Πρόσφατα, η
άσκηση
thruster έμεινε στο διαμέρισμά μου με πλήρη απασχόληση — αυτή η πρόκληση φυσικής κατάστασης περιελάμβανε εμένα, δύο μεσαίου βάρους kettlebells και μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα για να προγραμματίσω
οι υπολοιποι
. Αν ψάχνετε για μια κίνηση που να σημαδεύει τα κουτιά για αποτελεσματικότητα, μην ψάξετε πέρα από τον προωθητή.
Για να κάνετε thrusters, θα χρειαστείτε μια μπάρα ή ένα σετ από τα καλύτερα kettlebells ή αλτήρες για άρση βαρών. Σε αυτήν την περίπτωση, επέλεξα
του
ς προωθητές διπλού rack kettlebell, που σημαίνει ότι φόρτωσα και τις δύο πλευρές του σώματός μου μαζί.
Η άσκηση αντίστασης ολόκληρου του σώματος συνδυάζει ένα οκλαδόν οκλαδόν με μια πρέσα από πάνω, βοηθώντας σας να στοχεύσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος ενώ χρησιμοποιείτε τους μύες του πυρήνα σας για να βοηθήσετε την κίνηση και να σταθεροποιήσετε το σώμα κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών. Να τι συνέβη όταν τα εξασκούσα για μια εβδομάδα.
Πώς να φτιάξετε τα προωθητικά kettlebell
Πως:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή των ώμων
- Τοποθετήστε τα kettlebells σας στους ώμους σας με τους δύο αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός. Δείτε πώς να κάνετε καθαρισμούς με kettlebell, εάν θέλετε να μάθετε να φορτώνετε με ασφάλεια
- Δέσμευση του πυρήνα σας στηρίζοντας το στομάχι σας και ελαφρώς προς τα κάτω
- Εκτελέστε ένα squat κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και το στήθος σας ανασηκωμένο
- Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω και κρατήστε το βάρος από το μέσο του ποδιού μέχρι τη φτέρνα
- Οδηγήστε μέσα από τα πόδια σας για να σταθείτε και πιέστε τα kettlebells σας από πάνω
- Σπρώξτε ελαφρά το κεφάλι σας μέσα από τα χέρια σας και κρατήστε τα βάρη σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας για να τα διατηρήσετε σταθερά
- Λυγίστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε τα βάρη σας με ασφάλεια πίσω στους ώμους σας και κινείστε κατευθείαν σε ένα squat
- Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς ανασηκωμένους καθώς πιάνετε τα κουδούνια στους ώμους σας
Έκανα 50 προωθητές kettlebell κάθε μέρα για μια εβδομάδα, και ιδού τι συνέβη
Να τι έμαθα.
Ημέρες 1 και 2: Ωχ
Πρώτα και κύρια, εάν δεν έχετε ακόμη προωθητές στην τράπεζα, μην βιαστείτε να τους επαναλάβετε κάθε μέρα. Προγραμματίστε με προσοχή και αρκετή ξεκούραση για τους μύες σας — αυτό φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα. Ξέρω άτομα που χρησιμοποιούν το «bro split» που χαρακτηρίζεται από το διαχωρισμό των μυϊκών ομάδων σας κατά τις ημέρες της εβδομάδας (Δευτέρα για το στήθος, Τρίτη για την πλάτη και ούτω καθεξής), άλλοι προπονούνται 3-5 ημέρες την εβδομάδα με ποικίλες εντάσεις, και εγώ Γνωρίζετε επίσης όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο που κάνουν προπονήσεις CrossFit κάθε μέρα χωρίς πρόβλημα.
Ο τρόπος με τον οποίο συμμετέχετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας εξαρτάται από εσάς. Ωστόσο, εάν είστε νέος στην άσκηση, πριν ή μετά τον τοκετό, ή επιστρέφετε από τραυματισμό, δεν συνιστώ να πηδάτε σε οποιαδήποτε άσκηση για υψηλές επαναλήψεις κάθε μέρα της εβδομάδας — ακούστε το σώμα σας και εάν υπάρχει πόνος, σταματήστε .
Βρίσκω τρελά σκληρούς προωθητές. Αν και έχω γίνει πιο δυνατός και πιο ικανός με τα χρόνια, εξακολουθώ να στενάζω όταν τα βλέπω στο μενού του CrossFit. Και δεν μπορώ να προσδιορίσω γιατί, οπότε ίσως αναρωτιέστε γιατί τα επέλεγα καθημερινά για μια πρόκληση. Πιστεύω ακράδαντα ότι πρέπει να συναντάτε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άβολα από καιρό σε καιρό και να μάθετε να τα αγκαλιάζετε. Εδώ είμαστε λοιπόν. Και για τις πρώτες μέρες αυτής της πρόκλησης, μπορώ μόνο να πω — ωχ.
