Ξεχάστε τα crunches — 3 πράγματα που έχω μάθει προσθέτοντας σύνθετες κινήσεις στη βασική μου προπόνηση

Οι βασικές προπονήσεις δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν ασκήσεις απομόνωσης για την οικοδόμηση μυών του πυρήνα. Εάν μέχρι τώρα βασίζεστε σε ασκήσεις όπως κρίσιμες στιγμές και κοιλιακούς που στοχεύουν σε μία μυϊκή ομάδα για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας, εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να το κάνετε.

Με τα χρόνια, έχω περάσει από αυτόνομες προπονήσεις κοιλιακών σε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα με έντονη εστίαση, επιλέγοντας κινήσεις που στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα — που ονομάζονται σύνθετες ασκήσεις — ενώ δουλεύω τους περισσότερους μυς του κορμού για να υποστηρίξω, να σταθεροποιήσω και να δυναμώσω τον κορμό .

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό να προσθέσετε τις ασκήσεις κοιλιακών στη ρουτίνα σας, αν τις απολαμβάνετε, και σίγουρα έχουν οφέλη. Αλλά οι σύνθετες ασκήσεις θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε και να ενισχύσετε πολλούς μύες, κάνοντας τις ρουτίνες σας πιο αποτελεσματικές.

Αν θέλετε να διαφοροποιήσετε τις βασικές προπονήσεις σας, εδώ είναι τρία πράγματα που έμαθα από την προσθήκη ασκήσεων πολυμυϊκής σύνθεσης στη ρουτίνα μου.

1. Μπορείτε να εργαστείτε πιο έξυπνα

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις απομόνωσης κοιλιακών (όπως οι κρίσιμες στιγμές) βοηθούν στην ενεργοποίηση και την κούραση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Η απομόνωσή τους με αυτόν τον τρόπο μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και ευκρίνειας, στην ενίσχυση μιας περιοχής αδυναμίας ή στη βελτίωση της φόρμας και της τεχνικής.

Αυτές οι ασκήσεις συμπληρώνουν τις σύνθετες κινήσεις και συχνά συνδυάζονται με αυτές κατά τη διάρκεια της ρουτίνας ενδυνάμωσης και στη φυσικοθεραπεία ως βοηθητικές ασκήσεις. Αλλά όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, είναι ελαττωματικά.

Στη συζήτηση απομόνωσης εναντίον σύνθετης άσκησης, δεν συνιστώ να παραμελείτε τις σύνθετες κινήσεις υπέρ της απομόνωσης, εκτός εάν εργάζεστε προς έναν συγκεκριμένο στόχο. Εστιάζω τη μεγαλύτερη προσοχή στα σύνθετα επειδή επιτρέπουν σε οποιονδήποτε να εργάζεται πιο έξυπνα και να στρατολογεί περισσότερες μυϊκές ομάδες, αρθρώσεις και συνδέσμους για να χτίσει ισχυρότερους μύες.

2. Μπορείτε να χτυπήσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες σε λιγότερο χρόνο

Σκεφτείτε τον πυρήνα σας ως ένα σύστημα μυών που τυλίγεται γύρω από τον κορμό σας, τρέχει από το πλευρό μέχρι τη λεκάνη και περιλαμβάνει ακόμη και τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης, το διάφραγμα και τους καμπτήρες του ισχίου. Είναι πολλοί μύες που πρέπει να στοχεύσετε.

Ο πυρήνας σας λειτουργεί ως μονάδα για να σας βοηθήσει να κινηθείτε — σκεφτείτε να λυγίζετε, να εκτείνεστε, να στρίβετε, να τρέχετε, να περπατάτε ή να τεντώνεστε. Επομένως, κατά γενικό κανόνα, γιατί να μην εργαστείτε για τη στρατολόγησή τους από κοινού;

Ενώ οι ασκήσεις κοιλιακών ενισχύουν ειδικά τους κοιλιακούς σας, δεν θα ενεργοποιούν πάντα πολλούς άλλους μύες ή δεν θα αναπτύξουν λειτουργική δύναμη του πυρήνα, γι’ αυτό συνιστώ να ενδυναμώσετε ολόκληρη την ομάδα για να χτίσετε έναν γερό κορμό.

Οι ασκήσεις πολλαπλών μυών βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί αρμονικά, βελτιώνει τη σταθερότητα, τη στάση του σώματος και την ισορροπία και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμών. Δεν στοχεύετε μόνο αυτούς τους μύες με έξι συσκευασίες ή τους “κοιλιακούς” αλλά επιστρατεύετε τον πυρήνα σας ως ομάδα, έτσι λειτουργούν αυτοί οι μύες κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής.

Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν μια σταθερή θέση στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, αλλά για αποτελεσματικότητα, μπορεί να κερδίσετε περισσότερα χρήματα με τον προγραμματισμό σύνθετων ασκήσεων ή ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα με έντονη βασική εστίαση.

3. Μπορείτε να προγραμματίσετε πιο δημιουργικά

Βαρεθήκατε σανίδες, κοιλιακούς και ρώσικες ανατροπές; Σας ακούμε. Όταν εστιάζετε περισσότερο στις σύνθετες άρσεις, ανοίγεται μπροστά σας ένας εντελώς νέος κόσμος στυλ άσκησης και δυνατότητες.

