5 διατάσεις για την ανακούφιση του «τεχνολογικού λαιμού», σύμφωνα με τους φυσιοθεραπευτές

Ο κόσμος απέχει ακόμα πολύ από τα ιπτάμενα αυτοκίνητα και τις μπότες στον Άρη, αλλά η τεχνολογία έχει προχωρήσει πολύ τον περασμένο αιώνα. Είμαστε πιο συνδεδεμένοι από ποτέ, όπως καλεί το Zoom και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σάς επιτρέπουν να αλληλεπιδράτε με ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Και όπως έδειξε η πανδημία, πολλές θέσεις εργασίας δεν χρειάζεται να είναι επιτόπου, επιτρέποντας στους ανθρώπους να εργάζονται από την άνεση του σπιτιού τους. Αν και η τεχνολογία έχει τα πλεονεκτήματά της, η συνεχής δέσμευση των ηλεκτρονικών μας συσκευών δεν έχει κάνει χάρη στο ανθρώπινο σώμα.

Ο τεχνικός λαιμός είναι ένα αυξανόμενο φαινόμενο όπου οι άνθρωποι καταπονούν υπερβολικά τους μύες του λαιμού τους από το να γέρνουν το κεφάλι τους προς τα

εμπ

ρός και να κοιτάζουν προς τα κάτω τις συσκευές τους για μεγάλες χρονικές περιόδους, λέει.

Ντέβιν Τράχμαν

ορθοπεδικός φυσιοθεραπευτής και διευθυντής κλινικής στο Physical Therapy Central στην Οκλαχόμα.

Το μέσο κεφάλι του ενήλικα ζυγίζει

11 έως 13 κιλά

, και όσο περισσότερο γέρνετε προς τα κάτω και γέρνετε προς τα εμπρός, τόσο περισσότερη πίεση ασκείται στον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη. Ένα κεφάλι στραμμένο προς τα κάτω σε γωνία 45 μοιρών – μια κοινή θέση για τους ανθρώπους που κοιτάζουν τα τηλέφωνά τους – θα ασκήσει 49 κιλά δύναμης στη σπονδυλική σας στήλη, είπε ο Trachman

PopSci

. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η υπερβολική πίεση μπορεί να περιορίσει την κινητικότητά σας και να προκαλέσει σπασμούς στον αυχένα και πονοκεφάλους.

Οι φυσιοθεραπευτές συνιστούν να τεντώνουμε τακτικά τον λαιμό για λίγα λεπτά για να καταπολεμήσουμε τις δυσάρεστες παρενέργειες του να κοιτάμε επίμονα τις λαμπερές συσκευές μας. Οι σ

τάσεις

της γιόγκα όπως η κόμπρα, η παιδική στάση και η αγελάδα γάτας είναι εξαιρετικές για την ανακούφιση από την ένταση στο λαιμό, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη, αλλά αν δεν έχετε χώρο για να ανεβείτε στο πάτωμα, υπάρχουν πέντε διατάσεις που μπορείτε να κρατήσετε σωστά. το γραφείο ή την καρέκλα σας.

1. Κοίταξε το ταβάνι

Ο μέσος άνθρωπος ξοδεύει

3 ώρες και 15 λεπτά

κοιτάζοντας τα τηλέφωνά τους. Για να απαλύνετε την ταλαιπωρία του αυχένα από την παραμονή σε αυτή τη θέση για τόσο

μεγάλο

χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να κοιτάξετε ψηλά.

Τζένη Φριτς

, φυσιοθεραπευτής στο Mercy Medical Center στο Μέριλαντ, λέει ότι η κίνηση του λαιμού σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις βοηθάει, ειδικά όταν αφιερώνετε λίγο χρόνο τεντώνοντας τον λαιμό σας στην αντίθετη θέση. Αν είχατε το κεφάλι σας να κοιτάζει το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, αυτό θα σήμαινε να κοιτάτε ψηλά τον ουρανό ή την οροφή. «Πάντα λέω στους ανθρώπους να συμπεριφέρονται σαν να υπάρχουν ιστοί αράχνης στο ταβάνι ή στις γωνίες του δωματίου», συμβουλεύει.

2. Μυρίστε τη μασχάλη σας

Επίσημα γνωστό ως τέντωμα της ωμοπλάτης ανελκυστήρα, ο Trachman λέει ότι αυτή η στάση ανακουφίζει από την ένταση από τη βάση του λαιμού σας μέχρι την κορυφή των ωμοπλάτων. Το αριστερό σας χέρι γέρνει το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά. Γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω και ασκώντας απαλά πίεση σαν να προσπαθείτε να βάλετε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο. Το ελεύθερο δεξί χέρι θα φτάσει πάνω από την πλάτη σας όπου θα ασκήσετε πίεση για να προσπαθήσετε να πιάσετε τη δεξιά ωμοπλάτη σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

3. Δώστε στον εαυτό σας ένα διπλό πηγούνι

Ένα άτομο με καλή στάση μπορεί να σταθεί όρθιο με σπονδυλική στήλη που δεν κάμπτεται ή καμπυλώνει, τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και με το κεφάλι του ακριβώς πάνω από τη σπονδυλική στήλη. Τα άτομα με τεχνολογικό λαιμό, ωστόσο, έχουν τα κεφάλια τους εκτός ευθυγράμμισης και σε θέση προς τα εμπρός.