Μέρες 3 και 4: Χρησιμοποίησα ασκήσεις προετοιμασίας
Έχω περιορισμένη κινητικότητα στα γόνατα και τους αστραγάλους μου και προηγουμένως αγωνιζόμουν με το κλείσιμο του ματιού όταν ξεκίνησα για πρώτη φορά να σηκώνω βάρη. Για να προετοιμαστώ σωστά για τα ωστήρια με kettlebell, έκανα ζέσταμα χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό από squats, lunges και δυναμικές διατάσεις σε όλο το σώμα που λειτούργησαν επίσης το κάτω μέρος του σώματός μου σε ένα
εύρος
κίνησης. Αυτό με βοήθησε να βρω καλύτερο βάθος στη θέση squat πριν από τη φόρτωση με kettlebells και βοήθησε τους γοφούς μου να προσαρμοστούν στην άσκηση.
Πλησιάζοντας στο μέσο της διαδρομής, τα πόδια και οι μύες του πυρήνα μου τα πήγαιναν καλά, αλλά οι ώμοι μου (η πιο αδύναμη μυϊκή μου ομάδα) δούλευαν διπλά. Εάν αντιμετωπίζετε σημαντικά διαφορετικά επίπεδα δύναμης μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματός σας (όπως πολλοί άνθρωποι), η εύρεση βαρών που ταιριάζουν σε προωθητές μπορεί να είναι πιο δύσκολη.
Συνιστώ να χρησιμοποιείτε βάρη που μπορείτε να πιέζετε πάνω από το κεφάλι σας ενώ διατηρείτε τον κορμό σας σταθερό αντί να φορτώνετε βαριά μόνο και μόνο επειδή τα πόδια σας αντέχουν. Οι προωθητήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη δοκιμή της δύναμης του σώματος, καθώς θα πρέπει να αντιμετωπίσετε με ικανοποίηση τη μετατόπιση του φορτίου από το κάτω μέρος στο πάνω μέρος του σώματος και πάλι πίσω χωρίς η πιο δυνατή πλευρά σας να χαλαρώσει.
Μέρες 5 και 6: Το μπέρδεψα
Μέχρι την πέμπτη μέρα, έβρισκα τις επαναλήψεις κουραστικές, αλλά το σώμα μου τις χειριζόταν καλά (παραδόξως), και εκτός από κάποιους μυϊκούς πόνους την επόμενη μέρα, δεν ένιωθα πολύ διαφορετικά.
Είχα κολλήσει στις 50 επαναλήψεις – πέντε σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουραζόμουν μεταξύ των σετ – και δεν πρόσθεσα αρκετή ένταση. Τις υπόλοιπες ημέρες, προγραμμάτισα τις επαναλήψεις ως EMOM, εκτελώντας 10 βαριές επαναλήψεις στο λεπτό, κάθε λεπτό, για πέντε γύρους ως τελειωτής προπόνησης. Αυτή τη φορά, ένιωσα πυρπολημένος και είχα αυτό για το οποίο ήρθα — μια πρόκληση. Δεν σήκωσα βαρύτερα βάρη από πριν (χρειάζεται περισσότερο από μια εβδομάδα για να ανέβω και να ρυθμίσω το φορτίο), αλλά χειρίστηκα άλλες μεταβλητές όπως η ξεκούραση (εδώ είναι 5 τρόποι για να χτίσετε μυς χωρίς να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, αν σας ενδιαφέρει προσθέτοντας ένταση με άλλους τρόπους).
Ημέρα 7: Ετυμηγορία
Η διαδικασία οικοδόμησης μυών (γνωστή ως υπερτροφία) διαρκεί μήνες για να αναπτυχθεί, όχι μια εβδομάδα, και το ίδιο ισχύει και για την οικοδόμηση δύναμης. Έτσι, ενώ έχω βιώσει κάποιο μυϊκό πόνο, δεν έχω περάσει ακριβώς από μια διαδικασία ανασύνθεσης του σώματος.
Όμως, έχω περάσει χρόνο πηγαίνοντας πρόσωπο με πρόσωπο με μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για προγραμματισμό και λιγότερο αγαπημένη για εκτέλεση. Και αισθάνομαι λιγότερο διατεθειμένος να στενάζω και να βγαίνω αργά από το δωμάτιο όταν η κίνηση εμφανίζεται αναπόφευκτα ξανά στα προγράμματα προπόνησής μου. Ενδεχομένως να έχω σφίξει και τη φόρμα μου.
Περισσότερα από το Tom’s
Guide
VIA:
TomsGuide.com
