Αξιοποιήστε τη δύναμη
μι
ας προπόνησης κοιλιακών και χεριών που απαιτεί μόνο δύο αλτήρες και 25 λεπτά. Αυτή η προπόνηση δύναμης με αλτήρες είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς και να δυναμώσετε το πάνω μέρος του
σώμα
τός σας.
Σας προτείνουμε ένα ζευγάρι από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες ώστε να μπορείτε να κλιμακώνετε τα βάρη ανάλογα με την άσκηση — συχνά θα σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη για ασκήσεις απομόνωσης όπως μπούκλες δικέφαλου και βαρύτερα για σύνθετες ασκήσεις (πολυαρθρικές ασκήσεις πολλαπλών μυών) σαν μια πρέσα από πάνω.
Η προπόνηση με αλτήρες 12 κινήσεων είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, αλλά αν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα σας ή εάν εργάζεστε με τραυματισμό, ζητήστε ιατρική συμβουλή ή ελέγξτε έναν εξειδικευμένο προσωπικό γυμναστή. Ετοιμος? Εδώ είναι.
Τι είναι η 25λεπτη προπόνηση ενδυνάμωσης με τα χέρια και τους κοιλιακούς;
Η προπόνηση, που σχεδιάστηκε από τους
fitness
YouTubers
Juice και Toya
, έχει ήδη συγκεντρώσει κοντά μισό εκατομμύριο προβολές και μετράει. Έχει παραχθεί ως EMOM, που σημαίνει “κάθε λεπτό στο λεπτό”. Θα έχετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων για να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση. ο υπόλοιπος χρόνος που απομένει μέσα στο λεπτό είναι δικός σας για να ανακτήσετε.
Όπως αναφέρθηκε, το να έχετε πολλά ζεύγη βαρών είναι χρήσιμο, αλλά θα μπορούσατε να επιλέξετε να προσαρμόσετε τις επαναλήψεις ή να σηκώσετε ένα μεσαίο σετ που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα για κάθε άσκηση. Ως κατευθυντήρια γραμμή, η Juice χρησιμοποιεί αλτήρες 25 κιλών και η Toya 10-15 λίβρες, αλλά δοκιμάσαμε την προπόνηση στο Tom’s Guide και θα συνιστούσαμε να σηκώνετε βαρύτερα αν έχετε εμπειρία με την άρση βαρών.
Όποια βάρη κι αν επιλέξετε, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολο να τελειώσουν. Συνιστούμε επίσης να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο για τροποποιήσεις και επιλογές κλιμάκωσης. Εάν σκοπεύετε να επαναλάβετε την προπόνηση, θυμηθείτε τα βάρη και τις επαναλήψεις, ώστε να μπορείτε να τα αυξήσετε με την πάροδο του χρόνου (μια τεχνική που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση).
EMOM x 3
3 x 8 λεπτά
Ομάδα 1: 2 σετ
Ευρεία σειρά x 15 επαναλήψεις
Μπούκλες δικέφαλου x 10 επαναλήψεις ανά πλευρά
Εναλλασσόμενες αντίστροφες μύγες x 16 επαναλήψεις
Περιστρεφόμενες μπούκλες x 15 επαναλήψεις
Ομάδα 2: 2 σετ
Εναλλασσόμενη ευρεία πρέσα ώμων x 20 επαναλήψεις
Γαλλική πρέσα x 15 επαναλήψεις
Όρθια σειρά x 5 επαναλήψεις
Βυθίσεις τρικεφάλου δαπέδου x 15 επαναλήψεις
Ομάδα 3: 2 σετ
Πρέσα στήθους δαπέδου x 20 επαναλήψεις
Μύγες στήθους και πιέσεις γονάτων x 15 επαναλήψεις
Πίεση και τύλιξη με ένα χέρι x 10 επαναλήψεις ανά πλευρά
Καθίστε και πατήστε x 10 επαναλήψεις
Το δίδυμο χώρισε την προπόνηση σε τρεις ομάδες των τεσσάρων ασκήσεων για δύο σετ η καθεμία. Τα τρία EMOM είναι οκτώ λεπτά το καθένα, χωρισμένα σε πλάτη και δικέφαλους, ώμους και τρικέφαλους και στήθος και κοιλιακούς. Ο διαχωρισμός push-pull είναι συνηθισμένος στα προγράμματα ενδυνάμωσης, βοηθώντας σας να εκπαιδεύσετε πολλές αντίπαλες ομάδες για μια αποτελεσματική και ισχυρή προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος. Αν μετά βίας κάνετε τις επαναλήψεις πριν από το επόμενο λεπτό, μειώστε το
βάρος
ή τις επαναλήψεις και αν ξεκουράζεστε πολύ, αυξήστε.
Η προπόνηση με αλτήρες περιλαμβάνει μια υγιή δόση απομόνωσης και σύνθετες ασκήσεις, έτσι θα μεταβείτε από κινήσεις όπως η γαλλική πρέσα και οι βυθίσεις τρικεφάλων, που επιβαρύνουν τους τρικέφαλους σας, σε διάφορους συνδυασμούς πρέσας.
(Πίστωση εικόνας: Getty Images)
Οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην κόπωση των μεγαλύτερων και ισχυρότερων μυϊκών σας ομάδων, ενώ οι ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν σε μικρότερους μύες όπως τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς. η ώθηση ενεργοποιεί το μπροστινό σώμα σας, δηλαδή τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδή, και το τράβηγμα χτυπά το οπίσθιο σώμα σας, όπως ο πλατύς ραχιαίος (μύες σε σχήμα φτερού που τρέχουν στις πλευρές της πλάτης σας), οι οπίσθιοι δελτοειδή και ο άνω, μέσος και κάτω τραπεζοειδής .
Ετυμηγορία
Αν και αυτές οι ασκήσεις συνδυάζονται καλά, δεν ανακαλύπτουν ξανά τον τροχό. Ωστόσο, θα έχετε αρκετή ένταση μέσω των επιλογών επαναλήψεων και βάρους, βοηθώντας στην κόπωση των μυών του άνω μέρους του σώματος χωρίς μεγάλα βάρη. Θα χτυπήσετε επίσης το μπροστινό και το πίσω σώμα με μία κίνηση, αν και η συνεδρία είναι βαριά για πίεση και υπάρχουν λιγότερες ασκήσεις πλάτης με αλτήρα από ό,τι θα επιλέγαμε.
Εάν είστε
νέο
ς στην προπόνηση δύναμης και δεν είστε σίγουροι πώς να προγραμματίσετε σετ, επαναλήψεις και φόρτιση χωρίς τη βοήθεια προσωπικού προπονητή, καλύπτουμε την υπερτροφία έναντι της προπόνησης δύναμης για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε τα βασικά. Εάν η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ο στόχος σας (να χτίσετε δύναμη αντί για μυ), θα θέλετε να επιμείνετε σε πολύ βαρύτερα βάρη, ενώ η υπερτροφία εστιάζει σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων με μικρότερο φορτίο για να χτίσετε μυς – όπως αυτή η προπόνηση.
Μπορείτε να προσαρμόσετε την κυκλική προπόνηση με αλτήρες για να σας βοηθήσει να αναπτυχθείτε και να δυναμώσετε τους μύες, αλλά θυμηθείτε να προπονείστε με συνέπεια (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα) και να αυξήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας τον όγκο – προσθέστε φορτίο ή επαναλήψεις, για παράδειγμα. Είτε είστε γυμναστής είτε όχι, σας συνιστούμε να πατήσετε τον σελιδοδείκτη σε αυτό το θηρίο.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
