Οι άρσεις νεκρών είναι
μι
α από
τι
ς καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματός σας, την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης, τη βελτίωση της υγείας του ισχίου και της λαβής σας και την οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης. Αλλά η άσκηση ολόκληρου του σώματος είναι επίσης τεχνική — και τα λάθη είναι κοινά.
Αν θέλετε να ανανεώσετε την τεχνική της άρσης θανάτου, εδώ είναι πέντε πράγματα που θα ήθελα να γνώριζα ως αρχάριος στο deadlift και αυτά που μοιράζομαι τώρα που διδάσκω την άσκηση. Έχω πάρει αυτές τις συμβουλές όλα αυτά τα χρόνια από την εκπαίδευσή μου και άλλων με διαφορετικούς μηχανισμούς και διαφορετικούς βαθμούς ευελιξίας ή ικανότητας στη μπάρα.
Παρακάτω, θα καλύψω πέντε τρόπους για να βελτιώσετε το deadlift σας, όπου μπορεί να κάνετε λάθος εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη και τρόπους να ακονίσετε τα πράγματα από τη βάση.
Deadlifts: Οφέλη
Οι ανάγκες τεχνικής, κινητικότητας και ευελιξίας διαφέρουν από ανελκυστήρα σε ανελκυστήρα. Εδώ, καλύπτω το OG — το συμβατικό deadlift με μπάρα. Θεωρούμενη ως μία από τις σύνθετες άρσεις “μεγάλων 5”, η σύνθετη άσκηση στοχεύει κυρίως τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες ισχίου, τα χέρια, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα και βελτιώνει τη λαβή και την υγεία των ισχίων.
Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλές παραλλαγές deadlift, από deadlift με trap bar για να μειώσετε την
πίεση
στο κάτω μέρος της πλάτης σας έως ρουμανικές άρσεις θανάτου σε αυτή τη ζώνη περισσότερο στους μηριαίους μηριαίους σας. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη εξοπλισμού όπως αλτήρες, kettlebells ή ζώνες αντίστασης, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας ή τον εξοπλισμό γυμναστηρίου που έχετε διαθέσιμο.
Όπως υποδηλώνει ήδη το όνομα, μια νεκρή άρση απαιτεί να σηκώνετε νεκρό βάρος από το πάτωμα, επομένως το στήσιμο και η εμπλοκή του πυρήνα σας είναι θεμελιώδη για αυτήν τη λειτουργική άρση, ειδικά εάν σηκώνετε πολύ βαριά και εργάζεστε προς το μέγιστο μίας επανάληψης (το το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη).
Μπορείτε να δείτε τον οδηγό μας για το πώς να κάνετε deadlift με πλήρη λεπτομέρεια, συμπεριλαμβανομένων πλήρεις οδηγίες βήμα προς βήμα που θα σας βοηθήσουν να συγκεντρώσετε αυτές τις συμβουλές από την αρχή μέχρι το τέλος. Εάν οι δεξιότητές σας χρειάζονται ακόμα ανύψωση, εδώ είναι πέντε τρόποι για να
διορθώσετε
τα πράγματα για τη συμβατική άρση με μπάρα.
1. Τοποθέτηση ποδιών
Δουλεύοντας από την αρχή, ας ξεκινήσουμε με τη στάση.
Θα οδηγείτε μέσα από τα πόδια και τα πόδια σας χωρίς να εξαρτάστε πολύ από τα χέρια σας, επομένως το πού τοποθετείτε τα πόδια σας έχει σημασία. Παρόλο που μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές και λάθη για κάθε άτομο, προσπαθήστε να έχετε τα πόδια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της σπηλιάς των γονάτων προς τα μέσα καθώς οδηγείτε προς τα πάνω — θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα λεία μέρη της μπάρα στη μέση .
Τοποθετήστε τα πιο φαρδιά μέρη των ποδιών σας κάτω από τη μπάρα. Εάν η μπάρα ξεκινά πολύ μακριά από το σώμα, θα είναι πιο δύσκολο να την παρακολουθήσετε κοντά καθώς σηκώνετε, κάτι που μπορεί να υπερφορτώσει την πλάτη και να σας αναγκάσει να υπερβείτε.
