Δεν χρειάζεστε πολλά κομμά
τι
α εξοπλισμού
γυμναστική
ς για να χτίσετε ένα δυνατό και μυώδες πάνω μέρος του σώματος. Εφόσον έχετε
μι
α καλή ομάδα ασκήσεων προσαρμοσμένων στους μύες
που
θέλετε να ασκήσετε και έχετε πρόσβαση σε μερικούς αλτήρες, τότε είστε στα μισά του δρόμου. Τώρα, χρειάζεται απλώς να εντάξετε αυτές τις επτά ασκήσεις στην επόμενη προπόνησή σας.
Οι ασκήσεις στις οποίες πρόκειται να εισαχθείς έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν τους δικέφαλους μυς σου, αλλά θα βοηθήσουν επίσης στην ανάπτυξη της δύναμης και των μυών στα χέρια και στο πάνω μέρος του σώματός σου ενώ είσαι σε αυτό. Υπάρχουν επτά ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσετε σε αυτήν τη ρουτίνα για το πάνω μέρος του σώματος και όλες ποικίλλουν σε ένταση, επομένως θα θέλετε να διασφαλίσετε ότι έχετε περισσότερα από ένα βάρη αλτήρων για να δουλέψετε.
Όταν εργαζόμαστε από το σπίτι, μας αρέσει η ευκολία χρήσης ενός σετ
καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες
. Ή, εάν προπονείστε στο γυμναστήριο, η λήψη περισσότερων από μία επιλογών βάρους θα σας προετοιμάσει για μια επιτυχημένη αντλία δικέφαλου.
Αυτή η ρουτίνα προέρχεται από την πιστοποιημένη NASM personal trainer, Britany Williams, και είναι διαθέσιμη για προβολή σε αυτήν
Λογαριασμός Instagram
. Εάν επιθυμείτε να κολλήσετε στην ημέρα των χεριών, μείνετε μαζί μας για μια πλήρη περιγραφή της προπόνησης και πώς να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση παρακάτω.
Τι είναι η προπόνηση;
Υπάρχουν επτά ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτή την προπόνηση βραχίονα με αλτήρες. Μπορείτε να ολοκληρώσετε και τα επτά για μια προπόνηση χεριού στο κέντρο του δικεφάλου. Ή, εάν θέλετε να το ενσωματώσετε σε μια πιο στρογγυλεμένη προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος, τότε η Williams συνιστά να διαλέξετε τις αγαπημένες σας δύο έως τρεις ασκήσεις και να τις συνδυάσετε με άλλες κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως κινήσεις τρικέφαλου και ώμου.
Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης και να επαναλάβετε για τρεις γύρους συνολικά. Ετοιμος να φύγω? Βρείτε οδηγίες για κάθε άσκηση παρακάτω…
Ισομετρική Κράτηση Δικεφάλου με Μάρτιο
Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας. Ενώ κρατάτε, σηκώστε το ένα γόνατο προς το στήθος σας με μια κίνηση πορείας. Διατηρήστε το ισομετρικό κράτημα στον δικέφαλο ενώ εναλλάσσετε τις ανυψώσεις των γονάτων.
Γροθιά χιαστί
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με αλτήρα σε κάθε χέρι. Χτυπήστε έναν αλτήρα διαγώνια στο σώμα σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Παύση Squat Hammer Curl
Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα πόδια να στέκονται αρκετά μακριά ώστε να λυγίζετε σε μια θέση σούμο οκλαδόν. Τώρα χαμηλώστε σε ένα squat σούμο, κάνοντας μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος και εκτελώντας μια μπούκλα με σφυρί ενώ είστε ακόμα στη θέση σούμο. Σηκωθείτε από το squat και επαναλάβετε.
Ισομετρικό κράτημα μονής βραχίονα + μπούκλα δικέφαλου
Κρατήστε τον έναν αλτήρα σε στατική θέση στο ένα χέρι ενώ εκτελείτε μπούκλες δικέφαλου με το άλλο. Αλλάξτε τα χέρια για το ισομετρικό κράτημα και συνεχίστε εναλλάσσοντας τις μπούκλες.
Zottman Curl
Ξεκινήστε με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω, εκτελέστε μια τυπική μπούκλα του δικεφάλου. Στην κορυφή της μπούκλας, περιστρέψτε τους καρπούς σας, έτσι οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Χαμηλώστε τους αλτήρες με αυτή τη νέα λαβή και μετά περιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.
Μερική ευρεία μπούκλα σε μπούκλα δικεφάλου
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με αλτήρα σε κάθε χέρι. Τυλίξτε έναν αλτήρα προς τον αντίθετο ώμο με διαγώνια κίνηση. Εναλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Μερική ευρεία μπούκλα σε μπούκλα δικεφάλου
Εκτελέστε μια τυπική μπούκλα δικέφαλου. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική στάση, γλιστρήστε τα χέρια σας προς τα έξω για να εκτελέσετε τώρα μια ευρύτερη μπούκλα του δικεφάλου. Επαναλάβετε την ίδια σειρά, διατηρώντας τον αριθμό των επαναλήψεών σας.
Ποια είναι τα οφέλη της εκγύμνασης του δικεφάλου σας;
(Πίστωση εικόνας: Shutterstock)
Η εκγύμναση του δικεφάλου σας με αλτήρες παρέχει πολλά οφέλη. Πρώτον, οι ασκήσεις με αλτήρες προσφέρουν καλύτερη απομόνωση του δικεφάλου, επιτρέποντας πιο στοχευμένη μυϊκή εμπλοκή σε σύγκριση με ορισμένες σύνθετες κινήσεις. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό, σταθμίσαμε τις ασκήσεις απομόνωσης έναντι σύνθετων ασκήσεων για να σας βοηθήσουμε να μάθετε ποια είναι καλύτερη για την οικοδόμηση μυών.
Επιπλέον
, η χρήση αλτήρων προάγει την ισορροπημένη ανάπτυξη. Δεδομένου ότι κάθε βραχίονας λειτουργεί ανεξάρτητα, βοηθά στην αντιμετώπιση τυχόν ανισορροπιών δύναμης μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς. Αυτή η ισορροπημένη ανάπτυξη όχι μόνο συμβάλλει σε μια πιο συμμετρική εμφάνιση αλλά επίσης ενισχύει τη λειτουργική δύναμη και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού που σχετίζεται με μυϊκές ανισορροπίες.
Οι προπονήσεις με αλτήρες συχνά διευκολύνουν ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η ελευθερία κινήσεων με τους αλτήρες σας επιτρέπει να επεκτείνετε και να συσπάτε τους μύες σας σε ένα μεγαλύτερο εύρος, προάγοντας την ευελιξία και τη συνολική υγεία των αρθρώσεων. Αυτό το αυξημένο εύρος κίνησης μπορεί να συμβάλει στη βελτιωμένη μυϊκή ενεργοποίηση και καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση του δικεφάλου σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
