Ξεχάστε το γυμναστήριο — χτίστε πιο δυνατό στήθος και χέρια με αυτή την προπόνηση με αλτήρες 5 κινήσεων

Αν συνήθως γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, θα ξέρετε ότι πολλοί άνθρωποι στοχεύουν στο πάνω μέρος του σώματός τους με βασικές κινήσεις όπως πιέσεις πάγκου. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να δυναμώσετε τα χέρια, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας, όπως δείχνει αυτή η προπόνηση με αλτήρες πέντε κινήσεων.

Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι μερικοί αλτήρες σταθερού βάρους ή ένα σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων. Τα ρυθμιζόμενα βάρη κοστίζουν περισσότερο αρχικά, αλλά μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, αντί να αγοράσετε ένα νέο σετ τυπικών βαρών, το οποίο επίσης διευκολύνει την αποθήκευσή τους.

Μην ανησυχείτε αν είστε νέος στην προπόνηση με αντιστάσεις ή δεν έχετε δοκιμάσει κάποιες από αυτές τις ασκήσεις στο παρελθόν. Ρωτήσαμε τον personal trainer

Ollie Thompson

να σχεδιάσει μια σύντομη ρουτίνα και να σας καθοδηγήσει σε κάθε κίνηση με μερικές χρήσιμες συμβουλές για να βελτιώσετε τη φόρμα σας.

Πώς να κάνετε αυτή την προπόνηση πέντε κινήσεων στο πάνω μέρος του σώματος

Η Thompson έχει δημιουργήσει μια ρουτίνα που θα στοχεύει “όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος: στήθος, πλάτη, ώμους, χέρια και κορμός. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν μόνο με ένα ζευγάρι αλτήρες.”

Αν και είστε ελεύθεροι να προπονηθείτε με όποιον τρόπο λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας, η Thompson έχει μερικές προτάσεις. «Εκτελέστε κάθε άσκηση μία κάθε φορά [and complete the target reps and set] ή θα μπορούσατε να τα εκτελέσετε με κυκλικό τρόπο», κάτι που είναι χρήσιμο εάν δεν έχετε χρόνο ή θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα σετ ελαφρύτερων βαρών.

“Σε ένα κύκλωμα, θα συνιστούσα να εκτελείτε κάθε άσκηση για 15 επαναλήψεις (15 σε κάθε πλευρά για τη σειρά με ένα χέρι), διατηρώντας τις περιόδους ανάπαυσης σύντομες, όπως 15-30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 4-5 συνολικά γύρους με 90- δεύτερη ανάπαυση μεταξύ τους», εξηγεί ο Thompson.

Εναλλακτικά, αν έχετε χρόνο για εκτεταμένη συνεδρία, κάντε 3-4 σετ από κάθε άσκηση πριν ξεκινήσετε την επόμενη κίνηση. Σύμφωνα με τον Thompson, «επικεντρωθείτε στο να εκτελέσετε καλά κάθε σετ, προκαλώντας τον εαυτό σας με ένα βάρος που σας επιτρέπει να πλησιάζετε σε μυϊκή ανεπάρκεια σε κάθε σετ».

Ασκήσεις προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος πέντε κινήσεων

Όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε να δομήσετε την προπόνησή σας, το πιο σημαντικό είναι να κάνετε κάθε άσκηση με τη σωστή φόρμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες και να αποφύγετε τον τυχαίο τραυματισμό σας, κάτι που προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία όταν εργάζεστε με βάρη.

1. Πρέσα δαπέδου αλτήρων

Εικόνα

1

του

2

Σύμφωνα με τον Thompson, θα πρέπει να «επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να πετύχετε με σιγουριά 10 επαναλήψεις· καθώς πλησιάζετε τις επαναλήψεις 14 και 15, θα πρέπει να είναι μια πραγματική πρόκληση».

• Καθίστε στο έδαφος με ίσια πόδια και σηκώστε τους αλτήρες στα γόνατά σας. Γυρίστε αργά προς τα πίσω, διασφαλίζοντας ότι κρατάτε σταθερό κράτημα.
• Ξαπλώστε στο έδαφος, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ πιέζετε το στήθος σας προς το ταβάνι. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να δεσμεύσετε τους μύες της άνω πλάτης για επιπλέον σταθερότητα στους ώμους.
• Κρατώντας τους αγκώνες σε απόσταση 45 μοιρών από τον κορμό σας, πιέστε και τους δύο αλτήρες προς το ταβάνι.
• Ακολουθώντας την ίδια διαδρομή προς τα πίσω, ελέγξτε την κάθοδο, επιτρέποντας στους αγκώνες να χτυπήσουν το έδαφος πριν τους πιέσετε προς τα πάνω προς την οροφή. Αυτή είναι μια επανάληψη.
• Στόχος να ολοκληρώσεις 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

2. Σειρά αλτήρων 3 σημείων μονής βραχίονας

Εικόνα

1

του

2

Αυτή η σύνθετη άσκηση ενεργοποιεί τους μύες σε όλο το πάνω μέρος του σώματός σας και βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα σας. Η Thompson σημειώνει ότι θα πρέπει να στοχεύσετε να σταματήσετε τον κορμό σας να περιστρέφεται ή να τιτλοδοτήσετε τα βοηθήματά σας για να κάνετε τη σωστή τεχνική.