2. Άρθρωση ισχίου και επέκταση
Η τοποθέτηση του ισχίου είναι ζωτικής σημασίας για την εκτέλεση της άρσης θανάτου με τη σωστή φόρμα. Αποφύγετε να ρίχνετε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατα σαν squat ή να τους σηκώνετε πολύ ψηλά πάνω από τους ώμους σας, κάτι που στέλνει το στήθος σας προς τα κάτω και ασκεί πίεση στην πλάτη και τους ώμους σας.
Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ένταση στους μηριαίους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορείτε να πιάσετε πλήρως τη μπάρα και να σπρώξετε τα γόνατά σας μακριά. Σηκώστε το στήθος σας και διατηρήστε το λαιμό σας ουδέτερο κοιτάζοντας ακριβώς μπροστά (το πόσο ψηλός είστε μπορεί να επηρεάσει ακριβώς το σημείο που κοιτάζετε). Αυτό θα βοηθήσει στη θέση του ισχίου σας.
Στην κορυφή της άρσης θανάτου (στην όρθια θέση), τεντώστε πλήρως τους γοφούς σας και πιέστε τους γλουτούς σας χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας και να στέλνετε τους γοφούς πολύ μπροστά – η υπερέκταση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση.
Συνιστώ να βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας εντοπίσει στο γυμναστήριο, αρχικά, και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη όταν αισθάνεστε πιο άνετα για το τι πρέπει να προσέξετε. Αποφύγετε να κοιτάτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια βαριών ανυψώσεων και επιμείνετε στον έλεγχο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πριν τη φόρτωση στις πλάκες.
3. Λαβή
Πολλοί ανυψωτές με ισχυρή πλάτη και πόδια περιορίζονται από τη δύναμη λαβής. Μια απλή συμβουλή; Δουλέψτε σε αυτό!
Πιάστε τη ράβδο ακριβώς έξω από τα πόδια σας χρησιμοποιώντας την τεχνική του overhand και τυλίξτε τους αντίχειρές σας. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια μικτή λαβή (μία κάτω από το χέρι και μια χειρολαβή) — μια δημοφιλής μέθοδος ασφάλισης μεταξύ των powerlifters που μετατοπίζουν εξαιρετικά μεγάλα βάρη. Είναι αποτελεσματικό για άρση θανάτου, αλλά υπάρχει πολλή συζήτηση στους κύκλους φυσικής κατάστασης σχετικά με τη μέθοδο που προκαλεί μυϊκές ανισορροπίες και έχει μικρή μεταφορά σε άλλες άρσεις.
Μια άλλη επιλογή είναι η λαβή με άγκιστρο, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε μια λαβή στο χέρι, τυλίγοντας τους αντίχειρες και μετά κουμπώνετε τα δάχτυλά σας γύρω από τους αντίχειρές σας για να ασφαλίσετε τη λαβή σας. Είναι μια από τις πιο ασφαλείς λαβές, αλλά χρειάζεται εξοικείωση. Αν δυσκολεύεστε να πιάσετε τη ράβδο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κιμωλία, να σηκώσετε ιμάντες ή γάντια λαβής και να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στον αντιβράχιο και λαβή στη ρουτίνα σας.
Τέλος, σκεφτείτε το χαλαρό τράβηγμα. Αυτό εκτελείται κατά τη ρύθμιση για να βοηθήσει στη δημιουργία έντασης στους βραχίονες, στη μέση και στη ράβδο πριν ασκήσετε δύναμη, τραβώντας ελαφρά τη ράβδο χωρίς να την σηκώνετε μακριά από το έδαφος, αφαιρώντας τυχόν χαλάρωση πριν την ανύψωση.
4. Αρραβώνας κορμού
Το deadlift είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, που σημαίνει εμπλοκή σε όλο το σώμα, γνωστή και ως σύνθετη σύσπαση, για να διασφαλίσει ότι τα χέρια ή το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν θα το αναλάβουν.
