Πώς να ξυπνήσετε: Οι επιστημονικές μεθόδοι για ένα αναζωογονητικό ξύπνημα

Ακόμα κι αν είστε σκληροπυρηνικός πρωϊνός άνθρωπος, το να ξυπνάτε το πρωί μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση.

Και

δεν είσαι μόνο

εσύ

. Υπάρχει ένα φαινόμενο που ονομάζεται αδράνεια ύπνου που αναφέρεται στην ομίχλη του εγκεφάλου και την νωθρότητα που εμφανίζεται μετά το ξύπνημα από τον ύπνο. Ακόμη και όταν καταφέρνετε να σηκωθείτε και να φύγετε, αυτή η υπνηλία που απομένει μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί σχετικά απλοί τρόποι για να νιώθετε πιο προσεκτικοί και ξύπνιοι το πρώτο πράγμα το πρωί. Φυσικά, εάν το ξύπνημα είναι ένα σημαντικό ζήτημα για εσάς, μπορεί να θέλετε να αποκλείσετε δυνητικά μεγαλύτερα προβλήματα όπως η άπνοια ύπνου. Εάν νυστάζετε χρόνια,

δεν είναι

ποτέ κακή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Διαφορετικά, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι, έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα.

Κοιμήσου αρκετά

Αν και αυτό δεν είναι αυτό που πολλοί θα θέλουν να ακούσουν, ο αρκετός ύπνος είναι ένα μεγάλο μέρος της εξίσωσης για την εγρήγορση. Μίλησα με

Δρ Κρις Γιουνγκ

, Αναπληρωτής Καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Αλάσκας που μελετά τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος εξήγησε ότι περνάμε από κύκλους ύπνου 90 λεπτών που αποτελούνται από τέσσερα στάδια: Στάδιο Πρώτο, Στάδιο Δύο, Βαθύς ύπνος και REM. Εάν ξυπνάτε από βαθύ ύπνο, η αδράνεια ύπνου είναι η μεγαλύτερη και μπορεί πραγματικά να καταστρέψει το πρωί σας.

Ο Δρ Γιουνγκ επισημαίνει ότι ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το ξύπνημα σε βαθύ ύπνο έχει ως αποτέλεσμα τη γνωστική λειτουργία χειρότερη από 40 ώρες στέρησης ύπνου. Το να μένεις 24 ώρες χωρίς ύπνο ισοδυναμεί με περιεκτικότητα σε

αλκοόλ

στο αίμα 0,10%, επομένως το να ξυπνάς από βαθύ ύπνο είναι εξαιρετικά επιζήμιο και μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη γνωστική λειτουργία. Η αδράνεια ύπνου σε τέτοιες καταστάσεις μπορεί επίσης να διαρκέσει έως και δύο ώρες. είναι δύσκολο να το αποτινάξεις αν ξυπνήσεις από βαθύ ύπνο. Ευτυχώς, όσο περισσότερο απομακρύνεστε από τον βαθύ ύπνο, τόσο λιγότερο πρόβλημα γίνεται η αδράνεια του ύπνου.

Λοιπόν, πώς αποφεύγετε να ξυπνάτε στη φάση βαθύ ύπνου του κύκλου ύπνου σας; Ο Δρ. Γιουνγκ προτείνει να κοιμάστε τουλάχιστον πέντε ώρες τη νύχτα (αν και επεσήμανε ότι οτιδήποτε λιγότερο από έξι ώρες έχει αρκετά επιβλαβείς επιπτώσεις στο σώμα σας). Αυτό συμβαίνει γιατί το πρώτο μισό της νύχτας αποτελείται από πιο βαθύ ύπνο, ενώ το δεύτερο μισό της νύχτας περιέχει περισσότερο φως και ύπνο REM. Έτσι, αν αφήσετε το σώμα σας να περάσει από μερικούς πλήρεις κύκλους, θα είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε από βαθύ ύπνο. Αυτός είναι επίσης μέρος του γιατί επτά έως οκτώ ώρες είναι η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου, καθώς θα περάσετε περισσότερους κύκλους.

