Ξεχάστε
τι
ς πιέσεις στο στήθος, την πρέσα πάνω από το κεφάλι ή τα τυπικά push-ups για
μι
α στιγμή, επειδή τα χιαστί push-up χτυπούν
του
ς δελτοειδή, τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς, τον κορμό και τα πόδια σας χωρίς βάρη.
Για να κάνετε την άσκηση με το σωματικό βάρος, απλώς εκτελέστε ένα push-up σε ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα ενώ απλώνετε το ένα πόδι κάτω και κατά μήκος του σώματός σας και στρίβοντας απαλά προς τη μία πλευρά. Εύκολο, σωστά; Έχοντας ολοκληρώσει 50 επαναλήψεις την ημέρα για μία εβδομάδα, μπορώ να επιβεβαιώσω ότι η άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος είναι κάθε άλλο παρά «εύκολη».
Εάν τα push-up σας χρειάζονται λίφτινγκ, δοκιμάστε τα. Δείτε πώς να κάνω χιαστί push-up, τα οφέλη και τι συνέβη όταν πρόσθεσα την άσκηση στις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μου κατά τη διάρκεια μιας πρόκλησης γυμναστικής μιας εβδομάδας.
Χρειάζεστε μέρες ξεκούρασης για push-ups;
Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στα προπονητικά ερεθίσματα, επομένως αυτό
που
μπορεί να θεωρηθεί «υπερπροπόνηση» για ένα άτομο μπορεί να είναι αρκετά τυπικό για ένα άλλο. Τούτου λεχθέντος, το να κάνετε μία άσκηση για υψηλές επαναλήψεις κάθε μέρα χωρίς ξεκούραση δεν είναι ιδανικό μακροπρόθεσμα. Οι μύες σας θα χρειαστούν χρόνο για να ανακάμψουν από την προπόνηση αντίστασης με μεγάλη φόρτιση και επίσης δεν χρειάζεται να κάνετε push-ups κάθε μέρα για να δείτε αποτελέσματα για το πάνω μέρος του σώματός σας.
Αρκετές φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να δυναμώσετε τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας και σας συνιστώ να χτίσετε θεμελιώδη δύναμη πρώτα πριν επιχειρήσετε χιαστί push-up.
Μου άρεσε να αφιερώνω χρόνο σε αυτά, να κάνω εξάσκηση στον καθρέφτη και να βλέπω τη φόρμα μου να προοδεύει όλη την εβδομάδα, αλλά δεν τα συνιστώ καθημερινά μακροπρόθεσμα. Η ποικιλία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας προκλημένους και το μυαλό σας να τονωθεί.
(Εικόνα: Sam Hopes)
Πώς να κάνετε crossbody push-ups με καλή φόρμα
Πήρα αυτή την
ομορφιά
από
Λειτουργική ικανότητα πυροσβεστών
, και μου πέρασε από το μυαλό πώς δεν είχα ήδη σκεφτεί αυτήν την παραλλαγή push-up. Η ομάδα το αποκαλεί «εξαιρετική προπόνηση του πυρήνα», αλλά ας μην ξεχνάμε ότι το προηγμένο push-up χτυπά κυρίως τους πρόσθιους δελτοειδή (το μπροστινό μέρος των ώμων), τους θωρακικούς (μύες του θώρακα) και τους τρικέφαλους.
Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τους ώμους σας λίγο πιο φαρδύς από το πλάτος των ώμων και στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα.
- Καθώς χαμηλώνετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι κάτω από το σώμα σας και κατευθείαν στη δεξιά πλευρά.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο, κάντε παύση και μετά σπρώξτε προς τα πάνω καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Όσο πιο ίσιο είναι το κινούμενο πόδι σας, τόσο πιο σκληρή θα γίνει η άσκηση και μπορείτε να λυγίσετε το πόδι σας για να μειώσετε την ένταση στους γοφούς και τους τετρακέφαλους αν χρειαστεί.
Έκανα 50 χιαστί push-up κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ιδού τι συνέβη
Να τι έμαθα.
Αυτά ανάβουν τον κορμό μου
Ετοιμαστείτε να νιώσετε ενεργοποίηση του πυρήνα 360 μοιρών κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης καθώς οι λοξοί, οι καμπτήρες της πλάτης και οι καμπτήρες του ισχίου σας βλέπουν κάποια δράση. Για μένα, η κίνηση έμοιαζε με τσακίσματα ποδηλάτου χρησιμοποιώντας μια απαλή και ελεγχόμενη κίνηση στρέψης. Σίγουρα, η κίνηση εξακολουθεί να χτυπά το στήθος και τους τρικέφαλους, αλλά ολόκληρος ο κορμός λατρεύει λίγη αγάπη από αυτή την παραλλαγή push-up. Την πρώτη μέρα και 50 επαναλήψεις, ήξερα ήδη ότι θα ήταν μια φλογερή πρόκληση.