Αρχικά, ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη – αυτό σημαίνει ότι η πλάτη σας είναι ίσια χωρίς να σκύβετε ή να βγάζετε υπερβολικά τον πισινό σας προς τα έξω. Για να σας βοηθήσουμε να φανταστείτε, αποφύγετε τη δημιουργία σχήματος C ή U μέσω της σπονδυλικής στήλης. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και κοιτάξτε μπροστά. Στη συνέχεια, πιέστε τα lats σας (τους μύες που τρέχουν στις πλευρές της πλάτης σας) και σφίξτε το στομάχι σας.
Κατά γενικό κανόνα, εισπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και εκπνέετε καθώς σηκώνετε και ασκείτε τη μεγαλύτερη δύναμη. ο
Ελιγμός Valsalva
μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της άρσης ισχύος και αναφέρεται στην «αναγκαστική εκπνοή», όπως όταν «ανατινάζετε ένα μπαλόνι» ή «παίζετε σαξόφωνο». Μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, να σταθεροποιήσει τον κορμό σας, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης, και να αυξήσει την ενδοκοιλιακή πίεση για να βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας.
Για να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, ξεκινήστε απελευθερώνοντας όλο τον αέρα από το σώμα σας. Στην επόμενη εισπνοή, αφήστε το στομάχι σας να επεκταθεί και να δημιουργήσει χώρο, αναπ
νέο
ντας με το διάφραγμά σας και όχι με το στήθος σας. Σκεφτείτε να κατευθύνετε την αναπνοή κατά 360 μοίρες. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας, σηκώστε προς τα κάτω και σφίξτε το στομάχι σας για να δημιουργήσετε ένταση. Περιορίστε το λαιμό (γνωστό ως «κλείσιμο της γλωττίδας») και σφραγίστε το στόμα σας.
Προσπαθήστε να εκπνεύσετε χωρίς να απελευθερώσετε καθόλου αέρα, και πάλι, σκέφτεστε να ανατινάξετε το μπαλόνι και να το στήριξετε. Τώρα, σηκώστε το βάρος καθώς το κάνετε αυτό. Κάντε μια παύση στο πάνω μέρος της ανύψωσης και, στη συνέχεια, μόλις χαμηλώσετε το βάρος, εκπνεύστε πλήρως και αφήστε το. Μπορεί να σας κάνει αρχικά να αισθάνεστε ζαλισμένοι. Αποφύγετε τον ελιγμό Valsalva εάν έχετε
υψηλή αρτηριακή πίεση ή τυχόν αντενδείξεις
.
Μία από τις καλύτερες ζώνες άρσης βαρών θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην εκτεταμένη αναπνοή και να κρατάτε την ένταση του κορμού, εάν αισθάνεστε άνετα φορώντας μία και χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση.
5. Ο ανελκυστήρας
Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και στις δύο φάσεις — ομόκεντρη (στην περίπτωση αυτή, καθώς σηκώνετε) και εκκεντρική (καθώς χαμηλώνετε). Θα πρέπει να μπορείτε να οδηγείτε τη μπάρα προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή. καθώς η μπάρα σας φτάνει στο ύψος των γονάτων, σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός (παρόμοια με μια ώθηση) και αρχίστε να ισιώνετε. Η μπάρα θα πρέπει να συνεχίσει να ταξιδεύει χωρίς να χτυπά τα γόνατά σας και να οδηγεί κατά μήκος των μηρών προς το ύψος των γοφών. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς στέκεστε και σταματάτε και μετά μπορείτε να ξεκινήσετε την κάθοδό σας (η έκκεντρη φάση).
Εδώ είναι που μπορεί να πάνε όλα στραβά. Καθώς αρχίζετε να χαμηλώνετε τη ράβδο, αρθρώστε στους γοφούς και ακολουθήστε τη ράβδο προς τα κάτω κοντά στους μηρούς με μια απαλή κάμψη στο γόνατο. Μόλις η μπάρα περάσει από τα γόνατα, τότε τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν περισσότερο καθώς κατεβάζετε τη μπάρα στο πάτωμα — όχι πριν. Το deadlift σας θα πρέπει να είναι ισχυρό καθώς σηκώνετε με μία κίνηση προς τα πάνω και ελεγχόμενο καθώς κατεβάζετε τη μπάρα στο έδαφος.
Τώρα, είστε έτοιμοι να σηκώσετε.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