Μπορεί να είναι εκκωφαντικό να ακούτε τις περιστρεφόμενες συμβουλές για το πώς να μοιράσετε το χρόνο σας και ποιες προπονήσεις προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας για τον καλύτερο τρόπο εκγύμνασης του πυρήνα σας — κάθε προπονητής έχει διαφορετική προσέγγιση και ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στα προπονητικά ερεθίσματα.

Μερικοί αθλητές του γυμναστηρίου ορκίζονται σε «διαιρέσεις αδερφών», που περιλαμβάνουν τη διαίρεση των μυϊκών ομάδων με τις ημέρες της εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένης μιας βασικής ημέρας. Άλλοι απλώς προγραμματίζουν προπόνηση με αντισ

τάσεις

ολόκληρου του σώματος τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Έχω δει απίστευτα δυνατούς αθλητές να επικεντρώνονται με πλήρες ωράριο στις προπονήσεις CrossFit ενώ άλλες σβέλτες αδύνατες μηχανές ορκίζονται σε μια κανονική ρουτίνα Pilates για να δώσουν τόνο. Και κάποιοι το ανακατεύουν για λίγο από όλα, συμπεριλαμβανομένου ό,τι τυχαίνει να είναι trend στο TikTok.

Δεν χρειάζεσαι ασκήσεις κοιλιακών για να χτίσεις μυς του πυρήνα, αλλά εγώ

κάνω

προτείνετε την εκπαίδευση του πυρήνα σας. Η προσέγγισή μου είναι να ενσωματώσω σύνθετες ασκήσεις πυρήνα και προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα στη ρουτίνα σας που δεσμεύουν φυσικά τους μυς του πυρήνα σας. Όπως κι αν επιλέξετε να προπονηθείτε, στοχεύστε πολλές φορές την εβδομάδα. Απλός.

Συμπέρασμα

Τι είδους ασκήσεις πρέπει να δοκιμάσετε; Οι σύνθετες ασκήσεις μπορεί να είναι ειδικές για τον πυρήνα, όπως οι σανίδες, ή απλώς να επιστρατεύουν σε μεγάλο βαθμό τους μυς του πυρήνα, όπως οι άρσεις θανάτου. Υπάρχουν επίσης πολλά οφέλη από τους σύνθετους ανελκυστήρες.

Οι πολυαρθρικές πολυμυϊκές ασκήσεις εμπλέκουν φυσικά τους μύες του πυρήνα για σταθερότητα και ισορροπία και για υποστήριξη της κίνησης του κορμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σκεφτείτε τις ασκήσεις όπως τα thrusters και τα βαριά squats που απαιτούν τη δύναμη του πυρήνα για να βοηθήσουν στην ασφαλή

οδήγηση

της κίνησης, αλλά δεν θα τις αποκαλούσατε «ασκήσεις πυρήνα».

Τούτου λεχθέντος, ανεξάρτητα από τον τρόπο που προγραμματίζετε την άσκηση, η ποσότητα μυϊκού ορισμού που βλέπετε ως αποτέλεσμα της τακτικής προπόνησης θα εξαρτηθεί επίσης από το ποσοστό σωματικού λίπους. Για παράδειγμα, όσοι έχουν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και ανεπτυγμένους κοιλιακούς μύες μπορούν να αθληθούν με six-pack. Εάν η σύσταση του σώματος έχει σημασία για εσάς, θα πρέπει να παρακολουθήσετε τη διατροφή σας και τις ενεργειακές σας απαιτήσεις για να βοηθήσετε να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυϊκού ορισμού.

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι ένα six-pack δεν είναι άμεσα ενδεικτικό του πόσο λειτουργικά δυνατός είσαι. Είμαι personal trainer, δεν έχω six-pack και ποτέ δεν ήμουν πιο δυνατός ή δεν είχα καλύτερη λειτουργική δύναμη από ό,τι όταν εγκατέλειψα τα ιδιότροπα splits στο γυμναστήριο και τις προπονήσεις κοιλιακών και υιοθέτησα έναν συνδυασμό CrossFit και γιόγκα.

Δεν προπονούμαι κάθε μέρα (γιατί, ξέρετε, η ζωή) και οι προπονήσεις CrossFit επικεντρώνονται κυρίως σε ολόσωμα, λειτουργικές προπονήσεις που στρατολογούν φυσικά και σε μεγάλο βαθμό τους μυς του πυρήνα. Ο καθένας είναι διαφορετικός και πολλοί παράγοντες, όπως η γενετική, οι ορμόνες, ο

τρόπος ζωής

και η προπόνηση, μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματά σας.

Ένα μάθημα με το οποίο δεν θα κάνετε λάθος είναι να προσθέσετε περισσότερες σύνθετες ασκήσεις στη ρουτίνα σας — όποιος κι αν είστε ή όπως και αν προπονείστε.

Περισσότερα από το Tom’s Guide

Οι σύνθετες ασκήσεις μπορεί να είναι εστιασμένες στον πυρήνα (όπως σανίδες) ή σε όλο το σώμα (όπως τα thrusters και τα squats). Εδώ είναι μερικές ιδέες.