Το φως είναι κρίσιμο

Αφού ξυπνήσετε στο σωστό σημείο του κύκλου του ύπνου σας, το πιο σημαντικό εργαλείο για την αφύπνιση είναι να εκτεθείτε στο φως. Η έκθεση στο φως καταστέλλει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη, λέγοντας αποτελεσματικά στο σώμα σας να ξυπνήσει. Το φως του ήλιου ενισχύει επίσης την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να σας κάνει πιο εγρήγορση. «Η έξοδος στον καθαρό αέρα και το φυσικό φως του ήλιου είναι οι καλύτεροι τρόποι για να ξυπνήσουμε το πρωί, γιατί με αυτόν τον τρόπο σταματάμε τις πύλες της μελατονίνης και γυρίζουμε το διακόπτη «on» στον κιρκάδιο ρυθμό μας», εξηγεί.

Δρ Ρεμπέκα Ρόμπινς

, επιστήμονας ύπνου στο Brigham and Women’s Hospital και Επίκουρος Καθηγητής στο Χάρβαρντ. Ανοίξτε, λοιπόν, αυτές τις περσίδες και αφήστε την ηλιοφάνεια να ρέει μέσα. Ή, ακόμα καλύτερα, βγείτε έξω για μια γρήγορη βόλτα για να λουστείτε στο φυσικό φως.

Το άμεσο φυσικό φως είναι το καλύτερο, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Είτε είναι μια ζοφερή μέρα, είτε έχετε ένα υπνοδωμάτιο με περιορισμένα παράθυρα είτε είναι στη μέση του χειμώνα, το έντονο φυσικό φως μερικές φορές είναι δύσκολο να βρεθεί. Εάν ο ήλιος δεν είναι μια επιλογή, ανάψτε τα φώτα σας. Ο Δρ Γιουνγκ προτείνει τη δημιουργία μιας λάμπας φωτοθεραπείας ως εναλλακτική στο φυσικό φως. Ένα τέτοιο φως μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επανέλθετε σε ένα πρόγραμμα αφού ταξιδέψετε σε ζώνες ώρας. Ή, για να ξεκινήσετε τα πράγματα, θα μπορούσατε να ελέγξετε τα ξυπνητήρια με την ανατολή του ηλίου. Το σημαντικό είναι να φωτίσετε το δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε καθώς ξεκινάτε τη μέρα.

Προσαρμόστε τη σχέση σας με το ξυπνητήρι σας

Τα ξυπνητήρια είναι μια ατυχής πραγματικότητα για τους περισσότερους από εμάς. «Σε έναν τέλειο κόσμο, θα ξυπνούσαμε φυσικά, αλλά στην πραγματικότητα, πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά, με αποτέλεσμα να βασιζόμαστε σε ξυπνητήρια που, σε ορισμένες περιπτώσεις, εκπέμπουν θορύβους που μιμούνται τις σειρήνες ή άλλους δυνατούς, Ήχοι που ανεβάζουν την κορτιζόλη», λέει ο Δρ Ρόμπινς.

Μαζί με αυτά τα ξυπνητήρια έρχεται συνήθως η χρήση του κουμπιού αναβολής. «Αν και δεν έχει μελετηθεί καλά, έχουμε την αίσθηση ότι πολλά άτομα βασίζονται στη λειτουργία αναβολής, η οποία σας επιτρέπει (θεωρητικά) να ξανακοιμηθείτε, αλλά ο ύπνος που πιθανότατα έχετε μετά το ξυπνητήρι είναι κακής ποιότητας», δήλωσε ο Δρ. εξηγεί ο Ρόμπινς. Αντίθετα, συνιστά να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας στην πιο πρόσφατη δυνατή ώρα και να σηκωθείτε μόλις σβήσει. Κάποιοι μάλιστα προτείνουν να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι (ή το τηλέφωνό σας) στην απέναντι πλευρά του δωματίου, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε. Αποφεύγοντας το κουμπί αναβολής, θα έχετε ένα μεγαλύτερο κομμάτι ποιοτικού ύπνου αντί για μια περίοδο διακοπτόμενου ύπνου, κάτι που είναι καλύτερο μακροπρόθεσμα.

Ρίξτε ένα φλιτζάνι Jo

Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για να ξυπνήσετε τον εαυτό σας. Ο Δρ Jung εξήγησε ότι η καφεΐνη λειτουργεί επειδή είναι ανταγωνιστής της αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι η ένωση που σας κουράζει, αλλά η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης, εμποδίζοντάς σας να νυστάζετε.

