3 πράγματα που θα ήθελα να γνώριζα ως αρχάριος στο Pilates

Εάν είστε αρχάριος στο Pilates και κοιτάζετε μπροστά στο πρώτο σας μάθημα, είτε στο σπί

τι

είτε στο στούντιο της περιοχής σας,

εδώ

είναι τρία μαθήματα που έχω μάθει από την εξάσκηση και τρόπους προετοιμασίας για την πρώτη σας συνεδρία.

Το Reformer Pilates και το mat Pilates περνούν στιγμές και φαίνεται ότι η τάση της άσκησης γίνεται όλο και καλύτερη φέτος. Αλλά αν δεν έχετε ξανακάνει μάθημα, μερικές συμβουλές και κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα οφέλη του Pilates και να αποφύγετε μερικές από τις κοινές παγίδες που βλέπουμε.

Εδώ είναι μερικοί από τους λόγους για να υιοθετήσετε μια πρακτική Pilates και πώς να μεγιστοποιήσετε το χρόνο που αφιερώνετε στο μάθημα.

Οφέλη Pilates

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει μια ώρα Pilates για το σώμα σας, αλλά το στυλ προπόνησης χαμηλής έντασης δεν θα σας αφήσει απαραίτητα να ιδρώνετε ή να κόβετε την αναπνοή σας, γι’ αυτό μπορεί να είναι πολύ σοκ για το σύστημα αν σας αρέσει Ρίξτε τον εαυτό σας σε προπόνηση υψηλής έντασης όπως το CrossFit ή το τρέξιμο.

Το Pilates, όπως και η γιόγκα, έχει ισχυρή εστίαση στο μυαλό, το σώμα και την αναπνοή. Είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση του σώματός σας χρησιμοποιώντας υψηλές επαναλήψεις και μικρές και ελεγχόμενες κινήσεις, χτίζοντας δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα και βελτιώνοντας τη στάση του σώματος. Η εξάσκηση συμπληρώνει άλλες μορφές άσκησης βοηθώντας σας να χτίσετε μια γερή και αδιάβροχη βάση.

Η έρευνα είναι περιορισμένη εάν εξετάζετε το Pilates για απώλεια βάρους, καθώς πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Μερικές πολλά υποσχόμενες μελέτες όπως αυτή που δημοσιεύτηκαν στο

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες Pilates βελτίωσαν θετικά τη σύσταση του σώματος σε καθιστικές και υπέρβαρες γυναίκες. Ωστόσο, η δια

τροφή

παίζει ρόλο περισσότερο από την άσκηση ως αυτόνομος παράγοντας.

Η εστίαση στην ευθυγράμμιση και ένας ισχυρός πυρήνας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δρομείς, αθλητές και αρσιβαρίστες που σκέφτονται το Pilates. Να τι συνέβη όταν ο συγγραφέας μας έκανε Pilates κάθε μέρα για ένα μήνα και τα οφέλη.

3 πράγματα που θα ήθελα να γνώριζα ως αρχάριος στο Pilates

1. Βρείτε ποια τάξη σας ταιριάζει καλύτερα

Το Pilates έχει συγκεντρώσει τεράστιους θαυμαστές, από τακτικά άτομα που πηγαίνουν γυμναστήριο μέχρι αθλητές και διασημότητες. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι: Reformer Pilates και mat. Έχω εξασκηθεί σε πολλά στυλ σε μια προσπάθεια να «βρώ την τάξη μου» και είμαι ακόμα στη διαδικασία να ανακαλύψω τι λειτουργεί για μένα — δοκίμασα το reformer Pilates για πρώτη φορά πριν από λίγο καιρό και τα δύο στυλ έχουν εντελώς διαφορετική αίσθηση, οπότε δοκιμάστε και τα δύο και δείτε ποιο σας ταιριάζει (ίσως είναι και τα δύο).

Από την εμπειρία μου, διαφορετικοί εκπαιδευτές και στυλ φέρνουν μια εντελώς μοναδική εικόνα στην τάξη, και μέσα στο ματ ή το reformer, θα έχετε διαφορετικά επίπεδα τάξης ανάλογα με την ικανότητα. Οι περισσότεροι αρχάριοι του Pilates ξεκινούν με mat Pilates, αλλά αν έχετε μεγάλη εμπειρία άσκησης, τίποτα δεν σας εμποδίζει να μεταβείτε σε ένα μάθημα αρχαρίων reformer. Πάντα να μιλάτε πρώτα στο τοπικό σας στούντιο και να διαβάζετε τις περιγραφές της τάξης.

Εικόνα

1

του

2

Reformer Pilates vs mat Pilates

Αν ρωτάτε σιωπηλά — τι είναι το reformer Pilates; Το Reformer χρησιμοποιεί ένα μεγάλο κρεβάτι που μοιάζει με σκελετό με μια άμαξα που μπορείτε να σταθείτε, να γονατίσετε ή να ξαπλώσετε. Το καρότσι έχει σπειροειδή ελατήρια, τα οποία μπορείτε να τα γαντζώσετε ή να τα απενεργοποιήσετε για να αυξήσετε την αντίσταση και είναι συνήθως χρωματικά. Υπάρχουν διάφορες τροχαλίες, λαβές, δαχτυλίδια Pilates ή ελαφριά βάρη που μπορείτε να προσθέσετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος, και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την ενίσχυση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και την αποκατάσταση τραυματισμών.

