5 ασκήσεις στήθους με σωματικό βάρος για να χτίσετε υπερήρωες ποδιές χωρίς βάρη

Τι κοινό έχουν όλοι οι Superman,

Batman

και Aquaman; Σοβαρά αξιοζήλευτα πεκ. Και, καλά νέα, μπορείτε να τα σκοράρετε κι εσείς, χωρίς να χρειάζεται να στριμώξετε ένα κοστούμι spandex ή να σώσετε κανέναν από τον κίνδυνο (εκτός και αν το θέλετε, φυσικά).

Αν σας αρέσει η προπόνηση στο γυμναστήριο με ένα σετ αλτήρες, τότε η ημέρα του στήθους σας πιθανότατα περιλαμβάνει κάποια κλίση και πιέσεις πάγκου με μερικά σετ μύγες στο στήθος. Αυτές είναι βασικές κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για κάποιο λόγο, αλλά μπορείτε να χάσετε τα βάρη και να έχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Αυτό είναι ιδανικό εάν είστε σφιγμένοι στην ώρα σας ή θέλετε μια γρήγορη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε από οπουδήποτε χωρίς συμβιβασμούς στους στόχους σας για τη μυϊκή ανάπτυξη. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι πέντε ασκήσεις στήθους με βάρος σώματος που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε — δεν απαιτούνται βάρη (ή κάπες).

Ποιες είναι οι δικές σας αρετές;

Οι θωρακικοί σας μύες αποτελούνται από τέσσερις μύες: τον Μείζονα θωρακικό, που βρίσκεται επιφανειακά σε κάθε πλευρά του στήθους σας. ο Ελάσσονας θωρακικός, που βρίσκεται κάτω από τον Μείζονα θωρακικό. το Serratus Anterior, που βρίσκεται στα πλάγια του θώρακά σας. και το Υποκλείδιο, που βρίσκεται κάτω από την κλείδα σας.

Οι ποδίσκοι σας είναι υπεύθυνοι για πολλές καθημερινές λειτουργίες, όπως η κίνηση των χεριών σας στο σώμα σας, η σταθεροποίηση των ώμων σας και η βοήθεια με την κίνηση μέσα και έξω της αναπνοής σας.

Προπόνηση στήθους με 5 κινήσεις με βάρος σώματος για να χτίσετε υπερήρωες

Αυτές οι ασκήσεις στήθους με σωματικό βάρος έχουν σχεδιαστεί για να προκαλούν τους μύες σας, επομένως εάν είστε

νέος

σε αυτό το είδος προπόνησης, επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον επαγγελματία του ιατρού πριν ξεκινήσετε.

1. Push-up

Το push-up είναι μια κλασική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και στοχεύει τους πεκούς, τους τρικέφαλους, τους μύες της πλάτης και τον πυρήνα με μία μόνο κίνηση. Είναι μια μορφή σύνθετης άσκησης που στοχεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα.

Εάν το τυπικό push-up είναι πολύ δύσκολο, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ή μπορείτε να ξεκινήσετε με κεκλιμένα push-ups σε πάγκο ή τοίχο πριν δοκιμάσετε την παραδοσιακή φόρμα. Για μεγαλύτερη πρόκληση, σηκώστε τα πόδια σας και κάντε το push-up σε πεσμένη θέση.

• Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο πάτωμα, με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Περάστε τα πόδια σας πίσω σας κατά το πλάτος των γοφών και κρατήστε το κέντρο του στήθους σας ανάμεσα στα δύο σας χέρια.
• Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας – μην τους αφήσετε να πέφτουν προς το πάτωμα ή να σηκωθούν στον αέρα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
• Μόλις χαμηλώσετε μέχρι κάτω, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε για 10 – 12 επαναλήψεις ή μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε χωρίς να σπάσετε τη φόρμα.

2. Ανώμαλα push-ups

Αυτή η παραλλαγή push-up είναι

ένας

πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε τη σταθερότητα και τη θωρακική σας δύναμη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αντικείμενο (όπως ένα βιβλίο ή ένα βήμα άσκησης) για να σηκώσετε τη μία πλευρά του σώματός σας. Μπορείτε να τροποποιήσετε το ανομοιόμορφο push-up εκτελώντας την άσκηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

• Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο πάτωμα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω, σε απόσταση περίπου κατά το πλάτος των γοφών.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αντικείμενο και το αριστερό στο πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Χαμηλώστε αργά προς το πάτωμα.
• Μόλις φτάσετε στο τέλος του εύρους σας, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε για 6-8 επαναλήψεις πριν επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι στο αντικείμενο.

3. Κάτω έλξεις με στενή λαβή

Οι έλξεις είναι ευρύτερα γνωστές ως άσκηση για την ενδυνάμωση της πλάτης και των δικέφαλων μυών σας, αλλά αλλάζουν τη θέση της λαβής σας και θα στοχεύσετε και στους ποδίσκους.

Οι έλξεις μπορεί να είναι πολύ δύσκολες, ειδικά αν είστε αρχάριος. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας ένα υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης ή να τυλίξετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια ράβδο έλξης για να σας βοηθήσει να φτιάχνετε ένα μη υποβοηθούμενο τράβηγμα.

• Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα έλξης με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες προς το σώμα σας) και με τα δύο ροζ δάχτυλά σας να αγγίζουν.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθώς πιέζετε το στήθος σας και τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, στοχεύοντας το πηγούνι σας προς τη μπάρα.
• Μόλις φτάσετε στο τέλος του εύρους σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε για 10-12 επαναλήψεις.

4. Σανίδες

Γνωστές και ως κινούμενες σανίδες, οι σανίδες είναι ιδανικές για να δουλέψετε τα πετονιά μαζί με τους βαθείς μύες του πυρήνα σας. Όπως τα push-ups, μπορείτε να μειώσετε την ένταση και να τροποποιήσετε τα plank-up με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

• Ξεκινήστε από το πάτωμα στα τέσσερα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Περάστε τα πόδια σας πίσω σας κατά το πλάτος των γοφών και ελάτε στους πήχεις σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, αφαιρέστε το δεξί σας αντιβράχιο από το πάτωμα και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από τον δεξιό σας ώμο, περίπου εκεί που ακουμπούσε ο δεξιός σας αγκώνας. Επαναλάβετε την ίδια ενέργεια στην αριστερή πλευρά και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο πίσω στο πάτωμα. Ακολουθήστε με την αριστερή πλευρά, μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε για 6-8 επαναλήψεις ξεκινώντας από τη δεξιά πλευρά και μετά επαναλάβετε για άλλες 6-8 επαναλήψεις, ξεκινώντας από την αριστερή σας πλευρά.

5. Σανίδες αστεριών

Ξέχασα να αναφέρω τον Spiderman όταν απαριθμούσα τους αγαπημένους μου υπερήρωες, οπότε ας το επανορθώσουμε με ένα αστέρι σανίδα. Αυτή η προηγμένη κίνηση θα σας αφήσει έτοιμους να κλιμακώσετε κτίρια όπως ο ιστός σταυροφόρος και με δυνατούς θωρακικούς και μύες του πυρήνα, επίσης!

• Ξεκινήστε από το πάτωμα στα τέσσερα και περάστε τα πόδια σας πίσω σας και κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας. Δουλέψτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Ανοίξτε τα πόδια σας, στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια για να κάνετε ένα σχήμα αστεριού.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30
  
  δευτ
  
  ερόλεπτα.

Περισσότερα από το Tom’s

Guide