Ενώ η καφεΐνη έρχεται σε πολλές μορφές, έχει υπάρξει κάποια έρευνα που δείχνει ότι ο καφές μπορεί να έχει οφέλη σε σχέση με άλλες επιλογές. Οι ερευνητές που συνέκριναν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου μεταξύ ατόμων που έπιναν καφέ και όσων έπαιρναν καφεΐνη διαπίστωσαν ότι «τα άτομα ήταν πιο έτοιμα για δράση και σε εγρήγορση για εξωτερικά ερεθίσματα μετά τον καφέ».

σύμφωνα με τη μελέτη

. Οι ερευνητές τόνισαν ότι άλλα ποτά με καφεΐνη μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα, οπότε αν είστε λάτρης του τσαγιού, είστε και τυχεροί.

Μερικές από τις επιπτώσεις μπορεί να είναι από την πράξη της παρασκευής καφέ, όχι απαραίτητα από τον καφέ ή την ίδια την καφεΐνη.

Μερικές μελέτες

διαπίστωσαν ότι οι εργασίες ρουτίνας και αφύπνισης μπορούν επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στο να βοηθήσουν στη διάσπαση της αδράνειας του ύπνου και στο να αισθάνεσαι σε εγρήγορση το πρωί. Έτσι, είτε χρησιμοποιείτε μηχανή σταγόνων, προτιμάτε να αφιερώσετε χρόνο για να φτιάξετε ένα latte, να ετοιμάσετε έναν παγωμένο καφέ ή να φτιάξετε ένα ποιοτικό φλιτζάνι εσπρέσο, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι με καθαρό κεφάλι.

Ενυδρο

Αν είσαι σαν εμένα, είναι εύκολο να πιεις τον καφέ και μόνο τον καφέ. Αλλά η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πτώση της αρτηριακής πίεσης, η οποία οδηγεί σε μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλό σας και αίσθημα υπνηλίας. Επομένως, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε επίσης τη μέρα σας με

νερό

, γάλα ή χυμό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διατηρείτε τη ροή του αίματος για να ξυπνάτε πλήρως το πρωί. Η διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπνηλία, γι’ αυτό συνιστούμε να έχετε ένα μπουκάλι νερό στο χέρι.

Ασκηθείτε

Η άσκηση είναι ένα άλλο πολύ χρήσιμο εργαλείο για να ξυπνήσετε τον εαυτό σας. «Η άσκηση χρησιμεύει ως ένα απλό και αποτελεσματικό αντίμετρο για την αδράνεια του ύπνου, ιδιαίτερα για όσους έχουν κρίσιμους ρόλους όπως οι πιλότοι και οι χειρουργοί», εξηγεί.

Ο Δρ Σκοτ ​​Φέργκιουσον

Επίκουρος Καθηγητής του

Αεροδιαστημική Φυσιολογία

στο Embry-Riddle Aeronautical University. Επιπλέον, αν βγείτε έξω για άσκηση το πρώτο πράγμα το πρωί, θα έχετε το πρόσθετο πλεονέκτημα αυτού του φυσικού φωτός με τη δραστηριότητά σας.

Η άσκηση κάνει το αίμα σας να αντλεί. «Αλλάζοντας την κατανομή της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και απελευθερώνοντας βασικά μόρια σηματοδότησης, μια σύντομη συνεδρία ελαφριάς έως μέτριας αερόβιας άσκησης κατά το ξύπνημα μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση», διευκρινίζει ο Δρ Φέργκιουσον. Αυτή η ώθηση στη γνωστική εγρήγορση είναι ιδιαίτερα σημαντική για εργασίες υψηλής πίεσης ή για εργασίες που απαιτούν ακρίβεια και συγκέντρωση. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η τακτική άσκηση ενισχύει τους κιρκάδιους ρυθμούς, βοηθώντας στη συνολική ποιότητα του ύπνου και την ετοιμότητα για απόδοση αμέσως μετά το ξύπνημα.

Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Ορισμένες μυρωδιές, όπως δεντρολίβανο, μέντα και εσπεριδοειδή,

έχουν παρουσιαστεί

να έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη γνωστική λειτουργία και εγρήγορση, καθώς και να παρέχει οφέλη για την τόνωση της διάθεσης. Η λήψη ενός διαχυτήρα αιθέριων ελαίων και μερικών από τις παραπάνω μυρωδιές μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να φωτίσετε το πρωί σας ή να βοηθήσετε με την κούραση το απόγευμα. Θα μπορούσατε ακόμη και να επιλέξετε ένα έξυπνο βύσμα που σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το διαχύτη σε ένα χρονόμετρο, ξεκινώντας από τη στιγμή που χτυπάει το ξυπνητήρι σας και βγαίνετε από το κρεβάτι.

Αντιμετωπίστε την υγιεινή και τις συνήθειες ύπνου σας

Η υγιεινή ύπνου αναφέρεται τόσο στο περιβάλλον όσο και στη συμπεριφορά ύπνου σας, που περιλαμβάνει μια σειρά από συνήθειες και εργαλεία. Επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε, ο οποίος θα φτάσει στο πόσο ξύπνιοι αισθάνεστε το πρωί. Για να προετοιμαστείτε για έναν καλύτερο ύπνο, οι επιστήμονες συνιστούν να έχετε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο για να προετοιμάσετε το μυαλό σας για ύπνο. Ακριβώς όπως το έντονο φως το πρωί σας βοηθά να ξυπνήσετε, έτσι και τα χαμηλά φώτα τη νύχτα μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για να αποκοιμηθείτε. Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου σας αμέσως πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Και, φυσικά, η επένδυση σε ένα ποιοτικό στρώμα που είναι κατάλληλο για το σώμα σας και τον τρόπο που κοιμάστε είναι επίσης απαραίτητη.

Πώς να ξεπεράσετε την απογευματινή υπνηλία

Ακόμα κι αν καταφέρετε να ξυπνήσετε σε εγρήγορση και έτοιμοι για την ημέρα, είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε την κούραση να εγκαθίσταται προς το απόγευμα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι καθώς περνάτε την ημέρα, το σώμα σας καίει μέσω τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) για ενέργεια, που τελικά διασπάται σε αδενοσίνη. Θυμηθείτε, η αδενοσίνη είναι η ένωση που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και συσσωρεύεται στον εγκέφαλό σας όλη την ημέρα.

Πολλές από τις προτάσεις για πρωινό ξύπνημα ισχύουν και για να ξεπεράσετε την απογευματινή ύφεση. Εκτεθείτε σε έντονο φως, δοκιμάστε αρωματοθεραπεία, ενυδατωθείτε, πιείτε λίγη καφεΐνη, πάρτε καθαρό αέρα ή/και ασκηθείτε.

Αλλά υπάρχει ένα άλλο εργαλείο που μπορείτε να δοκιμάσετε: έναν υπνάκο. Ο Δρ Γιουνγκ εξήγησε ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμος. Το κλειδί, όμως, είναι να αποφύγετε να ξυπνάτε από βαθύ ύπνο. Ένας υπνάκος 45 λεπτών θα σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα από πριν, επειδή θα ξυπνάτε σε βαθύ ύπνο. Έτσι, εάν πρόκειται να πάρετε μια απογευματινή σιέστα, κρατήστε τη μεταξύ 15 και 19 λεπτών, ώστε να ξυπνήσετε πριν πέσετε σε βαθύ ύπνο ή να κοιμηθείτε για 90 λεπτά, ώστε να περάσετε τον βαθύ ύπνο. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ο παρατεταμένος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε εκείνο το βράδυ, ειδικά αν είχατε έναν καλό ύπνο το προηγούμενο βράδυ.

Τελικές σκέψεις για το πώς να ξυπνήσετε

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά διαφορετικά στοιχεία για να ξυπνάτε νιώθοντας ξύπνιοι, σε εγρήγορση και έτοιμοι να ξεκινήσετε. Μπορεί να είναι εύκολο να κατακλύζεσαι από όλα αυτά, νομίζοντας ότι πρέπει να αλλάξεις τα πάντα. Ωστόσο, όπως εξήγησε ο Δρ. Μετά από αυτό, η έκθεση σε έντονο φως – ιδανικά φυσικό φως – είναι ζωτικής σημασίας για την έναρξη του κιρκάδιου ρυθμού σας. Και η καφεΐνη μπορεί επίσης να είναι ένα ευεργετικό εργαλείο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.