Η οικοδόμηση δύναμης και ευκρίνειας στο κάτω μέρος του
σώμα
τός σας μπορεί να γίνει χωρίς τη χρήση μεγάλου εξοπλισμού γυμναστικής. Αυτό είναι σωστό, μπορείτε να κάνετε κάποια σοβαρά κέρδη μόνο με ένα σετ αλτήρες και βρήκαμε μια προπόνηση έξι κινήσεων για να ξεκινήσετε.
Ένα ζευγάρι τυποποιημένους αλτήρες θα κάνει για αυτή τη ρουτίνα, αλλά αν θέλετε να το ενσωματώσετε
προοδευτική υπερφόρτωση
στις προπονήσεις σας στο σπίτι, τότε αξίζει να πάρετε ένα σετ από τα
καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες
που μπορεί να προσαρμοστεί καθώς γίνεσαι πιο δυνατός.
Αυτή η συγκεκριμένη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος σχεδιάστηκε από το
fitness
training duo
Mr and Mrs Muscle
και περιλαμβάνει έξι διαφορετικές ασκήσεις με αλτήρες που στοχεύουν σε μια σειρά από μυς του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, των τετρακέφαλων, των γλουτών, του εσωτερικού μηρού, των γάμπων και των μυών στον πυρήνα σας.
Τι είναι η προπόνηση;
Θα εκτελέσετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, θα ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα προχωρήσετε στην επόμενη. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε τρεις έως τέσσερις γύρους, αλλά μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας πόσα έχετε απομείνει στη δεξαμενή μετά τον πρώτο σας γύρο.
Η Vivienne Ado, το μισό του Mr and Mrs Muscle, δείχνει κάθε κίνηση στο παρακάτω βίντεο. Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε τη φόρμα του Ado σε κάθε άσκηση, καθώς η σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας στις προπονήσεις ενδυνάμωσης και διασφαλίζει ότι οι στοχευμένοι μύες δεσμεύονται για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
Αυτές οι ασκήσεις με αλτήρες στο κάτω μέρος του σώματος θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση των μυών σας ώστε να αποδίδουν καλύτερα και να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού σε άλλα αθλήματα ή δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η πεζοπορία.
Ενσωματώνοντας σύνθετες κινήσεις όπως squats και lunges, καταλήγετε να εμπλέκετε πολλές αρθρώσεις και μυϊκές
ομάδες
μαζί, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική στρατολόγηση μυών και μεγαλύτερη συνολική δαπάνη θερμίδων.
Η τακτική προπόνηση με αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματος είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα σας και να αυξήσετε την κινητικότητά σας. Επιπλέον, με τα μπόνους χτυπήματα πτερυγισμού στο τέλος αυτής της προπόνησης, θα ανατινάξετε περισσότερο αυτόν τον πυρήνα, ιδιαίτερα τους κάτω κοιλιακούς, τους καμπτήρες ισχίου και τους μύες της μέσης.
Επιπλέον, η φύση υψηλής έντασης αυτής της ρουτίνας θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Όταν συνδυάζετε ενδυνάμωση και καρδιαγγειακή προπόνηση σε μία προπόνηση, επωφεληθείτε από τη χρήση μιας πιο αποδοτικής από πλευράς χρόνου προσέγγισης για να γίνετε καλύτεροι και δυνατότεροι.
Εάν ακολουθείτε την τακτική προπόνηση δύναμης και το συνδυάζετε με καλή διατροφή και αποκατάσταση, αυτή η ρουτίνα με αλτήρες στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί πράγματι να συμβάλει στην οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας στο κάτω μέρος του σώματος.
Περισσότερα από το Tom’s
Guide
VIA:
TomsGuide.com
