Παρόλο που τα straddle crunches ακούγονται κάπως περίεργα ή σαν μια περιττή θέση στην οποία πρέπει να βάλετε το
σώμα
σας εν ονόματι της άσκησης, βοηθούν να εμπλουτίσετε ένα τυπικό crunch και προσφέρουν μια σταθερή προπόνηση στον πυρήνα σε αντάλλαγμα.
Γι’ αυτό ανέλαβα την
πρόκληση
να παρατήσω τα συνηθισμένα μου
ασκήσεις κοιλιακών
και συμπληρώστε 50 straddle crunches κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Μου αρέσει όταν χρειάζεται μόνο να παρουσιάσω το αγαπημένο μου
χαλάκι γιόγκα
για να ολοκληρώσω μια βασική προπόνηση, οπότε ήμουν ενθουσιασμένος που ξεκινούσα.
Τώρα έπρεπε απλώς να δω πώς οι μύες του πυρήνα μου θα ανταποκρινόταν στην πρόκληση. Να τι συνέβη…
Πώς να κάνετε ένα straddle crunch
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι ή σε μια άνετη επιφάνεια. Τεντώστε τα
πόδια
σας ευθεία προς τα έξω και ανοίξτε τα σε μια φαρδιά στάση, σχηματίζοντας σχήμα V. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος συσπώντας τους κοιλιακούς σας μύες. Εκπνεύστε καθώς τσακίζετε. Στην
κορυφή
της κίνησης, όταν οι ωμοπλάτες σας είναι από το έδαφος, κρατήστε για μια στιγμή και πιέστε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο.
Νόμιζα ότι τα crunches ήταν βαρετά μέχρι που έκανα 50 straddle crunches κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη
Εδώ είναι όλα όσα έμαθα αφού έκανα 50 straddle crunches κάθε μέρα για μια εβδομάδα.
Το ένιωθα στους γοφούς μου
Είμαι δρομέας και μου αρέσει να πιστεύω ότι φροντίζω καλά το δικό μου
καμπτήρες ισχίου
για να δυναμώσω τον βηματισμό μου, να βελτιώσω τη σταθερότητά μου και να αποφύγω τον τραυματισμό. Γι’ αυτό προτιμώ ασκήσεις όπως
kettlebell hip marches
.
Αλλά ήταν επίσης βολικό να δουλέψω τον πυρήνα μου και να νιώσω το τέντωμα του straddle να τραγανίζει στους γοφούς μου.
Αν και δεν χρειάζεται να είστε δρομέας για να χρειαστεί να χτίσετε δυνατούς και κινητούς καμπτήρες ισχίου. Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη της άρθρωσης του ισχίου και την ανύψωση του μηρού προς την κοιλιά. Στο straddle crunch, απλώνοντας τα πόδια ευθεία προς τα έξω και φτάνοντας μέσα από τις φτέρνες εμπλέκουν τους καμπτήρες του ισχίου, απαιτώντας τους να λειτουργούν καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας.
Ήταν υπέροχο για τους κοιλιακούς μυς
Δεν με ενδιαφέρει να έχω ένα σετ κοιλιακούς σανίδας, οπότε δεν είναι αυτός ο λόγος που κάνω ασκήσεις όπως το straddle crunch. Αλλά ασκώ τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα μου επειδή συμβάλλουν στις καθημερινές μου εργασίες και στις αθλητικές επιδόσεις μου.
Έτσι, ήμουν πολύ χαρούμενος που ένιωσα πραγματικά το αποτέλεσμα αυτής της απλής κίνησης με βάση το δάπεδο στους μύες και τους λοξούς μου με έξι συσκευασίες. Τα τραγανά crunches σε συνδυασμό με μερικές άλλες βασικές ασκήσεις θα αποτελούσαν μια εξαιρετική ρουτίνα εκτόξευσης κοιλιακών για όσους θέλουν να χτίσουν μυς και ευκρίνεια σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας.
Αλλά να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να είμαστε ρεαλιστές ότι η ανάπτυξη ορατών κοιλιακών μυών απαιτεί αποτελεσματική άσκηση, αλλά και συνδυασμό σωστής διατροφής, συνολικής απώλειας λίπους και
γενετική
ς.
Είναι πιο δύσκολο από ένα τυπικό τραγανό
Παρατήρησα, ενώ προχωρούσα στα πολλά straddle crunches αυτής της εβδομάδας, ότι η θέση straddle προσθέτει πολυπλοκότητα, απαιτώντας περισσότερο συντονισμό και μυϊκή ενεργοποίηση, οδηγώντας σε μια πιο απαιτητική προπόνηση.
Απαιτεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης και πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω και να τα διευρύνετε, αυξάνοντας το εύρος κίνησης σε σύγκριση με ένα τυπικό τσάκισμα. Αυτό το εκτεταμένο εύρος κίνησης εμπλέκει τους κοιλιακούς μύες πιο έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σκέφτεστε ότι μπορεί να σας αρέσουν τα straddle crunches; Είναι δωρεάν, δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορούν να αποτελέσουν έναν αποτελεσματικό τρόπο εκπαίδευσης όπου κι αν βρίσκεστε.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
