Μια προπόνηση με ένα βάρος και τρεις κινήσεις χρησιμεύει ως υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεστε πάντα άφθονο εξοπλισμό γυμναστικής για να χτίσετε τη δύναμη και
του
ς μυς σε όλο το σώμα.
Πάρτε ένα ή δύο από τα καλύτερα kettlebells για άρση βαρών και δοκιμάστε τα. Ανάμεσά τους, αυτές οι τρεις κινήσεις στοχεύουν στο στήθος και την πλάτη, τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς, τους μύες του πυρήνα και τα
πόδια
. Ανάλογα με την
εμπ
ειρία σας, έχουμε παράσχει τρόπους κλιμάκωσης, οπότε ακόμα κι αν είστε αρχάριοι στο kettlebell, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτήν την προπόνηση όπως θέλετε.
Το πώς θα ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση με kettlebell εξαρτάται από εσάς, αλλά για καθοδήγηση, παρέχουμε μια ανάλυση 15 λεπτών προπόνησης παρακάτω. Θυμηθείτε να υιοθετείτε ένα πλήρες εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης, ώστε οι μύες σας να παραμένουν υπό ένταση σε κάθε επανάληψη.
Εάν είστε
νέο
ς στην άσκηση με kettlebells, σας συνιστούμε να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell (ναι, υπάρχουν πραγματικά τεχνικές λαβής που αξίζει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε) και αν εξακολουθείτε να εργάζεστε για τη δύναμή σας, λίγη κιμωλία ή σετ γαντιών λαβής πάει πολύ.
Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις kettlebell που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας. Εδώ είναι.
Ποιες είναι οι 3 ασκήσεις kettlebell;
Βόλτα αγρότη Kettlebell
Το να μάθετε πώς να κάνετε το περπάτημα του αγρότη είναι αρκετά απλό, αλλά το να κρατάτε σφιχτά τη φόρμα σας είναι πιο δύσκολο. Σηκώστε ένα ή δύο kettlebells και μετά περπατήστε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ή απόσταση, όπως φαίνεται στο βίντεό μας χρησιμοποιώντας αλτήρες.
Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω, αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός ή να καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική υπέρβαση του διασκελισμού σας, πράγμα που θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
Εάν εργάζεστε με ένα kettlebell, μπορεί να είναι δελεαστικό να ακουμπάτε στη μία πλευρά, γι’ αυτό θυμηθείτε να στέκεστε ψηλά και να σφίγγετε το στομάχι σας για να κρατήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Δοκιμάσαμε το περπάτημα του αγρότη κάθε μέρα για μια εβδομάδα πρόσφατα και αναφέραμε τι συνέβη, καθώς και εξηγήστε πώς να κάνετε το περπάτημα του αγρότη στον διάδρομο εάν έχετε ελάχιστο χώρο ή σκοπεύετε να ασκηθείτε σε ένα μικρό ή πολυσύχναστο γυμναστήριο.
Προωστήρες Kettlebell
Ως προπονητής, αυτή είναι η αγαπημένη μου άσκηση με αλτήρες για προγραμματισμό και λειτουργεί εξίσου καλά με kettlebells και barbells, αν προτιμάτε να τα χρησιμοποιείτε. Ο συνδυασμός kettlebell squat to overhead press προσφέρει ένταση, ενισχύει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος μαζί και δοκιμάζει τη δύναμη του πυρήνα σας.
Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ένα βάρος εάν οι στόχοι σας περιλαμβάνουν την οικοδόμηση καλύτερης ισορροπίας, σταθερότητας του πυρήνα και συντονισμού, καθώς το σώμα σας αντιμετωπίζει περισσότερες προκλήσεις όταν φορτώνετε τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά. Εάν θέλετε να βαρύνετε, χρησιμοποιήστε δύο βάρη μπροστά, ξεκινήστε ελαφρά και μετά χτίστε.
Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος, η εστίασή σας θα είναι να προσπαθήσετε να καθίσετε πιο βαθιά στο squat και να εργαστείτε στο εύρος των κινήσεών σας για να αποφύγετε τις μισές επαναλήψεις
πριν
προσθέτοντας βάρος.
Το περίφημο «κλείσιμο του ματιού» μπορεί να συμβεί όταν το σώμα σας προσπαθεί να βρει περισσότερο χώρο κατά τη διάρκεια ενός squat και χαρακτηρίζεται από το ότι η λεκάνη σφίγγει ελαφρά στο κάτω μέρος του squat σας — εδώ είναι 7 καλύτεροι τρόποι για να διορθώσετε το κλείσιμο του ματιού αν πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να είναι εσείς.
