεκριμένα ποια άλλα συστατικά μπορεί να περιλαμβάνονται), τη δόση και το ποσοστό κάθαρσης μελατονίνης.

Ο ρυθμός κάθαρσης μελατονίνης περιγράφει τον ρυθμό που επεξεργάζεστε τη μελατονίνη και την απομακρύνετε από το σώμα. Οι ηλικιωμένοι, όσοι έχουν προβλήματα με τα νεφρά ή το συκώτι και τα μικρά παιδιά θα έχουν καθυστερημένη κάθαρση μελατονίνης, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα μελατονίνης θα παραμείνουν υψηλότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορείτε να κάνετε υπερβολική δόση με τσίχλες μελατονίνης;

Η μελατονίνη μπορεί να είναι μια φυσική ορμόνη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα κόμμεα μελατονίνης είναι αβλαβή. Η ανακριβής επισήμανση και η έλλειψη σαφών συστάσεων για τη δοσολογία σημαίνει ότι είναι πιθανό να υπάρξει υπερβολική δόση με κόμμι μελατονίνης, ειδικά μεταξύ των παιδιών.

Σύμφωνα με


μια μελέτη που διεξήχθη από το CDC


, περισσότερα από 4.000 παιδιά νοσηλεύτηκαν μετά από υπερβολική δόση μελατονίνης μεταξύ 2012 και 2021. Πέντε παιδιά χρειάστηκαν αερισμό και άλλα δύο παιδιά πέθαναν ως αποτέλεσμα. Στους ενήλικες, τα συμπτώματα υπερδοσολογίας μελατονίνης περιλαμβάνουν:

• Ζάλη
• Εμετός
• Πονοκέφαλο
• Χαμηλή ή υψηλή αρτηριακή πίεση

Καθώς η μελατονίνη έχει χρόνο ημιζωής που κυμαίνεται από 20 έως 60 λεπτά για υγιείς ενήλικες, η μελατονίνη απομακρύνεται από το σώμα σας σχετικά γρήγορα. Ωστόσο, εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας για τα οποία ανησυχείτε ή τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται, αναζητήστε επείγουσα ιατρική βοήθεια.

Πόσα πρέπει να φάτε για ύπνο;

Δυστυχώς, τα κόμμεα μελατονίνης δεν είναι μια γρήγορη λύση για κάθε διαταραχή ύπνου. Εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να ωφεληθείτε από τη λήψη κόμμεων μελατονίνης, συζητήστε το πρώτα με το γιατρό σας. Γενικά συνιστάται να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση (αυτό μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 0,2 και 1 mg) και να μετρήσετε την ανοχή του σώματός σας.

Η συγκεκριμένη ποσότητα κόμμεων μελατονίνης που καταναλώνετε θα διαφέρει από προϊόν σε προϊόν, επομένως ελέγξτε προσεκτικά τη συσκευασία πριν πάρετε. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν ρυθμίζονται πλήρως από τον FDA, πράγμα που σημαίνει ότι οι ακριβείς δόσεις και τα συστατικά μπορεί να διαφέρουν από την ετικέτα.

Αντ ‘αυτού, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης που έχει


Επαλήθευση USP


στην ετικέτα του. Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν έχει ελεγχθεί από τη Σύμβαση Φαρμακοποιίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Αυτό σημαίνει ότι το συμπλήρωμα μελατονίνης θα περιέχει τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα και στη δηλωμένη ισχύ.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα μελατονίνης με φυσικό τρόπο

Αντί να πιάσετε τα κόμμεα μελατονίνης, ο Δρ. Μπράουνινγκ συνιστά να ενισχύσετε την

παραγωγή

μελατονίνης από το σώμα σας φυσικά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τους εξής τρόπους:

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μελατονίνη

Οι τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης με φυσικό τρόπο. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, γαλοπούλα, γάλα, ψάρια, ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα φιστίκια Αιγίνης και αμύγδαλα), καθώς και γκότζι μπέρι και κεράσια.

2. Περιορίστε τη χρήση τεχνολογίας πριν τον ύπνο

Τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, οπότε μπορεί να εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια υπνηλίας. Εργαστείτε, όχι ενάντια, με αυτά τα σήματα που προκαλούν ύπνο, κρατώντας τα φώτα χαμηλά και αλλάξτε την κύλιση στο τηλέφωνό σας για να διαβάσετε ένα βιβλίο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από τις τεχνολογικές μας

οθόνες

καταστέλλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματός μας.

Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς το τηλέφωνό σας ή άλλη συσκευή, αλλάξτε τη σε Νυχτερινή λειτουργία ή επενδύστε σε μερικά γυαλιά με πορτοκαλί φακό για να αντισταθμίσετε τη ρύπανση του μπλε φωτός.

3. Ενισχύστε την έκθεση στο ηλιακό φως

Ανοίξτε τις κουρτίνες σας μόλις ξυπνήσετε – η έκθεση στο ηλιακό φως το πρώτο πράγμα το πρωί ξεκινά την παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης από το σώμα σας. Αργότερα μέσα στην ημέρα, η σεροτονίνη μεταβολίζεται σε μελατονίνη, βοηθώντας σας να νιώθετε πιο υπνηλία νωρίτερα.

Χρειάζεστε πραγματικά τσίχλες μελατονίνης;

Η μελατονίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα αποτελεσματικό βοήθημα ύπνου για όσους υποφέρουν από συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού. Για όλους τους άλλους, ο Δρ Μπράουνινγκ επιθυμεί να επισημάνει ότι η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη και ότι το σώμα μας παράγει όσο χρειαζόμαστε.

«Είμαστε στην πραγματικότητα απόλυτα ικανοί να είμαστε βιολογικά σε εγρήγορση και να είμαστε ήρεμοι εάν κάνουμε τα σωστά πράγματα», λέει ο Δρ. Μπράουνινγκ. «Αλλά αν θέλουμε να κάνουμε ένα εκατομμύριο μίλια την ώρα και μετά να σταματήσουμε να κάνουμε αυτό που κάνετε και να κοιμηθούμε αμέσως, αυτό γίνεται φαρμακολογικά».