Το Mat Pilates γίνεται (χωρίς εκπλήξεις εδώ) σε ένα στρώμα άσκησης και είναι πιο προσιτό και προσβάσιμο. Θα βρείτε δαχτυλίδια Pilates, βάρη στον αστράγαλο, ζώνες αντίστασης και ελαφριά βάρη που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του μαθήματος, αλλά δεν θα χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι reformer. Αν είστε περίεργοι για το πώς μπορεί να μοιάζει ένα μάθημα Pilates ματ, το Wall Pilates είναι η νέα προπόνηση για την οποία όλοι μιλούν και μας αρέσει αυτή η προπόνηση Pilates διάρκειας 30 λεπτών με πάνω από 4 εκατομμύρια προβολές.

2. Μάθετε τι να περιμένετε από την ένταση της προπόνησης

Όπως αναφέρθηκε, δεν θα αφήσετε απαραίτητα το Pilates πνιγμένο στον ιδρώτα όπως θα κάνατε με το HIIT ή τη hot yoga, επομένως διαχειριστείτε τις προσδοκίες σας από την ίδια την προπόνηση.

Η όλη ιδέα του Pilates είναι να δυναμώνει και να χτίζει. Στην ουσία, αναπτύσσετε ένα κινητό, ευέλικτο και πιο δυνατό σώμα ελέγχοντας την ταχύτητα και την ποιότητα των κινήσεών σας μέσω συνεχούς αντίστασης. Έχει χαμηλό αντίκτυπο και βασίζεται στην αντοχή, τις υψηλές επαναλήψεις, τη βασική εργασία και τις διατάσεις ενώ στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα.

Θα δουλέψετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας με ένα εύρος κίνησης ενώ κρατιούνται υπό τάση (μια

τεχν

ική που ονομάζεται χρόνος υπό τάση) για να βελτιώσετε τη σταθερότητα, την ισορροπία, τη δύναμη και τη στάση του σώματος. Αν κοιτάξετε ένα μάθημα σε δράση, μπορεί να μην φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά τα μαθήματα είναι εκπληκτικά προκλητικά και είναι η προπόνηση που βρήκα πιο αποτελεσματική στη στόχευση της ενεργοποίησης πυρήνα 360 μοιρών.

Ούτε θα χρειαστείτε μεγάλα βάρη για να ξεκινήσετε ένα έγκαυμα — οι υψηλές επαναλήψεις και η επανάληψη θα το κάνουν αυτό για εσάς. Μην μπείτε στον πειρασμό να ξεφύγετε από το ρόπαλο και κάντε υπομονή.

3. Μάθετε πώς να αναπνέετε

ο

έξι αρχές Pilates

περιλαμβάνουν αναπνοή, συγκέντρωση, έλεγχο, ακρίβεια, κέντρο και ροή. Οι κινήσεις είναι ακριβείς, αργές και ελεγχόμενες και επικεντρώνονται γύρω από την αναπνοή σας. Η σωστή αναπνοή θα σας βοηθήσει να πετύχετε σωστή ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, να στείλετε οξυγόνο στους μύες και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, διασφαλίζοντας ότι κινείστε με έλεγχο αντί να κρατάτε την αναπνοή σας όταν οι μύες είναι υπό ένταση.

Ο δάσκαλός σας Pilates θα υποκινήσει την αναπνοή, αλλά αντί να «αναπνέει με την κοιλιά», προσπαθήστε να επεκτείνετε τον κορμό σας κατά τη διάρκεια της εισπνοής, κατευθύνοντας την αναπνοή σας στα πλάγια και προς τα πίσω σαν να απομακρύνετε το πλευρό σας. Κατά την εκπνοή, αφήστε τα πλευρά σας να μαζευτούν ξανά. Οι «μύες του ηλεκτρικού ρεύματος» προέρχονται μεταξύ της λεκάνης και του θώρακα – τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του διαφράγματος.

Το παραπάνω βίντεο θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε το «ηλεκτρονικό κέντρο» ώστε να ξέρετε πώς να αναπνέετε ενώ κινείτε τα άκρα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας και να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Συμπέρασμα

Μου αρέσει να σκέφτομαι ότι το Pilates παρέχει τα δομικά στοιχεία για το σώμα σας για να βιώσει άλλες, πιο υψηλής έντασης ασκήσεις ή αθλήματα. Η πρακτική μπορεί να ενισχύσει, να επιμηκύνει, να σταθεροποιήσει και να ισορροπήσει, βοηθώντας ολόκληρο το σώμα να κινηθεί καλύτερα και να βελτιώσει τη συνολική φυσική λειτουργία και απόδοση.

Τούτου λεχθέντος, ενώ το Pilates είναι για όλους

σώμα

, δεν ταιριάζει πάντα στην προσωπικότητα ή στο στυλ άσκησης του καθενός. Αν, όπως εγώ, συνηθίζετε να πυροβολείτε σε όλους τους κυλίνδρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί να σας προκαλέσει σοκ όταν μπείτε σε ένα στούντιο Pilates και είτε θα απολαύσετε την επιβράδυνση του ρυθμού είτε απλώς δεν θα κάνει κλικ. Αλλά (και πάλι, όπως εγώ) μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

Μπορεί να πονάτε λίγο μετά το πρώτο σας μάθημα, αλλά με τακτική εξάσκηση θα παρατηρήσετε αποτελέσματα για το σώμα σας — καλύτερη ευελιξία, δύναμη και τόνο. Θυμηθείτε να χαλαρώσετε, να εξερευνήσετε τι σας αρέσει και να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε μια βιώσιμη πρακτική που μπορείτε να διατηρήσετε.

Περισσότερα από το Tom’s

Guide