Αυτές οι τρεις όρθιες ασκήσεις κοιλιακών σμιλεύουν και πυροδοτούν ολόκληρο τον πυρήνα σας χρησιμοποιώντας ένα kettlebell. Ξεχάστε τις σανίδες, τους κοιλιακούς ή τα κρίσιμα – απλά εσείς στέκεστε όρθιος και ένα από τα καλύτερα kettlebells για άρση βαρών.
Εάν μερικές φορές προτιμάτε να στέκεστε όρθιος ενώ αντιμετωπίζετε τις προπονήσεις κοιλιακών, είστε τυχεροί. Οι όρθιες ασκήσεις κοιλιακών είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για την εκγύμναση του κορμού σας εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε στο πάτωμα.
Μαζί με τις τρεις ασκήσεις κοιλιακού με kettlebell, έχουμε συμπεριλάβει επίσης μια προπόνηση όρθιας κοιλιακής χώρας με τρεις κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε από το σπίτι ή την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο. Πιάσε τα βάρη σου και ας ξεκινήσουμε.
Ασκήσεις κοιλιακών με kettlebells: Ποια είναι τα οφέλη;
Το να χτίσετε ισχυρότερους κοιλιακούς και να στοχεύσετε τους μυς του πυρήνα σας θα απαιτήσει εργασία σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης, γι’ αυτό και αυτές οι τρεις ασκήσεις θα σας απαιτήσουν να ελέγχετε το βάρος γύρω από το σώμα σας, πάνω από το κεφάλι σας και ενώ στρίβετε.
Εάν δεν έχετε δουλέψει πολύ με τα kettlebells, σας προτείνουμε να τα προσθέτετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας αντί για αλτήρες και μπάρα κατά καιρούς. Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άρση ελεύθερων βαρών, συμπεριλαμβανομένης της απομόνωσης των μυών και της βελτίωσης της σταθερότητας του πυρήνα, του μυϊκού συντονισμού και του ελέγχου.
Η ενδυνάμωση του πυρήνα σας σημαίνει να στοχεύσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς σας αλλά και τους λοξούς, τη βαθύτερη ζώνη των μυών που ονομάζεται εγκάρσια κοιλιακή χώρα, τον erector spinae (μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη), τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς και ακόμη και το διάφραγμα χρησιμοποιώντας ελεγχόμενη αναπνοή ενώ κινείστε.
Τα οφέλη των kettlebells είναι πολλά, και μελέτες όπως αυτή από το
Journal of Human Kinetics
Τα kettlebells θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης και νευρομυϊκής δύναμης, βοηθώντας σας να κινηθείτε με καλύτερη ποιότητα καθώς μεγαλώνετε. Εάν είστε αρχάριος, δείτε επίσης αυτές τις 5 καλύτερες ασκήσεις kettlebell για αρχάριους και θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν εξειδικευμένο ιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βασική ρουτίνα Kettlebell
Μπορείτε να φορτώσετε μονό ή διπλό kettlebells. Η απλή
φόρτιση
θα προκαλέσει την ισορροπία και τη σταθερότητα ενώ απομονώνει τη μία πλευρά του σώματός σας, ενώ η διπλή φόρτιση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις λαβές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, σας συνιστούμε να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell.
Fitness Youtuber
Δεσμευμένη δύναμη
μοιράζεται τρεις βασικές ασκήσεις kettlebell που αξίζει να δοκιμάσετε και τις συγκεντρώσαμε για να δημιουργήσουμε μια σύντομη, όρθια προπόνηση κοιλιακών για να χτίσετε τον κορμό σας.
1.Κουδούνια πρόσδεσης
Σταθείτε με τα
πόδια
ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι. Δουλέψτε το στομάχι σας και σηκωθείτε. Περάστε το kettlebell πίσω από την πλάτη σας και μεταφέρετέ το στο αριστερό σας χέρι. Καθώς το κουδούνι ταξιδεύει μπροστά από τους γοφούς σας, σπρώξτε το απαλά μακριά με το δεξί σας χέρι για να αντιστρέψετε την κίνηση πίσω σας και πάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή τη φορά, μεταφερθείτε στο δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Καθώς το βάρος ταξιδεύει προς τα
εμπ
ρός, σπρώξτε μακριά με το αριστερό σας χέρι και ούτω καθεξής.
2. Kettlebell 1/4 φωτοστέφανα
Το φωτοστέφανο kettlebell είναι μια δημοφιλής βασική άσκηση επειδή στοχεύει επίσης τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης. Αυτή τη φορά, μειώστε ελαφρώς το
εύρος
κίνησης. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και δεσμεύστε το στομάχι σας. Κρατήστε το kettlebell σας από τα κέρατα και τοποθετήστε το κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους και μετά περιστρέψτε το βάρος προς τα δεξιά, ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε παύση, περάστε το βάρος πάνω από το ύψος του στήθους σας και
επα
ναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φανταστείτε να δημιουργείτε ημικύκλια καθώς κινείστε.
3. Kettlebell lunge rotations
Εμπλέξτε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους καμπτήρες του ισχίου σας κάνοντας πνεύμονες ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας. Κρατήστε το kettlebell από τα κέρατα στο ύψος του στήθους. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιγμένα από κάτω. Στρίψτε πάνω από το μπροστινό σας πόδι με μια ψηλή σπονδυλική στήλη, στη συνέχεια στην αντίθετη πλευρά και πίσω στο κέντρο. Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να σταθείτε και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προπόνηση όρθιας kettlebell ab 3 κινήσεων για να δοκιμάσετε
Είστε έτοιμοι να συγκεντρώσετε τις ασκήσεις σας με kettlebell;
Πυραμίδα
: 2,4,6,8 επαναλήψεις
Χρονικό όριο
: 15 λεπτά
Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση και κάντε δύο επαναλήψεις, μετά προχωρήστε στη δεύτερη και τρίτη άσκηση και κάντε το ίδιο. Στον επόμενο γύρο, εκτελέστε τέσσερις επαναλήψεις για κάθε κίνηση, μετά έξι και ούτω καθεξής. Συνεχίστε για όσους περισσότερους γύρους μπορείτε, προσθέτοντας πάντα δύο επαναλήψεις ανά άσκηση ανά γύρο. Ξεκουραστείτε όταν το χρειάζεστε και κρατήστε ένα χρονικό όριο 15 λεπτών. Θα μπορούσατε να συντομεύσετε την προπόνηση αν ψάχνετε για έναν τελειωτή προπόνησης ή να την επεκτείνετε εάν έχετε περισσότερο χρόνο για να παίξετε. Αποφύγετε την ανάπαυση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και αποθηκεύστε την μεταξύ των γύρων, αν μπορείτε.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Ακολουθούν μερικοί ακόμη τρόποι για να χτίσετε τους μυς του πυρήνα χρησιμοποιώντας kettlebells.
VIA:
TomsGuide.com