• Σταθείτε όρθιοι με έναν μονό αλτήρα λίγα βήματα πίσω από μια υπερυψωμένη επιφάνεια σαν πάγκος.
• Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πλάι του πάγκου και μετακινηθείτε σε όρθια θέση στο τραπέζι με το ένα χέρι στον πάγκο. Χρησιμοποιώντας το ελεύθερο χέρι σας, πιάστε τον αλτήρα και τραβήξτε τον προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω προς την κορυφή του οστού του ισχίου σας.
• Ελέγξτε την κάθοδο, ακολουθώντας την ίδια διαδρομή, επιτρέποντας στον αλτήρα να ταξιδέψει προς το πάτωμα.
• Καθώς το χέρι σας ισιώνει στην κάτω θέση, θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε μια μικρή ένταση στον ώμο, το πάνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα για να αντισταθείτε στην περιστροφή του άνω μέρους της πλάτης σας.
• Εκτελέστε αυτή την άσκηση ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές. στοχεύστε για 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων στα δεξιά και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

3. Ψηλοί γονατιστοί δικέφαλοι μπούκλες και πιέστε

Εικόνα

1

του

3

«Μπορείς να το κάνεις όρθιο ή καθιστό· προσωπικά προτιμώ το ψηλό γονατιστό, καθώς θεωρώ ότι όχι μόνο βοηθά στην αποφυγή της αιώρησης και της καμάρας της πλάτης, αλλά προκαλεί τον πυρήνα περισσότερο σε αυτή τη θέση», εξηγεί ο Thompson.

• Σε μια ψηλή γονατιστή θέση με τα χέρια ίσια προς τα κάτω στα πλάγια σας και τους αντίχειρες προς τον εξωτερικό μηρό σας, οι δικέφαλοι μυς τυλίγουν τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
• Στη συνέχεια, με μία ρευστή κίνηση, πιέστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω, τελειώνοντας με τους δικέφαλους μυς σας κοντά στα αυτιά σας.
• Ακολουθώντας την ίδια διαδρομή, ελέγξτε τους αλτήρες προς τα κάτω στους ώμους και μετά πίσω στα πλευρά σας. Αυτή είναι μια επανάληψη.
• Βάλτε στόχο να ολοκληρώσετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

4. Κρανιοθραυστήρες

Εικόνα

1

του

2

“Αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο τρομακτική όσο το όνομα. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους στο πίσω μέρος του χεριού σας.” Ο Thompson σημειώνει ότι είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε τον έλεγχο των βαρών καθώς «όσο μεγαλύτερο εύρος κίνησης και έλεγχο μπορείτε να επιτύχετε σε όλη αυτή την κίνηση, τόσο μεγαλύτερη εμπλοκή τρικεφάλου».

• Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας τους αλτήρες με τα δύο χέρια ψηλά προς την οροφή με τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
• Από εδώ, με ελεγχόμενο τρόπο, λυγίστε στον αγκώνα για να κατεβάσετε τους αλτήρες και οι δύο κάτω ακριβώς έξω από τα αυτιά σας. Σταματήστε λίγο πριν τα βάρη χτυπήσουν στο έδαφος ή δώστε τους ένα απαλό χτύπημα στο πάτωμα.
• Προχωρήστε για να εκτείνετε το χέρι στον αγκώνα πίσω στην ευθεία θέση του βραχίονα προς την οροφή. Αυτή είναι μια επανάληψη.
• Στόχος 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

5. Dumbbell deadbugs

Εικόνα

1

του

2

Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να δεσμεύσει πολλούς μυς ταυτόχρονα. Όπως εξηγεί ο Thompson: «Το πιο σημαντικό στοιχείο αυτής της κίνησης για να προκαλέσεις πραγματικά τους μυς του πυρήνα σου είναι να διατηρείς την επαφή μεταξύ του κάτω μέρους της πλάτης σου και του εδάφους».

• Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάνοντας έναν μόνο αλτήρα με ίσια χέρια προς το ταβάνι.
• Φτάστε τον αλτήρα όσο πιο ψηλά μπορείτε, με αποτέλεσμα το κεφάλι και οι πάνω ώμοι σας να φεύγουν ελαφρώς από το έδαφος.
• Με λυγισμένα πόδια (τα γόνατα στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς μας), οδηγήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας δυνατά στο έδαφος και σπρώξτε την ουρά σας προς τα πάνω από το έδαφος. Σκεφτείτε να σπρώξετε τα γόνατά σας προς το ταβάνι. Μόνο το μέσο και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να έρχονται σε επαφή με το έδαφος.
• Στη συνέχεια, εκτείνετε αργά κάθε πόδι ένα-ένα, επιστρέφοντας στην αρχική λυγισμένη θέση των ποδιών μεταξύ κάθε επανάληψης.
• Στόχος να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είτε για συνολικά 30 επαναλήψεις είτε για 30 δευτερόλεπτα, 3-4 φορές.

Αυτή είναι μια αποτελεσματική ρουτίνα για την ενίσχυση της πλάτης, του στήθους, των χεριών και των ώμων σας και μπορείτε να αυξήσετε την ένταση σηκώνοντας ένα μεγαλύτερο βάρος καθώς δυναμώνετε (σύμφωνα με την προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης) ή κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις και σετ κάθε κίνησης.

Το κύκλωμα Thompson είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δεσμεύσετε το μεσαίο σας τμήμα και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, ένα τμήμα του μεσαίου μυός του σώματος που συνδέει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Εάν θέλετε να στοχεύσετε συγκεκριμένα τον κορμό σας, αυτή η προπόνηση κοιλιακών για αρχάριους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Περισσότερα από το Tom’s Guide