Οι πιέτες με το πηγούνι είναι ένας τρόπος για να ευθυγραμμίσετε ξανά το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη, λέει ο Trachman. Καθίστε όμορφα και ψηλά, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και τοποθετήστε ένα ή δύο δάχτυλα στο πηγούνι σας. Στη συνέχεια, θα μετακινήσετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω ενώ γέρνετε το πηγούνι σας προς τα κάτω «σαν να δίνετε στον εαυτό σας ένα διπλό πηγούνι», περιγράφει ο Trachman. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και κάντε το για τουλάχιστον τρεις

επα

ναλήψεις.

4. Ρολά ώμου

Εάν έχετε πόνο ή δυσκαμψία στους ώμους σας, σκεφτείτε να τους χαλαρώσετε με μερικά ρολά στους ώμους. Με τα χέρια στα πλάγια και την πλάτη ίσια, περιστρέψτε τους ώμους προς τα εμπρός σαν να κάνετε μικρούς κύκλους. Η δημιουργία μεγαλύτερης κυκλικής κίνησης θα προσφέρει μεγαλύτερη δέσμευση στο

μύες της άνω πλάτης, στροφικό πετάλι και δελτοειδή

. Ο Trachman λέει ότι η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, ανοίγοντας το στήθος και ευθυγραμμίζοντας εκ νέου τους ώμους.

Αν και οι μπροστινοί ώμοι μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας, προειδοποιεί ο Fritts. Εξηγεί ότι η πεζοπορία στους ώμους σου μπορεί να τροφοδοτήσει το

άγχος

που κάθεται στο λαιμό σου. Αντ ‘αυτού, συνιστά αντίστροφα ρολά ώμου. Τα ρολά αντίστροφης ώμου περιλαμβάνουν τη μετακίνηση των ωμοπλάτων σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός με κυκλικές κινήσεις. «Το να ανασύρετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, να τις τσιμπήσετε μεταξύ τους και να σπρώξετε προς τα κάτω μπορεί πραγματικά να βοηθήσει αυτή την περιοχή», λέει ο Φριτς.

5. Παιδική πόζα φιλική προς το γραφείο

Μια παραδοσιακή παιδική στάση τεντώνει απαλά τους μύες της άνω πλάτης και ανακουφίζει από το στρες ενεργοποιώντας

απόκριση χαλάρωσης

στο παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Ο Trachman συνιστά μια τροποποιημένη στάση του παιδιού που μπορείτε να κάνετε ακριβώς στο γραφείο σας, εάν δεν βρίσκεστε σε χώρο για να την εκτελέσετε στο πάτωμα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι, σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Στη συνέχεια, θα γέρνετε προς τα εμπρός ενώ γυρίζετε απαλά την καρέκλα σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στα τεντωμένα χέρια σας. Ο Trachman συμβουλεύει να κρατάτε τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να εμποδίσετε την επιστροφή της τεχνολογίας

Η εκτέλεση των παραπάνω διατάσεων τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον τεχνολογικό αυχένα και τη στάση του σώματος σε μόλις δύο έως τέσσερις εβδομάδες, λέει ο Trachman. Επιπλέον, λέει ότι η ταυτόχρονη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία.

Τούτου λεχθέντος, ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τον τεχνολογικό λαιμό είναι να το αποφύγετε εξαρχής. Οι Trachman και Fritts συνιστούν στους ανθρώπους να κοιτάζουν τις συσκευές τους, είτε πρόκειται για τηλέφωνο είτε για υπολογιστή, στο ύψος των ματιών τους αντί να γέρνουν προς τα κάτω. Εάν κοιτάτε επίμονα την οθόνη του υπολογιστή για μεγάλες χρονικές περιόδους, ο Trachman λέει ότι θα θέλετε να κρατήσετε την οθόνη 20 έως 30 ίντσες μακριά σας—μια απόσταση ίση με το χέρι. Τέλος, ο προγραμματισμός διαλειμμάτων για να σηκωθείτε και να περπατήσετε μπορεί να αποτρέψει το σώμα σας από το να καμπουριαστεί σε μια θέση για πάρα πολύ καιρό. Ακόμη και μια πεντάλεπτη διάλειμμα μπορεί να κάνει θαύματα στη στάση του σώματος.