Κύπελλο Sumo kettlebell squat
Το σούμο squat βοηθά στη στόχευση των εσωτερικών μηρών, των εξωτερικών γλουτών και των ποδιών χρησιμοποιώντας μια ευρύτερη στάση του ποδιού από το πλάτος του γοφού ή των ώμων. γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στις 45 μοίρες και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας απομακρύνονται αντί να στρίβετε καθώς κάνετε οκλαδόν.
Μπορείτε να κρατήσετε το kettlebell από τα κέρατα ή να βάλετε το κουδούνι, όποιο λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Θυμηθείτε να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη – χωρίς καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης ή στον πισινό σας να κλείνει το μάτι – και να φορτώνετε μόνο σε βάρος που σας επιτρέπει να εκτελείτε επαναλήψεις αδιάσπαστες με συμπαγή φόρμα.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προκλητική, δοκιμάστε να επιβραδύνετε την έκκεντρη φάση, που σημαίνει να χαμηλώνετε στο squat πιο αργά και να σπρώχνετε εκρηκτικά προς τα πάνω για να σταθείτε.
Προπόνηση με kettlebell 3 κινήσεων για να δοκιμάσετε σε μόλις 15 λεπτά
(Πίστωση εικόνας: Getty Images)
Είτε δεν έχετε χρόνο, ψάχνετε για τελειωτή είτε σκοπεύετε να το προσθέσετε σε μια υπάρχουσα ρουτίνα kettlebell, η παρακάτω προπόνηση είναι με επίκεντρο τα πόδια, σύντομη και γλυκιά και προσφέρει μια υγιή γροθιά, δουλεύοντας ολόκληρο το σώμα σας σε μόλις 15 λεπτά.
E2MOM (Κάθε 2 λεπτά στο λεπτό) x 7 γύροι:
-
Προωστήρες Kettlebell x 8 επαναλήψεις
-
Kettlebell sumo squat x 8 επαναλήψεις
-
Βόλτα αγρότη: χρόνος που απομένει
Αρχικά, αποφασίστε εάν προτιμάτε να φορτώσετε ένα ή δύο. εάν χρησιμοποιείτε ένα kettlebell, θυμηθείτε να αλλάζετε τα χέρια μετά από τέσσερις επαναλήψεις με προωθητή και κατά τη διάρκεια της βόλτας του αγρότη. Θα μπορούσατε επίσης να δουλέψετε μια πλευρά ανά γύρο και να χωρίσετε τον τελευταίο γύρο.
Οι γύροι σας είναι κάθε δύο λεπτά για επτά γύρους. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και, στη συνέχεια, εκτελέστε οκτώ προωθητές kettlebell και αμέσως μετά οκτώ kettlebell squats σούμο. Μετακινηθείτε στη βόλτα του αγρότη για τον υπόλοιπο χρόνο. Επιδιώξτε να ξεκουραστείτε 20-30
δευτ
ερόλεπτα πριν ξεκινήσει ο επόμενος γύρος των δύο λεπτών, ολοκληρώνοντας περίπου το σημείο των 30 δευτερολέπτων του ενός λεπτού (δώστε ή πάρτε και ανάλογα με το πόσο ξεκούραση θέλετε).
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές κλιμάκωσης:
-
Προσθέστε ή μειώστε το βάρος
-
Προσθέστε ή μειώστε τις επαναλήψεις
-
Προσθέστε ή μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης
-
Προσθέστε μια κλίση κατά τη διάρκεια της βόλτας του αγρότη.
Για αρχάριους, σκεφτείτε να το επεκτείνετε σε τρία λεπτά και μόλις πέντε γύρους, δίνοντας στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για να κάνετε τις επαναλήψεις και να ξεκουραστείτε.
Συμβουλές για εκπαιδευτές
Η προπόνηση είναι βαριά για τα πόδια, αλλά υπάρχει μια ισχυρή εστίαση στον πυρήνα εδώ, παρόλο που δεν είναι μια προπόνηση έξω και έξω. Οι λέξεις «βασική δέσμευση» μπορεί να γίνουν επαναλαμβανόμενες, αλλά εμείς
Πραγματικά
εννοείτε να σφίγγετε απαλά το στομάχι σας και να τραβάτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, ώστε ο κορμός σας να μπορεί να αντιμετωπίσει με μεγαλύτερη ασφάλεια το φορτίο.
Καθώς κάνετε οκλαδόν, θυμηθείτε να σπρώχνετε το έδαφος μακριά με τα πόδια σας και να διατηρείτε μια θέση τρίποδου — πιέστε τις φτέρνες, τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και τα μικρά δάχτυλα των ποδιών σας για να βοηθήσετε το βάρος να κατανεμηθεί ομοιόμορφα και να σας κρατήσει σταθερούς.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