Θα μπορούσα να αυξήσω την ένταση σε κάθε πλευρά
Μου αρέσει να πιστεύω ότι έχω δυνατό παιχνίδι push-up, αλλά αυτό με χτύπησε στα έξι. Όχι μόνο εστιάζετε στο να χαμηλώσετε το στήθος σας, αλλά θα χτυπήσετε επίσης το εξωτερικό του γοφού σας στο πάτωμα καθώς απλώνετε το πόδι σας μακριά από εσάς. Η έμφαση, φυσικά, αλλάζει καθώς στρίβετε, καθώς δεν χαμηλώνετε πλέον το στήθος σας στο πάτωμα από μια θέση μπροστά.
Αντίθετα, δίνεις έμφαση στη μία πλευρά του σώματος περισσότερο κάθε φορά. Για παράδειγμα, καθώς στρίβετε προς τα δεξιά, θα αισθανθείτε περισσότερη ένταση στην αριστερή σας πλευρά, συμπεριλαμβανομένου του αριστερού ώμου, του μείζονος χιτώνα και του τρικέφαλου, καθώς το βάρος σας μετατοπίζεται. Μου άρεσε που, σε αντίθεση με τα τυπικά push-ups, μπορούσα να αυξήσω την ένταση σε κάθε πλευρά του σώματός μου ταυτόχρονα, παρατηρώντας αμέσως διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών. Στην περίπτωσή μου, η αριστερή μου πλευρά ένιωθα πολύ πιο αδύναμη από τη δεξιά μου και η κίνηση κυριάρχησε στους τρικέφαλους μου, αφήνοντάς τους να αισθάνονται πολύ πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο.
Η φόρμα μου πήρε λίγη δουλειά
Η ομορφιά της άσκησης είναι ότι εμπλέκεται ολόκληρος ο κορμός σας, καθώς και οι καμπτήρες του ισχίου και οι τετρακέφαλοι. Γρήγορα έγινε μια άσκηση για όλο το σώμα και μια δοκιμή της δύναμης του πυρήνα και του ισχίου μου, καθώς επικεντρώθηκα στο να κρατάω το πόδι ψηλά ενώ κινούμαι. Η μετάβαση από τη μία πλευρά στην άλλη χρειάστηκε επίσης μια εκπληκτική ευελιξία καθώς προσπαθούσα να κρατήσω το κινούμενο πόδι μου ίσιο ενώ δοκίμαζα τη δύναμή μου στο πάνω μέρος του σώματός μου καθώς αγωνιζόμουν να κρατήσω τους αγκώνες μου προς τα πίσω και σφιχτά.
Έκανα αυτές τις επαναλήψεις στον καθρέφτη για να κρατήσω τη φόρμα μου σφιχτή και να λογοδοτήσω, να ξεκουράζομαι όποτε το χρειαζόμουν και να βεβαιωθώ ότι δούλευα τους σωστούς μύες χωρίς να βασίζομαι στο κάτω μέρος της πλάτης μου. Χρειάστηκαν περισσότερες από 50 επαναλήψεις συνήθως (μιλάμε για τον θάνατο του εγώ), αλλά τουλάχιστον θα μπορούσα να εστιάσω πρώτα στην ποιότητα.
Ετυμηγορία
Τα χιαστί push-ups θα μπορούσαν να ενσωματωθούν σε μια βασική προπόνηση όπως και μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος ή στην καθημερινή ρουτίνα του στήθους, αλλά συνιστώ ανεπιφύλακτα να σημειώσετε τα τυπικά push-ups για 10-15 επαναλήψεις πριν δοκιμάσετε προχωρημένες παραλλαγές. Εάν δυσκολεύεστε να χαμηλώσετε πλήρως το στήθος σας κατά τη διάρκεια των τυπικών push-ups, αξίζει να εστιάσετε στο να δημιουργήσετε το απαραίτητο πλήρες εύρος κίνησης και φόρμας εκ των προτέρων.
Όσο για μένα, η προσπάθεια να λούσω τα μαλλιά μου μετά από αυτή την πρόκληση έγινε εξίσου δουλειά με τα push-ups (σχεδόν).
Περισσότερα από το Tom’s Guide
VIA:
TomsGuide.com
