Ένα σύμπλεγμα kettlebell με ένα κουδούνι
που
χρησιμοποιεί μόνο τέσσερις ασκήσεις για να δυναμώσει ολόκληρο το
σώμα
σας — εγγραφείτε. Το καλύτερο από όλα, αυτή η προπόνηση με kettlebell διαρκεί μόνο οκτώ λεπτά για να βελτιώσει τη λειτουργική σας φυσική κατάσταση και να δουλέψει τον πυρήνα σας.
Απευθυνθήκαμε στους ίδιους τους Kings (τους Kettlebell Kings, δηλαδή) για έμπνευση, και είναι σχεδόν αστείο το πόσο αποτελεσματικό αλλά και αποτελεσματικό είναι αυτό το σύμπλεγμα. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με ένα σύμπλεγμα, σημαίνει απλώς να συνδυάσετε μια σειρά από ασκήσεις σε μια σειρά – όπως μια ρουτίνα
ροής
γιόγκα χωρίς τα σκυλιά προς τα κάτω.
Πάρτε ένα από τα καλύτερα kettlebells για άρση βαρών, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εμπιστευτείτε και αφιερώστε οκτώ λεπτά σε αυτή τη σύντομη ρουτίνα kettlebell για ολόκληρο το σώμα
Τι είναι το σύμπλεγμα kettlebell 4 κινήσεων;
Παρά το γεγονός ότι δεν κατατάσσεται ως τυπική προπόνηση κοιλιακών, οι τέσσερις κινήσεις θα δοκιμάσουν τη σταθερότητα του κορμού και των ώμων σας ενώ ενισχύουν τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτιούς, τους γοφούς και τα πόδια σας.
Για να κάνετε την προπόνηση, πάρτε ένα μέτριο έως βαρύ kettlebell. Το βάρος που θα επιλέξετε εξαρτάται από την εμπειρία σας με το kettlebell, αλλά θα είναι πιο εύκολο να χειριστείτε το κουδούνι σας εάν μάθετε πώς να κρατάτε σωστά ένα kettlebell. θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τα σωστά μοτίβα κίνησης από νωρίς και θα αποτρέψετε τον τραυματισμό στη γραμμή.
Η γενναιόδωρη ομάδα ασκήσεων kettlebell θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε γρήγορα τα αδύναμα σημεία — ιδιαίτερα για τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού και των ώμων σας. Εάν είστε νέος στα συμπλέγματα, ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση, εξασκηθείτε για πολλές
επα
ναλήψεις, προσθέστε την επόμενη και ούτω καθεξής. Χτίστε τα σιγά σιγά σε μια σειρά, διασφαλίζοντας ότι μπορείτε να μεταβείτε ομαλά από το ένα στο άλλο.
Κούνια Kettlebell
Πρώτα, εισάγετε την κούνια kettlebell. Χρησιμοποιήστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας για να ωθήσετε το κουδούνι προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, ελέγξτε το βάρος πίσω ανάμεσα στα πόδια σας πριν προχωρήσετε στον καθαρισμό. Οι κούνιες προσλαμβάνουν σε
μεγάλο
βαθμό τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένων του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών, των μηριαίων, του πυρήνα και των καμπτήρων του ισχίου.
Καθαρό Kettlebell
Στη συνέχεια, θα χρησιμοποιήσετε τη δύναμη της κούνιας για να καθαρίσετε το kettlebell μέχρι τον ώμο σας, στερεώνοντάς το στη θέση του με ισχυρό πυρήνα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Πριν προχωρήσετε στην λυγισμένη πρέσα, εξασκηθείτε στη σύνθετη σύσπαση (σφίγγετε όσους περισσότερους μύες μπορείτε) και φανταστείτε το σώμα σας ως έναν πυλώνα δύναμης που θα υποστηρίξει την επόμενη κίνηση.
λυγισμένη πρέσα Kettlebell
Μόλις ασφαλιστεί, στρίψτε απαλά προς την ίδια κατεύθυνση με το χέρι που κρατά το κουδούνι και δεσμεύστε τους λοξούς σας (τους μύες του πυρήνα που τρέχουν στη μέση σας μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας) και την πλάτη.
Καθώς κάνετε οκλαδόν, τρυπήστε το kettlebell από πάνω και κοιτάξτε το βάρος. κρατήστε το βάρος πιεσμένο πάνω από το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον ώμο σας καθώς σηκώνεστε. Θα ασκήσετε πλήρη μυϊκό έλεγχο χωρίς να βιάζεστε σε καμία από τις φάσεις της κίνησης. Το να κοιτάξετε ψηλά θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το χέρι σηκωμένο, αλλά θα δοκιμάσει και την ισορροπία σας.
Ανεμόμυλος Kettlebell
Ο ανεμόμυλος kettlebell είναι μια πολύ γνωστή βασική άσκηση που στρατολογεί τους κοιλιακούς, τους λοξούς, τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους ώμους και διάφορους σταθεροποιητικούς μύες όπως οι στροφικές μανσέτες, το άνω μέρος της πλάτης και οι ρομβοειδείς.
Γυρίστε ελαφρά τα πόδια σας στα πλάγια, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς και λυγίστε απαλά το ένα γόνατο καθώς εκτείνετε το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι. η κίνηση δοκιμάζει την ικανότητα και τη σταθερότητα του ώμου και την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων για να κρατήσει το κουδούνι στη θέση του καθώς χαμηλώνετε και στη συνέχεια στέκεστε ξανά. Τοποθετήστε ξανά το kettlebell σας, μετά αλλάξτε πλευρά και κατευθυνθείτε κατευθείαν στις κούνιες χωρίς να ξεκουραστείτε.
Ολοκληρώστε μία επανάληψη κάθε κίνησης ανά πλευρά και μετά ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο του λεπτού για συνολικά 5-8 γύρους. αυτή η μορφή προπόνησης είναι γνωστή ως EMOM — κάθε λεπτό κάθε λεπτό.
Μεγιστοποιήστε τα σετ εργασίας σας παραμένοντας κοντά στην αποτυχία χρησιμοποιώντας ένα βαρύ kettlebell και αν τελειώσετε με πολύ χρόνο, σκεφτείτε να προσθέσετε φορτίο έτσι ώστε να
χρειάζομαι
τα υπόλοιπα πριν τον επόμενο γύρο.
Θυμηθείτε να επιλέξετε ένα βάρος κατάλληλο για την πιο αδύναμη πλευρά σας και αποφύγετε την εναλλαγή των τιμών βάρους μεταξύ αριστεράς και δεξιάς. Αν το δουλέψετε νωρίς, θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες, κάτι που θα είναι κρίσιμο εάν θέλετε να εργάζεστε με μπάρα, καθώς είναι σύνηθες να παρατηρείτε ανισορροπίες στη μπάρα.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
